Jak bezpiecznie i skutecznie się odchudzać, gdy masz 20, 30, 40 lat?
Wydaje ci się, że zejście z wagi jest proste, wystarczy mniej jeść i więcej się ruszać? By odchudzić się skutecznie i zdrowo, warto dopasować dietę do wieku – przekonuje ekspertka, dietetyczka Paulina Jamrozik.
20-25 lat – żadnych eksperymentów!
Chociaż 20-latkowie są zazwyczaj zdrowi jak rydze, to nie znaczy, że w dziedzinie dietetyki mogą iść na żywioł. Wręcz przeciwnie!
W tym wieku w ciele przeważają jeszcze procesy anaboliczne, czyli budulcowe. Dlatego absolutnie nie są wskazane głodówki i diety cud. Jeśli teraz nie dostarczymy sobie odpowiedniej ilości podstawowych składników budulcowych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów, a także witamin i minerałów, odbije się to na naszym zdrowiu. Jeszcze nie teraz, ale na pewno w przyszłości. To tak, jakbyśmy stawiali dom, nie dbając o jakość fundamentów – zaczną się kruszyć zdecydowanie za wcześnie. Jeśli studiujemy i wytężamy umysł nad książkami, musimy go nakarmić. Jeśli chcemy zrzucić wagę, jedzmy zawierające cukry proste owoce, najlepiej świeże i o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, m.in. porzeczki, czereśnie, truskawki, maliny, cytrusy, gruszki, jabłka, nektarynki, granaty czy brzoskwinie.
Uwaga na: mogące rozregulować metabolizm głodówki.
– Efekty rozregulowania metabolizmu nie pojawiają się z dnia na dzień ani z miesiąca na miesiąc. Mam sporo pacjentek, które we wczesnej młodości odchudzały się głodówkami, a ich skutki zaczynają odczuwać po kilku latach w postaci rozchwianej gospodarki hormonalnej i kłopotów z zajściem w ciążę, problemów z tarczycą czy niską odpornością – wylicza Paulina Jamrozik.
25-35 lat – dieta człowieka pracującego
Odtąd w organizmie przeważają procesy kataboliczne i zaczyna się zanik tkanek. Powinniśmy więc o siebie lepiej dbać, tymczasem sporo osób, przede wszystkim kobiet, ma w tym wieku pierwsze poważniejsze problemy zdrowotne. Często to robiące karierę mamy, które dużo pracują i opiekują się dziećmi. Nie mają czasu, jedzą byle jak i byle szybciej i odchudzają się drastycznymi dietami, które pogarszają ich stan zdrowia.
W efekcie niedożywiony i zdezorientowany organizm magazynuje tłuszcz, pojawiają się problemy z tarczycą czy jelitami. Czujemy też skutki tego, co i jak jadaliśmy w poprzedniej dekadzie.
– Przychodzą do mnie panie sfrustrowane po wielu dietach, które tyją od przysłowiowego liścia sałaty. Po badaniach okazuje się, że nieregularne jedzenie, nadmiar słodyczy i dopuszczanie do dużego uczucia głodu na przemian z przejadaniem doprowadziły je do insulinooporności. By schudnąć, muszą przejść na dietę eliminującą cukry proste i ograniczającą węglowodany złożone – wyjaśnia Paulina Jamrozik.
Ale jeśli masz niedoczynność tarczycy, dieta niskocukrowa jeszcze spowolni pracę tego gruczołu. Dlatego odchudzanie powinno być już uzależnione od stanu zdrowia. – Warto zwrócić uwagę na tendencje genetyczne w rodzinie. Jeśli mama i babcia mają cukrzycę typu 2, wykonaj krzywą cukrową albo insulinową i co jakiś czas badaj cukier. Podobnie należy kontrolować ciśnienie, jeśli w rodzinie jest historia nadciśnienia – radzi nasza ekspertka. – Dietę najlepiej ustalić z lekarzem bądź dietetykiem na podstawie wyników badań kontrolnych. Po trzech miesiącach trzeba je ponowić, by sprawdzić, jak reagujemy na restrykcje żywieniowe.
Uwaga na: niedojadanie i… niedosypianie.
Pierwsze to zaciąganie kredytu energetycznego u własnego ciała i gwarancja zwolnienia metabolizmu. A gdy za mało śpisz, spada poziom hamującego apetyt hormonu (leptyny), za to wzrasta poziom napędzającej głód greliny. Wysypiaj się, a hormony przestaną szaleć.
35-45 lat – adieu, złe nawyki
Samochód zamiast autobusu, wieczór w restauracji zamiast na tańcach – w tym wieku częściej szukamy komfortu. Co nie służy organizmowi, bo częściej sobie dogadzamy, a mniej się ruszamy.
Teraz problemy generują codzienne przyzwyczajenia. Wystarczy co dzień zjeść o 100 kalorii więcej ponad nasze zapotrzebowanie energetyczne, a już w ciągu roku utyjemy o 5-6 kilo. Powtarzam pacjentom, że zjedzenie niezdrowej, obfitej kolacji raz na dwa tygodnie jest mniejszym grzechem niż codziennie słodzenie herbaty dwiema łyżeczkami cukru. Należy też zwrócić uwagę, by dieta była kompatybilna z aktywnością fizyczną. Im więcej się ruszamy, tym więcej możemy bezkarnie zjeść. Albo tym mniej musimy z diety wykluczyć, by schudnąć
Uwaga na: „szybkie” diety.
Dwa tygodnie restrykcji i masz wymarzoną sylwetkę? Może i tak, ale po miesiącu od powrotu do „normalnego” jedzenia efekt jo-jo stanie z tobą na wadze. W tym wieku metabolizm już nie wybacza drastycznych eksperymentów, skup się więc na zmianie nawyków i zdrowym tempie chudnięcia (0,5-1 kg na tydzień).
45-55 lat – pod okiem specjalisty
Żarty się skończyły – teraz niewłaściwie dobraną dietą odchudzającą możesz naprawdę wyrządzić sobie krzywdę.
– W tym wieku zaczynają się nam nakładać różne schorzenia. Jednocześnie cierpimy np. na kłopoty z krążeniem i cukrzycę albo nadciśnienie i wrzody. Dieta eliminacyjna musi być tak dobrana, by nie zaostrzyć istniejących dolegliwości. Do tego wzrasta tendencja do trawienia mięśni i spadku masy mięśniowej, więc menu nie powinno być zbyt restrykcyjne kalorycznie – mówi Paulina Jamrozik. – Dlatego najlepiej w kontrolowany sposób odchudzać się pod okiem lekarza bądź dietetyka.
Jeśli uprzesz się na własną rękę schudnąć bardzo szybko, odbije się to nie tylko na zdrowiu, ale też twoim wyglądzie. – Ze względu na gorszą już kondycję i elastyczność skóry szybka utrata wagi sprawi, że będziemy wyglądać nie na 40+, lecz 60+. Tu nie ma żadnej drogi na skróty, trzeba wprowadzać zmiany powoli i z głową.
Uwaga na: pocieszanie się słodyczami.
Nie zajadaj okołomenopauzalnych wahań nastrojów ciasteczkami. Za to sięgnij po soję i siemię lniane, zawierające fitoestrole, łagodzące skutki przekwitania. Twój układ nerwowy wzmocni dieta bogata w kwas foliowy (zielone warzywa liściaste) i suplementacja witaminy D.
55+ Jakość, a nie ilość
Nie tylko daje znać o sobie coraz więcej schorzeń wymagających odrębnej diety, ale także pojawiają się kłopoty z kręgosłupem i aparatem ruchowym, co ogranicza aktywność fizyczną.
Z wiekiem spada także zdolność do wchłaniania składników odżywczych w jelitach, należy więc dbać o jakość pożywienia. Biorąc pod uwagę powyższe względy, odchudzanie w tym okresie życia powinno odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarza lub dietetyka
Jeśli nie masz dużej nadwagi i chcesz zrzucić do 5 kilogramów, na co dzień jedz mniej, ale lepiej. Po słodycze sięgaj od święta, podobnie jak po alkohol, kawę i przetworzoną żywność. Podstawą diety powinny być warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, dobrej jakości nabiał i chude mięso (duszone lub pieczone, nie smażone).
Uważaj na:… samotność przy stole
– Pracuję przy międzynarodowym projekcie dotyczącym sarkopenii wieku podeszłego i z naszych badań wynika, że starsze osoby mieszkające samotnie, bez rodziny czy partnera, jedzą zdecydowanie gorzej – mówi Paulina Jamrozik. – Nie mają motywacji, by gotować tylko dla siebie, nie przykładają uwagi do posiłków. W rezultacie generuje to u nich kolejne problemy zdrowotne.
Zobacz także
Kiedy brać białko, rodzaje białka, przeciwwskazania
„Gotowanie do pudełek nie jest skomplikowane i nie musi zajmować wiele czasu”. Malwina Bareła zdradza, jak tanio i szybko przygotować apetyczne lunchboxy
„Dzisiaj uświadamiam kobiety, że mogą o siebie dbać, ale żeby robiły to z głową, bo jeśli tylko odłożą ją na półkę, a w zamian wybiorą ciało, to już po nich”. Rozmawiamy z Martą Kieniuk-Mędrala o zaburzeniach odżywiania
Polecamy
Jak odchudzić dziecko? Poradnik dla rodziców
Robert Kudelski: „Oczekuje się od nas, osób z otyłością, większej dyscypliny. Jakby ta dyscyplina miała załatwić sprawę”
Ozempic i Wegovy pomocne w walce z uzależnieniami? Zaskakujący efekt uboczny leków na odchudzanie
Skąd bierze się efekt jo-jo? Co zrobić, by go uniknąć?
się ten artykuł?
