Deficyt kaloryczny – czym jest i jak go wyliczyć?

Diety na redukcję zakładają, że ich kaloryczność jest niższa od twojego zapotrzebowania energetycznego. Jak obliczyć deficyt kaloryczny, by schudnąć zdrowo, rozsądnie i z głową? Zanim zaczniesz odchudzanie, odpowiedz sobie na pytanie: ile kalorii potrzebuję? Następnie znajdź dobry, dokładny kalkulator zapotrzebowania energetycznego i sprawdź, ile energii powinna ci dostarczać dieta na redukcji.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to inaczej ujemny bilans kaloryczny, czyli sytuacja, w której organizm otrzymuje mniej energii, niż potrzebuje. Lub inaczej – gdy wydatkujesz więcej energii, niż zjadasz. Deficyt pozwala organizmowi na wykorzystanie energii zgromadzonej zapasowo, w formie tkanki tłuszczowej. To właśnie na tym polega odchudzanie. Na przykład, jeśli wyliczymy twoje zapotrzebowanie na poziomie 2000 kcal, a twoja dieta będzie dostarczać ci 1800 kcal – to deficyt kaloryczny wyniesie u ciebie 200 kcal. Czy to wystarczająco?

I tak, i nie. Dieta na redukcji na samym początku powinna zakładać deficyt rzędu 200-300 kcal. Po kilku tygodniach stosowania odchudzającej diety, gdy organizm przyzwyczai się do danej kaloryczności, można jeszcze bardziej zwiększyć deficyt energetyczny. Ale uwaga, nie powinno się obniżać kaloryczności diety poniżej wartości podstawowej przemiany materii, gdyż grozi to szkodliwymi konsekwencjami zdrowotnymi związanymi z restrykcyjnym odchudzaniem. Czym jest jednak podstawowa przemiana materii?

Podstawowa i całkowita przemiana materii – definicja

Ile potrzeba kalorii twojemu ciału? Najpierw rozgraniczmy, czym jest podstawowa i całkowita przemiana materii:

1. PPM – podstawowa przemiana materii – dotyczy energii (w postaci kcal) potrzebnej organizmowi do utrzymania najważniejszych procesów życiowych,  jak oddychanie, trawienie, przebudowa tkanek, funkcjonowanie narządów. PPM można dokładnie zbadać w określonych warunkach laboratoryjnych, ale istnieje na to lepszy, prostszy sposób – kalkulatory dietetyczne, spośród których najbardziej popularny na obliczenie podstawowej przemiany materii jest wzór Harrisa-Benedicta: 655,1 + (9,567 * masa ciała w kg) + (1,85 * wzrost w cm) – (4,68 * wiek w latach)
2. CPM – całkowita przemiana materii – to zsumowana wartość pochodząca z PPM i z dodatkowego zapotrzebowania energetycznego wynikającego z codziennej aktywności fizycznej, pracy, a także termogenezy poposiłkowej (czyli tymczasowego zwiększenia przemiany materii i podwyższenia temperatury ciała na skutek spożytych pokarmów – średnio wynosi ona 10 proc. naszego PPM). Na CPM składa się więc: PPM + wartość termogenezy poposiłkowej (10 proc. x PPM) + aktywność fizyczna (wyrażana tak zwanym współczynnikiem PAL).

Współczynnik PAL przyjmuje wartości od 1,2 do 2,0 (a dla profesjonalnych sportowców nawet więcej, niż 2,0) i zależy od poziomu naszej codziennej aktywności. I tak:

• jeśli nie uprawiasz żadnej aktywności i masz pracę siedzącą – PAL = 1,2;
• jeśli uprawiasz nieregularną aktywność od jednego do trzech razy w tygodniu – PAL = 1,4;
• jeśli umiarkowanie trenujesz trzy lub cztery razy w tygodniu – PAL = 1,5;
• jeśli trenujesz od pięciu do siedmiu razy w tygodniu – PAL = 1,7;
• jeśli trenujesz prawie codziennie masz pracę fizyczną – PAL = 2,0.

Zapotrzebowanie kaloryczne – ile kalorii potrzebuję?

Jak obliczyć bilans kaloryczny, czyli CPM, znając powyższe współczynniki? Posłużmy się przykładem kobiety w wieku 20 lat, o wzroście 167 cm i masie ciała 60 kg. Jej PAL określimy jako 1,2.

• PPM = 655,1 + (9,567 * 60) + (1,85 * 167) – (4,68 * 20) = 655,1 + 574,02 + 308,95 – 93,6 = 1444,47 kcal (w zaokrągleniu 1450 kcal),
• CPM = (1450 kcal + (1450 kcal x 10%)) x 1,2 = (1450 kcal + 145 kcal) x 1,2 = ok. 1900 kcal.

Jeśli więc zastanawiasz się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – kalkulator zawierający wzory na PPM, CPM i biorący pod uwagę twoją aktywność fizyczną w zupełności do tego wystarczy. W niektórych internetowych narzędziach tego typu, a przynajmniej w tych dobrej jakości, znajdziesz informację, na jakim wzorze dany kalkulator bazuje. Poza wzorem Harrisa-Benedicta dość miarodajny jest też wzór Mifflina.

Ile powinnam jeść kalorii na diecie redukcyjnej?

Jak obliczyć deficyt kaloryczny i określić wartość energetyczną swojej diety na redukcji? Zakładając, że obliczyłaś już swoją wartość PPM i CPM, czas na ustalenie, ile kalorii jeść na redukcji. Jak wcześniej wspomniano, na początek warto od wartości CPM odjąć około 200-300 kcal. Taki deficyt kaloryczny pozwoli na redukowanie masy ciała zdrowo i bez ryzyka efektu jojo. Po trzech lub czterech tygodniach takiej diety redukcyjnej można zmniejszyć jej kaloryczność jeszcze o kolejne 100-200 kcal, natomiast najniższa wartość, jaką może mieć dieta odchudzająca wynosi tyle, ile PPM. Jeśli będziesz redukować masę ciała na kaloryczności niższej, niż twoje PPM, to istnieje ryzyko efektu jojo, wystąpienia niedoborów, zmęczenia, zaburzeń hormonalnych, a także szybkiego zatrzymania spadku masy ciała.

Bibliografia:

1. Gawęcki J., Hryniewiecki L.: Żywienie człowieka. T. 1: Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2003