Warzywne minestrone, zupa krem z selera i białej fasoli, gulasz z fasolą borlotti i koprem włoskim – poznaj przepisy na pyszny wegetariański obiad!

Nie masz pomysłu na wegetariański obiad? Chętnie w tym pomożemy! Przedstawiamy wybrane przez nas przepisy na zupy i gulasze, które zostały opublikowane w książce „Vege bez zobowiązań. Fleksitariańskie przepisy z całego świata” autorstwa Julii Charles. Hello Zdrowie objęło tę pozycję swoim matronatem medialnym.

Warzywne minestrone

Dobry przepis na minestrone uratuje resztki warzyw, które zalegają w lodówce. Dostosuj przepis do własnych potrzeb, używając dowolnych warzyw i przypraw. Jeśli chcesz, by danie było wegańskie, zastąp wegetariański parmezan jego wegańskim odpowiednikiem.

Składniki (6 porcji):

• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 duża cebula, pokrojona w kostkę,
• 3 marchewki, obrane i pokrojone w kostkę,
• 1 łodyga selera naciowego, pokrojona w plasterki,
• 1 por, pokrojony w plasterki,
• 3 ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę,
• 2 ząbki czosnku, rozgniecione,
• 400 g pomidorów z puszki, posiekanych,
• 1½ litra bulionu warzywnego,
• garść makaronu spaghetti, połamanego,
• 400 g fasoli cannellini z puszki/fasolki szparagowej,
• 250 g szpinaku lub innych zielonych warzyw, posiekanych,
• 1–2 cukinie, pokrojone w kostkę,
• pęczek natki pietruszki, posiekany,
• 1 łyżeczka mieszanki suszonych ziół,
• szczypta papryki mielonej (opcjonalnie),
• sól,
• czarny pieprz, świeżo zmielony,
• wegetariański parmezan (opcjonalnie).

Sposób przygotowania:

Rozgrzej oliwę w dużym rondlu. Wrzuć cebulę, marchew, seler, por i ziemniaki, duś pod przykryciem przez kilka minut na małym ogniu, aż warzywa zmiękną. Dodaj czosnek, smaż przez kilka minut, następnie dodaj posiekane pomidory, bulion i makaron. Doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień. Gdy makaron będzie prawie ugotowany, dodaj fasolę, cukinię, pietruszkę i inne warzywa, gotuj jeszcze przez kilka minut, aż nabiorą miękkości, nie tracąc przy tym koloru. Dopraw solą, pieprzem i – jeśli lubisz ostrzejsze potrawy – papryką. Podawaj zupę w sporych miskach, posyp dużą ilością świeżo startego wegetariańskiego parmezanu.

Zupa krem z selera i białej fasoli z orzechami laskowymi

Seler nadaje tej imponującej zupie orzechową słodycz, skrobia zawarta w białej fasoli zapewnia kremową teksturę, a orzechy laskowe i oliwa truflowa dodają kolejnych wymiarów smaku.

Składniki (6–8 porcji):

• 150 g orzechów laskowych,
• 90 ml oliwy z oliwek,
• 8 szalotek bananowych, drobno pokrojonych,
• 2 ząbki czosnku, grubo posiekane,
• 2 selery korzeniowe, obrane i pokrojone w kostkę,
• 2 łodygi selera naciowego, pokrojone w plastry,
• 2 liście laurowe,
• 2 l bulionu warzywnego,
• 400 g fasoli cannellini z puszki, odsączonej,
• 180 ml gęstej śmietany,
• sok z cytryny,
• sól morska,
• czarny pieprz, świeżo zmielony,
• olej z orzechów laskowych/oliwa truflowa (opcjonalnie).

Sposób przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do 190°C. Włóż orzechy laskowe do brytfanny i piecz ok. 10 minut, aż nabiorą złotego koloru i zaczną pachnieć. Po tym czasie dokładnie przetrzyj je ręcznikiem kuchennym, aby usunąć skórki. Następnie grubo posiekaj. Oliwę z oliwek, szalotki, czosnek, seler korzeniowy, seler naciowy i liście laurowe umieść w rondlu. Smaż na średnim ogniu przez kilka minut, aż zaczną mięknąć. Dodaj wywar wraz z ¾ prażonych orzechów laskowych i fasolą cannellini. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez ok. 15–20 minut, aż seler korzeniowy bardzo zmięknie. Zdejmij rondel z ognia, wyjmij liście laurowe. Zmiksuj zupę na gładką masę, dodaj śmietanę i ponownie zblenduj. Jeśli zupa jest zbyt rzadka, gotuj ją przez chwilę na bardzo małym ogniu, aby zredukować ilość wody. Dopraw solą i pieprzem i odrobiną soku z cytryny. Przelej do misek, posyp pozostałymi prażonymi orzechami laskowymi i skrop olejem z orzechów laskowych lub oliwą truflową.

Gulasz z fasolą borlotti i koprem włoskim

Pyszny gulasz inspirowany smakami Sycylii. Koper włoski rośnie tam wyjątkowo obficie i jest składnikiem wielu tradycyjnych dań. Gulasz podawaj z chrupiącym chlebem, aby wyczyścić nim talerz z resztek wyśmienitego, winnego sosu.

Składniki (2 porcje):

• 1 duża bulwa kopru włoskiego,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 150 g cebuli/szalotki, posiekanej,
• 2 ząbki czosnku, rozgniecione,
• 400 g pomidorów z puszki, posiekanych,
• 100 ml wegańskiego czerwonego wina,
• 400 g fasoli borlotti z puszki, odsączonej i opłukanej,
• 1 łyżeczka rozgniecionych nasion kopru włoskiego,
• 2–3 świeże liście szałwii,
• 1 świeży lub suszony liść laurowy,
• chrupiący chleb.

Przytnij koper, zachowaj zielone, pierzaste liście do późniejszej dekoracji. Pokrój cebulki w łódeczki bez naruszania podstawy, dzięki temu będą trzymać liście razem podczas smażenia. Rozgrzej oliwę na średniej wielkości patelni, delikatnie podsmaż cebulę i koper włoski. Dodaj rozgniecione ząbki czosnku i smaż jeszcze 1–2 minuty. Dodaj pomidory, wino, fasolę, nasiona kopru włoskiego, szałwię i liść laurowy. Smaż pod przykryciem na małym ogniu ok. 40 minut. Posyp posiekanymi liśćmi kopru włoskiego, podawaj z chrupiącym chlebem.

Vege bez zobowiązań. Fleksitariańskie przepisy z całego świata

Fleksitarianizm jest dietą roślinną polegającą głównie na spożywaniu produktów roślinnych, natomiast dodatkowo okazjonalnym spożywaniu posiłków zawierających mięso lub ryby.

Decydując się na przejście na tę dietę, należy pamiętać, że w codziennej diecie fleksitariańskiej nie może zabraknąć źródeł białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów.

Co jeść, stosując elastyczny wegetarianizm? Czy dieta fleksitariańska jest smaczna i różnorodna? Książka „Vege bez zobowiązań. Fleksitariańskie przepisy z całego świata” przedstawia mnóstwo ciekawych propozycji komponowania posiłków fleksitariańskich! Elastyczne przepisy z całego świata pozwolą przygotować dania zarówno w wariancie wegańskim, jak i tym wegetariańskim, rybnym czy mięsnym.

Chili sin czy con carne? Inspirowany francuską klasyką gulasz z fasolą czy jednak tradycyjna wołowina po burgundzku?  A może w przepisie na gnocchetti chorizo zastąpić wegetariańską kiełbaską? Dzięki zebranym w książce przepisom czytelnik może zdecydować zależnie od nastroju, apetytu i okazji i – miejmy nadzieje! – odkryje, że bezmięsne wersje tradycyjnych dań znacznie częściej niż wyrzeczeniem, okazują się ekscytującą kulinarną przygodą.