Przejdź do treści

Soja – właściwości, zastosowanie i sposoby przyrządzania

Soja – właściwości, zastosowanie i sposoby przyrządzania Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad/fot. Pexels
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad
Bazylia – odmiany, właściwości i zastosowanie
Termin przydatności do spożycia jabłek? Wiemy, kiedy lepiej ich nie jeść
Źródło: iStockPhoto
Jak układać jedzenie w lodówce? O sposobie, którego (być może) wcześniej nie znałaś, pisze Jagna Niedzielska
Zamiast świeżych wybierasz mrożone warzywa? Sprawdź, czy to zdrowe

Soja jest produktem spożywczym, który jest wyjątkowo bogaty w składniki odżywcze. Roślina ta ze względu na swoje właściwości i walory smakowe znajduje szerokie spektrum zastosowania w kuchni. Czy jej reputacja jest jednak zasłużona? A jeśli tak, to w jaki sposób można stosować soję? Podpowiadamy.

Soja – co to jest?

Najpierw należy odpowiedzieć sobie na pytanie: co to jest soja? Zalicza się ona do roślin bobowatych i jest jednoroczną rośliną strączkową, która wymaga dużego nasłonecznienia i gleby wysokiej jakości. Tradycyjnie uprawiano ją od tysiącleci w Japonii i na Dalekim Wschodzie, obecnie jednak rozprzestrzeniła się m.in. do Argentyny, Brazylii i Ameryki Północnej. Jak wygląda soja? Wytwarza ona strąki, w których znajduje się kilka nasion różnego koloru i wielkości, stanowiących bogate źródło białka i tłuszczu.

Soja – wartości odżywcze

Czy soja jest zdrowa? Tak i powinno się ją włączyć do jadłospisu, co dotyczy w szczególności wegan i wegetarian. Roślina ta stanowi bowiem źródło pełnowartościowego białka i w 100 gramach tego produktu znajduje się aż 34,3 gram protein, w tym aminokwasy egzogenne. Białko sojowe nie zawiera szkodliwych puryn, utrudniających przyswajanie wapnia. Tak olbrzymia dawka białka to jednak nie wszystko, gdyż mnóstwo w soi znajduje się także błonnika – aż 15,7 g w 100 g. Węglowodany w takiej porcji obecne są w ilości 17 g, wysoka jest też podaż tłuszczu.

Czy spożycie soi wpływa na pracę tarczycy? Odpowiada dr Damian Parol

Ilość kwasów tłuszczowych zależy od odmiany, ale przyjmuje się, że 100 g tej rośliny dostarcza ich aż 19,6 g. Wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest w tym 58 proc., jednonienasyconych 21 proc., natomiast nasyconych około 14 proc. Soja nie zawiera przy tym cholesterolu, znajduje się w niej zaś bogactwo składników mineralnych, witamin z grupy B oraz izoflawonów, czyli składników bioaktywnych z grupy flawonoidów.

Soja – właściwości zdrowotne

Białka wegańskie to nie wszystko, co zapewnia ta roślina, wykazuje ona bowiem wiele właściwości zdrowotnych. Istnieje chociażby zależność pomiędzy spożywaniem soi a zachorowalnością na nowotwory. Ludzie rzadziej cierpią z  powodu tych chorób w społeczeństwach, w których istnieje zwyczaj spożywania soi i jej przetworów. Właściwości przeciwnowotworowe w przypadku tej rośliny są zasługą fitoestrogenów, a zwłaszcza jednego z nich – genisteiny. Dieta bogata w soję sprzyja zmniejszeniu śmiertelności z powodu raka prostaty albo obniżeniu zachorowalności na raka piersi. Izoflawony hamują ponadto powstawanie nowych naczyń krwionośnych, które są konieczne do rozrostu w guzie nowotworowym tkanki nowotworowej.

Wspomniane fitoestrogeny przyczyniają się w dodatku do złagodzenia objawów menopauzy, co spowodowane jest w głównej mierze ich dużym podobieństwem do naturalnych estrogenów, których zaczyna brakować w okresie przekwitania. Fitoestroeny regulują ich poziom, tym samym łagodząc zawroty głowy oraz uderzenia gorąca. Wyższe spożycie izoflawonów może przyczynić się też do zmniejszenia masy ciała i zwiększenia gęstości mineralnej kości.

Tofu

Kobiety w okresie menopauzy są narażone na osteoporozę, jednak jadłospis bogaty w soję pozwala na zredukowanie tej przypadłości poprzez wpływ rośliny na tkankę kostną. Fitoestrogeny przeciwdziałają resorpcji tej tkanki, co sprawia, że gęstość kości wraz z ich mineralizacją zwiększa się, zmniejszeniu ulega zaś ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamania kości.

W soi występują zwłaszcza dwa flawonoidy (genisteina i daidzeina), które bardzo korzystnie wpływają na stan zdrowia. Zmniejszają one stres oksydacyjny komórek, wykazują działanie antyoksydacyjne, wywierają korzystny wpływ na układ krążenia. Pokrycie popytu na nie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 lub nowotworów. Izoflawony redukują również prawdopodobieństwa wystąpienia chorób układu krążenia. Uregulowany zostaje za ich sprawą metabolizm lipoproteidów, zmniejszony zostaje poziom niepożądanego cholesterolu LDL, wzrasta natomiast poziom cholesterolu HDL. Regulacji podlega także ciśnienie tętnicze. W wątrobie osób otyłych natomiast gromadzić się może tłuszcz, ale produkty bogate w białko sojowe przyczyniają się do zmniejszenia jego poziomu.

Skoro ma ona tyle zalet, to czy soja jest szkodliwa? Nieodpowiednie zbilansowanie diety może doprowadzić do zaburzeń w organizmie, zwłaszcza w przypadku mężczyzn. Wystąpić może wówczas ginekomastia albo obniżenie libido związane ze zmniejszeniem poziomu testosteronu. Aby jednak nastąpiły takie negatywne skutki, trzeba by spożywać ogromne ilości opisywanej rośliny, np. ponad kilogram tofu dziennie.

Kobieta

Soja – przepisy

Co można zrobić z soi? Jedna z najpopularniejszych odpowiedzi to kotlety sojowe, które można przyrządzić własnoręcznie przy użyciu namoczonej wcześniej soi – doskonale sprawdzają się one jako zamiennik mięsa. Cieszącym się dużym uznaniem napojem jest natomiast mleko sojowe, otrzymywane w wyniku namaczania w wodzie ziaren soi. Można je z powodzeniem stosować jako zamiennik mleka krowiego i przyrządzać na jego bazie budyń, kremy i koktajle. Nie należy jednak podawać mleka sojowego niemowlętom poniżej szóstego miesiąca życia.

Co zrobić z soi poza tym? Wszechstronne zastosowanie wykazuje pasta miso. Jak gotować soję do jej przyrządzenia? Trzeba wymieszać z ryżem rozgotowaną, zmieloną soję, drożdże koji i sól. Taką mieszankę mocno ubija się w beczkach i fermentuje ona pół roku w warunkach beztlenowych, po czym można z niej zrobić m.in. zupę miso. Z mleka sojowego otrzymuje się tofu, czyli wegański odpowiednik twarogu, a sos sojowy doskonale nadaje się do marynat i sushi.

 

Bibliografia:

  1. Wilk M., Soja źródłem cennych składników żywieniowych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 2 (111), 16-25.
  2. Messina M., Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 2016.
  3. Chao Wu Xiao, Health Effects of Soy Protein and Isoflavones in Humans. Nutr. 138: 1244S–1249S, 2008.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kurkumina w Hashimoto pomaga wyciszyć stan zapalny – mówią ekspertki z „Ogarnij Hashimoto”

Pieprz cayenne – dawkowanie, właściwości, zastosowanie

Rozmaryn lekarski – właściwości, zastosowanie i uprawa

Łuszczyca odwrócona – przyczyny, objawy, leczenie, dieta

Kobiety jedzą posiłek

Okno żywieniowe w Hashimoto i insulinooporności. „Bez leków spadły nam poziomy glukozy i insuliny na czczo”

Twoja skóra potrzebuje nawilżenia? Wraz z dietetyczką Agatą Lewandowską przyjrzyj się swojemu menu!

Deficyt kaloryczny – czym jest i jak go wyliczyć?

Miechunka (Physalis) – charakterystyka i właściwości

Zioła w domu – jakie i jak uprawiać na parapecie lub balkonie

Orzechy pekan – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie

Co siedzi w parówkach? Wzięłyśmy je pod lupę

Zespół policystycznych jajników a węglowodany. O czym pamiętać? / Fot: Unsplash

Zespół policystycznych jajników a węglowodany. O czym pamiętać?

Dlaczego mleko nam szkodzi a nie szkodziło naszym babciom? Jagoda Dąbrowska: nasze układy odpornościowe są przebodźcowane

Co ludzie myślą, gdy nie mogą schudnąć? „Jem za dużo, za mało się ruszam, jestem beznadziejny”. Jak jest naprawdę?

Szparagi – właściwości, wartości odżywcze i przepisy

20 produktów, które zmniejszają ryzyko zawału serca

Jak obniżyć indeks glikemiczny diety? Podpowiada dietetyczka

Jak obniżyć indeks glikemiczny diety? Podpowiada dietetyczka

Czy jedzenie ma płeć? Dietetyczka Sylwia Maksym wyjaśnia

„Karmię piersią, jem zdrowo”. Książka, którą powinna przeczytać każda świeżo upieczona mama!

Solvita Bułka / Archiwum prywatne

Solvita Bułka: Kiedy weszłam w ketozę, poczułam, jakby mi ktoś zdjął z mózgu kołdrę, pojawiła się „świetlistość” umysłowa

Dieta 1600 kcal – dla kogo, efekty, jadłospis. Czy to dieta redukcyjna?

Olej z pestek winogron – właściwości, zastosowanie

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć?

wegański posiłek w szpitalu / iStock

Pierwszy szpital na świecie na wegańskiej diecie!

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

18 przepisów dla miłośników awokado

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Buddha bowl – najpiękniejsza miska świata. Pięknie wyglądający posiłek, bogaty w witaminy i wartości odżywcze