Błonnik vs. białko: które z nich warto priorytetowo traktować dla lepszego zdrowia

Błonnik i białko to kluczowe składniki zdrowej diety – wspierają prawidłową masę ciała, trawienie, serce, mięśnie i odporność. Które z nich warto postawić na pierwszym miejscu? Najlepsze efekty daje równowaga – oto wskazówki od doświadczonego dietetyka klinicznego.

Białko czy błonnik – co wybrać?

Błonnik i białko stanowią niezbędne składniki odżywcze w zdrowej diecie, dlatego powinny być stałym elementem dobrze zbilansowanej diety. Mają pozytywny wpływ na zdrowie i są sprzymierzeńcami osób dbających o linię.

Łączenie chudego białka z produktami bogatymi w błonnik – takimi jak owoce, warzywa czy pełne ziarna, umożliwia skomponowanie pełnowartościowego posiłku, który dostarcza witamin, minerałów i innych cennych składników. Warto także wprowadzać do jadłospisu produkty łączące oba składniki, czyli płatki owsiane, komosę ryżową, nasiona chia, fasolę, ciecierzycę i fasolkę edamame.

Zwiększanie ilości błonnika w diecie powinno jednak odbywać się powoli, stopniowo, ponieważ zbyt szybkie zmiany mogą powodować wzdęcia i gazy. Radykalne modyfikacje sposobu odżywiania mogą też wpływać na niektóre schorzenia, dlatego przed wprowadzeniem dużych zmian warto skonsultować się z lekarzem.

Jaką rolę pełni białko w organizmie?

Białko to źródło energii, dostarczające kalorii i składników odżywczych. Jest niezbędne do wzrostu, rozwoju i regeneracji tkanek organizmu.

Białka zbudowane są z aminokwasów. Organizm potrzebuje dziewięciu aminokwasów egzogennych, których nie potrafi sam wytworzyć i które muszą być dostarczane z pożywieniem. Białko występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych.

Drugi rodzaj białka pochodzącego od zwierząt, czyli jajka, mleko, mięso i ryby zawierają białka pełnowartościowe, czyli wszystkie niezbędne aminokwasy. Większość białek roślinnych jest niepełnowartościowa, ponieważ nie zawiera wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych.

Oprócz mięsa, ryb, jajek i mleka, do źródeł białka w diecie należą: fasola, soczewica, ser żółty i biały, orzechy i masła orzechowe, jogurt, twaróg, maślanka.

A co z modnymi „superfoods” – czy stanowią dobre źródło białka? Są lepsze niż tradycyjne produkty?

– O tym, czy coś jest dobrym źródłem białka, decyduje zawartość aminokwasów (białka są z nich zbudowane) i jak w związku z tym ten aminogram jest zbliżony do białka wzorcowego. Jednak ważnym aspektem jest też to, jaką porcję jesteśmy w stanie zjeść za jednym razem. Wtedy z wymienionych produktów wybrałabym komosę ryżową, która zawiera dużo białka, jest dość bogata w żelazo i inne mikroskładniki, a jednocześnie zjemy jej więcej niż dwie łyżki, jak w przypadku nasion chia czy spiruliny – wyjaśnia dietetyczka kliniczna Katarzyna Rećko.

Jednocześnie ekspertka tłumaczy, że jeśli chcemy zbilansować białko w diecie bazującej na modelu roślinnym, nie ma potrzeby jeść superfoods. Ważniejsze, aby w ciągu dnia w naszych posiłkach pojawiły się strączki, produkty zbożowe i orzechy, pestki. Wtedy dostarczymy pełną paletę aminokwasów naszemu organizmowi.

Korzyści z białka

Zalecane dzienne spożycie białka to 46 g dla kobiet od 19. roku życia i 56 g dla mężczyzn od 19. roku życia. Odpowiednia ilość białka w diecie jest niezbędna do prawidłowego wzrostu kości. Niedobory w tym zakresie mogą prowadzić do zahamowania wzrostu i obniżenia masy kostnej. U dorosłych z kolei wraz z wiekiem rośnie ryzyko osteoporozy, dlatego właściwa ilość białka w połączeniu z wapniem pomaga utrzymać masę kostną i zmniejsza to ryzyko.

Kolejną zaletą regularnego spożywania białka jest wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Aminokwasy, czyli elementy budujące białko, pomagają tworzyć komórki odpornościowe, które chronią organizm przed infekcjami. Co więcej, aminokwasy są budulcem mięśni i wspierają regenerację istniejących włókien mięśniowych oraz tworzenie nowych.

Ponadto, badania wskazują, że białko, bardziej niż węglowodany czy tłuszcze, zwiększa uczucie sytości i obniża poziom greliny (hormonu głodu). Dzięki temu białko zmniejsza apetyt, wspomaga odchudzanie i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Katarzyna Rećko podkreśla, że białko to podstawowy budulec w naszym organizmie. Poszczególne aminokwasy biorą udział w rozmaitych procesach, więc gdy dostarczamy ich odpowiednią ilość, wszystko działa jak należy.

– Odpowiednia ilość białka wpływa na odczucie sytości, dzięki czemu posiłki są sycące i pozwalają komfortowo „doczekać” do kolejnej pory jedzenia. Ten makroskładnik w posiłku wpływa też stabilizująco na glikemię poposiłkową, przez opóźnienie w opróżnianiu żołądka i spowolnienie wchłaniania węglowodanów, dzięki czemu nie doświadczamy nieprzyjemnych i nadmiernych „wahań cukru” – mówi specjalistka żywienia.

Jaką rolę pełni błonnik w organizmie?

Błonnik to rodzaj węglowodanów występujących w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarna, nasiona i orzechy. Wyróżnia się dwa typy błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i występuje m.in. w płatkach owsianych, nasionach chia, orzechach, fasoli, jabłkach i borówkach. Tworzy w jelitach substancję przypominającą żel, która spowalnia trawienie i wydłuża uczucie sytości.

Drugi rodzaj błonnika – nierozpuszczalny, jak sama nazwa podpowiada nie rozpuszcza się w wodzie. Znajdziemy go m.in. w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych (soczewica, groszek), zielonych warzywach liściastych oraz owocach ze skórką. Zwiększa objętość stolca i przyspiesza jego przesuwanie się w przewodzie pokarmowym.

Oprócz wymienionych wyżej produktów, wysoką zawartością błonnika wyróżniają się również inne owoce – jeżyny, gruszki, maliny i kiwi, warzywa – brukselka, brokuły, bataty i popcorn, płatki pszenne oraz otręby.

Benefity związane ze spożywaniem błonnika

Większość osób nie dostarcza do swojego organizmu wystarczającej ilości błonnika. Zalecane dzienne spożycie uzależnione jest od wieku i płci. W przypadku kobiet wynosi ono 22–28 g (w zależności od wieku) i 28–34 g dla mężczyzn (też w zależności od wieku).

Włączenie błonnika do codziennego menu przynosi wiele korzyści. Przede wszystkim obniża poziom cholesterolu – błonnik rozpuszczalny wiąże cholesterol w jelicie cienkim, zapobiegając jego wchłanianiu do krwi. Błonnik wspiera profilaktykę raka jelita grubego. Warzywa, owoce, pełne ziarna i rośliny strączkowe dostarczają witamin, minerałów i antyoksydantów, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami i zmniejszają ryzyko nowotworów.

Poza tym, ten pożądany składnik w diecie zapobiega zaparciom – oba rodzaje błonnika wspierają prawidłową pracę jelit. Rozpuszczalny błonnik zmiękcza stolec, a nierozpuszczalny przyspiesza jego przemieszczanie się w jelitach. Jednocześnie wspiera zdrową mikroflorę jelit, ponieważ niektóre rodzaje błonnika zawierają prebiotyki, stanowiące pożywkę dla dobrych bakterii w jelitach. Znajdziemy je m.in. w migdałach, bananach, groszku, bakłażanie, karczochach, fasoli i płatkach owsianych.

Błonnik jest również pomocny w kontrolowaniu masy ciała. Po zjedzeniu pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości na dłuższy czas i spowalnia proces trawienia. Dzięki temu dłużej czujemy się najedzeni, rzadziej sięgamy po niezdrowe przekąski i unikamy nagłych skoków poziomu cukru we krwi.

– Spożywanie wystarczająco dużej ilości błonnika zapewni regularne wypróżnienia, sytość i stabilny poziom glikemii po posiłku. Warto zwrócić uwagę, że czasami mimo odpowiedniej ilość błonnika, nie czujemy się dobrze po produktach w niego bogatych. Może to wynikać z nieodpowiedniej ilości wody, która jest niezbędna do tego, aby błonnik nas wspierał, a nie powodował wzdęcia – mówi Katarzyna Rećko.

Szkodliwy nadmiar?

Wiedząc, jak cenne jest białko i błonnik w diecie, powinniśmy dążyć do tego, by znajdowały się w one w naszym organizmie. Ale czy nadmiar białka, albo błonnika może szkodzić zdrowiu?

– Nadmiar błonnika powoduje obniżone wchłanianie mikroskładników, takich jak żelazo, magnez i cynk. Jak wspomniano, może także powodować wzdęcia i inne nieprzyjemne objawy w układzie pokarmowym, gdy jest go za dużo, albo gdy nie spożywamy wystarczająco dużo wody wraz z nim – mówi dietetyczka kliniczna.

Ekspertka zaznacza także, że zbyt duże spożycie białka może się wiązać z niewydolnością nerek czy wątroby. Inne skutki zdrowotne będą też w przypadku wysokiego spożycia białka z czerwonego mięsa, a inne w przypadku produktów roślinnych czy ryb.

– Zwracajmy uwagę na różnorodność na korzyść produktów roślinnych, które niosą ze sobą wiele pozytywnych dla zdrowia składników, dzięki którym np. obniżymy poziom cholesterolu LDL, czy wpłyniemy pozytywnie na różnorodność mikrobioty jelitowej. Nadmierne spożycie białek odzwierzęcych może dostarczać zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie powinno być na jak najniższym poziomie – podkreśla.

Źródło: https://www.verywellhealth.com/fiber-vs-protein-11773171