Dieta 1600 kcal – dla kogo, efekty, jadłospis. Czy to dieta redukcyjna?

Dieta 1600 kcal dla większości z nas będzie jadłospisem redukcyjnym, czyli takim, który pozwoli na schudnięcie. Ile można schudnąć na diecie 1600 kcal? To już zależy od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, na który wpływa m.in. wiek, płeć czy poziom aktywności fizycznej. Jak wygląda prosta dieta 1600 kcal i komu   jest polecana?

Dieta 1600 kcal – dla kogo?

Większość dorosłych osób będzie potrzebowało więcej kalorii na co dzień, niż dostarcza dieta na 1600 kcal. Teoretycznie to dieta dla każdego, ale też trzeba wziąć pod uwagę, że zbyt duży deficyt kaloryczny wprowadzony nagle może być szkodliwy dla organizmu. Dlatego dieta na 1600 kcal będzie polecana raczej chcącym redukować masę ciała kobietom, które nie są zbyt aktywne na co dzień, aniżeli pracującym fizycznie i/lub trenującym regularnie mężczyznom.

Jeśli nie wiesz, jakie jest twoje zapotrzebowanie na energię i potrzebujesz pomocy w obliczeniu tej wartości, najlepiej zgłosić się do specjalisty, jakim jest dietetyk. Dzięki niemu będziesz mieć pewność co do tego, ile energii i makroskładników potrzebuje twój organizm, a tym samym będzie ci dużo łatwiej zaplanować dietę odchudzającą.

Dieta redukcyjna 1600 kcal a „zwykła” dieta

Czy dieta redukcyjna 1600 kcal różni się od zdrowej, standardowej i normokalorycznej diety na 1600 kcal? Nie! Trzeba raz na zawsze pożegnać ten mit, jakoby rezygnacja z jakichś posiłków czy grup produktów miała znacząco przyczynić się do utraty masy ciała. Niestety, wiele osób przechodząc na dietę uważa, że eliminując z jadłospisu na przykład pieczywo czy makarony, szybciej schudnie. Jednak podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny – czyli musimy po prostu zjadać mniej kalorii, niż nasz organizm na co dzień potrzebuje. Możesz jeść pieczywo, a nawet pozwolić sobie czasem na słodkości – a i tak możesz chudnąć. Warunkiem jest jedynie to, aby bilans kaloryczny był ujemny.

Efekty diety redukcyjnej 1600 kcal

Przechodząc na dietę, każdy zadaje sobie pytanie: „Ile schudnę?”, „Czy uda mi się schudnąć do… (tu wstaw datę lub wydarzenie zaplanowane w przyszłości)?”. Trzeba jednak pamiętać, że efekty diety odchudzającej zależą od wielu czynników. Te najbardziej oddziałujące na proces odchudzania to:

• dopasowanie diety do naszych predyspozycji, zdrowia, możliwości,
• ogólny stan zdrowia, ale też wiek, płeć, stosowane używki czy leki,
• aktywność fizyczna,
• stosowanie się do zaleceń diety,
• kwestie psychologiczne – motywacja do diety.

Dietetycy określają, że średnio można schudnąć w zdrowy sposób do kilograma tygodniowo. Dlatego weź to pod uwagę, zaczynając dietę redukcyjną i jeśli zależy ci na czasie – rozpocznij ją odpowiednio wcześnie. Oczywiście warto mieć na uwadze, że nie każdego tygodnia odchudzania uda się nam schudnąć kilogram. Czasami będzie to tylko 0,2 kg, czasami nawet może dojść do chwilowego zastoju procesu odchudzania. Wtedy ważne jest, by się nie poddawać, a w razie wątpliwości zgłosić się do swojego dietetyka.

Dieta 1600 kcal – jadłospis na jeden dzień

Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i ananasem

Składniki:

• płatki owsiane – 30 g (trzy łyżki)
• mleko spożywcze, 1,5 proc tłuszczu – 250 g (jedna szklanka)
• ananas – 80 g (jeden plaster)
• cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)
• jabłko – 75 g (połowa)

Czas przygotowania: 5 minut

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku.
2. Pokrój jabłko, ananasa i dodaj do owsianki.
3. Całość posyp cynamonem.

Drugie śniadanie: Kanapki z delikatną pastą drobiową

Składniki:

• jogurt naturalny – 40 g (dwie łyżki)
• mięso z ud kurczaka, bez skóry – 100 g (jeden kawałek)
• kiełki brokuła – 16 g (dwie łyżki)
• olej rzepakowy – 5 g (pół łyżki)
• curry – 2 g (dwie szczypty)
• pomidor – 120 g (jedna sztuka)
• chleb żytni razowy – 60 g (dwie kromki)

Czas przygotowania: 15 minut

Sposób przygotowania:

1. Obierz pomidory.
2. Ugotuj mięso i oddziel od kości.
3. Zmiksuj składniki.
4. Dopraw curry.
5. Posmaruj pieczywo pastą i nałóż na kanapki kiełki.

Obiad: Bataty zapiekane z dipem jogurtowym i kurczakiem

Składniki:

• mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 50 g (pół kawałka)
• bataty – 200 g (jedna sztuka)
• sól biała – 1 g (jedna szczypta)
• olej rzepakowy – 5 g (pół łyżki)
• słonecznik, nasiona, łuskane – 10 g (jedna łyżka)
• pieprz czarny mielony – 2 g (dwie szczypty)
• oregano (suszone) – 1 g (1/3 łyżeczki)
• bazylia (suszona) – 2 g (pół łyżeczki)
• tymianek – 2 g (pół łyżeczki)
• jogurt naturalny – 50 g (dwie i pół łyżki)

Czas przygotowania: 25 minut

Sposób przygotowania:

1. Bataty obierz i pokrój w grube plastry.
2. Wyłóż na blachę do pieczenia, skrop olejem, posyp ziołami i przyprawami oraz podlej wodą na dnie. Obok wyłóż mięso, dopraw.
3. Piecz około 30 minut w 180 stopniach, w opcji z termoobiegiem.
4. Dopraw jogurtem według uznania i zjedz z gorącymi batatami posypanymi słonecznikiem.

Podwieczorek: Gruszka z orzechami

Składniki:

• gruszka – 130 g (jedna sztuka)
• orzechy włoskie – 30 g (dwie łyżki)

Czas przygotowania: 5 minut

Sposób przygotowania:

Gruszkę umyj i pokrój. Zjedz z orzechami jako przekąskę

Kolacja: Sałatka z pieczonych ziemniaków

Składniki:

• ziemniaki – 140 g (dwa średnie)
• papryka czerwona – 70 g (pół sztuki)
• groszek zielony, mrożony – 50 g (0.3 szklanki)
• oliwa z oliwek – 10 g (jedna łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki upiecz.
2. Pokrój składniki i wymieszaj.
3. Dodaj oliwę i dopraw do smaku.

Uwaga – w powyższym jadłospisie nie uwzględniono płynów, pamiętaj jednak, że są one podstawą codziennego menu. Codziennie warto wypijać co najmniej 1,5 litra płynów, w tym wody, herbaty (niesłodzonej), herbat ziołowych (niesłodzonych). Nawet kawa może być zaliczana do codziennego bilansu wodnego, oczywiście bez dodatku śmietanki i cukru. Dozwolona jest jednak odrobina mleka chudego lub średnio tłustego jako dodatek do kawy.

Dbanie o odpowiednie nawodnienie jest szczególnie ważne, jeśli chcesz się odchudzać. Bez właściwej ilości wody w organizmie nie mogą wydajnie przebiegać procesy związane z wykorzystywaniem tłuszczu jako energii – przez co odchudzanie staje się po prostu utrudnione lub niemożliwe. Dodatkowo organizm, który nie jest odpowiednio nawodniony, chętniej magazynuje wodę, którą dostarczasz mu na przykład wraz z posiłkami. Może wtedy dochodzić do obrzęków i pozornego zwiększenia masy ciała – przez co może ci się dodatkowo wydawać, że odchudzanie nie postępuje.

 

Źródła:

1. Kłosiewicz-Latoszek L. i in., Kontrowersje wokół diet odchudzających, Postępy Nauk Medycznych, t. XXIV, 9/2011
2. Sadowska J. i in., Ocena stosowanych metod odchudzających oraz używania preparatów wspomagających odchudzanie przez młode kobiety, PZH  62/2011
3. Instytut Żywności i Żywienia, Co jeść, aby schudnąć, (dostęp online: https://ncez.pl/upload/broszura-co-jes-c-aby-schudna-c-.pdf dn. 25.03.2021 r.)