Wydaje ci się, że węglowodany tuczą, więc postanowiłaś, że nie będziesz jadła słodyczy? Psychodietetyk mówi, co o tym sądzi

Starasz się żyć zdrowo i aktywnie? Często zastanawiasz się nad tym, czy możesz pozwolić sobie na słodką przekąskę? Nie wiesz, jak poradzić sobie z zapotrzebowaniem na „coś słodkiego”? Mamy dobrą wiadomość: dieta przy aktywnym trybie życia nie musi być pozbawiona słodkości. Nie musisz całkowicie rezygnować ze słodkich produktów! 

Powrót do aktywności fizycznej

Aż 85 proc. Polaków powyżej 18. roku życia zamierza ćwiczyć, jak tylko zakończy się pandemia – wynika z sondażu zrealizowanego przez Kantar. Motywacje są różne. Zdecydowana większość z nas odczuła skutki długotrwałej izolacji pod postacią osłabionej kondycji czy dodatkowych kilogramów. Ale czy chęć bycia „bardziej fit” oznacza, że oprócz powrotu do treningów, powinniśmy rezygnować z cukru w diecie? Niekoniecznie.

Kluczem do sukcesu jest postępowanie w zgodzie z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania. Polegają one na odpowiednim zbilansowaniu białek, węglowodanów i tłuszczów. Warto więc popracować nad swoimi przyzwyczajeniami i wykształcić długotrwałe nawyki zdrowego odżywiania i stylu życia.

„Warto starać się równoważyć ilość makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczów i białka, biorąc pod uwagę nasze dobowe zapotrzebowanie. By żyć aktywnie i zachować szczupłą sylwetkę, wystarczy przyjmować od 250 do 750 kalorii mniej niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie, jeść mniejsze posiłki, ale częściej (i po prostu) więcej ruszać się w ciągu dnia. Za nadwagę odpowiada nadwyżka kaloryczna.

Z drugiej strony głodzenie się i odstawianie jedzenia powoduje utratę mięśni, co niestety nie pomaga w utrzymaniu ciała w dobrej kondycji. Skupmy się bardziej na składzie tkankowym naszego ciała (ile jest mięśni i tłuszczu) niż na samej wadze ciała” – mówi Robert Słodownik, psychodietetyk i trener personalny, ekspert kampanii Słodka Równowaga.

Węglowodany nie tuczą!

Wokół węglowodanów narosło wiele mitów. Tym samym zapominamy często o tym, że są one kluczowym źródłem energii (szczególnie dla mózgu) i ułatwiają np. spalanie tłuszczów. Co jeszcze warto o nich wiedzieć?

• Węglowodany składają się z cukrów.
• W zależności od ilości cząsteczek, mówimy o węglowodanach prostych i złożonych.
• Ich rolą jest dostarczenie organizmowi energii.
• Węglowodany, które spożywamy, zanim trafią „do krwi”, zmieniają się w glukozę i zostają spalone w celu pozyskania energii.

W kontekście spożywania produktów z cukrem często problemem nie jest to, że jest w nim odrobina cukru, tylko fakt, że zwykle tego typu produkty mają znikomą wartość odżywczą lub są jej pozbawione. Jeśli często ćwiczymy, raz na jakiś czas możemy pozwolić sobie na „coś słodkiego”. Jeden deser nie zrujnuje naszego zdrowego trybu życia.

Starajmy się wybierać słodycze o dobrym składzie. Z dużą ilością orzechów, miodu, kawałków owoców, a nie sztucznymi składnikami w postaci zagęszczaczy czy sztucznych konserwantów.

Kiedy możesz pozwolić sobie na coś słodkiego bez wyrzutów sumienia?

Nie ma konieczności całkowitej eliminacji słodkości z diety. Na zdrową i słodką przekąskę najlepiej pozwolić sobie po intensywnej aktywności fizycznej. Za taką aktywność możemy uznać np. intensywny spacer, po którym faktycznie czujemy zmęczenie mięśni. Powolnego spaceru po parku czy do sklepu raczej nie powinniśmy postrzegać w tej kategorii. Liczy się dynamiczne działanie i intensywność.

Wyjątkową sytuacją, w której możemy bezkarnie sięgnąć po coś słodkiego, są treningi z wysokim wydatkiem energetycznym, w przypadku których ilość węglowodanów, tłuszczów i białka dostarczonych organizmowi jest kluczowa dla regeneracji i zachowania komfortu psychicznego.

Rygorystyczny zakaz jedzenia słodyczy

Jeśli nie stosujemy się do racjonalnych zasad, sami stawiamy sobie zbyt wysokie oczekiwania i nie poszukujemy równowagi pomiędzy narzucaniem sobie ograniczeń a potrzebami naszego organizmu, zmniejszamy szanse na osiągnięcie pożądanych efektów.

„Właściwa ilość i jakość produktów słodkich, zgodnie z zasadą „słodkiej równowagi”, może okazać się nawet pomocna w osiągnięciu celu. O tym, że ciągłe ograniczenia i rygorystyczny zakaz jedzenia słodyczy nie powoduje długoterminowego zmniejszenia masy ciała, wiemy już od dawna. Mało kto jest w stanie wytrwać na takiej diecie przez dłuższy czas.

Po współpracy z wieloma moimi klientami widzę, że są sytuacje, w których wkomponowanie tzw. „słodkich nagród” po treningu przynosi dobre efekty z punktu widzenia motywacji i wytrwania w osiągnięciu wyznaczonego celu (np. redukcji masy ciała, nabrania masy, utrzymaniu masy ciała na dotychczasowym poziomie). Warto także pamiętać o tym, że to właśnie węglowodany ułatwiają najszybszą odbudowę zużytych w czasie treningu rezerw glikogenu mięśniowego, ale tylko do dwóch godzin po zakończeniu wysiłku. Tak więc dwie godziny po intensywnym treningu to najlepszy czas na regeneracyjny posiłek, również ten zawierający zdrowy deser. Nie bez przyczyny w siłowniach możemy znaleźć mnóstwo słodkich batonów z duża zawartością protein, jak również węglowodanów” – wyjaśnia trener.

Artykuł powstał na podstawie materiałów prasowych ON BOARD THINK KONG.