Indeks glikemiczny – co to, tabela. Produkty o niskim i wysokim IG

Indeks glikemiczny jest tabelą produktów spożywczych informującej nas o zawartości cukrów w danym produkcie. Dzięki takiej tabeli wiele osób układa dla siebie lub też dla swoich podopiecznych dietę.

Indeks glikemiczny – co to?

Indeks glikemiczny (glycemic index) lub inaczej mówiąc wskaźnik glikemiczny jest klasyfikacją produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu.

Wiele osób uważa, że indeks glikemiczny to także średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Indeksu glikemicznego nie należy jednak mylić z ładunkiem glikemicznym, który jest wartością dotyczącą produktu spożywczego, który zawiera węglowodany. Wartość ładunku glikemicznego jest o wiele bardziej precyzyjna od indeksu, ponieważ uwzględnia ilość węglowodanów w danej porcji produktu czy posiłku.

O czym mówi indeks glikemiczny produktów?

Do pewnego czasu posiłki analizowane były jedynie pod kątem zawartości poszczególnych składników pokarmów. Indeks glikemiczny będący stosunkowo nowym odkryciem pozwolił na zmianę tej analizy. Dzięki temu wiemy, jak żywność wpływa bezpośrednio na poziom cukru we krwi.

Innymi słowy mówiąc indeks glikemiczny jest tempem i poziomem wzrostu cukru we krwi po spożyciu danego produktu.

Produkty o niskim poziomie GI pozwalają na kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Dzieje się to przez powolne przyswajanie, stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim GI.

Im wyższy GI w danym produkcie, tym wyższy jest poziom cukru we krwi. Takiego rodzaju produkty w szybkim czasie pomagają osiągnąć wysoki poziom cukru w organizmie oraz szybki spadek .

Skala indeksu glikemicznego

Skala indeksu glikemicznego uzależniona jest od tego, jak dany produkt podwyższa poziom cukru we krwi. Jej zakres wynosi od 0 do 100. Przedstawia się to w następujący sposób:

• 0-55 – niski poziom indeksu glikemicznego
• 56-69 – średni poziom indeksu glikemicznego
• 70 – 100 – wysoki poziom indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny – zmiana wartości

Nie można jednak zapomnieć, że GI może się zmieniać w wyniku działania wielu czynników. Najbardziej trafny indeks glikemiczny oblicza się w wyniku działań laboratoryjnych.

Wartość takiego indeksu zmienić się może chociażby poprzez sposób przygotowania danych produktów. Łącząc pewne produkty z tłuszczami, kwasem, błonnikiem powodujemy zmniejszenie indeksu glikemicznego w danym produkcie. Również długie gotowanie pewnych produktów może wpłynąć na zmianę takich wartości na plus.

Bardzo dobrym przykładem są warzywa i owoce, których GI wzrasta wraz z etapem dojrzewania.

Łączenie produktów o niskim indeksie glikemicznym z produktami o wysokim GI sprawia, że ogólny GI całego posiłku znacznie się obniża.

O czym mówi indeks glikemiczny produktów?

Do tego wszystkiego trzeba wziąć również pod uwagę uwarunkowania fizyczne danej grupy osób, które u wszystkich są różne: wiek, poziom aktywności fizycznej, szybkość z jaką trawione jest pożywienie.

Nie można zapomnieć, że takie czynniki, jak rodzaj oraz ilość węglowodanów znajdujących się w konkretnym produkcie, ilość i forma skrobi znajdującej się w produkcie wpływa na poziom GI.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim poziomie GI zmniejszają ryzyko wystąpienia takich chorób, jak:

• okrężnicy
• trzustki
• prostaty
• cukrzycy typu 2
• chorób układu sercowo – naczyniowego
• przewlekłej choroby nerek
• powstawanie mięśniaków macicy i raka sutka.

Przykłady produktów z niskim indeksem glikemicznym:

• pomidor
• zielone warzywa
• makaron sojowy
• chleb pełnoziarnisty
• czosnek
• cukinia.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty z wysokim GI powodują, że szybciej czujemy się syci. Jednak sprawiają one również, że szybciej będziemy głodni. Produktami z niskim GI trudniej się najeść. Jednak to one dają poczucie sytości na długi czas ze względu na wolne tempo uwalniania cukru do organizmu.

Przykłady produktów z wysokim indeksem glikemicznym:

• piwo
• ziemniaki
• białe pieczywo
• dynia
• chipsy
• frytki.

Indeks glikemiczny – tabela

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

jaja – 0
kawa, herbata – 0
owoce morza – 0
ryby – 0
sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) – 0
śmietana kwaśna – 0
sos sojowy (bez cukru) – 0
tłuszcz roślinny – 0
wino wytrawne (czerwone, białe) – 0
wołowina – 0
ocet – 5
przyprawy (oregano, bazylia itp.)-  5
skorupiaki – 5
awokado – 10

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to taki rodzaj diety, której bazą są pokarmy o niskim IG (<55), które wywołują najmniejsze skoki poziomu cukru we krwi. Należą do nich to m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, grzyby, nasiona roślin strączkowych, owoce. Produkty o średnim IG (56–69) powinno się spożywać rzadziej, a unikać powinno się tych o wysokim IG (>70).

Do niskoglikemicznych należą diety m.in. Montignaca, South Beach i Zone. Podobny charakter mają też diety: śródziemnomorska, kreteńska, okinawska, nordycka, biblijna czy paleolityczna.