Przejdź do treści

Deficyt kaloryczny – czym jest i jak go wyliczyć?

Deficyt kaloryczny - czym jest i jak go wyliczyć? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad/fot. Pexels
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad
Bazylia – odmiany, właściwości i zastosowanie
Termin przydatności do spożycia jabłek? Wiemy, kiedy lepiej ich nie jeść
Źródło: iStockPhoto
Jak układać jedzenie w lodówce? O sposobie, którego (być może) wcześniej nie znałaś, pisze Jagna Niedzielska
Zamiast świeżych wybierasz mrożone warzywa? Sprawdź, czy to zdrowe

Diety na redukcję zakładają, że ich kaloryczność jest niższa od twojego zapotrzebowania energetycznego. Jak obliczyć deficyt kaloryczny, by schudnąć zdrowo, rozsądnie i z głową? Zanim zaczniesz odchudzanie, odpowiedz sobie na pytanie: ile kalorii potrzebuję? Następnie znajdź dobry, dokładny kalkulator zapotrzebowania energetycznego i sprawdź, ile energii powinna ci dostarczać dieta na redukcji.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to inaczej ujemny bilans kaloryczny, czyli sytuacja, w której organizm otrzymuje mniej energii, niż potrzebuje. Lub inaczej – gdy wydatkujesz więcej energii, niż zjadasz. Deficyt pozwala organizmowi na wykorzystanie energii zgromadzonej zapasowo, w formie tkanki tłuszczowej. To właśnie na tym polega odchudzanie. Na przykład, jeśli wyliczymy twoje zapotrzebowanie na poziomie 2000 kcal, a twoja dieta będzie dostarczać ci 1800 kcal – to deficyt kaloryczny wyniesie u ciebie 200 kcal. Czy to wystarczająco?

I tak, i nie. Dieta na redukcji na samym początku powinna zakładać deficyt rzędu 200-300 kcal. Po kilku tygodniach stosowania odchudzającej diety, gdy organizm przyzwyczai się do danej kaloryczności, można jeszcze bardziej zwiększyć deficyt energetyczny. Ale uwaga, nie powinno się obniżać kaloryczności diety poniżej wartości podstawowej przemiany materii, gdyż grozi to szkodliwymi konsekwencjami zdrowotnymi związanymi z restrykcyjnym odchudzaniem. Czym jest jednak podstawowa przemiana materii?

Kalorie to nie wszystko

Podstawowa i całkowita przemiana materii – definicja

Ile potrzeba kalorii twojemu ciału? Najpierw rozgraniczmy, czym jest podstawowa i całkowita przemiana materii:

  1. PPM – podstawowa przemiana materii – dotyczy energii (w postaci kcal) potrzebnej organizmowi do utrzymania najważniejszych procesów życiowych,  jak oddychanie, trawienie, przebudowa tkanek, funkcjonowanie narządów. PPM można dokładnie zbadać w określonych warunkach laboratoryjnych, ale istnieje na to lepszy, prostszy sposób – kalkulatory dietetyczne, spośród których najbardziej popularny na obliczenie podstawowej przemiany materii jest wzór Harrisa-Benedicta: 655,1 + (9,567 * masa ciała w kg) + (1,85 * wzrost w cm) – (4,68 * wiek w latach)
  2. CPM – całkowita przemiana materii – to zsumowana wartość pochodząca z PPM i z dodatkowego zapotrzebowania energetycznego wynikającego z codziennej aktywności fizycznej, pracy, a także termogenezy poposiłkowej (czyli tymczasowego zwiększenia przemiany materii i podwyższenia temperatury ciała na skutek spożytych pokarmów – średnio wynosi ona 10 proc. naszego PPM). Na CPM składa się więc: PPM + wartość termogenezy poposiłkowej (10 proc. x PPM) + aktywność fizyczna (wyrażana tak zwanym współczynnikiem PAL).
Seks a spalanie kalorii

Współczynnik PAL przyjmuje wartości od 1,2 do 2,0 (a dla profesjonalnych sportowców nawet więcej, niż 2,0) i zależy od poziomu naszej codziennej aktywności. I tak:

  • jeśli nie uprawiasz żadnej aktywności i masz pracę siedzącą – PAL = 1,2;
  • jeśli uprawiasz nieregularną aktywność od jednego do trzech razy w tygodniu – PAL = 1,4;
  • jeśli umiarkowanie trenujesz trzy lub cztery razy w tygodniu – PAL = 1,5;
  • jeśli trenujesz od pięciu do siedmiu razy w tygodniu – PAL = 1,7;
  • jeśli trenujesz prawie codziennie masz pracę fizyczną – PAL = 2,0.

Zapotrzebowanie kaloryczne – ile kalorii potrzebuję?

Jak obliczyć bilans kaloryczny, czyli CPM, znając powyższe współczynniki? Posłużmy się przykładem kobiety w wieku 20 lat, o wzroście 167 cm i masie ciała 60 kg. Jej PAL określimy jako 1,2.

  • PPM = 655,1 + (9,567 * 60) + (1,85 * 167) – (4,68 * 20) = 655,1 + 574,02 + 308,95 – 93,6 = 1444,47 kcal (w zaokrągleniu 1450 kcal),
  • CPM = (1450 kcal + (1450 kcal x 10%)) x 1,2 = (1450 kcal + 145 kcal) x 1,2 = ok. 1900 kcal.

Jeśli więc zastanawiasz się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – kalkulator zawierający wzory na PPM, CPM i biorący pod uwagę twoją aktywność fizyczną w zupełności do tego wystarczy. W niektórych internetowych narzędziach tego typu, a przynajmniej w tych dobrej jakości, znajdziesz informację, na jakim wzorze dany kalkulator bazuje. Poza wzorem Harrisa-Benedicta dość miarodajny jest też wzór Mifflina.

Ile powinnam jeść kalorii na diecie redukcyjnej?

Jak obliczyć deficyt kaloryczny i określić wartość energetyczną swojej diety na redukcji? Zakładając, że obliczyłaś już swoją wartość PPM i CPM, czas na ustalenie, ile kalorii jeść na redukcji. Jak wcześniej wspomniano, na początek warto od wartości CPM odjąć około 200-300 kcal. Taki deficyt kaloryczny pozwoli na redukowanie masy ciała zdrowo i bez ryzyka efektu jojo. Po trzech lub czterech tygodniach takiej diety redukcyjnej można zmniejszyć jej kaloryczność jeszcze o kolejne 100-200 kcal, natomiast najniższa wartość, jaką może mieć dieta odchudzająca wynosi tyle, ile PPM. Jeśli będziesz redukować masę ciała na kaloryczności niższej, niż twoje PPM, to istnieje ryzyko efektu jojo, wystąpienia niedoborów, zmęczenia, zaburzeń hormonalnych, a także szybkiego zatrzymania spadku masy ciała.

 

Bibliografia:

  1. Gawęcki J., Hryniewiecki L.: Żywienie człowieka. T. 1: Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2003

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kurkumina w Hashimoto pomaga wyciszyć stan zapalny – mówią ekspertki z „Ogarnij Hashimoto”

Pieprz cayenne – dawkowanie, właściwości, zastosowanie

Co się stanie, gdy zjesz za dużo orzechów? Skutki uboczne mogą być wyjątkowo przykre

Produkty przyspieszające przemianę materii

„W codziennej diecie warto mieć produkty, które przyspieszają przemianę materii” – zaznaczają dietetycy z „Czytamy etykiety”

Łuszczyca odwrócona – przyczyny, objawy, leczenie, dieta

Kobiety jedzą posiłek

Okno żywieniowe w Hashimoto i insulinooporności. „Bez leków spadły nam poziomy glukozy i insuliny na czczo”

Twoja skóra potrzebuje nawilżenia? Wraz z dietetyczką Agatą Lewandowską przyjrzyj się swojemu menu!

Soja – właściwości, zastosowanie i sposoby przyrządzania

Miechunka (Physalis) – charakterystyka i właściwości

Orzechy pekan – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie

Co siedzi w parówkach? Wzięłyśmy je pod lupę

Zespół policystycznych jajników a węglowodany. O czym pamiętać? / Fot: Unsplash

Zespół policystycznych jajników a węglowodany. O czym pamiętać?

Co ludzie myślą, gdy nie mogą schudnąć? „Jem za dużo, za mało się ruszam, jestem beznadziejny”. Jak jest naprawdę?

20 produktów, które zmniejszają ryzyko zawału serca

Jak obniżyć indeks glikemiczny diety? Podpowiada dietetyczka

Jak obniżyć indeks glikemiczny diety? Podpowiada dietetyczka

Czy jedzenie ma płeć? Dietetyczka Sylwia Maksym wyjaśnia

„Karmię piersią, jem zdrowo”. Książka, którą powinna przeczytać każda świeżo upieczona mama!

Solvita Bułka / Archiwum prywatne

Solvita Bułka: Kiedy weszłam w ketozę, poczułam, jakby mi ktoś zdjął z mózgu kołdrę, pojawiła się „świetlistość” umysłowa

Dieta 1600 kcal – dla kogo, efekty, jadłospis. Czy to dieta redukcyjna?

Olej z pestek winogron – właściwości, zastosowanie

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć?

wegański posiłek w szpitalu / iStock

Pierwszy szpital na świecie na wegańskiej diecie!

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną

Układ odpornościowy potrzebuje sprawnego napędu. Sylwia Majcher podpowiada, co jeść dla zdrowia

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

18 przepisów dla miłośników awokado

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Buddha bowl – najpiękniejsza miska świata. Pięknie wyglądający posiłek, bogaty w witaminy i wartości odżywcze