Stres oksydacyjny – jak zminimalizować jego wpływ na organizm? Poznaj 4 sposoby

Stres oksydacyjny jest zaburzeniem równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami tlenowymi, a przeciwutleniaczami w organizmie. Jest to zjawisko występujące naturalnie, biorące udział w procesie starzenia. Nadmiar wolnych rodników i długotrwały stres oksydacyjny mogą być przyczyną wielu chorób m.in. nowotworów, cukrzycy, chorób serca i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroby Parkinsona i Alzheimera.

Przewlekły stres oksydacyjny może być spowodowany wieloma czynnikami związanymi ze stylem życia i środowiskiem. Jak zminimalizować wpływ stresu oksydacyjnego na organizm?

Boisz się stresu oksydacyjnego? Ogranicz używki!

Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Lancet” palenie papierosów sprzyja występowaniu długotrwałego stresu oksydacyjnego. Przyczynia się również do skracania telomerów, co wpływa bezpośrednio na starzenie się organizmu. Palenie papierosów wpływa na uszkodzenie naczyń krwionośnych, co przyczynia się do miażdżycy i chorób serca. W badaniach Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Rozrodu wykazano wysoki poziom stresu oksydacyjnego w nasieniu palaczy w porównaniu z mężczyznami niepalącymi. Wpływa on na spadek jakości nasienia i późniejsze problemy z płodnością.

Alkohol w nadmiernej ilości prowadzi do przewlekłego stresu oksydacyjnego, a sam jego metabolizm w organizmie powoduje tworzenie się reaktywnych form tlenu, ponadto alkohol hamuje działanie antyoksydantów. Działanie alkoholu ma najbardziej niekorzystny wpływ na komórki wątroby, w których wykazano podwyższony poziom stresu oksydacyjnego, co powoduje uszkodzenie miąższu wątroby, prowadząc do jej niewydolności.

Dbaj o środowisko, stres oksydacyjny będzie mniejszy

Smog i zanieczyszczone powietrze wpływają na nasilenie stresu oksydacyjnego. Badania opublikowane w czasopiśmie „Journal of Food and Drug Analysis” wykazały, że zanieczyszczenie powietrza wpływa nie tylko na choroby układu oddechowego. Sprzyja również rozwojowi takich chorób jak niewydolność serca, nadciśnienie tętnicze, a nawet cukrzyca typu 2. Ma to związek z nasileniem stresu oksydacyjnego spowodowanego wdychaniem zanieczyszczonego powietrza. Dlatego warto zadbać o jakość powietrza. Sprawdź stan swojego pieca, nie wypalaj śmieci, korzystaj z odnawialnych źródeł energii, przesiądź się do komunikacji miejskiej, a jeśli wybierasz samochód, sprawdź jego stan techniczny. Planując zakup auta, pomyśl o hybrydzie lub zasilaniu elektrycznym. Warto również zainwestować w oczyszczacz powietrza, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy jesteśmy najbardziej narażeni na działanie smogu.

Pamiętaj o zdrowym odżywianiu. Nie tylko z powodu stresu oksydacyjnego!

Dieta jest kluczowym elementem w minimalizowaniu stresu oksydacyjnego. W badaniach prowadzonych przez National Cancer Institute wykazano, że dieta bogata w tłuszcze trans (zawarte między innymi w słodyczach i słonych przekąskach), cukier i przetworzoną żywność wpływa na nasilenie stresu oksydacyjnego. Warto podczas zakupów analizować składy kupowanych przez nas produktów, zwracając szczególną uwagę na ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukru. Unikaj przetworzonej żywności, gotowych posiłków o nieznanym pochodzeniu i fast foodów.

Chcąc minimalizować stres oksydacyjny, warto wzbogacić dietę o antyoksydanty, które zabezpieczają przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego. Istnieje tzw. lista ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) zawierająca produkty uszeregowane pod względem zdolności neutralizowania wolnych rodników. Na szczycie listy znajdują się warzywa i owoce. Do najsilniejszych antyoksydantów należy witamina C, czyli kwas askorbinowy. Jest ona obecna przede wszystkim w cytrusach, papryce, brokułach i aronii. Silnym przeciwutleniaczem jest również witamina E, zawarta w brokułach, brukselce i marchwi. Warto pamiętać też o beta karotenie, obecnym w czerwonych i żółtych warzywach i owocach. Zgodnie z badaniami Instytutu Żywności i Żywienia spożywanie 7 porcji warzyw i owoców zmniejsza ryzyko chorób serca, udarów mózgu, cukrzycy typu 2 i nowotworów. Intytut Żywności i Żywienia rekomenduje jak największe spożycie warzyw i owoców, minimum 400 g dziennie. Jedną porcję może stanowić szklanka soku.

Zadbaj o zdrową sylwetkę. Stres oksydacyjny dopada otyłych

Według badań opublikowanych w czasopiśmie The Journal of Clinical Invastigation osoby z nadwagą i otyłością mają istotnie bardziej nasilone procesy stresu oksydacyjnego. W komórkach tłuszczowych syntezowane są substancje powodujące wzrost aktywnych form tlenu i nasilające stres oksydacyjny. Należy do nich TNFa oraz wisfatyna. W sytuacji przyrostu tkanki tłuszczowej substancje te wydzielane są w dużej ilości indukując nasilony stres oksydacyjny. Warto dlatego zadbać o odpowiednią ilość ruchu i zdrową dietę.

Bibliografia:

1. Obesity, cigarette smoking, and telomere length in women, AM Valdes, PhD, T Andrew, PhD, JP Gardner, PhD, M Kimura, MD, E Oelsner, BS, LF Cherkas, PhD, „The Lancet”
2. Factors Associated with Oxidative Stress in Human Populations, Gladys Block, Marion Dietrich, Edward P. Norkus, Jason D. Morrow, Mark Hudes, Bette Caan, Lester Packer, „American Journal of Epidemiology”
3. Effect of cigarette smoking on levels of seminal oxidative stress in infertile men: a prospective study, Ramadan A Saleh, M.D.a, Ashok Agarwal, Ph.D., Fertility and Sterility
4. Smog induces oxidative stress and microbiota disruption, Tit-Yee Wong, Journal of Food and Drug Analysis Increased oxidative stress in obesity and its impact on metabolic syndrome, Shigetada Furukawa, Takuya Fujita, Michio Shimabukuro, Masanori Iwaki, Yukio Yamada, Yoshimitsu Nakajima, Osamu Nakayama, Makoto Makishima, Morihiro Matsuda, and Iichiro Shimomura, Journal of Clinical Invastigation.