Zapotrzebowanie na białko – ile białka dziennie spożywać?

Białko to budulec każdej z komórek. Jest to około 20 proc. twojej masy całkowitej. Osoby, które koncentrują się na budowaniu formy, często sięgają właśnie po produkty z dużą ilością białka – pomagają one w budowaniu masy. Gdy intensywnie trenujesz, białka, które znajdują się w twoich mięśniach uszkadzają się, a więc spożywanie dużych ilości protein pomaga w ich rozbudowaniu oraz odbudowaniu. Należy wiedzieć również o tym, że zapotrzebowanie na białko w diecie zależy od bardzo wielu czynników. Ile białka dziennie spożywać? A ile białka przy redukcji i na masę?

Białko na odchudzanie – czy jest skuteczne?

Dieta człowieka składa się z trzech najważniejszych składników. Są nimi: węglowodany, białka oraz tłuszcze. Zadaniem węglowodanów i tłuszczów jest dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości energii. Natomiast podstawowym zadaniem białka jest budowanie tkanki mięśniowej oraz jej regeneracja. Z tego względu białko w bardzo dużym stopniu może wspomagać odchudzanie. 

Węglowodany są najprostsze do przyswojenia. Znajdziesz je między innymi w pieczywie, kaszach, ryżu i owocach. Najwięcej kalorii jest natomiast w tłuszczach. Ich trawienie trwa najdłużej. Jeżeli spożywasz zbyt duże ilości tłuszczów, to bardzo łatwo jest przytyć.

Musisz wiedzieć o tym, że białko jest najbardziej wymagające, jeżeli chodzi o proces trawienia. Jego przetworzenie przez organizm jest związane z bardzo dużymi wydatkami energetycznymi. Jeżeli jesz duże ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów, to organizm może je szybko zamienić w tłuszcz. Natomiast przy białkach powstaje deficyt kaloryczny, co wspomaga odchudzanie. Białka nie da się zjeść „na zapas”.  Spożywanie białka wiąże się z wysokim poziomem termogenezy poposiłkowej.

Czym jest termogeneza poposiłkowa? W praktyce oznacza to, że po zjedzeniu produktu  białkowego, twój organizm spala o wiele więcej kalorii. Termogeneza poposiłkowa to taka ilość energii, jakiej organizm potrzebuje do strawienia i  przyswojenia pokarmu. W czasie termogenezy posiłkowej możesz odczuwać ciepło. W największym stopniu odpowiadają za to właśnie białka. Po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany możesz czuć co najwyżej senność i błogość. Białko sprawia, że masz więcej energii.

Jeżeli chcesz schudnąć, to powinieneś zwiększyć ilość białka w diecie i jednocześnie zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów. Spożywanie białka hamuje napady głodu, co też sprzyja odchudzaniu.

Zapotrzebowanie na białko a odchudzanie

Wszystko to potwierdza jedno badanie naukowe. Uczestniczkami tego badania były kobiety z nadwagą. Wszystkie miały taką samą podaż energetyczną. Kobiety rozdzielono na dwie grupy. Pierwszej grupie 50 gramów białka serwatkowego dziennie. Natomiast kobiety z drugiej grupy otrzymywały taką samą ilość węglowodanów. Jaki był wynik tego badania naukowego? Okazało się, że u osób, które spożywały białko, zaobserwowano o wiele większy spadek masy.

Dzienne zapotrzebowanie na białko – od czego zależy?

Jest tutaj bardzo wiele czynników, które warto uwzględnić. Możemy wśród nich wymienić między innymi: ogólny stan energetyczny organizmu, kondycję zdrowotną, ciążę, karmienie, wiek, masę ciała, czy aktywność fizyczną. Przykładowo osoby w okresie rekonwalescencji powinny przyjmować większe ilości białka niż zazwyczaj, ponieważ pomaga ono w regeneracji mięśni i całego organizmu.

Ile białka dziennie powinieneś przyjmować? Ile gram białka na kg?

Zapotrzebowanie na białko jest zależne przede wszystkim od poziomu twojej aktywności fizycznej na co dzień. Zgodnie z ustaleniami ISSN wyższe spożycie białka jest zalecane przy deficycie energetycznym. To właśnie w takim stanie znajduje się twoje ciało, gdy się odchudzasz. Przeciętne zalecane spożycie białka to od 1,8 g do 2,2 g na kilogram masy ciała. Im mniejsza aktywność fizyczna, tym mniej białka dziennie powinieneś spożywać. Te ilości będą zupełnie inaczej wyglądały u osób na redukcji i u tych, które chcą zbudować masę mięśniową.

Ile białka na redukcji warto jeść?

Ilość białka jest w dużej mierze zależna od tego, czy jesteś osobą aktywną fizycznie i w jakim stopniu. Jeżeli zależy ci na zredukowaniu ilości tkanki tłuszczowej, to zalecamy spożywanie 1,2-1,6 gramów białka na kg masy ciała. Natomiast jeżeli regularnie uprawiasz sport, to bardziej odpowiednia dla ciebie będzie ilość 1,6-2,4 gram białka na kilogram masy ciała.

Ile białka dziennie przy ćwiczeniach?

W tym miejscy warto powołać się na rekomendację Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie [ISSN 2018]. Mówi ono o tym, że powinno się spożywać 2,5-3,3 gram białka na kilogram masy ciała. Warto jednak pamiętać o tym, że takie ilości są zalecane wyłącznie dla osób, które regularnie i intensywnie trenują.

Zapotrzebowanie na białko a spożywanie go w nadmiernych ilościach

Jedzenie zbyt dużych ilości białka nie zostanie przekształcone w masę budulcową. Nie zaszkodzi twojemu organizmowi, ale też nie przyniesie większych korzyści. Potwierdza to badanie naukowe opublikowane w International Society of Sports Nutrition w 2014 roku. Okazało się w nim, że spożywanie podwójnych ilości białka nie przyniosło żadnych rezultatów treningowych.

Bibliografia:

1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676
3. https://www.researchgate.net/publication/322973405_Effects_of_High_vs_Low_Protein_Intake_on_Body_Composition_and_Maximal_Strength_in_Aspiring_Female_Physique_Athletes_Engaging_in_an_8-Week_Resistance_Training_Program
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21798863
5. Kerksick ChM., Wilborn CD., Roberts MD., Smith–Ryan A., Kleiner SM., Jäger R., Collins R., Cooke M., Davis JN., Galvan E., Greenwood M., Lowery LM., Wildman R., Antonio J., Kreider RB.: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr., 2018;15(1):38. (ISSN 2018)