Zostań jajcarzem!

Przy okazji Wielkanocy pochłoniemy ich sporo. I bardzo dobrze! Jajka to doskonale zaprojektowane źródło młodości i zdrowia. Przekonanie, że zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca, to mit. Przeciwnie – są jednymi z najwartościowszych elementów zdrowej diety.

Co z tym cholesterolem?

Kiedy odkryto, że cholesterol szkodzi naczyniom krwionośnym i sercu, jajka zawierające dużą ilość tego składnika trafiły na czarną listę dietetyków. Jednak już w 1950 r. kardiolog Paul Dudley White z Harvardu wykazał, że zawartość cholesterolu w pożywieniu ma znikomy wpływ na poziom tego składnika we krwi. Liczne współcześnie prowadzone badania potwierdzają spostrzeżenia White’a. Ilość cholesterolu we krwi zależy przede wszystkim od tego, ile spożywamy potraw zawierających tłuszcze nasycone.

Co ciekawe, jajka nie tylko nie szkodzą sercu, ale je wspierają. Kiedy enzymy zawarte w kwasach trawiennych rozkładają białka gotowanych jaj, wytwarza się ta sama substancja (inhibitory konwertazy angiotensyny), która jest zawarta w lekach przeciwdziałających nadciśnieniu, niewydolności serca, chorobie niedokrwiennej serca, nefropatii oraz cukrzycy i zespołowi metabolicznemu. Osoby, które jadają 5–6 jaj tygodniowo, mają wręcz niższy poziom cholesterolu całkowitego niż ci, którzy jedzą mniej jajek – wykazały badania opublikowane na łamach „The Journal of the American Medical Association”. Stephanie Seneff z Massachusetts Institute of Technology uważa, że dzieje się tak, ponieważ jajka zawierają spore ilości siarki, która jest niezbędna do eliminacji cholesterolu ze ścian naczyń krwionośnych. W jajkach jest też sporo lecytyny ułatwiającej trawienie tłuszczów i metabolizm cholesterolu. Badania na temat jajek są tak przekonujące, że w 2007 r. Brytyjska Fundacja Zdrowia (The British Heart Foundation) wycofała zalecenia, aby konsumpcję jajek ograniczyć do trzech w tygodniu.

Jajka powinny znaleźć stałe miejsce także w dziecięcym menu. American Academy of Allergy, Asthma & Immunology zaleca, aby do diety już 4–6-miesięcznych dzieci wprowadzać produkty najczęściej wywołujące alergie – oprócz jajek akademicy wymieniają mleko, orzeszki ziemne, soję. Takie postępowanie ma zmniejszyć ryzyko wystąpienia uczulenia w późniejszym wieku.

Jajko wszystkomające

Jaja poleca się osobom na diecie. Jadanie śniadań bogatych w białko (jajko ma go aż 6 g!) na dłużej zaspokaja głód. W jednym z eksperymentów podzielono kobiety na diecie na dwie grupy – jedna jadła na śniadanie jajko, druga bajgla. Panie z pierwszej grupy w trakcie 24 godzin od śniadania zjadały mniej kalorii niż pozostałe uczestniczki badania. Wysokobiałkowe śniadanie przy okazji podkręca metabolizm, dodatkowo przyspieszając utratę kilogramów. Z ujawnionych prywatnych notatek Margaret Thatcher wiemy, że dzięki diecie zastosowanej przed wyborami na premiera schudła aż 10 kg w dwa miesiące. W tym czasie pani premier jadła wyłącznie grejpfruty i cztery jajka dziennie.

Jajka zawierają duże dawki witaminy B2, B12 i niacyny. Dzięki temu, że mają nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte w nich witaminy A i D łatwiej się przyswajają. Jaja mają chroniące nasze zdrowie i urodę antyoksydanty – tryptofan i tyrozynę. Dwa surowe żółtka zawierają tyle przeciwutleniaczy, ile 25 gramów żurawiny, i niemal dwukrotnie więcej niż jabłko. Tyle zjadamy jednak tylko z tatarem lub w postaci kogla-mogla. Gotowanie i smażenie pozbawia jajko połowy zawartych w nim antyutleniaczy. Tryptofan i tyrozyna są niezbędne także do tworzenia neuroprzekaźników – serotoniny i dopaminy. Jajka są także świetnym źródłem luteiny i zeaksantyny odgrywających istotną rolę w ochronie narządu wzroku, a także choliny ułatwiającej zachowanie dobrej pamięci do późnych lat.

Być może jednym z najcenniejszych składników zawartych w jajkach jest selen. W Finlandii od 1985 r. istnieje obowiązek wzbogacania nawozów w selen. Od tego czasu zapadalność mieszkańców tego kraju na choroby układu krążenia znacznie spadła. Polskie gleby są wyjątkowo ubogie w selen, pod względem spożycia tego pierwiastka jesteśmy na szarym końcu Europy. „Wszystko, co zwiększa spożycie selenu, jest dobre” – twierdzi bezkompromisowo Paul Finglas z Institute of Food Research.

Od zdrowej kury

Co ciekawe, wartość odżywcza jajek rośnie. Obecne, w porównaniu z tymi sprzed 30 lat, zawierają 20 proc. mniej tłuszczu, 13 proc. mniej kalorii, 10 proc mniej cholesterolu. Mają za to 75 proc. więcej witaminy D i 50 proc. więcej selenu.

Te zmiany są spowodowane różnicami w karmie stosowanej w latach 80. i obecnie. Różnice w składzie jaj karmionych w różny sposób zainspirowały prof. Tadeusza Trziszkę z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu do przeprowadzenia projektu Ovocura. W ramach projektu w okresach znoszenia jaj kury były karmione specjalnymi preparatami, m.in. z substancji pochodzących z alg. Dowiedziono, że uzyskane jaja mogą zapobiegać wielu chorobom, m.in. depresji, miażdżycy, osteoporozie czy chorobie Alzheimera. W leczeniu chorób neurodegeneracyjnych może pomóc cystatyna i yolkina, nowo odkryte białko. – Przyzwyczailiśmy się, że jajo to tylko produkt spożywczy. Tymczasem jest to niezwykle interesujący materiał biologiczny, który dopiero w ciągu ostatnich 15 lat doczekał się należnych mu badań – mówi prof. Tadeusz Trziszka.

Ovocura to wielki sukces polskich naukowców. Wyniki polskich badań są prezentowane na konferencjach naukowych na całym świecie, często nagradzane. Wkrótce zostaną wykorzystane komercyjnie.

Które jajko wybrać: zwykłe czy ekologiczne?

Odpowiedź na to pytanie podejmujemy bardziej na podstawie przesłanek finansowych i etycznych niż zdrowotnych. Badania Stowarzyszenia Wiedzy Drobiarskiej, podobnie jak i te prowadzone przez technologa żywienia Deany Jones z Agricultural Research Service, nie wykazały zasadniczych różnic w wartości odżywczej jaj od kur „grzebiących” i innych. Jaja od kur hodowanych ekologicznie zawierają nieco więcej tłuszczu (być może dlatego niektórym bardziej smakują), ale jest to tłuszcz nienasycony. Polskie kury znoszą ponad 9 mld jajek rocznie, czyli jedną dziesiątą spożycia w UE. Także tym z chowu klatkowego jest wygodniej niż jeszcze w 2011 r. – na jednego ptaka przypada 750 cm kw., a nie 550 cm kw. jak wcześniej, kury mają też miejsce do grzebania i gniazda.

Jak rozpoznać, czy jajko jest świeże?

Bardzo trudno ocenić to w sklepie. Dobrze jest wybierać te, których data przydatności do spożycia jest odległa, i unikać jaj z pękniętymi skorupkami, bo te psują się szybciej. Warto kupować jajka w tych sklepach, które przechowują je w lodówkach, a nie na zwykłych półkach. Także w domu trzymamy jaja w warunkach chłodniczych. Świeże jajko ma klarowne białko, a żółtko zachowuje swój kształt, nie rozlewa się.