Kiedy zapytasz naukowców, jakie owoce są najzdrowsze na świecie, bez wahania wskażą nie egzotyczne jagody z Ameryki Południowej, tylko aronię. Trudno się więc dziwić, że właśnie ją na warsztat wzięła Agata Lewandowska. „Aronia. Uzdrawiająca moc” to jej najnowsza książka, a Hello Zdrowie objęło ją swoim matronatem medialnym. Dziś publikujemy jej fragment z garścią ciekawych informacji i dwoma pysznymi przepisami.

 

Te niepozorne i nadal niedoceniane owoce są źródłem ogromnych ilości składników prozdrowotnych, między innymi polifenoli. W jednym z badań wykazano, że w aronii znajduje się około dziesięciu razy więcej polifenoli niż w pozostałych badanych owocach jagodowych. To dzięki nim aronia ma wiele pozytywnych właściwości dla zdrowia człowieka. Ochrona serca i układu krążenia, zapobieganie nowotworom, wspomaganie odporności i utrzymanie prawidłowej masy ciała to jedne z wielu supermocy tego wspaniałego owocu.

Z książki dowiesz się, jakie właściwości prozdrowotne ma aronia, kiedy warto ją stosować, czy są przeciwwskazania do jej spożywania i jak wykorzystać potencjał leczniczy oraz kulinarny tych owoców. Przeczytaj fragment książki „Aronia. Uzdrawiająca moc”:

Prozdrowotne składniki owoców aronii

Głównymi składnikami aronii o potencjale prozdrowotnym lub dietetycznym są:

• witamina C (która zwalcza wolne rodniki, sprzyja regeneracji oraz pracy układu odpornościowego, a także produkcji kolagenu w tkankach, np. skóry),
• polifenole (np. kwasy fenolowe, antocyjany, procyjanidyny, flawanole i flawonole. Całkowita zawartość fenoli, flawonoidów i proantocyjanidyn w ekstrakcie z aronii jest aż około czterokrotnie wyższa niż w ekstrakcie z borówki czarnej, również uważanej za bardzo zdrowy owoc),
• związki mineralne (np. cynk, magnez, selen, miedź, mangan, żelazo), które są niezbędne do wytwarzania ważnych enzymów w organizmie,
• błonnik pokarmowy (który wymiata z jelit resztki pokarmu i produkty przemiany materii, a także jest pożywką dla dobrych dla nas bakterii),
• kwasy organiczne (mogące obniżać indeks glikemiczny posiłku i zmniejszać skok poziomu cukru we krwi po jego spożyciu).

Głównymi polifenolami uważanymi za źródło supermocy aronii są antocyjany, spośród których zidentyfikowano m.in. cyjanidyno-3-O-galaktozyd i cyjanidyno-3-O-arabinozyd – jedne z najważniejszych związków o działaniu prozdrowotnym.

Owoce aronii zawierają również potas i wapń, niewielką ilość witamin z grupy B (w tym kwas foliowy), witaminę E oraz dość dużo witaminy K (pod względem zalecanego dziennego spożycia).

Jak działa aronia?

Właściwości aronii są zbliżone do właściwości innych owoców jagodowych, ale silniejsze ze względu na większą zawartość składników bioaktywnych. Określa się je jako:

– przeciwutleniające (antyoksydacyjne), czyli odpowiedzialne za neutralizację wolnych rodników i reaktywnych form tlenu, które szkodliwie działają na organizm – mogą bowiem przyspieszać starzenie się, a także powodować uszkodzenie poszczególnych komórek, a w dalszej perspektywie obniżać funkcjonalność narządów i układów w naszym organizmie lub zwiększać ryzyko chorób.

– przeciwzapalne, co oznacza, że składniki rośliny aktywnie wpływają na procesy odbywające się w ciele człowieka, m.in. funkcjonowanie układu odpornościowego. Mogą one tak sterować naszą wewnętrzną regulacją, że pomagają wyciszać przykre objawy chorób zapalnych i zapobiegać ich niekorzystnym skutkom.

Jak wykorzystać owoce aronii?

Aronia, podobnie jak inne owoce jagodowe, sprawdzi się do przygotowania:

• koktajli i smoothies,
• deserów mlecznych i jogurtowych,
• kompotów i innych napojów,
• zup owocowych,
• lodów sorbetowych i klasycznych,
• kisieli i galaretek,
• suszów owocowych na napary i do herbaty,
• ciast i innych wypieków,
• deserów typu owoce pod kruszonką,
• sałatek,
• przetworów – dżemów, powideł, syropów,
• owsianek, płatków z jogurtem,
• omletów na słodko, placuszków, racuchów,
• ciepłych i zimnych sosów do mięs i serów (na podobnej zasadzie jak żurawina lub brusznica),
• wyrobów alkoholowych (jednak nie są one polecane w racjonalnej codziennej diecie, ponieważ każda dawka alkoholu, nawet ze zdrowymi owocami, to niestety trucizna dla organizmu, która nie pozostaje bez wpływu na zdrowie),
• soków świeżych, gotowanych i pasteryzowanych.

Sok z aronii można spożywać codziennie, jako dodatek do innych potraw lub osobno. Jest dość intensywny w smaku, więc warto go rozcieńczyć lub dodać do innego soku, np. jabłkowego lub jakiegoś koktajlu. Lepiej też pić go małymi łykami do posiłku niż między posiłkami. Szybkie spożycie nawet pozornie niewielkiej ilości mocnego soku (np. pół szklanki) może wywołać efekt przeczyszczający, ponieważ bardzo silnie działa on na jelita (szczególnie u osób wrażliwych). Nie jest to groźne, ale nieprzyjemne, więc lepiej sobie tego oszczędzić.

Przygotowanie soku z aronii jest bardzo proste. Możemy użyć zarówno świeżych owoców, jak i wcześniej zamrożonych – te przemrożone przez kilka dni będą mniej cierpkie i prawdopodobnie dadzą też więcej soku. Jeśli mamy sokownik, wystarczy przepuścić przez niego owoce i otrzymamy świeży sok (który można wypić od razu, zagotować lub zapasteryzować w szklanych butelkach). Raczej nie polecam przepuszczania aronii przez wyciskarkę wolnoobrotową, ponieważ drobne pestki mogą zatkać sitko i w skrajnych przypadkach uszkodzić urządzenie. Większość producentów zabrania wykorzystywania wyciskarek do drobnych owoców pestkowych, takich jak aronia lub porzeczki. Posiadacze wyciskarek czasem jednak używają aronii lub innych drobnych owoców jako niewielkiego dodatku do soków wyciskanych z jabłek. Mała garść owoców dodanych porcjami pomiędzy twardszymi owocami zwykle nie stanowi problemu, ale mimo wszystko podczas wyciskania warto kontrolować stan sitka.

Jeśli nie mamy sokownika ani innego urządzenia do soków, możemy zrobić sok tak, jak robiły to nasze babcie: oczyszczoną świeżą lub rozmrożoną aronię wystarczy wsypać do garnka, zalać wodą (do poziomu owoców) i gotować aż do wrzenia. Sok należy gotować przez około 20–30 minut, co jakiś czas mieszając i miażdżąc owoce łyżką (ewentualnie na koniec dodać nieco cukru), a potem przecedzić i ostudzić. Rozgotowane owoce, które nam zostaną, mogą posłużyć do zrobienia galaretki, dżemu, sosu owocowego do deserów lub jako składnik nadzienia do słodkiej tarty. Jeśli zamierzamy przechowywać sok, lepiej dodać cukier, ponieważ ma on właściwości konserwujące przetwory. Oczywiście można też zapasteryzować go w słoikach lub szklanych butelkach.

Przepisy

Omlet z jabłkami i aronią (2 porcje)

3 duże jajka
4 łyżki mąki pszennej
2 małe jabłka
garść aronii świeżej lub rozmrożonej
2 łyżki jogurtu greckiego lub chudej śmietany
1 łyżka oleju, oliwy lub roztopionego oleju kokosowego
1 łyżka otrąb pszennych lub orkiszowych
cynamon
1 płaska łyżeczka cukru pudru (lub zamiennie słodzik – stewia, ksylitol lub erytrytol)

Jabłka umyj, obierz i pokrój w kostkę, a następnie oprósz cynamonem.

Wrzuć je na patelnię z nieprzywierającą powłoką i duś kilka minut z odrobiną wody.

Oddziel białka od żółtek.

Z białek ubij sztywną pianę.

Mąkę wymieszaj z jogurtem lub śmietaną, olejem, otrębami, żółtkami.

Delikatnie wymieszaj pianę i umyte oraz osuszone owoce aronii.

Wylej powstałe ciasto na jabłka, szybko zamieszaj, nim zacznie się ścinać.

Przykryj patelnię pokrywką i smaż na małym ogniu kilka minut, aż omlet będzie ścięty. W połowie smażenia zacznij sprawdzać, czy już odchodzi od spodu patelni, poruszając naczyniem lub używając silikonowej łopatki. Następnie, pomagając sobie dodatkowym talerzem lub deską do krojenia, obróć go na drugą stronę i dosmażaj jeszcze 1–2 minuty.

Wyłóż na talerz i oprósz delikatnie cukrem lub słodzikiem w pudrze.

Uwaga, w zależności od wielkości i soczystości jabłek ciasto może zrobić się luźniejsze i nie zetnie się tak łatwo. Należy wtedy dać mu więcej czasu na minimalnym ogniu. Czasem zdarzy się też, że podczas obracania omlet się rozpadnie – wtedy można po prostu porwać go na kawałki i podać jak omlet cesarski (omlet w kawałkach, często podawany z owocami, musami lub powidłami). Do omletów dobrze nadają się jabłka mięsiste, mało chrupkie, umiarkowanie soczyste – ja szczególnie polecam cortlandy. Na patelni z gorszymi powłokami polecam dodać ciepłe, podduszone jabłka do ciasta chwilę przed wylaniem. A patelnię w tym czasie lekko nasmarować olejem.

Ten sycący omlet może stanowić pożywne śniadanie, lunch lub słodką kolację. Jeśli nie masz świeżej ani mrożonej aronii, możesz zrobić omlet z jabłkami, posmarować go dżemem lub powidłami z aronii i oprószyć cukrem pudrem lub słodzikiem.

Pieczona owsianka z bananem, orzechami i aronią (1 porcja)

4 łyżki płatków owsianych górskich
2 łyżki orzechów laskowych lub włoskich
1 mały dojrzały banan
garść świeżej lub rozmrożonej aronii
1 łyżka suszonej żurawiny
1 duże jajko
1 łyżeczka miodu
¼ łyżeczki cynamonu
olej kokosowy (lub inny) do nasmarowania foremki
opcjonalnie: 1 czubata łyżka jogurtu greckiego do podania

Banana obierz i rozgnieć widelcem na miazgę razem z jajkiem.

Dodaj płatki, miód i wymieszaj.

Odstaw na kilka minut, by płatki lekko nasiąkły.

Następnie dorzuć posiekane orzechy, aronię, żurawinę, a także cynamon.

W międzyczasie rozgrzej piekarnik do 200 stopni.

Wysmaruj olejem kokosowym płaską, małą foremkę do zapiekania.

Przełóż masę i wygładź łyżką.

Piecz 15–17 minut na środkowej półce.

Podawaj na ciepło. Owsianka sprawdzi się na śniadanie lub ciepłą, słodką kolację.

O AUTORCE:

Agata Lewandowska – dietetyczka z kilkunastoletnim doświadczeniem, autorka ponad 20 poradników dietetycznych. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, SGGW oraz podyplomowych studiów z psychodietetyki na SWPS, ukończyła też liczne kursy i szkolenia. Pisze artykuły, prowadzi warsztaty, wykłady i webinary.

Książka „Aronia. Uzdrawiająca moc” Agaty Lewandowskiej ukaże się nakładem Wydawnictwa RM 31 lipca. Hello Zdrowie objęło ją swoim matronatem medialnym.