Przejdź do treści

Niedobór żelaza? Dieta roślinna sobie poradzi!

iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Co się kryje w wędlinach? Przeglądamy ich skład i radzimy, gdzie najlepiej je kupować
Internetowa moda na… jedzenie trujących grzybów. „To może mieć opłakane konsekwencje!” – przestrzega lek. Ewa Stawiarska
„Jem warzywa, ale mam po nich rewolucje jelitowe” – znasz to? Dietetyczka wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje
Jak zrobić własną miskę superodżywczych polifenoli? Podpowiada Michał Kot
Lara Gessler o życiu z ortoreksją: „Wpadałam w panikę, kiedy miałam pięć, a nie sześć migdałów na śniadanie”

Zbyt niski poziom żelaza we krwi dotyczy aż 30 proc. ludzi. Jego deficyt jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie. Dieta roślinna może sobie poradzić z tym problemem lepiej nawet niż wątróbka.

Kto z nas, szykując sobie kanapkę czy obiad, myśli o tym, żeby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość żelaza? Nie oszukujmy się ‒ prawie nikt. A warto czasem to zrobić, bo znając kilka prostych zasad, możemy zadbać o to, by zaaplikować sobie odpowiednią jego dawkę. Dlaczego to ważne? Po pierwsze, co już padło, 30 proc. z nas ma jego niedobór. Mówimy o najczęstszym na świecie deficycie żywieniowym! Po drugie, żelazo jest nam niezbędne nie tylko do istnienia, ale też do tego, żeby organizm funkcjonował prawidłowo. Znaczna jego część bierze udział w transporcie tlenu i procesie jego przyswajania. Ma również wpływ na metabolizm cholesterolu, współpracuje z wątrobą w usuwaniu szkodliwych substancji, wspomaga układ immunologiczny, odgrywając istotną rolę w walce z bakteriami i wirusami. Problem z niedoborem zaczyna się jak wiele innych. Zmęczenie, senność, brak koncentracji ‒ początkowo objawy te możemy wiązać z przepracowaniem. Później dostrzegamy słabe, suche włosy i łamliwe paznokcie – zmieniamy szampon, mydło, a pod ręką zawsze mamy krem do rąk. Szybkie bicie serca ‒ pomyślimy: stres, zdenerwowanie. A to może być właśnie spadek żelaza. Co robić? Pierwszy krok: obowiązkowo badanie krwi ‒ sprawdźmy, czy poziom tego pierwiastka nie jest zbyt mały, bo z anemią nie ma żartów. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest zróżnicowane, zależy zarówno od płci, wieku, aktywności fizycznej, jak i stanu zdrowia i waha się między 10 a 18 mg. Najwięcej żelaza potrzebują kobiety, które ze względu na swoją biologię w naturalny sposób tracą go najwięcej. Jak zatem je uzupełnić? Najlepiej zacząć od zmiany diety.

Mięso vs. rośliny na niedobory żelaza

Zapytajmy starszych członków rodziny, w jaki sposób uzupełniliby niedobór żelaza w swoim organizmie, a na 99 proc. Usłyszymy: „wątróbka”. Owszem, podroby zawierają najwięcej tego pierwiastka, bo ponad 4 mg na 100 g. Ale tyle samo żelaza znajdziesz w natce pietruszki! Kto by pomyślał? Okazuje się bowiem, że dieta oparta na produktach roślinnych jest bogatsza w ten składnik niż wszystkie inne rodzaje diet.

Żelazo znajdziesz w:

soczewicy,
fasoli,
ciecierzycy,
pestkach dyni,
szpinaku,
botwinie,
boćwinie,
śliwkach,
suszonych morelach.

Co prawda żelazo pochodzenia zwierzęcego (hemowe) przyswajane jest w większych ilościach (15‒30 proc.) niż to pochodzenia roślinnego (maksymalnie 20 proc.), ale więcej nie zawsze znaczy lepiej. Hemowe żelazo wiąże się z tłuszczami nasyconymi, cholesterolem, sterydami, hormonami i antybiotykami.

Analizując temat żelaza, musimy spojrzeć szerzej, ponieważ ważna jest nie tylko jego zawartość w produktach, ale również jego przyswajalność. A ta zależy od wielu czynników. Ważne są tu zarówno sposób przygotowania posiłku, jak i towarzystwo na talerzu. Kilka przykładów. Nie łączmy produktów z dużą ilością żelaza z mlekiem ‒ wapń zmniejsza wchłanianie każdego rodzaju żelaza. Ostrożnie podchodźmy też do zestawiania ich z produktami pełnoziarnistymi – zawarte w nich fityniany też będą hamować wchłanianie żelaza. Podobnie rzecz się ma z błonnikiem, herbatą i kawą…

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Aneta Ignaciuk CosmetiCosmos

Ale jest coś, co może nam pomóc wydobyć cenne żelazo z jedzenia. To witamina C. Już niewielka ilość witaminy C niweluje działanie fitynianów, co oznacza, że owsianka z otrębami na mleku roślinnym z dodatkiem truskawek staje się królową śniadań. Zróżnicowana dieta roślinna dostarcza do organizmu niezbędne substancje odżywcze, witaminy i minerały, w tym żelazo, które większości kojarzy się jedynie z mięsem. Odłóżmy na bok stereotypy i przyjrzyjmy się wynikom badań: naukowcy z Uniwersytetu Oksfordzkiego porównali zawartość żelaza w diecie osób spożywających regularnie mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, ryby, wegetarian i wegan. W sumie w badaniu brało udział 63 500 osób. Najwyższa zawartość żelaza występowała w diecie wegańskiej, następnie u osób regularnie spożywających ryby oraz będących na diecie wegetariańskiej. Mięsożercy mieli najniższy poziom żelaza wśród wszystkich zbadanych osób. Brytyjskie Towarzystwo Medyczne i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zgodnie twierdzą, że wegetarianie nie są bardziej narażeni na niedobór żelaza niż osoby spożywające mięso.

Komponujmy swoje posiłki mądrze, niech będą zróżnicowane i kolorowe. A jeśli badania laboratoryjne wykażą zbyt niski poziom żelaza w organizmie, skierujmy się nie tylko do lekarza, ale też do osiedlowego warzywniaka po porządny pęczek natki.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Masz słabe, łamliwe paznokcie? Dietetyczka kliniczna wyjaśnia, jak możesz wzmocnić je dietą

Masz słabe, łamliwe paznokcie? Dietetyczka kliniczna wyjaśnia, jak możesz wzmocnić je dietą

10 superfoods, które lepiej działają w parze

Niedożywienie marasmus – objawy i metody leczenia. Czym jest kwashiorkor?

Ferrytyna - jak dietą podnieść jej poziom? / pexels

Nie tylko mięso, podroby czy jajka. Dietetyczki wyjaśniają, jaka dieta zwiększy wskaźnik ferrytyny w organizmie

kobieta na łące

Żelazo – dlaczego może go brakować? Poznaj 9 oznak niedoboru żelaza

Kanapki z ciecierzycą i jajkiem w koszulce. To śniadanie da ci energię na cały dzień!

Zdrowe chrupacze telewizyjne

Wieczór z filmami? Polecamy zdrowe przekąski do pochrupania

Wypadają ci włosy i męczy cię ciągłe zmęczenie? Sprawdź, czy nie masz niedoboru ferrytyny

Jak kawa wpływa na trawienie i funkcjonowanie jelit? Wyjaśnia dietetyczka Emilia Cesarek

Jak kawa wpływa na trawienie i funkcjonowanie jelit? Wyjaśnia dietetyczka Emilia Cesarek

Pieczywo z pastą, rzodkiewką

Poznaj proste przepisy na zdrowe pasty do chleba. My też kochamy kanapki!

Hummus – co to jest, jak go zrobić i jakie ma właściwości?

Żelazo dla wegetarian – co jeść, aby nie mieć anemii?

Jak sprawić, żeby żelazo w dietach roślinnych lepiej się przyswajało? Podpowiada farmaceutka Zofia Winczewska

Jak sprawić, żeby żelazo w dietach roślinnych lepiej się przyswajało? Podpowiada farmaceutka

Amarantus – zbożowy hit. Nie tylko dla zestresowanych

Fasola biała vs. ciecierzyca. Która jest zdrowsza?

Szpinak – przepisy na sałatki, makarony i koktajle

Aquafaba -płyn z ciecierzycy / istock

Wegańskie bezy ubijesz z cukru i… ? Sprawdź, czym jest aquafaba, o którą pytano w „Milionerach”?

Produkty, których powinno się unikać podczas przeziębienia

Magnez i potas razem? Jak łączyć witaminy i mikroelementy

Zdrowa kolacja na szybko: gulasz

Kolacja na szybko – przepis na warzywny gulasz z cieciorką

7 najlepszych źródeł beta-karotenu. I wcale nie chodzi o marchewkę

Buddha bowl – najpiękniejsza miska świata. Pięknie wyglądający posiłek, bogaty w witaminy i wartości odżywcze

burger

Niedobór żelaza to najczęstszy brak pokarmowy. Jak sobie z nim poradzić? Sam szpinak nie pomoże

awuafaba

Aquafaba – wegańskie białko z ciecierzycy. Nie dość, że wege to jeszcze fit!

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kiszone pomidory -przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Kiszone pomidory – przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

×