Białko roślinne – rodzaje, źródła, właściwości

Białko roślinne wzbudza w ostatnim czasie coraz większe zainteresowanie. Wszystko to za sprawą rosnącej popularności diety wegetariańskiej i wegańskiej. Ograniczenie lub wyeliminowanie mięsa, a co za tym idzie pełnowartościowego białka zwierzęcego, pociąga za sobą konieczność świadomego komponowania posiłków i odpowiedniego łączenia produktów będących źródłem białka roślinnego. Gdzie znajdziesz najwięcej białka roślinnego? Co to jest białko niepełnowartościowe? Jak ustalić dzienne zapotrzebowanie białka?

Białko roślinne

Białko roślinne, podobnie jak białko pochodzenia zwierzęcego, to jeden z podstawowych składników odżywczych. Pełni ono w organizmie bardzo wiele istotnych funkcji i niezbędne jest do:

• prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu,
• uzupełniania naturalnych ubytków,
• naprawy tkanek,
• produkcji enzymów trawiennych i metabolicznych,
• wytwarzania niektórych hormonów,
• transportowania tlenu, niektórych witamin i składników mineralnych,
• prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego,
• utrzymywania bilansu wodnego.

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Białka, zarówno roślinne, jak i zwierzęce, zbudowane są z aminokwasów, które połączone są ze sobą wiązaniami peptydowymi. W organizmie człowieka występuje 18 aminokwasów, które podzielić można na:

• egzogenne, których organizm nie potrafi syntetyzować, należy więc dostarczyć je z zewnątrz,
• endogenne, które potrafi wyprodukować samodzielnie.

Białko, które zawiera odpowiednią ilość i odpowiedni względem siebie stosunek aminokwasów egzogennych, nazywane są białkiem pełnowartościowym. Do białek pełnowartościowych zalicza się białka pochodzenia zwierzęcego oraz niektóre białka roślinne. Białka niepełnowartościowe zaś, które w większości są białkami roślinnymi,  zawierają w sobie niewielką ilość aminokwasów egzogennych. Czy zatem białka roślinne mogą stanowić istotne źródło białka w diecie? Oczywiście, że tak. Ważne jest jednak odpowiednie łączenie źródeł białka, tak aby dostarczyć organizmowi różne aminokwasy.

Źródła białka roślinnego pełnowartościowego

Warto zaznaczyć, że rośliny także mogą być źródłem białka pełnowartościowego. Znajdziesz je m.in. w:

• amarantusie,
• komosie ryżowej,
• chlorelli,
• spirulinie.

Jakie inne produkty roślinne są źródłem białka?

Na szczególną uwagę zasługują rośliny strączkowe, które są także źródłem błonnika i innych minerałów. Strączkowe źródła białka to:

• soja,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• fasola (biała i czerwona),
• groch,
• zielony groszek.

Doskonałym roślinnym źródłem białka są także zboża i pseudozboża:

• otręby owsiane i pszenne,
• makaron pełnoziarnisty,
• komosa ryżowa,
• amarantus,
• kasza bulgur,
• kasza jaglana,
• kasza gryczana,
• brązowy ryż.

 Orzechy i nasiona bogate w białko to:

• pestki dyni,
• orzechy ziemne,
• pestki słonecznika,
• migdały,
• pistacje,
• orzechy nerkowca,
• sezam,
• orzechy włoskie,
• orzechy laskowe,
• nasiona chia.

Cennym źródłem białka roślinnego w diecie są także produkty sojowe. Zawierają one wiele witamin i błonnik, a na szczególną uwagę zasługuje egzogenny aminokwas tzw. arginina. Ponieważ odpowiada ona za przyrost masy mięśniowej i właściwą regenerację tkanki po wysiłku fizycznym, po produkty sojowe chętnie sięgają m.in. sportowcy.

Produkty sojowe bogate w białko to:

• tempeh,
• soja,
• tofu,
• mleko sojowe,
• jogurt sojowy.

Właściwości białka konopnego

Na uwagę wśród roślinnych źródeł białka zasługuje białko konopne. Pozyskiwane jest ono z ziaren konopi tłoczonej na zimno i ze względu na swoje właściwości zaliczane do tzw. superfoods. Dlaczego białko konopne jest tak cennym produktem? Przede wszystkim należy zaznaczyć, że nasiona konopi, która jest jego źródłem, pozbawione są dodatków chemicznych i ulepszaczy. W wyniku ich tłoczenia, w pierwszej fazie powstaje olej, zaś po wysuszeniu i odpowiednim zmieleniu ziarna otrzymuje się białko w proszku.

Poza dużą zawartością białka – przyjmuje się, że około 50 gram na 100 gram produktu – białko konopne jest źródłem cennych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6, a także witamin i minerałów. Białko konopne nie posiada przy tym glutenu.

Czym jest białko teksturowane?

Teksturowane białka roślinne tzw. Texturized Vegetable Protein to produkty stosowane jako zamienniki mięsa wołowego, drobiu, czy ryb. Wytwarzane są one przede wszystkim z odtłuszczonych płatków sojowych. Zawierają bardzo mało tłuszczu, przy jednoczesnym bogatym składzie aminokwasów. Na rynku dostępne są w postaci proszku, granulatu lub kostek. Najczęściej spotkać można teksturowane białko sojowe, choć dostępne jest także teksturowane białko pszenne.

Zapotrzebowanie organizmu na białko

Mając na uwadze fakt, jak cennym składnikiem pokarmowym jest białko, warto określić jakie jest zapotrzebowanie organizmu na niego. Trudno odpowiedzieć jednak jednoznacznie  na tak postawione pytanie, bowiem uzależnione jest to od wielu czynników. Na niezbędne dla organizmu ilości białka wpływ mają:

• stan gospodarki energetycznej organizmu,
• stan fizjologiczny, a zatem ewentualna ciąża lub karmienie piersią,
• wiek,
• stan zdrowia,
• masa ciała,
• aktywność fizyczna,
• wartość odżywcza białka.

Osoby młode, kobiety w ciąży i matki karmiące potrzebują więcej białka. Wynika to choćby z tego, że organizm zużywa go więcej na zbudowanie nowych komórek, tkanek płodu, czy produkcję białka do mleka matki. Zapotrzebowanie na białko wzrasta też po przebyciu chorób, ale i przy wzmożonej aktywności fizycznej.

Uśrednione normy i zalecenia spożycia białka przygotowywane są w oparciu o bilans azotowy, czyli różnicę pomiędzy ilością azotu dostarczonego do organizmu z pożywieniem i azotu wydalanego. W opracowywanych i aktualizowanych w Polsce normach zalecane ilości podawane są przy użyciu dwóch poziomów:

• EAR, czyli średniego zapotrzebowania danej grupy,
• RDA, czyli zalecanego spożycia.

Źródła:

1. P. Boczar, Białko roślinne – źródła, koszty produkcji i jakość, Problemy Rolnictwa Światowego, 2018.
2. M. Jarosz, J. Charzewska, B. Wajszczyk, Z. Chwojnowska, Czy wiesz ile potrzebujesz białka?, Instytut Żywności i Żywienia, 2019.