9 naukowo potwierdzonych korzyści płynących z picia kawy

Kawa to nie tylko zastrzyk energii. Zdaniem naukowców regularne picie kawy niesie ze sobą szereg zdrowotnych właściwości. Kilka filiżanek dziennie może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 i depresji, wspierać odchudzanie, a nawet wydłużyć życie. Poznajcie więcej zalet płynących z picia kawy.

Kawa w codziennym rytmie 

Kawa to jeden z najbardziej popularnych napojów na świecie. Pijemy ją rano, często jeszcze przed śniadaniem, po obiedzie i po kolacji (jeśli nie zaburza nam snu). W obecnych czasach większość z nas decyduje się na więcej niż jedną filiżankę kawy w ciągu dnia. W Polsce 65 proc. osób, które potwierdzają, że sięgają po napoje z kofeiną, deklaruje, że codziennie piją co najmniej jedną filiżankę kawy, a zazwyczaj są to 2 lub 3 filiżanki.

Wielu wręcz nie wyobraża sobie rozpoczęcia dnia bez porannej kawy. Ten uwielbiany napój, słynący głównie z właściwości pobudzających, ma jednak mnóstwo innych zalet. Z jakimi potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi wiąże się picie kawy?

Korzyści płynące z picia kawy

1. Zwiększa poziom energii

Zwiększenie poziomu energii to jedna z najbardziej docenianych zalet picia kawy. Kawa zawiera kofeinę – stymulant ośrodkowego układu nerwowego, który zmniejsza uczucie zmęczenia i dodaje energii. Kofeina blokuje receptory adenozyny (neuroprzekaźnika, który naturalnie gromadzi się w mózgu w ciągu dnia), co zwiększa poziom dopaminy i innych związków odpowiedzialnych za energię. Jedno z badań przeprowadzonych przez naukowców wykazało, że spożycie kofeiny wydłużyło czas do wyczerpania podczas jazdy na rowerze o 12 proc., a uczestnicy czuli się mniej zmęczeni.

2. Może obniżać ryzyko cukrzycy typu 2

Badania dotyczące wpływu picia kawy sugerują, że regularne spożywanie tego napoju może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Analiza 30 badań wykazała, że każda dodatkowa filiżanka kawy dziennie wiązała się z niższym o 6 proc. ryzykiem zachorowania. Zdaniem ekspertów wynika to prawdopodobnie z zawartości pewnych związków w kawie (np. kwas chlorogenowy, trigonelina, magnez), mogących poprawiać metabolizm glukozy i działanie insuliny.

Czy regularne picie kawy naprawdę może obniżać ryzyko cukrzycy typu 2? O to, jakie substancje w kawie za to odpowiadają, zapytaliśmy dietetyczkę Anetę Łańcuchowską.

– Regularne picie kawy może obniżać ryzyko cukrzycy typu 2 i potwierdzają to liczne badania naukowe. Jeśli pijesz jedną filiżankę kawy dziennie, możesz zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o około 6–9 proc. 3-4 filiżanki dziennie to taki „złoty środek” na zmniejszenie o 25 proc. ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. Te korzyści dotyczą zarówno picia kawy z kofeiną, jak i kawy nie zawierającej kofeiny, co świadczy o znaczącej roli innych składników kawy, jak polifenole – tłumaczy.

Jak to działa?

Polifenole to naturalne związki obecne w kawie, w szczególności kwas chlorogenowy, który pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, działa przeciwzapalnie i jako antyoksydant – chroni komórki przed uszkodzeniami.

– Naukowcy stwierdzili, że „koktajl” różnych związków w kawie działa ochronnie, w tym obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Badania na zwierzętach pokazały, że regularne picie kawy poprawia tolerancję glukozy (organizm lepiej radzi sobie z cukrem), jak również obniża poziom substancji zapalnych w organizmie, które są pośrednio powiązane z potencjalnym rozwojem cukrzycy typu 2 – wyjaśnia ekspertka.

3. Wspiera zdrowie mózgu

Pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu to kolejna zaleta wpływu kawy. Mimo tego, że wyniki badań w tym obszarze wcale nie są jednoznaczne, to niektóre z nich wskazują, że kawa może chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak alzheimer czy parkinson. Przegląd 13 badań potwierdza, że osoby pijące kawę miały niższe ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona, a także wolniej ona postępowała. Umiarkowane spożycie kawy może też obniżać ryzyko demencji i wystąpienia problemów z pamięcią.

4. Wspomaga kontrolę masy ciała

Badania wykazują także, że kawa może wpływać na magazynowanie tłuszczu i wspierać zdrowie jelit, a to z kolei jest korzystne dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Po przeglądzie 12 prac badawczych uznano, że spożycie kawy wiąże się z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej – szczególnie u mężczyzn. Inne badania dowiodły, że kobiety pijące więcej kawy miały niższy poziom tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, osoby pijące 1–2 filiżanki dziennie częściej spełniały zalecenia dotyczące aktywności fizycznej.

5. Może zmniejszać ryzyko depresji

Naukowcy wymieniają jeszcze jeden atut kawy – z ich badań wynika, że picie kawy może być powiązane z niższym ryzykiem depresji. Jedno z nich, przeprowadzone wśród ponad 14 000 studentów, dowodzi, że osoby pijące co najmniej cztery filiżanki kawy w ciągu dnia miały niższe ryzyko depresji w porównaniu do tych, które piły tylko jedną.

6. Chroni wątrobę

Spożywanie kawy może także wspierać zdrowie wątroby i chronić przed chorobami tego narządu. Picie tego napoju pozytywnie wpływało na obniżenie poziomu sztywności wątroby – wskaźnika włóknienia wątroby. Włóknienie (bliznowacenie) to proces, w którym wątroba odpowiada na powstałe uszkodzenia, tworząc tkankę łączną (bliznę). Z czasem może to prowadzić do zaburzeń pracy tego narządu.

7. Wspiera zdrowie serca

Kawa w pozytywny sposób może wpływać na układ sercowo-naczyniowy. Analiza niektórych badań wykazała, że picie 3–5 filiżanek w ciągu doby zmniejszało ryzyko chorób serca o 15 proc. Z kolei analiza innych wyników zaowocowała wnioskiem, że 3–4 filiżanki dziennie wiązały się z 21-procentowo niższym ryzykiem udaru.

8. Wydłuża życie

Istnieją również badania sugerujące, że kawa może wydłużać życie dzięki swoim właściwościom prozdrowotnym. Przegląd 40 badań wykazał, że picie 2–4 filiżanek kawy dziennie wiązało się z niższym ryzykiem zgonu, niezależnie od wieku czy stylu życia. W innym badaniu przeprowadzonym wśród 1567 osób picie kawy przyniosło pozytywne skutki w postaci niższego ryzyka zgonu po 12 i 18 latach obserwacji – także z powodu nowotworów. Zainteresowanie wzbudza też badanie laboratoryjne, w którym kawa wydłużyła życie drożdży dzięki ochronie przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniami DNA. Potrzeba jednak więcej badań, by stwierdzić, czy te korzyści dotyczą ludzi.

9. Poprawia wydolność fizyczną

Kawa jest często wykorzystywana przez sportowców jako środek ergogeniczny, czyli wspomagający wydolność i poziom energii. Samo słowo „ergogeniczny” można przetłumaczyć jako „pracotwórczy”, dlatego za środki ergogeniczne uznaje się substancje mogące zwiększać wydolność sportowców.

Badanie zrealizowane wśród 126 starszych osób ujawniło, że picie kawy poprawiało wydolność fizyczną i szybkość chodu. Z kolei przegląd 46 badań wskazał, że umiarkowane spożycie kofeiny może nieznacznie poprawiać siłę i czas ukończenia prób wysiłkowych.

Kawa dobra, ale nie dla wszystkich

Kawa to popularny napój, który może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, jeśli będzie spożywany z umiarem. Wśród największych jej zalet wymienia się zwiększenie poziomu energii, pomoc w kontrolowaniu wagi, poprawę sprawności fizycznej i ochronę przed chorobami przewlekłymi.

Warto jednak pamiętać, że niektóre osoby nie powinny spożywać kawy. Przede wszystkim są to kobiety w ciąży i karmiące piersią, którym zaleca się ograniczenie kofeiny do ≤200 mg/dzień (filiżanka i pół). Kto jeszcze?

– Osoby z powolnym metabolizmem kofeiny (na podstawie badań genetycznych), którym zaleca się ograniczenie spożycia kawy do max. 2 filiżanek/dziennie (≤200 mg), powyżej tego poziomu osoby z powolnym metabolizmem kofeiny mogą doświadczać skutków ubocznych. Również osoby mające zaburzenia snu, lęki, nadciśnienie i choroby serca powinny ograniczać kofeinę ze względu na fakt, że może ona nasilać bezsenność, stany lękowe, jak również może podwyższać ciśnienie krwi.

A co z dziećmi i młodzieżą? Czy mogą sięgać po kawę?

– Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca całkowite unikanie kofeiny w jakiekolwiek formie zarówno u dzieci, jak i nastolatków – informuje Aneta Łańcuchowska.

Jednocześnie dietetyczka zwraca uwagę na to, że kofeina występuje nie tylko w kawie, a również w innych produktach spożywczych. Do produktów zawierających kofeinę należy czarna herbata (40–70 mg/filiżanka), zielona herbata (30–50 mg/filiżanka), biała herbata (20–30 mg/filiżanka). Istotne jest, by mieć świadomość, że im dłuższe parzenie herbaty, tym uwalnia się więcej kofeiny. Następne na liście produktów z kofeiną znajdują się:

• yerba mate – bardzo pobudzająca, nawet 80–130 mg kofeiny w jednej porcji;
• napoje typu cola (Coca-Cola, Pepsi itd.) – średnio 30–50 mg kofeiny w 330 ml;
• napoje energetyczne (typu Red Bull, Monster, Tiger): uwaga: mogą zawierać od 30 do nawet 300 mg kofeiny w puszce (!);
• czekolada gorzka: im wyższa zawartość kakao, tym więcej kofeiny;
• tabliczka czekolady (100 g) 70–85 proc. kakao = ok. 80-100 mg kofeiny;
• czekolada mleczna: zawiera mniej kakao (10–20 mg kofeiny w tabliczce);
• kakao naturalne: 1 łyżka kakao = 10-15 mg kofeiny.

Bezpieczna dawka kawy 

Bezpieczny dzienna ilość kawy dla zdrowej osoby dorosłej waha się w granicach 400 mg kofeiny, co odpowiada około 4–5 filiżankom kawy dziennie, zakładając, że średnio jedna filiżanka kawy zawiera 80–100 mg kofeiny. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje, że umiarkowane spożycie kawy nie wpływa negatywnie na zdrowie, ustalając bezpieczny, górny limit bez niepożądanych efektów na poziomie 600 mg kofeiny/24 h. EFSA zastrzega jednak, że dostarczanie do organizmu powyżej 400 mg kofeiny dziennie powinno odbywać się w trybie krótkookresowym, czyli np. podczas długiej podróży samochodem, kiedy naszym celem jest utrzymanie wysokiego poziomu koncentracji i pobudzenia.

A co się dzieje z naszym organizmem, gdy nadużywamy kawy? Kiedy zaczynają się skutki uboczne?

– Przy >400 mg, a szczególnie powyżej 500–600 mg dziennie, mogą pojawić się skutki uboczne, takie jak niepokój, bezsenność, drżenie, tachykardia, czyli przyspieszenie akcji serca powyżej 100 uderzeń na minutę – wyjaśnia ekspertka.

Kawa z mlekiem czy bez?

Doceniając prozdrowotne właściwości kawy, warto odnieść się do najpopularniejszych dodatków do tego wspaniałego napoju. Czy dodawanie mleka, napojów roślinnych lub cukru wpływa na jej właściwości?

– Dodatek mleka czy napoju roślinnego nie wpływa negatywnie na zdrowotne właściwości kawy. Mleko krowie zawiera laktozę (cukier mleczny) oraz tłuszcz, co może wpływać na poziom glukozy i insuliny we krwi. Ale nie mówimy tu o litrach mleka – dodatek mleka do kawy nie robi więc szczególnej różnicy u zdrowej osoby – mówi dietetyczka.

Ze względu na to, że napoje roślinne (sojowe, migdałowe, owsiane itd.) różnią się między sobą składem (niektóre są dosładzane, inne zawierają wapń lud białko), dobrą praktyka jest czytanie etykiet.

– Jeżeli pijesz kawę dla zdrowia, to: czarna kawa ma zero kalorii i pełną moc antyoksydantów, z dodatkiem mleka/napoju roślinnego nadal jest to zdrowy napój – podsumowuje dietetyczka.

A co z cukrem?

– Tu sprawa jest prosta, cukier dodany (czyli ten dosypywany do kawy) zmniejsza jej prozdrowotne właściwości. Sprzyja insulinooporności, przybieraniu na wadze, zwiększa także ryzyko cukrzycy typu 2 i innych zaburzeń metabolicznych. Słodźmy, jeżeli to konieczne, erytrytolem lub stevią, czyli naturalnymi bezkalorycznymi zamiennikami cukru – rekomenduje ekspertka.