Jaja przepiórcze – właściwości, jak i ile gotować, przepisy

Jaja przepiórcze smakują niemal identycznie jak jaja kurze, jednak przewyższają je pod względem zawartości wielu ważnych składników pokarmowych. Choć do jadłospisu może włączyć je każda osoba, która nie ma alergii na występujące w produkcie białka (jajka przepiórcze mogą być cennym dodatkiem nawet do diety niemowlaka w drugim półroczu życia), ich ilość w diecie powinna być ograniczana ze względu na dużą zawartość cholesterolu. Jak gotować jajka przepiórcze i jakie przepisy z ich wykorzystaniem warto wypróbować?

Czym są jaja przepiórcze?

Jaja przepiórcze stanowią alternatywę dla powszechnie wykorzystywanych jaj kurzych. Rozpoznamy je po małym rozmiarze (jedno przepiórcze to ilościowy odpowiednik około 1/5 jaja kurzego) i kremowych lub szarawych skorupkach z brązowymi plamami. Ich cechą charakterystyczną jest relatywnie wysoki udział żółtka w stosunku do białka. Smak jaj przepiórczych większości osób trudno odróżnić od tego typowego dla ich odpowiednika pochodzącego od kur.

Wartości odżywcze jaj przepiórczych

Jajo przepiórcze dostarczają podobnej ilości kilokalorii i podstawowych makroskładników odżywczych (węglowodanów, białek, tłuszczów), co taka sama ilość jaja kurzego mierzona w gramach.

Jedno jajko przepiórcze (9 gramów) zawiera:

• 14 kcal,
• 1,2 g białek (łatwo przyswajalnych, o dużej zawartości niezbędnych aminokwasów),
• 1 g tłuszczów,
• 76 mg cholesterolu (czyli około dwukrotnie więcej niż taka sama ilość jaja kurzego),
• 0 g węglowodanów,
• 0 g błonnika pokarmowego.

W jajach przepiórczych znajdują się prawie wszystkie znane witaminy potrzebne do regulacji pracy organizmu (z wyłączeniem witaminy C). Produkt charakteryzuje się szczególnie wysoką zawartością witamin z grupy B oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Jaja przepiórcze są również źródłem pierwiastków, takich jak żelazo, selen i cynk.

Pod kątem zawartości większości ważnych dla zdrowia substancji pokarmowych, jaja przepiórcze stanowią produkt cenniejszy od jaj kurzych. Dla przykładu, ilość żelaza i witaminy B2 (odpowiedzialnej m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego) w 100 gramach jajek przepiórczych jest około dwukrotnie większa. Wyższa wartość odżywcza jaj przepiórczych wynika przede wszystkim z większej niż w jajach kurzych proporcjonalnej ilości żółtka, które jest częścią produktu najbardziej skoncentrowaną pod względem zawartości potrzebnych dla zachowania zdrowia substancji.

Właściwości zdrowotne jaj przepiórczych

Korzystne właściwości jaj przepiórczych związane są przede wszystkim ze wspomnianą powyżej wysoką wartością odżywczą. Za jej sprawą jaja przepiórcze stanowią produkt, którego spożywanie warto szczególnie polecić osobom niedożywionym, z niedoborami pokarmowymi lub o zwiększonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze (np. dzieci w okresie wzrostu, kobiety w czasie ciąży i laktacji). To nie jest jednak jedyny powód, dla którego jaja przepiórcze są cennym dodatkiem do diety.

Dla przykładu, w żółtku jajek przepiórczych znajdują się substancje, które wykazują działanie antyoksydacyjne (zeoksantyna i luteina), ważne z punktu widzenia funkcji narządu wzroku. Inny związek, lecytyna, pełni natomiast istotną rolę w transporcie tłuszczów w organizmie. Jest również potrzebna do prawidłowego działania układu nerwowego.

Przeciwwskazania do spożywania jaj przepiórczych

Mimo ewidentnych korzyści z włączania jajek (zarówno przepiórczych, jak i kurzych) do jadłospisu, jedzenie ich w dużych ilościach nie jest wskazane, głównie ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. W przypadku jaj kurzych rekomendacje mówią o ograniczeniu spożycia do siedmiu sztuk tygodniowo. Biorąc pod uwagę zawartość cholesterolu, każde jajko kurze możemy zamienić na dwa jaja przepiórcze.

Liczbę spożywanych jaj silniej powinny ograniczyć osoby:

• cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego,
• z cukrzycą,
• mające podwyższone stężenie cholesterolu we krwi.

Jak gotować jaja przepiórcze?

Jajka przepiórcze są mniejsze, a ich skorupki bardziej kruche, dlatego należy gotować je nieco inaczej niż jaja kurze. Najlepiej, by w momencie przyrządzania potrawy były w temperaturze pokojowej (zapobiega to rozbiciu skorupki po wrzuceniu do gotującej się wody). Poniżej zamieszczamy instrukcję gotowania jajek przepiórczych krok po kroku:

1. W małym garnku doprowadź do wrzenia około jednego litra wody. Przygotuj również miskę z zimną wodą, do której włożysz jajka po ugotowaniu.
2. Gdy woda w garnku gotuje się już na małym ogniu, delikatnie włóż do niej jaja przepiórcze.
3. Ile gotować jajka przepiórcze? Dwie minuty, jeśli chcesz przyrządzić jajka na miękko, trzy minuty w celu uzyskania jajek na półtwardo lub trzy i pół minuty, by otrzymać jajka na twardo.
4. Po upłynięciu odmierzonego czasu łyżką cedzakową wyjmij jajka przepiórcze z garnka i na jedną-dwie minuty przełóż do miski wypełnionej zimną wodą.
5. Po lekkim przestudzeniu możesz obrać ugotowane jajka przepiórcze ze skorupki.

Pamiętaj, by do gotowania wykorzystać świeże jaja przepiórcze. Sprawdź termin przydatności do spożycia na opakowaniu produktu lub przetestuj je domową metodą. Jak sprawdzić, czy jajka są świeże? Wypełnij miskę zimną wodą i włóż do niej nieugotowane jajka; jeśli wypływają na powierzchnię, oznacza to, że są nieświeże.

Jajka przepiórcze – przepisy

Jajka przepiórcze można wykorzystać w całej gamie przepisów. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na ich przyrządzenie:

• jaja przepiórcze na grzankach (np. z pastą z awokado),
• sałatki z ugotowanymi jajami przepiórczymi (wypróbuj np. z dressingiem musztardowym),
• faszerowane jaja przepiórcze,
• sadzone jaja przepiórcze jako dodatek do dań z ryżu lub makaronu w stylu azjatyckim,
• jaja przepiórcze jako dodatek do zup (np. barszczu lub kremów warzywnych).

Bibliografia:

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Kurze, przepiórcze a może strusie?, dostęp z: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kurze-przepiorcze-a-moze-strusie/.
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Jajka na Wielkanoc i na co dzień, dostęp z: https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/jajka-na-wielkanoc-i-na-co-dzien/.
3. USDA (2019) Egg, quail, whole, fresh, raw, FoodData Central, dostęp z: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172191/nutrients.