Przejdź do treści

Dieta niskoglikemiczna – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania
Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Topinambur – przepis na danie ze słonecznika bulwiastego
Syropy z czarnego bzu, pigwy i aronii na przeziębienie. Zrób sobie naturalne antybiotyki
10 mitów na temat cholesterolu, w które nie powinnaś wierzyć
Przewodnik dla kawoszy: jak zrobić sobie drip?
Tofu wcale nie musi być nudne. Podkręcamy kultowy ser!

Dieta nieskoglikemiczna, znana też jako antycukrzycowa lub IG, to dieta prozdrowotna, ale i odchudzająca, która bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Co można na niej jeść? Czy jest skuteczna? Jakie są jej największe zalety i wady?

Co to jest dieta niskoglikemiczna?

Dieta niskoglikemiczna to dieta prozdrowotna, ale i odchudzająca, która bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG; ang.: GI). Wskaźnik ten, którego koncepcja powstała w latach 80. ub. wieku, jest miarą szybkości i wielkości zmian stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu zawierającego węglowodany, w odniesieniu do efektu, jaki daje czysta glukoza (IG 100).

Dieta niskoglikemiczna – zasady

Podstawę diety stanowią pokarmy o niskim IG (<55), które wywołują najmniejsze skoki poziomu cukru we krwi – to m.in. warzywa, nasiona roślin strączkowych, grzyby, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce. Produkty o średnim IG (56–69) należy spożywać rzadziej, a ograniczyć udział w menu tych o wysokim IG (>70), powodujących duże fluktuacje poziomu glukozy we krwi. To m.in.

  • oczyszczone ziarna zbóż: biała mąka, biały ryż, wafle ryżowe, przetworzone płatki śniadaniowe,
  • cukier, słodycze, napoje słodzone,
  • napoje alkoholowe,
  • słone przekąski mączne,
  • inne produkty wysokoprzetworzone.

Dieta niskoglikemiczna charakteryzuje się zazwyczaj obniżonym poziomem węglowodanów, które występują w postaci złożonej (skrobia) i zapewniają średnio 40 proc. jej energii (w innych znanych jadłospisach przeciwcukrzycowych zawartość węglowodanów waha się znacznie, bo wynosi od 10 do 75 proc. energii diety). Niskoglikemiczne menu jest też przeważnie bogate w błonnik, zwłaszcza jego frakcję rozpuszczalną, a przy tym ubogie w nasycone kwasy tłuszczowe. Obejmuje regularne posiłki, zwykle trzy główne i przekąski między nimi.

Do niskoglikemicznych należą diety m.in.

  • Montignaca – w diecie tej zakazane są produkty o indeksie glikemicznym (IG) powyżej 50,
  • South Beach – nazywana jest też modelem żywienia plaż południowych, w ramach tej diety można jeść dowolne ilości pokarmów, nawet tych o dużym ładunku glikemicznym (z dużą zawartością cukru), o ile mają one niski indeks glikemiczny ((ładunek i indeks glikemiczny nie są tym samym),
  • Zone (dr. Searsa) – inaczej dieta strefowa bądź dieta dr Searsa, polega na spożywaniu określonej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu w ramach każdego posiłku.

Podobny charakter mają też diety :

  • śródziemnomorska,
  • kreteńska,
  • okinawska,
  • nordycka,
  • biblijna,
  • paleolityczna,
  • najczęściej też dieta surowa i wegańska.

Jako dieta odchudzająca dieta niskoglikemiczna pozwala stracić w krótkim czasie więcej kilogramów niż ta niskotłuszczowa, choć mniej niż niskowęglowodanowa, jak wskazują badania opisane w „Journal of the American Medical Association”. Tempo utraty wagi wynosi 0,5–1 kg tygodniowo, choć chudnięcie może następować nawet przy braku deficytu energetycznego.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Milena Nosek

Dieta niskoglikemiczna – wskazania

Dla kogo jest dieta niskoglikemiczna? Otóż dla większości osób zdrowych, niezależnie od wieku – jest stosowana m.in. w leczeniu otyłości u dzieci. Nadaje się szczególnie dla osób z zaburzeniami wydzielania insuliny, insulinoopornością charakteryzującą stan przedcukrzycowy, a także z cukrzycą; wymaga jednak uprzedniej konsultacji z lekarzem, tak jak w przypadku innych problemów zdrowotnych.

Przed rozpoczęciem diety opinii specjalisty powinny zasięgnąć również kobiety w ciąży i karmiące. Posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym nie są jednak najkorzystniejsze bezpośrednio przed intensywnym wysiłkiem fizycznym czy po nim. Stąd np. przy uprawianiu sportu zwykle lepiej sprawdzają się posiłki czy przekąski zawierające szybciej przyswajalne węglowodany.

Dieta niskoglikemiczna – zalety, efekty

Choć nie została oficjalnie uznana przez całe środowisko naukowe, dieta typu niskoglikemicznego należy do najlepszych i jest często zalecana przez dietetyków. W raporcie będącym analizą 37 badań, opublikowanym w „New England Journal of Medicine”, powiązano jej stosowanie z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów. Metoda zapewnia korzyści zwłaszcza w dłuższej perspektywie, bo jest mniej restrykcyjna niż diety o obniżonej zawartości tłuszczu czy węglowodanów; zamiast na ich dawce uwaga skupiona jest raczej na jakości spożywanych produktów. Zwykle też nie stwarza ryzyka niedoborów pokarmowych, bo ogranicza głównie mało wartościowe produkty, a zaleca te minimalnie przetworzone, a więc bogate odżywczo.

Dieta nieskoglikemiczna ułatwia ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi i wydzielania insuliny; zapewnia przedłużoną sytość po posiłkach, ułatwia kontrolę apetytu i masy ciała, daje wyższy poziom energii, lepszą koncentrację i nastrój niż np. dieta niskowęglowodanowa. Ułatwia odchudzanie lepiej niż dieta niskotłuszczowa, m.in. w mniejszym stopniu spowalnia przemianę materii. Większość autorów diet tego typu zaleca aktywność fizyczną.

Kolejne zalety diety niskoglikemicznej polegaja na tym, że jest łatwa do stosowania i utrzymania, nie wymaga wielkich nakładów finansowych, bo ceny wielu minimalnie przetworzonych produktów wyrównują koszty zakupu droższej, jakościowej żywności.

odchudzanie

Dieta niskoglikemiczna – przeciwwskazania

Jeśli chodzi o minusy diety niskoglikemicznej, to w dietach tego typu niesłużących odchudzaniu nie określa się limitu spożycia kalorii, a przy zaburzeniach regulacji poziomu cukru we krwi nadmierne dawki energii mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Jednak dzięki unormowaniu apetytu i spożywaniu pokarmów o niskiej gęstości energetycznej wybór takiej diety nie musi prowadzić do przejadania się.

Koncepcja indeksu glikemicznego, na którym opiera się dieta, też nie jest bez wad. IG nie jest precyzyjnym wskaźnikiem, bo w klasyfikacji produktów na grupy o niskim, średnim i wysokim IG nie bierze się pod uwagę ich wartości odżywczych i np. marchewka może mieć podobny status co napój typu cola. Dlatego IG nie powinien być jedynym wyznacznikiem prawidłowości wyborów żywieniowych.

Co więcej, wartości IG dostępne w specjalnych tabelach uzyskano empirycznie na podstawie pomiarów poziomu glukozy we krwi u uczestników badań. Reakcja insulinowa jest jednak zmienna nie tylko u różnych ludzi, ale także u tej samej osoby, np. zależnie od dnia. Wartości IG dostępne są dla ograniczonej liczby konkretnych produktów, podczas gdy w rzeczywistości podlegają one dość dużym wahaniom i zależą m.in. od odmiany, pochodzenia, stanu dojrzałości czy sposobu przetworzenia produktu (obróbka termiczna, rozdrobnienie), a także połączenia go z innymi produktami; istotne są też ilości wszystkich składników posiłku. Obecność w nim błonnika, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów organicznych (np. octowego, mlekowego) i antyoksydantów spowalnia przyswajanie glukozy, tak więc sumaryczny wpływ całego posiłku na poziom glukozy we krwi jest tak naprawdę nieznany.

Lepszym narzędziem dietetycznym jest mniej popularny ładunek glikemiczny (GL). Koncepcja ta powstała pod koniec lat 90. ubiegłego wieku – oprócz IG produktu uwzględnia się również wielkość jego porcji. Dieta GL jest jednak mało popularna i ma podobne wady co dieta niskoglikemiczna.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

„Głodówka oczyszczająca nie istnieje. Bo z czego miałaby oczyszczać? Raczej nie z toksyn czy złogów w jelitach” – mówi dietetyk kliniczny Kamil Paprotny

Dieta na urlopie. Jak uniknąć niezdrowych pułapek?

Nie, dziękuję, jestem na diecie

Chcesz jeść zdrowo, ale bliscy kuszą cię słodkościami? Naucz się mówić NIE!

Jod - właściwości, niedobór i nadmiar, naturalne źródła /fot. iStock

Jod – właściwości, niedobór i nadmiar, naturalne źródła

Nowa "dieta cud", która podbija Hollywood - dieta bulionowa. Dietetyczka wyjaśnia, czy słusznie zyskała sławę

Nowa „dieta cud”, która podbija Hollywood – dieta bulionowa. Dietetyczka wyjaśnia, czy słusznie zyskała sławę

Kobieta je lody

7 dietetycznych mitów. O których definitywnie możesz zapomnieć?

Czy można pić kawę podczas…? Internistka odpowiada na najczęściej wyszukiwane hasła w Google

Dieta owsiankowa. Jest skuteczna, ale czy bezpieczna?

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Zdrowa sałatka

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

kobieta ćwiczy

„Nie traktuj odchudzania jako jedynego słusznego wyboru w drodze do zmiany nawyków. Popatrz na swoje ciało jak na maszynę, która potrzebuje paliwa” – apeluje Marta Stoberska

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

„Ciało reguluje wagę jak termostat. Nie wie, że zależy nam np. na wyszczupleniu ud, więc walczy o ochronę swoich zasobów”. O teorii wagi chronionej mówi psychodietetyczka Małgorzata Zięba

Kobieta w grubym swetrze z kubkiem z gorącym napojem w dłoniach, w tle rozmyty jesienny pejzaż

5 najważniejszych błędów żywieniowych, które popełniamy zimą. Tłumaczy dietetyczka

Puszki Pandory – jakie zło się czai w puszkach z gazowanymi napojami?

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

świąteczne ciasteczka

Świąteczne zasady na mniejsze zło. Jak jeść, by się nie przejeść?

kanapka z łososiem i avocado

7 najgorszych rzeczy dla twojej wątroby

Kobieta leży na łóżku

Stres działa jak śmieciowe jedzenie. Dlaczego tak się dzieje?

Mycie ziemniaków

Nie truj się jedzeniem! Co powinno cię zaniepokoić w jego wyglądzie?

Płatki ryżowe – wartości odżywcze, przepisy, jak gotować

„Dałyśmy się zrobić w bambuko. Ale właściwie to nie miałyśmy wyjścia”. Małgorzata Akkus o kulturze diety

Omlet fit – przepis na zdrowy omlet z bananem

Niezdrowe nawyki żywieniowe – te przyzwyczajenia warto wyeliminować

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Kiszone pomidory -przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Kiszone pomidory – przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

3 przepisy na wrapy. Dla tych, którym znudziły się kanapki

×