Dietetycy obalają mity. Oto 6 produktów, które do tej pory uważano za niezdrowe dla serca

Niektóre produkty spożywcze latami niesłusznie trafiały na czarną listę jako „wrogowie serca”. Dziś wiemy, że część z nich nie tylko nie szkodzi, ale nawet może wspierać zdrowie układu krążenia. Dietetyk rozwiewa mity dotyczące produktów, które przez lata uważano za niekorzystne dla serca.

Wrogowie serca, którzy okazali się sprzymierzeńcami

Ze względu na przestarzałe zalecenia żywieniowe lub nie do końca prawdziwe informacje rozpowszechniane w mediach społecznościowych, przez długi czas pewne produkty znajdowały się na czarnej liście. Jajka, owoce morza, czy pełnotłusty nabiał miały niepochlebną reputację w kontekście wpływu na serce.

– Najczęstsze mity na temat wpływu żywności na serce wynikają z kilku czynników – historycznych uproszczeń, złej interpretacji badań, czy marketingu działającego w interesie przemysłu spożywczego – mówi dietetyczka Ania Mazgaj.

Najnowsze badania dowodzą jednak, że wiele z tych „zakazanych” pokarmów, cieszących się tak negatywną opinią, w rzeczywistości kryje w sobie składniki odżywcze wspierające serce i ogólny dobrostan. Przyjrzymy się bliżej kilku z nich i przekonajmy się, dlaczego warto je włączyć do diety.

Jajka

 Jajka przez długi czas budziły kontrowersje z powodu wysokiej zawartości cholesterolu. Obecny stan wiedzy pokazuje, że cholesterol dostarczany z pożywieniem ma znacznie mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi, niż do tej pory sądzono.

Jak podkreśla Veronica Rouse, dietetyczka, edukatorka zajmująca się zdrowiem serca i żywieniem, umiarkowane spożycie jaj (do jednego dziennie) nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Co ciekawe, jest wręcz przeciwnie – jajka to doskonałe źródło pełnowartościowego białka oraz cennych składników odżywczych, takich jak cholina, wspierająca zdrowie serca i mózgu. Istotne jest, by jeść całe jajko – to właśnie w żółtku kryje się większość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, m.in. luteina i zeaksantyna, które wspierają układ sercowo-naczyniowy.

Pełnotłusty nabiał

Jogurt, mleko czy sery pełnotłuste przez lata krytykowano z powodu zawartości tłuszczów nasyconych. Tymczasem badania pokazują, że mogą one być częścią zdrowej dla serca diety. Jak zauważa Veronica Rouse, spożycie pełnotłustego nabiału nie jest związane ze wzrostem ryzyka chorób serca, a nawet może mieć działanie ochronne, dzięki wyjątkowemu profilowi składników odżywczych. Pamiętajmy o tym, że nabiał dostarcza m.in. wapnia, probiotyków i potasu – substancji, które wspierają prawidłowe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Ale czy pełnotłusty nabiał będzie dobry dla każdego? Czy są grupy osób, które powinny zachować ostrożność w spożywaniu takich produktów?

Anna Mazgaj wyjaśnia, że pełnotłusty nabiał jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które spożywane w nadmiarze nie są korzystne dla zdrowia. Należy jednak pamiętać, że to całokształt diety ma znaczenie. Ważniejsze niż sama zawartość tłuszczu w jogurcie czy serze jest to, jak wygląda cały sposób odżywiania.

– Do grup osób, dla których zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie odgrywa bardzo ważną rolę, możemy zaliczyć pacjentów z podwyższonym poziomem cholesterolu oraz osoby z chorobami układu krążenia – m.in. chorobą wieńcową czy po zawale. Należy także pamiętać, że nabiał pełnotłusty jest bardziej kaloryczny, co również może mieć znaczenie dla osób z nadwagą i otyłością, które chcą zredukować masę ciała. Wszyscy jednak powinniśmy dbać o to, aby nasza dieta była złożona głównie z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów i ryb – w takiej sytuacji porcja pełnotłustego sera nie będzie miała tak dużego znaczenia – tłumaczy ekspertka.

Ziemniaki

Bardzo niesłusznie fala krytyki spada często także na ziemniaki, ponieważ jest to warzywo pełne wartości odżywczych – bogate w błonnik, węglowodany złożone dodające energii, witaminę C oraz potas, który odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi.

Jak podkreśla Rouse, wszystko zależy od sposobu przygotowania. Najlepiej wybierać ziemniaki gotowane lub pieczone, koniecznie ze skórką – dzięki temu dostarczają więcej błonnika. Warto unikać smażenia, które odbiera im prozdrowotne właściwości.

Owoce morza

Krewetki, małże, homary i ostrygi są doceniane za smak, ale często omijane z uwagi na zawartość cholesterolu. W rzeczywistości jednak są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, co czyni je wartościowym wyborem.

– Spożywanie od jednej do dwóch porcji owoców morza tygodniowo może obniżać ryzyko choroby niedokrwiennej serca, udaru, a nawet przedwczesnej śmierci – zwłaszcza, gdy zastępują one mniej zdrowe produkty w diecie – podkreśla Rouse, obalając mit na temat spożywania owoców morza.

– Owoce morza, choć są mało popularne w naszym klimacie, mogą być bardzo wartościowym elementem diety – mówi Anna Mazgaj i dodaje, że przede wszystkim dostarczają pełnowartościowego białka, ale są także źródłem m.in. cynku, jodu i selenu.

Jednocześnie dietetyczka podkreśla, że dla zdrowia serca korzystniejsze będzie spożycie owoców morza przygotowanych w prosty sposób – gotowanych na parze, grillowanych, pieczonych. Te panierowane i smażone na głębokim tłuszczu, co niestety często spotyka się w kuchni restauracyjnej, nie będą dobrym wyborem. Sam produkt jest lekki i pożywny, ale metoda obróbki może całkowicie zmienić jego wartość odżywczą.

Kawa

Kofeina przez lata była przedmiotem sporów – wiele mówiło się o tym, że może podnosić ciśnienie krwi. Jest to jednak kolejne nieporozumienie – okazuje się, że umiarkowane spożycie kawy (około 2–3 filiżanek dziennie) przynosi korzyści dla układu sercowo-naczyniowego.

Przeprowadzone badania w tym zakresie wykazały, że regularne picie kawy może w znaczącym stopniu obniżać ryzyko chorób serca. Odpowiedzialne są za to prawdopodobnie zawarte w kawie przeciwutleniacze, takie jak kwas chlorogenowy czy polifenole, które zmniejszają stan zapalny i wspierają prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Warto jednak uważać na dodatki – nadmiar cukru czy ciężkiej śmietanki osłabia prozdrowotne działanie kawy.

Czekolada

Czekolada też często postrzegana jest jako „zakazany” produkt, a jednak ta gorzka, o wysokiej zawartości kakao (minimum 70 proc.), może w umiarkowanych ilościach wspierać zdrowie serca. Kakao jest bogate we flawonoidy – związki roślinne, które pomagają obniżać ciśnienie krwi i poprawiają krążenie.

Badania potwierdzają te korzyści – umiarkowane spożycie czekolady może sprzyjać obniżeniu ciśnienia tętniczego, poziomu „złego” cholesterolu LDL, a także glukozy na czczo.

Inne sposoby wspierania zdrowia serca

Powyżej skupiliśmy się jedynie na kilku wybranych produktach. Pamiętajmy, że dieta odgrywa ogromną rolę, ale to mimo wszystko tylko część układanki.

– W kontekście zdrowia serca dużo ważniejszy jest ogólny wzorzec żywienia, a nie pojedyncze produkty. Oczywiście można wskazać żywność, która ma szczególnie korzystny lub niekorzystny wpływ. Jednak serce reaguje przede wszystkim na to, jak wygląda nasza dieta jako całość. Samo jedzenie jogurtu pełnotłustego czy garści orzechów nie zrobi wielkiej różnicy, jeśli dieta opiera się na fast foodach i słodzonych napojach. Z drugiej strony – nawet jeżeli ktoś okazjonalnie zje coś mniej zdrowego, ale jego codzienny jadłospis opiera się na warzywach, owocach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, rybach, orzechach i oliwie, to serce nadal jest dobrze chronione – mówi Anna Mazgaj i wskazuje, że za najkorzystniejszą dietę dla serca uznaje się dietę śródziemnomorską albo model żywienia DASH – bo to właśnie ich całościowe podejście (różnorodność, przewaga produktów roślinnych, zdrowe tłuszcze, ograniczenie soli i cukru) daje „efekt ochronny”.

Oto kilka dodatkowych nawyków, które warto włączyć, by zadbać o serce:

• Dbaj o błonnik – jedz dużo owoców, warzyw, pełnych ziaren, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Dziennie warto dostarczać ok. 25–36 g błonnika, szczególnie tego rozpuszczalnego, który pomaga obniżać poziom LDL.
• Stawiaj na omega-3 – regularnie sięgaj po źródła tych kwasów tłuszczowych, takie jak łosoś, makrela, sardynki, nasiona chia czy orzechy włoskie. Jak przypomina Rouse: American Heart Association zaleca spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.
• Pozostań aktywny – regularny ruch wzmacnia serce i poprawia krążenie. Cel to minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Rouse podkreśla, że nawet krótkie, 10-minutowe treningi, mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu i regulować ciśnienie.

Źródło: www.eatingwell.com