Przejdź do treści

Omega-3 to kwasy do zadań specjalnych. Dlaczego nie może zabraknąć ich w twojej diecie?

kwasy omega
Omega-3 to kwasy do zadań specjalnych. Dlaczego nie może zabraknąć ich w twojej diecie? Travis Yewell/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Rebel Wilson opowiada o obsesji społeczeństwa na punkcie wagi. "Prasa zaczęła się mną interesować dopiero, kiedy nie robiłam nic oprócz tego, że chudłam"
Rebel Wilson opowiada o obsesji społeczeństwa na punkcie wagi. „Prasa zaczęła się mną interesować dopiero, kiedy nie robiłam nic oprócz tego, że chudłam”
Kawa
Pijesz codziennie kawę z mlekiem? Pora dnia, kiedy to robisz, ma znaczenie! Wyjaśnia diabetolożka Luiza Napiórkowska
Chałwa
Salmonella w partii chałwy znanej marki. GIS wydał ostrzeżenie
Mleko migdałowe – jak zrobić, gdzie kupić i do czego dodawać?
Balon
Masz brzuch jak balon? Sprawdź, jak możesz zapobiec wzdęciom

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wyjątkowy budulec naszych komórek. Są nieocenione dla mózgu, serca, oczu, skóry, kości, stawów… Co musisz o nich wiedzieć i dlaczego bezwzględnie powinny się znaleźć na twoim talerzu? Czytaj dalej!

Kwasy omega-3 to rodzaj tłuszczu niezbędny w codziennej diecie, ale nie tak prosty do dostarczenia w odpowiedniej ilości. Dlatego choć najlepiej byłoby, gdyby ich źródłem była dieta bogata w ryby i oleje roślinne, czasami trzeba je dostarczać w postaci suplementów oleju rybiego lub wzbogaconej żywności. Ich ilość nie powinna wtedy być większa niż 3 g.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wchodzą w skład błon otaczających każdą komórkę ciała. Ich największe stężenie znajduje się w błonach komórkowych siatkówki oka i neuronów. Do kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

ALA występuje głównie w olejach roślinnych – lnianym, sojowym i rzepakowym, a DHA i EPA w rybach, owocach morza oraz algach. Choć organizm ludzki potrafi przekształcić ALA w EPA i DHA, to proces ten nie jest efektywny. Dlatego, chcąc zwiększyć poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie, najlepiej wzbogacić dietę o źródła DHA i EPA, czyli o produkty morskiego pochodzenia w postaci potraw lub suplementów.

Kwasy omega-3 dla malucha

Liczne badania naukowe pokazują, że menu bogate w omega 3 zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, poprawia funkcje poznawcze, zapobiegając pojawieniu się demencji w starszym wieku, chroni oczy przed utratą ostrości widzenia. Kwasy omega 3 pełnią także bardzo ważną funkcję w rozwoju mózgu i siatkówki oka, zarówno w okresie prenatalnym, jak i u niemowląt oraz małych dzieci. DHA stanowi 65 proc. materiału budulcowego kory mózgowej i aż 95 proc. siatkówki oka. Jest składnikiem kobiecego mleka, dodaje się go również do mieszanek dla niemowląt.

Suplementowanie kwasów omega-3 przez kobiety w ciąży nie tylko wpływa na prawidłowy rozwój płodu, ale również zmniejsza ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu oraz depresji poporodowej świeżo upieczonej mamy.

daria rybicka

Kwasy omega-3 dla serca

Już w latach 70. XX wieku zauważono, że wśród Innuitów żyjących na Grenlandii oraz Japończyków zawały serca występują dużo rzadziej niż w innych populacjach. Badając przyczyny tego zjawiska, na cel wzięto bogatą w ryby dietę. Był to strzał w dziesiątkę, który rozpoczął zdrowotną karierę kwasów omega-3.

Badania potwierdziły tę zależność. Dieta zawierająca dużo kwasów omega-3 obniża poziom trójglicerydów i zmniejsza ryzyko wystąpienia niewydolności serca, choroby wieńcowej i choroby niedokrwiennej serca.

Kwasy omega-3 dla mózgu

Kwasy omega-3 nie tylko na wczesnym etapie życia dbają o funkcjonowanie mózgu. Ich zadanie to również konserwowanie błon komórek nerwowych, dzięki czemu poprawia się przewodnictwo neurotransmiterów, m.in. odpowiedzialnej za dobry nastrój serotoniny. Dlatego dieta uboga w dobre tłuszcze może sprzyjać pojawieniu się depresji.

Niektóre badania naukowe pokazują, że kwasy omega-3 zapobiegają stopniowej utracie pamięci związanej z wiekiem – zarówno tej fizjologicznej, jak i patologicznej demencji, w tym choroby Alzheimera. Warto wiedzieć, że wraz ze starzeniem się organizmu neurony mniej sprawnie wchłaniają pożądane tłuszcze, trzeba więc dostarczać ich więcej niż dotychczas.

pizza

Kwasy omega-3 dla odporności

Ich przeciwzapalne działanie zostało udowodnione w wielu badaniach, dlatego często zaleca się stosowanie kwasów omega-3 jako dodatku do podstawowego leczenia cierpiącym z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy i alergii. Zmniejszając stan zapalny, sprawiają jednocześnie, że mniej odczuwalne stają się objawy choroby.

Od kilku lat wiemy też, że olej rybi pobudza aktywność limfocytów B – komórek układu odpornościowego, dzięki czemu wzrasta liczba przeciwciał przez nie produkowanych. Badania dowodzą, że suplementacja DHA zmniejsza u dzieci o ponad 60 proc. ryzyko infekcji, a o 70 proc. możliwość wystąpienia alergii i astmy.

Proporcje mają znaczenie

Menu przeciętnego Polaka zawiera niewłaściwe proporcje kwasów omega-6 do omega-3. Ich stosunek średnio wynosi 20:1, a powinno być 4:1. Krótko mówiąc, większość z nas nie dostarcza swojemu organizmowi odpowiedniej ilości tego cennego składnika. Nic w tym dziwnego, bo tłuste ryby morskie niezbyt regularnie goszczą na naszych stołach. Najlepszym źródłem omega-3 są śledzie, makrele, sardele, sardynki, łosoś (dziki zawiera więcej cennych tłuszczów niż hodowlany) czy tuńczyk.

Wegetarianie poza produktami roślinnymi, takimi jak: nasiona, orzechy czy oleje roślinne, powinni wzbogacić swoje menu o olej z alg do celów kulinarnych lub przyjmować suplementy diety zawierające algi.

Warto też wiedzieć, że spożywanie nadmiernej ilości ryb morskich ze względu na ich skażenie metalami ciężkimi też nie musi być zdrowe, zwłaszcza dla grup wrażliwych, takich jak kobiety w ciąży czy małe dzieci. Dlatego jeśli chcemy dostarczyć sobie ekstra porcję kwasów omega-3, lepiej sięgać po suplementy zawierające algi lub olej rybi. Ten ostatni w procesie produkcji suplementów jest oczyszczany ze szkodliwych substancji przy zachowaniu tych najcenniejszych.

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Na co zwrócić uwagę w suplementach?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dzienną dawkę kwasów omega-3 na poziomie co najmniej 250 mg. Jeśli chcemy podawać preparat dzieciom, trzeba zwrócić uwagę na wielkość kapsułek do połknięcia lub możliwość dodania zawartości kapsułki do jedzenia.

Olej rybi do preparatów suplementujących powinien być pozyskiwany ze świeżych ryb, a zawartość kwasów EPA i DHA wystandaryzowana, czyli zawsze taka sama. Ponieważ jest on wrażliwy na działanie czynników zewnętrznych – szybko się utlenia, łatwo jełczeje – to ważne jest, ile czasu upłynie od połowu ryb do ekstrakcji oleju (najlepiej, by trwało to do 36 godzin), i w jakich warunkach jest przechowywany. W zjełczałych olejach powstają wolne rodniki powodujące uszkodzenia błon naszych komórek. Właśnie dlatego preparaty zawierające kwasy omega-3 nie powinny być przechowywane w miejscach ciepłych, tylko w chłodnych – nie mogą być pod bezpośrednim wpływem promieni słonecznych.

Do oceny stopnia utlenienia oleju rybiego świadczą wyniki na dwóch skalach: skali TOTOX – im mniej jednostek na tej skali ma olej, tym jest zdrowszy (górny limit to 28, poziom 15 oznacza bardzo dobrą jakość oleju) oraz skali Gardnera – im niższy poziom (maksymalny to 18), tym olej jest jaśniejszy, co oznacza zarazem, że jest mniej utleniony.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Tilapia – właściwości, cena, pochodzenie, jak przyrządzić

Łosoś atlantycki a norweski i bałtycki. Czy warto go jeść?

Ryzyko zachorowania na endometriozę wzrosło dwukrotnie u kobiet jedzących czerwone mięso - mówią wyniki badań. Co będzie lepszym wyborem?

Ryzyko zachorowania na endometriozę wzrasta dwukrotnie u kobiet jedzących czerwone mięso – wynika z badań

Pstrąg tęczowy łososiowy – właściwości i przepisy

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Jak wybrać dobre kwasy tłuszczowe omega? Radzi dietetyczka Zofia Pomes

Jak wybrać dobre kwasy tłuszczowe omega? Radzi dietetyczka Zofia Pomes

6 sposobów jak nie zmarnować zdrowego potencjału sushi

Kwasy omega 3 wegańskie – czy rzeczywiście się nie wchłaniają?

Jedzenie, które leczy. Sprawdź, czego nie wiesz o żywności funkcjonalnej

Kobieta w ciąży

Suplementacja DHA w ciąży. Nowe rekomendacje PTGiP

Kwasy omega-6 i omega-3 - w jakich produktach je znajdziesz?

Kwasy omega-6 i omega-3 – w jakich produktach je znajdziesz?

dziewczyna w w rzepaku

Kwitnące pola rzepaku robią furorę w sieci. Czy wiesz, jaką furorę rzepak zrobi na twoim talerzu?

Omega-3 a omega-6 – proporcje się liczą!

ryby

Pewnie dużo o nich słyszałaś, pewnie (słusznie) kojarzą ci się z rybami. Ale czy wiesz, po co nam kwasy omega-3?

Sardynki

Sardynki – dlaczego warto je jeść? Jak ich spożywanie działa na skórę? Tłumaczy kosmetolożka

Czy ryby są zdrowe? Jakie warto kupować?

Tauryna – pochodzenie, właściwości, suplementacja

Flambirowanie potraw – co daje i jak dokładnie je zrobić?

Pasta z czerwonej fasoli z rodzynkami /fot. Marta Dymek, Jadłonomia

Strączkowe na słodko i na wytrawnie. 3 świetne przepisy od Marty Dymek, autorki kultowej Jadłonomii

Brownie z batatów

Brownie z batatów. Przepis na zdrowe czekoladowe brownie

Największe grzechy śniadaniowe – jakie popełniamy najczęściej?

Jak odmrażać żywność, żeby sobie nie zaszkodzić? Wyjaśnia Jagna Niedzielska

Adele: Musiałam odciąć się od alkoholu, by zadbać o głos. W trakcie pandemii picie zaczęło wymykać się spod kontroli

Adele: Musiałam odciąć się od alkoholu. W trakcie pandemii picie zaczęło mi się wymykać spod kontroli

Masło czosnkowe - przepis i pomysły na dania

Masło czosnkowe – jak zrobić i do czego dodawać?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Pięć łyżeczek z róznymi rodzajami soli, sól rozsypana na blacie

9 sygnałów, że jesz za dużo soli

Buddha bowl – najpiękniejsza miska świata. Pięknie wyglądający posiłek, bogaty w witaminy i wartości odżywcze