Bób – pożywny dodatek do obiadu. Jakie właściwości w sobie skrywa?

Bób surowy, gotowany, smażony, prażony – sposobów na przyrządzanie tego warzywa strączkowego jest bez liku. Choć sezon na nasiona bobu przypada na miesiące letnie, bób mrożony dostępny jest przez cały rok. I warto go wykorzystać, przygotowując smaczne i sycące dania z jego dodatkiem. Jakie właściwości zdrowotne ma bób? Czy jest kaloryczny? Jak go przyrządzić? Sprawdź! 

Bób – warzywo znane od 5000 lat

Bób (łac. Vicia faba) to jednoroczna roślina z rodziny bobowatych, której początki uprawy sięgają kilku tysięcy lat wstecz. Znany był starożytnym Chińczykom, Egipcjanom i Hebrajczykom, w późniejszym czasie spożywali go też Rzymianie i Grecy. Obecnie bób produkowany jest przede wszystkim w Azji, krajach Unii Europejskiej i Afryce. Bób stanowi pożywienie dla ludzi, uprawiany jest także jako pasza dla zwierząt. 

Jakie wartości odżywcze ma bób?

Bób cechuje się wysoką wartością odżywczą, dostarczając do organizmu dużą dawkę energii, białka i błonnika pokarmowego. Ze względu na znaczącą zawartość białka, porównywalną do ilości białka w mięsie i rybach, bób zwykło się niegdyś nazywać „mięsem biedaków”. Jako produkt niskotłuszczowy bób polecany jest w czasie redukcji. Osoby na diecie wegetariańskiej mogą wykorzystać bób jako substytut mięsa. Bób to produkt bezglutenowy, więc może stać się cennym składnikiem diety osób z celiakią. W 100 gramach surowego bobu znajduje się ok. 76 kcal. Bób gotowany jest nieco bardziej kaloryczny – na 100 gramów produktu dostarcza ok. 100 kcal. 

W nasionach bobu nie brak składników mineralnych i witamin: 

• żelaza, 
• cynku, 
• miedzi, 
• manganu, 
• kwasu foliowego, 
• witamin z grupy B: tiaminy, niacyny, pirydoksyny, kwasu pantotenowego, 
• witaminy C. 

 W bobie znajdują się pewne substancje antyodżywcze, takie jak: alfa-galaktozydy, garbniki, kwas fitynowy, saponiny, lektyny czy inhibitory proteaz. Pierwsza z wymienionych substancji może przyczyniać się do powstawania wzdęć. Kwas fitynowy odpowiedzialny jest za zmniejszenie wchłaniania składników odżywczych. Lektyny i saponiny mogą prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. 

Właściwości zdrowotne bobu

Liczne składniki aktywne sprawiają, że bób wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych. Zawarty w nim błonnik korzystnie wpływa na pracę jelit, a także zwiększa uczucie sytości, pozwalając na lepszą kontrolę masy ciała. Polifenole działają kardioprotekcyjnie i przeciwcukrzycowo. Antyoksydanty mają właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu organizm chroniony jest przed wolnymi rodnikami tlenowymi. 

Spożywanie bobu jest szczególnie wskazane osobom z chorobami serca – bób działa przeciwzapalnie oraz obniża stężenie cholesterolu we krwi i tym samym zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy. Korzyści z jedzenia bobu odniosą też pacjenci z chorobą Parkinsona. W warzywie znajduje się lizyna i lewodopa będąca prekursorem dopaminy. Substancja ta w formie syntetycznej stosowana jest w leczeniu choroby Parkinsona. Przewagą formy naturalnej występującej w bobie jest brak skutków ubocznych, jakie pojawiają się przy zażywaniu leku. 

Czy każdy może jeść bób?

Chociaż bób jest zdrową przekąską o dużych walorach smakowych, nie każdy może go jeść. Bobu nie powinny spożywać osoby cierpiące na fawizm (tzw. chorobę bobową) – schorzenie genetyczne, którego przyczyną jest niedobór enzymu dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu G6PD. U chorych z mutacją w tym genie dochodzi do hemolizy erytrocytów. Po zjedzeniu surowego bobu lub kontakcie z jego pyłkiem mogą pojawić się niepożądane objawy w postaci: 

• bólu głowy, 
• nudności i wymiotów, 
• gorączki, 
• żółtaczki, 
• bólu brzucha, 
• bólu kręgosłupa lędźwiowego, 
• ciemnego koloru moczu. 

Bób przeciwwskazany jest u pacjentów z dną moczanową, gdyż zawiera związki purynowe przyczyniające się do wytwarzania kwasu moczowego. Po zjedzeniu bobu możesz poczuć się źle, jeśli cierpisz na choroby zapalne jelit – nasiona bobu są źródłem fermentujących węglowodanów (FODMAP). Ugotowany bób ma wysoki indeks glikemiczny (IG=80), co oznacza, że osoby z cukrzycą powinny zachować umiar w jego spożyciu. 

Jak gotować bób i z czym go jeść?

Młody surowy bób sprawdzi się w jako zdrowa przekąska. Dobrze smakuje jedzony solo, można też zrobić z niego pasty na kanapkę. Niemniej jedna w zdecydowanej większości przepisów bób trzeba ugotować. Jak to zrobić? Na początku nasiona dobrze przepłukaj. Na jeden kilogram bobu potrzebne będzie 2-3 litry wody. Wodę zagotuj w garnku, dodaj do niej szczyptę soli. Wrzuć bób i gotuj na średnim ogniu ok. 15-20 minut. Jeśli wolisz miększy, bardziej kremowy bób, wydłuż gotowanie o 5-10 minut. Stary bób może wymagać jeszcze dłuższego gotowania. Gdy zauważysz, że łupinki nasion zaczynają się marszczyć, czas na odcedzenie bobu. 

Przepisów na przyrządzenie bobu jest wiele. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji na smaczne dania z bobem w roli głównej: 

• wegański pasztet z bobu i cukinii, 
• zupa bobowa z ziemniakami, 
• kurczak z bobem i kurkami, 
• zapiekanka z bobem i ziemniakami, 
• pierogi z bobem i szpinakiem, 
• czekoladowe ciasto z bobem. 

Bibliografia: 

1. Dhull S., Kidwai M., Noor R., Chawla P., Rose P, A review of nutritional profile and processing of faba bean (Vicia faba L.), Legume Science 2022; 4:e129. 
2. Poonia A., Vikranta U., Chaudhary N., Dangi P, Current and Potential Health Claims of Faba Beans (Vicia Faba, L.) and Its Components in book: Faba Bean: Chemistry, Properties and Functionality, 2018. 
3. Prabhu S., Rajeswari D., Nutritional and Biological properties of Vicia faba L.: A perspective review, International Food Research Journal 2018, 25(4): 1332-1340.