Przejdź do treści

Uzupełnij braki. 8 najczęstszych niedoborów w diecie

istockphoto.com
istockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Największe grzechy śniadaniowe – jakie popełniamy najczęściej?
Jak odmrażać żywność, żeby sobie nie zaszkodzić? Wyjaśnia Jagna Niedzielska
Adele: Musiałam odciąć się od alkoholu, by zadbać o głos. W trakcie pandemii picie zaczęło wymykać się spod kontroli
Adele: Musiałam odciąć się od alkoholu. W trakcie pandemii picie zaczęło mi się wymykać spod kontroli
Masło czosnkowe - przepis i pomysły na dania
Masło czosnkowe – jak zrobić i do czego dodawać?
Jak używki wpływają na zęby? Wyjaśnia stomatolożka
Kawa, papierosy, alkohol, marihuana. Stomatolożka wyjaśnia, jak używki wpływają na zęby

Zbilansowana dieta jest jak dziecięca układanka – jeśli tylko zgubimy jeden element (o co nietrudno), obrazek zacznie straszyć dziurą, a organizm przestanie prawidłowo działać. Ale wystarczą porządki, żeby odnaleźć brakującą składową. Zabaw się z nami w dietetyczne puzzle i zobacz, których elementów brakuje w twojej układance.

Hasło „zbilansowana dieta” nauczyliśmy się odmieniać przez wszystkie przypadki, a jego znaczenie całkowicie się rozmyło. Kto wie, jak powinna wyglądać, a kto stosuje się do jej rygorów? Złe odżywianie to niejedyna przyczyna niedoborów składników odżywczych.

Nawet jeśli jemy zdrowo, to nasze indywidualne zapotrzebowania na konkretne witaminy i minerały mogą się drastycznie różnić – w zależności od wieku, przebytych chorób i aktualnego stanu zdrowia. Także sposób wytwarzania pożywienia (zasobność gleby w minerały, dieta zwierząt hodowlanych etc.) ma znaczenie! Na szczęście deficyty łatwo rozpoznać, a jeszcze prościej dołożyć brakujący element do układanki. Do dzieła!

Brak magnezu

Ciągłe skurcze mięśni łydek, chroniczne zmęczenie, ból głowy, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, kłopoty z koncentracją, spadek odporności… Niedobór magnezu potrafi nieźle utrudnić nam życie. To jeden z najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie, odpowiadający za niezliczoną ilość procesów biologicznych.

Jego braki łatwo uzupełnić naturalnie. Dodaj do swojej diety kaszę gryczaną, pestki dyni, banany i czekoladę. Koniecznie wypróbuj nasz prosty i pyszny przepis na ciasto bananowe z kawałkami czekolady!

Brak żelaza

Anemia to przypadłość, na którą narażone są szczególnie kobiety (karmienie piersią, ciąża czy zbyt obfite miesiączki), a także dzieci. Już niewielki brak tego pierwiastka wywołuje zmęczenie i ogólne osłabienie.

Warto zadbać, aby w codziennym jadłospisie znalazły się takie produkty jak wątróbka, wołowina czy ciemnozielone warzywa. Nie jesz mięsa? Dieta wege też sobie poradzi! O roślinnych zamiennikach wątróbki przeczytacie tutaj. Poznajcie również przepisy na dania – ze świetnym sprzymierzeńcem w walce z anemią – jarmużem.

Brak cynku

Ilość cynku w organizmie szacuje się na mniej więcej pół łyżeczki. Jednak już niewielki jego ubytek może prowadzić do wyniszczenia organizmu. Osłabienie mieszków włosowych, trądzik, rozstępy, pękająca skóra w kącikach ust – to tylko te dokuczliwe objawy.

Wypłukanie cynku z organizmu prowadzi do dużo poważniejszych schorzeń: osłabienia odporności (minerał ten bierze udział w produkcji limfocytów T), pogorszenia wzroku, przyspieszonego starzenia (cynk wpływa na produkcję kolagenu).

Aby tego uniknąć, skorzystaj z dobrodziejstw naturalnych produktów bogatych w cynk jak migdały, krewetki, czosnek czy sezam.

cynk w migdałach

Brak omega-3

Pierwsze objawy małej ilości omega-3 w diecie, w której prym wiodą te mniej pożądane tłuszcze omega-6, to sucha, łuszcząca się skóra, suche włosy, łupież, słabe i łamliwe paznokcie czy chroniczne zmęczenie. Lecz niedobór tego składnika prowadzi do dużo poważniejszych schorzeń jak niewydolność układu krwionośnego, depresja, cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów – a to dopiero początek długiej listy.

Najzasobniejszym źródłem omega-3 są sardynki – jedna porcja to ponad połowa dziennego zapotrzebowania. Oto przepis na portugalską pastę sardynkową – palce lizać! Weganie niech sięgną po dobrodziejstwa portulaki warzywnej, o której pisaliśmy tutaj.

Brak witaminy K2

Lekkie uderzenie skutkuje rozległym siniakiem? To może być niedobór witaminy K. Jeżeli dodatkowo doświadczasz częstych krwawień, np. z nosa, czy obfitych miesiączek, to znak, że do jadłospisu powinieneś dołączyć zielone warzywa liściaste, w których witamina K występuje w najwyższym stężeniu. Równie zasobne będą fermentowane produkty jak kefiry czy kiszonki. Hasłem: „Kisić, co się da!” zachęcamy do eksperymentów w domowej produkcji weków.

Brak wapnia

Wapń to jeden z kilku składników, które odpowiadają za mocne i zdrowe kości. Niewielki jego niedobór objawia się skurczami mięśni, bólami stawów, mrowieniem i drętwieniem kończyn, powstawaniem ubytków w zębach. Jego nadmiar również jest niekorzystny – ilość wapnia w organizmie musi pozostawać w harmonii z witaminą K2, D i magnezem.

O diecie idealnej dla kości i współgrających ze sobą produktach przeczytacie tutaj. Potem przyrządźcie pyszną sałatkę z rukolą i figami – dla wzmocnienia kości!

Brak witaminy B12

Związek ten nazywany jest witaminą witalności, gdyż organizm potrzebuje jej do produkcji energii. Niedobór objawia się problemami z pamięcią, wahaniami nastrojów, apatią, zmęczeniem, osłabieniem mięśni i mrowieniem w kończynach.

Witamina B w najbardziej skoncentrowanej formie występuje w produktach mięsnych i podrobach, a także w tłustych owocach morza i rybach.

Brak witaminy A

Częste i nawracające infekcje? To może być deficyt witaminy A! Jest to silny antyoksydant skutecznie usuwający z organizmu wolne rodniki tlenowe, których nadmiar uszkadza komórki i zaburza odporność.

Twoja skóra jest sucha i rogowaciejąca, cierpisz na nerwobóle i przemęczenie? To czas, aby w menu na dobre zagościły dynia, marchew, szpinak, jarmuż, cukinia i śliwki. Brak pomysłu na danie? Tu znajdziesz przepisy z królową witaminy A w roli głównej – dynią.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Żelazo dla wegetarian – co jeść, aby nie mieć anemii?

Negatywnie wpływa na odporność, zaśluzowuje, zwiększa produkcję insuliny? Fakty i mity dotyczące nabiału

Jak sprawić, żeby żelazo w dietach roślinnych lepiej się przyswajało? Podpowiada farmaceutka Zofia Winczewska

Jak sprawić, żeby żelazo w dietach roślinnych lepiej się przyswajało? Podpowiada farmaceutka

Kawa wypłukuje magnez? Fakty i mity dotyczące kawy

Zdecydowałaś się na suplementację magnezu? Dietetyczka wyjaśnia, jaki rodzaj tabletek wybrać

Nabiał w diecie

Nabiał w diecie – czy jest zdrowy i jakie produkty wybierać?

Suplementujesz magnez? Sprawdź, o jakiej porze dnia najlepiej to robić

Mleka roślinne

W jakich produktach szukać wapnia przy diecie bezmlecznej? Wyjaśnia naturopatka

Tabletki

Zażywasz omeprazol lub pantoprazol? Uważaj na niedobór witaminy B12

Kanapki z awokado - źródło magnezu

Magnez – objawy niedoboru i nadmiaru. Produkty bogate w magnez

Magnez i potas razem? Jak łączyć witaminy i mikroelementy

Kobieta bierze leki

Jak prawidłowo brać witaminy? Z posiłkiem czy po? Których ze sobą nie łączyć? Tłumaczy farmaceutka

kobieta trzymająca suplementy

Suplementujesz magnez lub żelazo? Poznaj nowe zalecenia GIS dotyczące dziennych dawek

burger

Niedobór żelaza to najczęstszy brak pokarmowy. Jak sobie z nim poradzić? Sam szpinak nie pomoże

kobieta

6 witamin i minerałów, których organizm może potrzebować zimą

Żelazo tylko w mięsie? Nic bardziej mylnego

Magnez i wapno – bierzesz je razem? Farmaceutka tłumaczy, dlaczego to niekoniecznie dobry pomysł!

Komosa ryżowa czyli quinoa (źródło - gettyimages.com)

Komosa ryżowa — Sprawdź, czym jest quinoa, jak się ją przygotowuje i jakie ma zalety

Laktoferyna a niedobór żelaza.

Laktoferyna a niedobór żelaza. Farmaceutka tłumaczy, dlaczego warto ją łączyć z preparatami żelaza

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Potas, magnez, wapń i sód ‒ elektrolity w akcji

Unsplash

„Masz za mało żelaza we krwi? Wbij kilka gwoździ do jabłek, później je wyjmij, a owoc zjedz!” Ostrzegamy przed tym niebezpiecznym trendem

Lubisz jogurt naturalny? Tylko zobacz, ile ma cennych właściwości!

Niedobór żelaza? Dieta roślinna sobie poradzi!

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

Pięć łyżeczek z róznymi rodzajami soli, sól rozsypana na blacie

9 sygnałów, że jesz za dużo soli

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami