Przejdź do treści

Zapotrzebowanie na białko – ile białka dziennie spożywać?

koktajl białkowy
Zapotrzebowanie na białko - ile białka dziennie spożywać? Derick Mckinney/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Trujące grzyby po nasoleniu żółkną? Dr Katarzyna Siuzdak rozprawia się z mitami na temat toksycznych grzybów i mówi, jak naprawdę je rozpoznać
Superkanapki z batata. Bezglutenowe, wegańskie i zdrowe
Pijesz wodę? To dobrze. A zastanawiałaś się, kiedy najlepiej to robić, by korzyści było jak najwięcej?
Uwielbiasz mięso z kurczaka? Zobacz, jak sprawdzić, czy jest świeże
Ogórkowe love, czyli 3 letnie przepisy z ogórkiem

Białko to budulec każdej z komórek. Jest to około 20 proc. twojej masy całkowitej. Osoby, które koncentrują się na budowaniu formy, często sięgają właśnie po produkty z dużą ilością białka – pomagają one w budowaniu masy. Gdy intensywnie trenujesz, białka, które znajdują się w twoich mięśniach uszkadzają się, a więc spożywanie dużych ilości protein pomaga w ich rozbudowaniu oraz odbudowaniu. Należy wiedzieć również o tym, że zapotrzebowanie na białko w diecie zależy od bardzo wielu czynników. Ile białka dziennie spożywać? A ile białka przy redukcji i na masę?

Białko na odchudzanie – czy jest skuteczne?

Dieta człowieka składa się z trzech najważniejszych składników. Są nimi: węglowodany, białka oraz tłuszcze. Zadaniem węglowodanów i tłuszczów jest dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości energii. Natomiast podstawowym zadaniem białka jest budowanie tkanki mięśniowej oraz jej regeneracja. Z tego względu białko w bardzo dużym stopniu może wspomagać odchudzanie. 

Węglowodany są najprostsze do przyswojenia. Znajdziesz je między innymi w pieczywie, kaszach, ryżu i owocach. Najwięcej kalorii jest natomiast w tłuszczach. Ich trawienie trwa najdłużej. Jeżeli spożywasz zbyt duże ilości tłuszczów, to bardzo łatwo jest przytyć.

Musisz wiedzieć o tym, że białko jest najbardziej wymagające, jeżeli chodzi o proces trawienia. Jego przetworzenie przez organizm jest związane z bardzo dużymi wydatkami energetycznymi. Jeżeli jesz duże ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów, to organizm może je szybko zamienić w tłuszcz. Natomiast przy białkach powstaje deficyt kaloryczny, co wspomaga odchudzanie. Białka nie da się zjeść „na zapas”.  Spożywanie białka wiąże się z wysokim poziomem termogenezy poposiłkowej.

Czym jest termogeneza poposiłkowa? W praktyce oznacza to, że po zjedzeniu produktu  białkowego, twój organizm spala o wiele więcej kalorii. Termogeneza poposiłkowa to taka ilość energii, jakiej organizm potrzebuje do strawienia i  przyswojenia pokarmu. W czasie termogenezy posiłkowej możesz odczuwać ciepło. W największym stopniu odpowiadają za to właśnie białka. Po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany możesz czuć co najwyżej senność i błogość. Białko sprawia, że masz więcej energii.

Jeżeli chcesz schudnąć, to powinieneś zwiększyć ilość białka w diecie i jednocześnie zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów. Spożywanie białka hamuje napady głodu, co też sprzyja odchudzaniu.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Monika Prześlakowska

Zapotrzebowanie na białko a odchudzanie

Wszystko to potwierdza jedno badanie naukowe. Uczestniczkami tego badania były kobiety z nadwagą. Wszystkie miały taką samą podaż energetyczną. Kobiety rozdzielono na dwie grupy. Pierwszej grupie 50 gramów białka serwatkowego dziennie. Natomiast kobiety z drugiej grupy otrzymywały taką samą ilość węglowodanów. Jaki był wynik tego badania naukowego? Okazało się, że u osób, które spożywały białko, zaobserwowano o wiele większy spadek masy.

Dzienne zapotrzebowanie na białko – od czego zależy?

Jest tutaj bardzo wiele czynników, które warto uwzględnić. Możemy wśród nich wymienić między innymi: ogólny stan energetyczny organizmu, kondycję zdrowotną, ciążę, karmienie, wiek, masę ciała, czy aktywność fizyczną. Przykładowo osoby w okresie rekonwalescencji powinny przyjmować większe ilości białka niż zazwyczaj, ponieważ pomaga ono w regeneracji mięśni i całego organizmu.

Ile białka dziennie powinieneś przyjmować? Ile gram białka na kg?

Zapotrzebowanie na białko jest zależne przede wszystkim od poziomu twojej aktywności fizycznej na co dzień. Zgodnie z ustaleniami ISSN wyższe spożycie białka jest zalecane przy deficycie energetycznym. To właśnie w takim stanie znajduje się twoje ciało, gdy się odchudzasz. Przeciętne zalecane spożycie białka to od 1,8 g do 2,2 g na kilogram masy ciała. Im mniejsza aktywność fizyczna, tym mniej białka dziennie powinieneś spożywać. Te ilości będą zupełnie inaczej wyglądały u osób na redukcji i u tych, które chcą zbudować masę mięśniową.

Ile białka na redukcji warto jeść?

Ilość białka jest w dużej mierze zależna od tego, czy jesteś osobą aktywną fizycznie i w jakim stopniu. Jeżeli zależy ci na zredukowaniu ilości tkanki tłuszczowej, to zalecamy spożywanie 1,2-1,6 gramów białka na kg masy ciała. Natomiast jeżeli regularnie uprawiasz sport, to bardziej odpowiednia dla ciebie będzie ilość 1,6-2,4 gram białka na kilogram masy ciała.

Ile białka dziennie przy ćwiczeniach?

W tym miejscy warto powołać się na rekomendację Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie [ISSN 2018]. Mówi ono o tym, że powinno się spożywać 2,5-3,3 gram białka na kilogram masy ciała. Warto jednak pamiętać o tym, że takie ilości są zalecane wyłącznie dla osób, które regularnie i intensywnie trenują.

Za dużo protein, czyli konkretnie ile?

Zapotrzebowanie na białko a spożywanie go w nadmiernych ilościach

Jedzenie zbyt dużych ilości białka nie zostanie przekształcone w masę budulcową. Nie zaszkodzi twojemu organizmowi, ale też nie przyniesie większych korzyści. Potwierdza to badanie naukowe opublikowane w International Society of Sports Nutrition w 2014 roku. Okazało się w nim, że spożywanie podwójnych ilości białka nie przyniosło żadnych rezultatów treningowych.

 

Bibliografia:

  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676
  3. https://www.researchgate.net/publication/322973405_Effects_of_High_vs_Low_Protein_Intake_on_Body_Composition_and_Maximal_Strength_in_Aspiring_Female_Physique_Athletes_Engaging_in_an_8-Week_Resistance_Training_Program
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21798863
  5. Kerksick ChM., Wilborn CD., Roberts MD., SmithRyan A., Kleiner SM., Jäger R., Collins R., Cooke M., Davis JN., Galvan E., Greenwood M., Lowery LM., Wildman R., Antonio J., Kreider RB.: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr., 2018;15(1):38. (ISSN 2018)

 

 

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Plan żywieniowy – jak go ułożyć? Co jeść, by zdrowo się odżywiać?

Jak wybrać arbuza, by był idealny? / pexels

Często kupujesz arbuza? Agnieszka Pocztarska podpowiada, którego wybrać, by był idealny

Przyprawa do ziemniaków pieczonych i smażonych – jak zrobić taką bez soli?

„Zbyt niski poziom cholesterolu zwiększa ryzyko nie tylko agresji, ale także choroby afektywnej dwubiegunowej, depresji i samobójstw” – mówi psychodietetyczka Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Dressing do sałatki – jak zrobić dobry sos sałatkowy?

Szybkowar – jak i co można w nim gotować, tabela czasu obróbki

Przetwory z ogórków – przepisy na ogórki kiszone i konserwowe

Wolnowar – co to jest i jaki wybrać? Dania z wolnowaru 

Przepis na "zdrową colę" z TikToka / unsplash

Masz ochotę na „zdrową colę” z TikToka? Lekarze odradzają

Koszerność – co to znaczy? Kuchnia i jedzenie koszerne

Sukraloza – co to jest, szkodliwość. Ile sukralozy można bezpiecznie spożywać?

Pacjentka je zupę

Siostra Bożenna dotkliwie o diecie szpitalnej: „Stan odżywienia 70 proc. pacjentów ulega pogorszeniu podczas hospitalizacji”

Konrad Budzyk: „Kiedy ktoś mówi, że chce być wege, ale nie ma czasu na stanie przy garach, to wymówka”

Te proste zmiany sprawią, że będziesz bardziej najedzona i będziesz lepiej się czuła. Podpowiada Anna Reguła

Ciągle jesteś głodna, mimo że wcale nie jesz mało? Anna Reguła wyjaśnia, jaki błąd możesz popełniać

Sery dojrzewające – jak się je robi, rodzaje, produkcja. Kto może je jeść?

Rodzaje makaronów w przepisach. Jak ugotować makaron?

lody malinowe

Deser bez cukru? Niemożliwe nie istnieje! Te 3 przepisy to niebo dla podniebienia

Kiedy pić białko – przed treningiem czy po treningu? Ile białka potrzebujesz?

Maria Nowak-Szabat / archiwum prywatne

Maria Nowak-Szabat: „Darujmy sobie bycie na bieżąco z nowinkami dietetycznymi. Sięgnijmy do starej Ajurwedy, by schudnąć i trwać w zgodzie ze sobą”

Kwas linolowy (omega-6) – występowanie i właściwości. Co różni kwas linolowy od linolenowego?

Wskazówki dla osób z insulinoopornością / istock

5 wskazówek na Wielkanoc dla osób z insulinoopornością

Jajka są zdrowe! Warto to sobie przypomnieć przed Wielkanocą

Makaron pełnoziarnisty – jak ugotować, kaloryczność

Sery podpuszczkowe – rodzaje, właściwości, jak się je robi /fo. iStock

Sery podpuszczkowe – rodzaje, właściwości, jak się je robi

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

kot w kuchni

10 rzeczy, których lepiej pozbyć się z kuchni

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Unsplash

Ocet spirytusowy czy jabłkowy? Sprawdź, czym się od siebie różnią

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

×