Przejdź do treści

Deficyt kaloryczny – czym jest i jak go wyliczyć?

Deficyt kaloryczny - czym jest i jak go wyliczyć? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Chcesz wiedzieć, skąd są twoje truskawki? Zwróć uwagę na ich szypułki
„Uważaj na zgorzknienie organizmu!” – ostrzega dietetyk dr Damian Parol i podpowiada, jak do niego nie doprowadzić
Wyrzucasz liście tych warzyw do kosza? Zupełnie niepotrzebnie. To prawdziwa skarbnica witamin!
Chcesz jeść zdrowo, ale bliscy kuszą cię słodkościami? Naucz się mówić NIE!
Zdrowa przekąska na wieczór! Frytki z batatów z domowym sosem aioli

Diety na redukcję zakładają, że ich kaloryczność jest niższa od twojego zapotrzebowania energetycznego. Jak obliczyć deficyt kaloryczny, by schudnąć zdrowo, rozsądnie i z głową? Zanim zaczniesz odchudzanie, odpowiedz sobie na pytanie: ile kalorii potrzebuję? Następnie znajdź dobry, dokładny kalkulator zapotrzebowania energetycznego i sprawdź, ile energii powinna ci dostarczać dieta na redukcji.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to inaczej ujemny bilans kaloryczny, czyli sytuacja, w której organizm otrzymuje mniej energii, niż potrzebuje. Lub inaczej – gdy wydatkujesz więcej energii, niż zjadasz. Deficyt pozwala organizmowi na wykorzystanie energii zgromadzonej zapasowo, w formie tkanki tłuszczowej. To właśnie na tym polega odchudzanie. Na przykład, jeśli wyliczymy twoje zapotrzebowanie na poziomie 2000 kcal, a twoja dieta będzie dostarczać ci 1800 kcal – to deficyt kaloryczny wyniesie u ciebie 200 kcal. Czy to wystarczająco?

I tak, i nie. Dieta na redukcji na samym początku powinna zakładać deficyt rzędu 200-300 kcal. Po kilku tygodniach stosowania odchudzającej diety, gdy organizm przyzwyczai się do danej kaloryczności, można jeszcze bardziej zwiększyć deficyt energetyczny. Ale uwaga, nie powinno się obniżać kaloryczności diety poniżej wartości podstawowej przemiany materii, gdyż grozi to szkodliwymi konsekwencjami zdrowotnymi związanymi z restrykcyjnym odchudzaniem. Czym jest jednak podstawowa przemiana materii?

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Kalorie to nie wszystko

Podstawowa i całkowita przemiana materii – definicja

Ile potrzeba kalorii twojemu ciału? Najpierw rozgraniczmy, czym jest podstawowa i całkowita przemiana materii:

  1. PPM – podstawowa przemiana materii – dotyczy energii (w postaci kcal) potrzebnej organizmowi do utrzymania najważniejszych procesów życiowych,  jak oddychanie, trawienie, przebudowa tkanek, funkcjonowanie narządów. PPM można dokładnie zbadać w określonych warunkach laboratoryjnych, ale istnieje na to lepszy, prostszy sposób – kalkulatory dietetyczne, spośród których najbardziej popularny na obliczenie podstawowej przemiany materii jest wzór Harrisa-Benedicta: 655,1 + (9,567 * masa ciała w kg) + (1,85 * wzrost w cm) – (4,68 * wiek w latach)
  2. CPM – całkowita przemiana materii – to zsumowana wartość pochodząca z PPM i z dodatkowego zapotrzebowania energetycznego wynikającego z codziennej aktywności fizycznej, pracy, a także termogenezy poposiłkowej (czyli tymczasowego zwiększenia przemiany materii i podwyższenia temperatury ciała na skutek spożytych pokarmów – średnio wynosi ona 10 proc. naszego PPM). Na CPM składa się więc: PPM + wartość termogenezy poposiłkowej (10 proc. x PPM) + aktywność fizyczna (wyrażana tak zwanym współczynnikiem PAL).
Seks a spalanie kalorii

Współczynnik PAL przyjmuje wartości od 1,2 do 2,0 (a dla profesjonalnych sportowców nawet więcej, niż 2,0) i zależy od poziomu naszej codziennej aktywności. I tak:

  • jeśli nie uprawiasz żadnej aktywności i masz pracę siedzącą – PAL = 1,2;
  • jeśli uprawiasz nieregularną aktywność od jednego do trzech razy w tygodniu – PAL = 1,4;
  • jeśli umiarkowanie trenujesz trzy lub cztery razy w tygodniu – PAL = 1,5;
  • jeśli trenujesz od pięciu do siedmiu razy w tygodniu – PAL = 1,7;
  • jeśli trenujesz prawie codziennie masz pracę fizyczną – PAL = 2,0.

Zapotrzebowanie kaloryczne – ile kalorii potrzebuję?

Jak obliczyć bilans kaloryczny, czyli CPM, znając powyższe współczynniki? Posłużmy się przykładem kobiety w wieku 20 lat, o wzroście 167 cm i masie ciała 60 kg. Jej PAL określimy jako 1,2.

  • PPM = 655,1 + (9,567 * 60) + (1,85 * 167) – (4,68 * 20) = 655,1 + 574,02 + 308,95 – 93,6 = 1444,47 kcal (w zaokrągleniu 1450 kcal),
  • CPM = (1450 kcal + (1450 kcal x 10%)) x 1,2 = (1450 kcal + 145 kcal) x 1,2 = ok. 1900 kcal.

Jeśli więc zastanawiasz się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – kalkulator zawierający wzory na PPM, CPM i biorący pod uwagę twoją aktywność fizyczną w zupełności do tego wystarczy. W niektórych internetowych narzędziach tego typu, a przynajmniej w tych dobrej jakości, znajdziesz informację, na jakim wzorze dany kalkulator bazuje. Poza wzorem Harrisa-Benedicta dość miarodajny jest też wzór Mifflina.

Ile powinnam jeść kalorii na diecie redukcyjnej?

Jak obliczyć deficyt kaloryczny i określić wartość energetyczną swojej diety na redukcji? Zakładając, że obliczyłaś już swoją wartość PPM i CPM, czas na ustalenie, ile kalorii jeść na redukcji. Jak wcześniej wspomniano, na początek warto od wartości CPM odjąć około 200-300 kcal. Taki deficyt kaloryczny pozwoli na redukowanie masy ciała zdrowo i bez ryzyka efektu jojo. Po trzech lub czterech tygodniach takiej diety redukcyjnej można zmniejszyć jej kaloryczność jeszcze o kolejne 100-200 kcal, natomiast najniższa wartość, jaką może mieć dieta odchudzająca wynosi tyle, ile PPM. Jeśli będziesz redukować masę ciała na kaloryczności niższej, niż twoje PPM, to istnieje ryzyko efektu jojo, wystąpienia niedoborów, zmęczenia, zaburzeń hormonalnych, a także szybkiego zatrzymania spadku masy ciała.

 

Bibliografia:

  1. Gawęcki J., Hryniewiecki L.: Żywienie człowieka. T. 1: Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2003

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kwas linolowy (omega-6) – występowanie i właściwości. Co różni kwas linolowy od linolenowego?

Wskazówki dla osób z insulinoopornością / istock

5 wskazówek na Wielkanoc dla osób z insulinoopornością

Makaron pełnoziarnisty – jak ugotować, kaloryczność

Sery podpuszczkowe – rodzaje, właściwości, jak się je robi /fo. iStock

Sery podpuszczkowe – rodzaje, właściwości, jak się je robi

Kwas winowy – gdzie występuje, zastosowanie

Likopen – co to jest, właściwości, działanie, gdzie występuje

Makaron razowy – właściwości, kalorie, indeks glikemiczny

„Już 3000 lat temu wiadomo było, że ciepłe zupy mają leczniczą moc. Jedną z nich nazywa się żydowską penicyliną”. O dietoterapii zupami mówi Anna Stoitsi-Nieprzecka

Czym jest świadomość interoceptywna i dlaczego to twoja supermoc? Przedstawiamy fundamenty jedzenia intuicyjnego

Kwas foliowy – nie tylko dla kobiet w ciąży

Ryż basmati – indeks glikemiczny, jak gotować ten typ ryżu

dr Wanda Baltaza

„Budując swoją zdrową dietę, warto wyluzować” – mówi Wanda Baltaza, autorka książki „Poczuj się lepiej”

Kobieta

Objawy za dużego deficytu kalorycznego można łatwo przeoczyć. „Nie zawsze od razu mdlejesz” – ostrzegają żywieniowcy z „Dietetyka nie na żarty”

Według naukowców odpowiednia dieta może nas uchronić przed COVID-19. Co powinniśmy jeść?

Według naukowców odpowiednia dieta może nas uchronić przed COVID-19. Co powinniśmy jeść?

Spermidyna w jabłkach / istock

Spermidyna pomoże ci zachować długowieczność. Czym jest substancja, o której wszyscy mówią?

Suszone owoce

Suszone owoce – wartości odżywcze, indeks glikemiczny. Jak suszyć owoce?

Tahini i sezam

Tahini – jak zrobić i do czego wykorzystać pastę sezamową?

„Ciało reguluje wagę jak termostat. Nie wie, że zależy nam np. na wyszczupleniu ud, więc walczy o ochronę swoich zasobów”. O teorii wagi chronionej mówi psychodietetyczka Małgorzata Zięba

Mąka konopna

Mąka konopna – zdrowa alternatywa dla mąki pszennej

Orzechy arachidowe

Mąka z orzechów arachidowych – właściwości, stosowanie

Produkcja oleju

Olej rafinowany czy tłoczony na zimno? Który jest lepszy?

olej arachidowy i orzechy

Olej arachidowy – właściwości i zastosowanie

Zimowe tycie – jak sobie z nim poradzić?

Nie masz czasu na zdrową dietę? Dietetyczka podpowiada, jak możesz sobie pomóc

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

18 przepisów dla miłośników awokado

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

5 pomysłów na jednodniowy detoks

Dieta oczyszczająca – jadłospis. Jak oczyścić organizm?

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

×