Przejdź do treści

Deficyt kaloryczny – czym jest i jak go wyliczyć?

Deficyt kaloryczny - czym jest i jak go wyliczyć? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Czas na przetwory śliwkowe. 3 wyjątkowe przepisy
Sól himalajska – hit czy kit? Wzięła ją pod lupę Paulina Górska
Znana sieć sklepów wycofuje rodzynki. Mogą być zanieczyszczone groźną dla zdrowia toksyną
Topinambur – przepis na danie ze słonecznika bulwiastego
Syropy z czarnego bzu, pigwy i aronii na przeziębienie. Zrób sobie naturalne antybiotyki

Diety na redukcję zakładają, że ich kaloryczność jest niższa od twojego zapotrzebowania energetycznego. Jak obliczyć deficyt kaloryczny, by schudnąć zdrowo, rozsądnie i z głową? Zanim zaczniesz odchudzanie, odpowiedz sobie na pytanie: ile kalorii potrzebuję? Następnie znajdź dobry, dokładny kalkulator zapotrzebowania energetycznego i sprawdź, ile energii powinna ci dostarczać dieta na redukcji.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to inaczej ujemny bilans kaloryczny, czyli sytuacja, w której organizm otrzymuje mniej energii, niż potrzebuje. Lub inaczej – gdy wydatkujesz więcej energii, niż zjadasz. Deficyt pozwala organizmowi na wykorzystanie energii zgromadzonej zapasowo, w formie tkanki tłuszczowej. To właśnie na tym polega odchudzanie. Na przykład, jeśli wyliczymy twoje zapotrzebowanie na poziomie 2000 kcal, a twoja dieta będzie dostarczać ci 1800 kcal – to deficyt kaloryczny wyniesie u ciebie 200 kcal. Czy to wystarczająco?

I tak, i nie. Dieta na redukcji na samym początku powinna zakładać deficyt rzędu 200-300 kcal. Po kilku tygodniach stosowania odchudzającej diety, gdy organizm przyzwyczai się do danej kaloryczności, można jeszcze bardziej zwiększyć deficyt energetyczny. Ale uwaga, nie powinno się obniżać kaloryczności diety poniżej wartości podstawowej przemiany materii, gdyż grozi to szkodliwymi konsekwencjami zdrowotnymi związanymi z restrykcyjnym odchudzaniem. Czym jest jednak podstawowa przemiana materii?

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Kalorie to nie wszystko

Podstawowa i całkowita przemiana materii – definicja

Ile potrzeba kalorii twojemu ciału? Najpierw rozgraniczmy, czym jest podstawowa i całkowita przemiana materii:

  1. PPM – podstawowa przemiana materii – dotyczy energii (w postaci kcal) potrzebnej organizmowi do utrzymania najważniejszych procesów życiowych,  jak oddychanie, trawienie, przebudowa tkanek, funkcjonowanie narządów. PPM można dokładnie zbadać w określonych warunkach laboratoryjnych, ale istnieje na to lepszy, prostszy sposób – kalkulatory dietetyczne, spośród których najbardziej popularny na obliczenie podstawowej przemiany materii jest wzór Harrisa-Benedicta: 655,1 + (9,567 * masa ciała w kg) + (1,85 * wzrost w cm) – (4,68 * wiek w latach)
  2. CPM – całkowita przemiana materii – to zsumowana wartość pochodząca z PPM i z dodatkowego zapotrzebowania energetycznego wynikającego z codziennej aktywności fizycznej, pracy, a także termogenezy poposiłkowej (czyli tymczasowego zwiększenia przemiany materii i podwyższenia temperatury ciała na skutek spożytych pokarmów – średnio wynosi ona 10 proc. naszego PPM). Na CPM składa się więc: PPM + wartość termogenezy poposiłkowej (10 proc. x PPM) + aktywność fizyczna (wyrażana tak zwanym współczynnikiem PAL).
Seks a spalanie kalorii

Współczynnik PAL przyjmuje wartości od 1,2 do 2,0 (a dla profesjonalnych sportowców nawet więcej, niż 2,0) i zależy od poziomu naszej codziennej aktywności. I tak:

  • jeśli nie uprawiasz żadnej aktywności i masz pracę siedzącą – PAL = 1,2;
  • jeśli uprawiasz nieregularną aktywność od jednego do trzech razy w tygodniu – PAL = 1,4;
  • jeśli umiarkowanie trenujesz trzy lub cztery razy w tygodniu – PAL = 1,5;
  • jeśli trenujesz od pięciu do siedmiu razy w tygodniu – PAL = 1,7;
  • jeśli trenujesz prawie codziennie masz pracę fizyczną – PAL = 2,0.

Zapotrzebowanie kaloryczne – ile kalorii potrzebuję?

Jak obliczyć bilans kaloryczny, czyli CPM, znając powyższe współczynniki? Posłużmy się przykładem kobiety w wieku 20 lat, o wzroście 167 cm i masie ciała 60 kg. Jej PAL określimy jako 1,2.

  • PPM = 655,1 + (9,567 * 60) + (1,85 * 167) – (4,68 * 20) = 655,1 + 574,02 + 308,95 – 93,6 = 1444,47 kcal (w zaokrągleniu 1450 kcal),
  • CPM = (1450 kcal + (1450 kcal x 10%)) x 1,2 = (1450 kcal + 145 kcal) x 1,2 = ok. 1900 kcal.

Jeśli więc zastanawiasz się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – kalkulator zawierający wzory na PPM, CPM i biorący pod uwagę twoją aktywność fizyczną w zupełności do tego wystarczy. W niektórych internetowych narzędziach tego typu, a przynajmniej w tych dobrej jakości, znajdziesz informację, na jakim wzorze dany kalkulator bazuje. Poza wzorem Harrisa-Benedicta dość miarodajny jest też wzór Mifflina.

Ile powinnam jeść kalorii na diecie redukcyjnej?

Jak obliczyć deficyt kaloryczny i określić wartość energetyczną swojej diety na redukcji? Zakładając, że obliczyłaś już swoją wartość PPM i CPM, czas na ustalenie, ile kalorii jeść na redukcji. Jak wcześniej wspomniano, na początek warto od wartości CPM odjąć około 200-300 kcal. Taki deficyt kaloryczny pozwoli na redukowanie masy ciała zdrowo i bez ryzyka efektu jojo. Po trzech lub czterech tygodniach takiej diety redukcyjnej można zmniejszyć jej kaloryczność jeszcze o kolejne 100-200 kcal, natomiast najniższa wartość, jaką może mieć dieta odchudzająca wynosi tyle, ile PPM. Jeśli będziesz redukować masę ciała na kaloryczności niższej, niż twoje PPM, to istnieje ryzyko efektu jojo, wystąpienia niedoborów, zmęczenia, zaburzeń hormonalnych, a także szybkiego zatrzymania spadku masy ciała.

 

Bibliografia:

  1. Gawęcki J., Hryniewiecki L.: Żywienie człowieka. T. 1: Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2003

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Słodycze dla cukrzyka – jaki typ jest dozwolony? Zdrowe desery i przekąski

Bromelaina – właściwości, wskazania i przeciwwskazania. Na co pomagają tabletki z ananasa?

Anchois – co to, właściwości odżywcze, gdzie kupić, przepisy na dania z anchois

Irena Wielocha/ Fot. Andrzej Wielocha

„Cukrzycę typu II da się opanować dietą. I to była moja najważniejsza broń w tej walce” – pisze Irena Wielocha w swojej książce

Jak zapobiegać stanom zapalnym i jak je zmniejszać, by cieszyć się zdrowiem? Poznaj zasady diety przeciwzapalnej

Napój, sok, nektar czy koktajl? Wyjaśniamy, co będzie najlepszym wyborem

Plan żywieniowy – jak go ułożyć? Co jeść, by zdrowo się odżywiać?

Jak wybrać arbuza, by był idealny? / pexels

Często kupujesz arbuza? Agnieszka Pocztarska podpowiada, którego wybrać, by był idealny

Przyprawa do ziemniaków pieczonych i smażonych – jak zrobić taką bez soli?

„Zbyt niski poziom cholesterolu zwiększa ryzyko nie tylko agresji, ale także choroby afektywnej dwubiegunowej, depresji i samobójstw” – mówi psychodietetyczka Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Dressing do sałatki – jak zrobić dobry sos sałatkowy?

Szybkowar – jak i co można w nim gotować, tabela czasu obróbki

Przetwory z ogórków – przepisy na ogórki kiszone i konserwowe

Wolnowar – co to jest i jaki wybrać? Dania z wolnowaru 

Przepis na "zdrową colę" z TikToka / unsplash

Masz ochotę na „zdrową colę” z TikToka? Lekarze odradzają

Koszerność – co to znaczy? Kuchnia i jedzenie koszerne

Sukraloza – co to jest, szkodliwość. Ile sukralozy można bezpiecznie spożywać?

Pacjentka je zupę

Siostra Bożenna dotkliwie o diecie szpitalnej: „Stan odżywienia 70 proc. pacjentów ulega pogorszeniu podczas hospitalizacji”

Konrad Budzyk: „Kiedy ktoś mówi, że chce być wege, ale nie ma czasu na stanie przy garach, to wymówka”

Blanka Lipińska poleca "masło 0 kcal". Dietetyk apeluje: "Zostawmy przekazywanie wiedzy dietetykom"

Blanka Lipińska poleca „masło 0 kcal”. Ekspert apeluje: „Zostawmy przekazywanie wiedzy dietetykom”

Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?

Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?

Sery dojrzewające – jak się je robi, rodzaje, produkcja. Kto może je jeść?

Rodzaje makaronów w przepisach. Jak ugotować makaron?

lody malinowe

Deser bez cukru? Niemożliwe nie istnieje! Te 3 przepisy to niebo dla podniebienia

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

Kiszone pomidory -przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Kiszone pomidory – przepis. Jak kisić zielone pomidory?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

×