Przejdź do treści

Soja – właściwości, zastosowanie i sposoby przyrządzania

Soja – właściwości, zastosowanie i sposoby przyrządzania Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Chcesz wiedzieć, skąd są twoje truskawki? Zwróć uwagę na ich szypułki
„Uważaj na zgorzknienie organizmu!” – ostrzega dietetyk dr Damian Parol i podpowiada, jak do niego nie doprowadzić
Wyrzucasz liście tych warzyw do kosza? Zupełnie niepotrzebnie. To prawdziwa skarbnica witamin!
Chcesz jeść zdrowo, ale bliscy kuszą cię słodkościami? Naucz się mówić NIE!
Zdrowa przekąska na wieczór! Frytki z batatów z domowym sosem aioli

Soja jest produktem spożywczym, który jest wyjątkowo bogaty w składniki odżywcze. Roślina ta ze względu na swoje właściwości i walory smakowe znajduje szerokie spektrum zastosowania w kuchni. Czy jej reputacja jest jednak zasłużona? A jeśli tak, to w jaki sposób można stosować soję? Podpowiadamy.

Soja – co to jest?

Najpierw należy odpowiedzieć sobie na pytanie: co to jest soja? Zalicza się ona do roślin bobowatych i jest jednoroczną rośliną strączkową, która wymaga dużego nasłonecznienia i gleby wysokiej jakości. Tradycyjnie uprawiano ją od tysiącleci w Japonii i na Dalekim Wschodzie, obecnie jednak rozprzestrzeniła się m.in. do Argentyny, Brazylii i Ameryki Północnej. Jak wygląda soja? Wytwarza ona strąki, w których znajduje się kilka nasion różnego koloru i wielkości, stanowiących bogate źródło białka i tłuszczu.

Soja – wartości odżywcze

Czy soja jest zdrowa? Tak i powinno się ją włączyć do jadłospisu, co dotyczy w szczególności wegan i wegetarian. Roślina ta stanowi bowiem źródło pełnowartościowego białka i w 100 gramach tego produktu znajduje się aż 34,3 gram protein, w tym aminokwasy egzogenne. Białko sojowe nie zawiera szkodliwych puryn, utrudniających przyswajanie wapnia. Tak olbrzymia dawka białka to jednak nie wszystko, gdyż mnóstwo w soi znajduje się także błonnika – aż 15,7 g w 100 g. Węglowodany w takiej porcji obecne są w ilości 17 g, wysoka jest też podaż tłuszczu.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Czy spożycie soi wpływa na pracę tarczycy? Odpowiada dr Damian Parol

Ilość kwasów tłuszczowych zależy od odmiany, ale przyjmuje się, że 100 g tej rośliny dostarcza ich aż 19,6 g. Wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest w tym 58 proc., jednonienasyconych 21 proc., natomiast nasyconych około 14 proc. Soja nie zawiera przy tym cholesterolu, znajduje się w niej zaś bogactwo składników mineralnych, witamin z grupy B oraz izoflawonów, czyli składników bioaktywnych z grupy flawonoidów.

Soja – właściwości zdrowotne

Białka wegańskie to nie wszystko, co zapewnia ta roślina, wykazuje ona bowiem wiele właściwości zdrowotnych. Istnieje chociażby zależność pomiędzy spożywaniem soi a zachorowalnością na nowotwory. Ludzie rzadziej cierpią z  powodu tych chorób w społeczeństwach, w których istnieje zwyczaj spożywania soi i jej przetworów. Właściwości przeciwnowotworowe w przypadku tej rośliny są zasługą fitoestrogenów, a zwłaszcza jednego z nich – genisteiny. Dieta bogata w soję sprzyja zmniejszeniu śmiertelności z powodu raka prostaty albo obniżeniu zachorowalności na raka piersi. Izoflawony hamują ponadto powstawanie nowych naczyń krwionośnych, które są konieczne do rozrostu w guzie nowotworowym tkanki nowotworowej.

Wspomniane fitoestrogeny przyczyniają się w dodatku do złagodzenia objawów menopauzy, co spowodowane jest w głównej mierze ich dużym podobieństwem do naturalnych estrogenów, których zaczyna brakować w okresie przekwitania. Fitoestroeny regulują ich poziom, tym samym łagodząc zawroty głowy oraz uderzenia gorąca. Wyższe spożycie izoflawonów może przyczynić się też do zmniejszenia masy ciała i zwiększenia gęstości mineralnej kości.

Tofu

Kobiety w okresie menopauzy są narażone na osteoporozę, jednak jadłospis bogaty w soję pozwala na zredukowanie tej przypadłości poprzez wpływ rośliny na tkankę kostną. Fitoestrogeny przeciwdziałają resorpcji tej tkanki, co sprawia, że gęstość kości wraz z ich mineralizacją zwiększa się, zmniejszeniu ulega zaś ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamania kości.

W soi występują zwłaszcza dwa flawonoidy (genisteina i daidzeina), które bardzo korzystnie wpływają na stan zdrowia. Zmniejszają one stres oksydacyjny komórek, wykazują działanie antyoksydacyjne, wywierają korzystny wpływ na układ krążenia. Pokrycie popytu na nie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 lub nowotworów. Izoflawony redukują również prawdopodobieństwa wystąpienia chorób układu krążenia. Uregulowany zostaje za ich sprawą metabolizm lipoproteidów, zmniejszony zostaje poziom niepożądanego cholesterolu LDL, wzrasta natomiast poziom cholesterolu HDL. Regulacji podlega także ciśnienie tętnicze. W wątrobie osób otyłych natomiast gromadzić się może tłuszcz, ale produkty bogate w białko sojowe przyczyniają się do zmniejszenia jego poziomu.

Skoro ma ona tyle zalet, to czy soja jest szkodliwa? Nieodpowiednie zbilansowanie diety może doprowadzić do zaburzeń w organizmie, zwłaszcza w przypadku mężczyzn. Wystąpić może wówczas ginekomastia albo obniżenie libido związane ze zmniejszeniem poziomu testosteronu. Aby jednak nastąpiły takie negatywne skutki, trzeba by spożywać ogromne ilości opisywanej rośliny, np. ponad kilogram tofu dziennie.

Kobieta

Soja – przepisy

Co można zrobić z soi? Jedna z najpopularniejszych odpowiedzi to kotlety sojowe, które można przyrządzić własnoręcznie przy użyciu namoczonej wcześniej soi – doskonale sprawdzają się one jako zamiennik mięsa. Cieszącym się dużym uznaniem napojem jest natomiast mleko sojowe, otrzymywane w wyniku namaczania w wodzie ziaren soi. Można je z powodzeniem stosować jako zamiennik mleka krowiego i przyrządzać na jego bazie budyń, kremy i koktajle. Nie należy jednak podawać mleka sojowego niemowlętom poniżej szóstego miesiąca życia.

Co zrobić z soi poza tym? Wszechstronne zastosowanie wykazuje pasta miso. Jak gotować soję do jej przyrządzenia? Trzeba wymieszać z ryżem rozgotowaną, zmieloną soję, drożdże koji i sól. Taką mieszankę mocno ubija się w beczkach i fermentuje ona pół roku w warunkach beztlenowych, po czym można z niej zrobić m.in. zupę miso. Z mleka sojowego otrzymuje się tofu, czyli wegański odpowiednik twarogu, a sos sojowy doskonale nadaje się do marynat i sushi.

 

Bibliografia:

  1. Wilk M., Soja źródłem cennych składników żywieniowych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 2 (111), 16-25.
  2. Messina M., Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 2016.
  3. Chao Wu Xiao, Health Effects of Soy Protein and Isoflavones in Humans. Nutr. 138: 1244S–1249S, 2008.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Anna Sudoł

Kuchnia polska w wegańskim wydaniu? Tak, to możliwe! Anna Sudoł opowiada o kuchni roślinnej po polsku [WIDEO]

Syrop z sosny – zrobisz go z pędów, szyszek, a jego właściwości zadziwiają

Syrop z sosny – zrobisz go z pędów, szyszek, jego właściwości zadziwiają

8 ziół na redukcję napięcia / pexels

Poczuj się lepiej! 8 ziół, które poprawiają nastrój i redukują napięcie

Kwas linolowy (omega-6) – występowanie i właściwości. Co różni kwas linolowy od linolenowego?

Wskazówki dla osób z insulinoopornością / istock

5 wskazówek na Wielkanoc dla osób z insulinoopornością

Mleko krowie vs. mleko migdałowe

Mleko krowie vs. mleko migdałowe. Które wypada lepiej?

Makaron pełnoziarnisty – jak ugotować, kaloryczność

Sery podpuszczkowe – rodzaje, właściwości, jak się je robi /fo. iStock

Sery podpuszczkowe – rodzaje, właściwości, jak się je robi

Kwas winowy – gdzie występuje, zastosowanie

Likopen – co to jest, właściwości, działanie, gdzie występuje

Makaron razowy – właściwości, kalorie, indeks glikemiczny

Ziołolecznictwo. Renesans naturalnych sposobów na wsparcie organizmu. Korzyści i środki ostrożności

„Już 3000 lat temu wiadomo było, że ciepłe zupy mają leczniczą moc. Jedną z nich nazywa się żydowską penicyliną”. O dietoterapii zupami mówi Anna Stoitsi-Nieprzecka

Czym jest świadomość interoceptywna i dlaczego to twoja supermoc? Przedstawiamy fundamenty jedzenia intuicyjnego

Kwas foliowy – nie tylko dla kobiet w ciąży

Ryż basmati – indeks glikemiczny, jak gotować ten typ ryżu

dr Wanda Baltaza

„Budując swoją zdrową dietę, warto wyluzować” – mówi Wanda Baltaza, autorka książki „Poczuj się lepiej”

Kobieta

Objawy za dużego deficytu kalorycznego można łatwo przeoczyć. „Nie zawsze od razu mdlejesz” – ostrzegają żywieniowcy z „Dietetyka nie na żarty”

Według naukowców odpowiednia dieta może nas uchronić przed COVID-19. Co powinniśmy jeść?

Według naukowców odpowiednia dieta może nas uchronić przed COVID-19. Co powinniśmy jeść?

Spermidyna w jabłkach / istock

Spermidyna pomoże ci zachować długowieczność. Czym jest substancja, o której wszyscy mówią?

Czy mleko bez laktozy jest zdrowsze? Odpowiada dietetyczka

Czy mleko bez laktozy jest zdrowsze? Odpowiada dietetyczka

Cykoria

Cykoria – właściwości, jak przyrządzić. Inulina z cykorii

„Ciało reguluje wagę jak termostat. Nie wie, że zależy nam np. na wyszczupleniu ud, więc walczy o ochronę swoich zasobów”. O teorii wagi chronionej mówi psychodietetyczka Małgorzata Zięba

Mąka konopna

Mąka konopna – zdrowa alternatywa dla mąki pszennej

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

18 przepisów dla miłośników awokado

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

5 pomysłów na jednodniowy detoks

Dieta oczyszczająca – jadłospis. Jak oczyścić organizm?

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

×