Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć i co na nie wpływa?

Zakłada się, że średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dorosłego, zdrowego człowieka wynosi 2000 kcal. To jednak bardzo uproszczone i uogólnione podejście, ponieważ ten czynnik zależy od wielu zmiennych. Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Co trzeba wziąć pod uwagę, aby się nie pomylić?

Od czego zależy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? 

Aby policzyć, ile kalorii powinnaś spożywać w ciągu dnia, musisz najpierw dowiedzieć się, od czego zależy ostateczny wynik. Oto czynniki, które decydują, ile możesz lub powinnaś jeść w ciągu doby: 

• wzrost, masa ciała, płeć, wiek – te kwestie są elementarne, bo od nich zależy twoje PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Dzięki obliczeniu tego współczynnika dowiesz się, ile twój organizm spala kalorii, aby przeżyć. To wskaźnik, poniżej którego nie możesz schodzić, ponieważ wtedy ciało przestanie funkcjonować poprawnie ze względu na brak niezbędnej energii; 
• aktywność fizyczna (wskaźnik PAL) – jeżeli trenujesz regularnie, będziesz potrzebować więcej kalorii. Ważny jest tutaj także ruch poza treningowy, np. spacery czy praca fizyczna.

Jak policzyć podstawową przemianę materii – wzór 

PPM można obliczyć, bazując na różnych wzorach. My zaproponujemy wzór Mifflina, który prezentuje się nieco inaczej w zależności od płci: 

• PPM kobiety = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161; 
• PPM mężczyzny = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5. 

Wskaźnik PAL – tabela 

Jak już wspomniano, wskaźnik PAL zależy od Twojej codziennej aktywności i jest jednym z kluczowych elementów obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wygląda to następująco:

Wartości PAL powyżej 1,7 dotyczą osób, które prowadzą bardzo aktywny tryb życia. W takiej sytuacji najbezpieczniej jest się skontaktować z doświadczonym dietetykiem specjalizującym się w żywieniu sportowym, aby sobie nie zaszkodzić doborem zbyt niskiej kaloryczności lub nieodpowiednimi proporcjami marko składników. Liczbę kroków możesz zamienić na inną aktywność, bo będzie nią także jazda na rowerze, rolkach, bieganie czy pływanie. Dopasowując wskaźnik PAL, musisz więc przemyśleć dokładnie, jak aktywne życie prowadzisz każdego dnia.

Całkowita przemiana materii – co to właściwie znaczy? 

Mając wyliczone PPM oraz wskaźnik PAL, będziesz mogła sprawdzić, ile wynosi twoja całkowita przemiana materii. CPM to będzie orientacyjna liczba kalorii, które twój organizm spala każdego dnia, a więc również wyjściowa w przypadku redukcji lub chęci nabrania masy. Oczywiście w dniu treningowym będzie nieco większa, natomiast w trakcie regeneracji – mniejsza.  

Musisz jednak wiedzieć, że jeżeli nie jesteś zawodowym sportowcem, w dłuższej perspektywie takie niuanse nie mają znaczenia. Odchudzanie lub przybieranie na wadze to długotrwałe procesy, dlatego wyliczanie CPM dla dni treningowych oraz beztreningowych mija się z celem. Dla organizmu liczy się suma twoich decyzji, a więc warzywa dodawane do obiadu, regularne spacery czy wybór schodów kosztem windy, a nie zjedzenie małej porcji lodów raz w tygodniu. 

Przyjmuje się, że aby bezpiecznie schudnąć, od całkowitej przemiany materii powinnaś odjąć 10-20% kalorii. Podobnie wygląda to w przypadku przybierania masy, tutaj jednak trzeba tę wartość oczywiście dodać. Takie delikatne modyfikacje sprawią, że masa ciała będzie się zmieniać powoli, ale skutecznie, nie wywołując przy tym szoku. Efekt natomiast się utrzyma, ale przede wszystkim dlatego, że zyskasz niezbędny czas, aby nauczyć się nowych nawyków, a to jest kluczowe przy zmianie stylu życia.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – wzór 

Policzyłaś już swoją podstawową przemianę materii? Wybrałaś odpowiedni wskaźnik aktywności? Masz już więc wszystkie niezbędne informacje, aby obliczyć CPM, czyli całkowitą przemianę materii, a więc średnią liczbę kalorii, jaką spala twój organizm każdego dnia. Oto wzór: 

CPM = PPM × PAL 

•  CPM – całkowita przemiana materii 
• PPM – podstawowa przemiana materii 
• PAL – wskaźnik aktywności fizycznej 

 Abyś lepiej to zrozumiała, posłużymy się przykładową Anią. Ania ma 24 lata, 160 cm wzrostu i waży 58 kg. Ćwiczy lekko trzy razy w tygodniu i od poniedziałku do piątku jeździ do pracy na rowerze. Ma do niej ok. 2 km w jedną stronę. Wskaźnik PAL to będzie u Ani 1,5, natomiast jej PPM wygląda następująco:

(10 × 58) + (6,25 × 160) – (5 × 24) – 161 = 580 + 1000 – 120 – 161 = 1299 

 Aby obliczyć CPM Ani, musimy podstawić wartości do wzoru, czyli: 

 1299 × 1,5 = 1948,5 

 A więc organizm Ani potrzebuje codziennie ok. 1950 kcal, aby utrzymać wagę na tym samym poziomie. Pamiętaj jednak, że jest to wartość orientacyjna i niewielkie odstępstwa od tej granicy w każdą ze stron nie zaburzą pracy twojego organizmu. Jeżeli nie jesteś zawodowym sportowcem, liczba kalorii nie może być twoją wyrocznią, ponieważ takie podejście szybko może doprowadzić do zaburzeń odżywiania. Traktuj zatem CPM jako pomoc lub wskazówkę, natomiast niech nie stanie się ona decydującym elementem twojego życia, na którego punkcie dostaniesz obsesji. 

Bibliografia: 

1. Bendavid I., Lobo D. N., Barazzoni R., Cederholm T., Coeffier M., de van der SucherenM., Fontaine E., Hiesmayr M., Laviano A., Pichard C., Singer P., The centenary of the Harris-Cenedict equations: How to assess Energy requirements best? Recommendations from the ESPEN expert group, Clinical Nutrition 2021, 40(3):690-701. 
2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism [dostęp 06.06.2023]. 
3. Fernandes A. C., Rieger D. K., Proenca R. P. C., Perspective: Public Health Nutrition Policies Should Focus on Healthy Eating, Not on Calorie Counting, Even to Decrease Obesity, Advances in Nutrition 2019. 10(4):549-556.