Wydaje ci się, że jesz dużo owoców i warzyw? Te sygnały mogą temu przeczyć

Warzywa i owoce powinny zajmować czołowe miejsce w naszym codziennym jadłospisie.  Jednak nie zawsze udaje się nam wypełnić ten obowiązek, wtedy możemy dość szybko zacząć odczuwać skutki uboczne niedoborów cennych składników.

Wszystko co dobre

Zapominamy o warzywach i owocach w naszej diecie ze względu na pośpiech oraz przekonanie, że są raczej dodatkiem do dań niż pełnowartościowym składnikiem posiłków. Czasem mamy też złe wspomnienia z dzieciństwa. Tak naprawdę wszelkie uprzedzenia do owoców i warzyw mogą wynikać ze złego przygotowania. Nie zapominajmy o kreatywności w kuchni i cieszmy się smakiem, strukturą i – przede wszystkim – wartościami odżywczymi roślinnych dań. „Warzywa mają tak wiele zalet, są bogactwem witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika” – mówi Maggie Michalczyk, dietetyczka i autorka bloga „Once Upon a Pumpkin”. Wszystkie te składniki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz zapobiegają chorobom przewlekłym.

Co najważniejsze, naprawdę nie trzeba zmieniać radykalnie swoich przyzwyczajeń i wpychać w siebie ogromnej ilości „zieleniny”. Według Dietary Guidelines US zalecana, dzienna dawka warzyw i owoców to od 2 do 3 szklanek. W przypadku kobiet powinna być to dawka nie mniejsza niż 2-2,5 szklanki, mężczyzn – 2,5-3 szklanki.

Zasadniczym profitem z jedzenia warzyw i owoców jest zawarty w nich błonnik. Cytując Yasi Ansari, dietetyczkę i rzeczniczkę Academy of Nutrition and Dietetics (ANDUS): „Warzywa i owoce nie tylko są bogate w przeciwutleniacze, ale przede wszystkim zawierają błonnik. Błonnik wspomaga znacząco procesy trawienia”. W przypadku tego naturalnego włókna roślinnego, zaleca się dawkę 38 g dla mężczyzn, dla kobiet minimalną ilość stanowi 25 g dziennie.

Jeśli zauważysz u siebie chociaż jeden z 9 symptomów, mogących wynikać z zbyt małej ilości warzyw i owoców w twojej diecie, pędź do warzywniaka.

Niepokojące symptomy

• Kiepski nastrój

Gdy nie sięgasz po owoce i warzywa jako przekąskę, nie dodajesz sałatki lub surówki do obiadu, wypełniasz tę lukę produktami, które nie mają prozdrowotnych właściwości lub po prostu ci szkodzą. Mowa tu o żywności wysokotłuszczowej, wysokowęglowodanowej oraz grupie produktów wysokoprzetworzonych. Regularne sięganie po ten typ produktów zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroby serca. Doraźnie zaś tego typu żywność serwuje nam gwałtowny przypływ energii i tak samo gwałtowny jej spadek. Poza tym, niezdrowe jedzenie nierzadko poprzez zawartość konserwantów i innych środków chemicznych może powodować bóle głowy, uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją i pamięcią, pogorszenie nastroju.

Zupełnie przeciwny proces zapewni nam spożywanie warzyw i owoców. Energia będzie się uwalniać równomiernie i stopniowo, do tego odżywcze składniki – witaminy i elektrolity pomogą zadbać o naszą formę fizyczną i psychiczną. Niektóre badania sugerują, że istnieje związek między dietą a nastrojem, a diety o niskiej zawartości owoców i warzyw wiążą się z większym ryzykiem depresji.

• Wilczy apetyt

Jesz a i tak wciąż czujesz się głodna. Jeśli chcesz pozbyć się tego niekomfortowego uczucia, wrzuć do swojego jadłospisu warzywa i owoce. Dietetyczka Ansari wyjaśnia, w czym tkwi ich sukces w walce z uczuciem nienasycenia: „Odpowiednia ilość błonnika pomaga zwiększyć uczucie sytości (ponieważ trawienie trwa dłużej) oraz wspomaga odpowiednie utrzymanie energii bez niepotrzebnych jej skoków”. Gdy na twoim talerzu zabraknie warzyw lub owoców, możesz się spodziewać, że niedługo po tym będziesz sięgać po kolejną porcję jedzenia.

• Matowa cera

Jeśli zapominasz o warzywach i owocach, odbije się to na twojej skórze. Dietetyczka Keri Gans potwierdza: „Warzywa i owoce mają właściwości antyoksydacyjne. Przeciwutleniacze chronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami, które wpływają negatywnie na wygląd naszej skóry”. Dodatkowo, większość warzyw i owoców składa się w znacznym stopniu z wody, a jak wiemy, im lepiej nawodnione ciało, tym lepsza kondycja skóry.

• Skurcze

Niedobory potasu skutkują skurczami mięśni i drżeniem kończyn. Cennym źródłem tego ważnego pierwiastka są warzywa, takie jak: szpinak, botwinka i bataty. Nie zapominajmy o nich zwłaszcza w upalne dni i podczas wysiłku fizycznego.

• Zaparcia

Kolejny raz błonnik, a właściwie jego brak może wdać się nam we znaki. Gdy nasz organizm musi sobie radzić bez tego składnika, możemy doświadczyć dyskomfortu w postaci zaparć. Błonnik świetnie wypełnia nasz żołądek, co powoduje już wspomniane poczucie sytości. Również poprzez swoją strukturę i działanie na enzymy trawienne usprawnia perystaltykę jelit. Pamiętajmy jednak, by wraz z błonnikiem z roślin dostarczać równocześnie odpowiednią ilość płynów, zwłaszcza wody.

• Stres

Poza suplementacją farmakologiczną, cennym źródłem minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu są właśnie warzywa i owoce. Wspomnieliśmy już o potasie, teraz pora na magnez. Dietetyczka Charlotte Martin wyjaśnia: „Magnez odpowiada m.in. za regulację i utrzymanie zdrowego poziomu GABA, neuroprzekaźnika, który uspokaja ciało i umysł. Odgrywa także ważną rolę w systemie reakcji na stres. Związek między magnezem, a stresem jest dwukierunkowy: stres powoduje wyczerpanie magnezu, a niedobór magnezu wzmaga stres”.

• Zmęczenie

Brakuje ci sił, czujesz znużenie i zmęczenie? Częściej sięgasz po batona i gazowane, słodkie napoje niż po chrupiącą marchewkę, kalarepę czy świeżo wyciskany sok z buraka? Już znasz odpowiedź – zamiast opcji wysokokalorycznej i pełnej cukru, wybierz warzywno-owocowe przekąski. Energii starczy ci na dłużej i nie okupisz tego złym samopoczuciem.

• Pogorszenie widzenia

Zauważyłaś znaczne pogorszenie się twojego wzroku, wieczorem przed komputerem lub książką wszystko zlewa ci się w niewyraźny obraz? Może to wynikać z niedoborów witaminy A. Brak tej witaminy w naszym organizmie wpływa bardzo niekorzystnie na zmysł wzroku. W skrajnych przypadkach może powodować tzw. kurzą ślepotę, czyli problemy z widzeniem po zmierzchu. Poza tym jak mówi dr Michałczyk: „Niedobór witaminy A może również powodować suchość oczu, owrzodzenie rogówki i uszkodzenie siatkówki. Pamiętajmy, witamina A znajduje się chociażby w warzywach o żółtym i czerwonym kolorze”.

• Waga idzie w górę lub stoi w miejscu

Chcesz zrzucić zbędne kilogramy, nie maltretując swojego ciała superrestrykcyjną dietą. Wszelkie niezdrowe, ponadprogramowe przekąski zastąp niskokalorycznymi warzywami i owocami. Warto pamiętać, że im bardziej szala z produktami roślinnymi przechyla się na niekorzyść tych nieroślinnych, tym lepszy wskaźnik na twojej wadze łazienkowej.
Warzywa i rośliny górą!

Źródło: EatThis