Morele – wartość odżywcza, indeks glikemiczny, przepisy

Morele to owoce, które idealnie nadają się do przygotowania deserów oraz przetworów. Mają niską zawartość wody (a więc zachowują odpowiednią konsystencję po obróbce termicznej), bogaty smak oraz wiele cennych właściwości zdrowotnych. Dlaczego warto jeść morele i co można z nich przyrządzić? 

Morele – co to za owoc? 

Morele są miękkimi, słodko-kwaśnymi owocami pestkowymi pochodzącymi z drzewa należącego do rodziny różowatych. Spożywane na surowo zachowują najwyższą ilość cennych wartości odżywczych, jednak z powodzeniem można przyrządzać je również w postaci gotowanej i pieczonej. Popularne przetwory, przede wszystkim dżemy, przygotowuje się w czasie sezonu na morele, który w Polsce przypada na okres od lipca do września.

Wartość odżywcza moreli  

Morele zaliczamy do produktów węglowodanowych, o minimalnej zawartości białek i tłuszczów. Charakteryzują się one relatywnie wysoką ilością naturalnie występujących cukrów, wśród których przeważa sacharoza. Dla porównania – w przeliczeniu na masę – morele mają przeciętnie więcej cukrów niż jabłka, śliwki lub truskawki, ale mniej od czereśni, bananów czy winogron.  

W 100 gramach moreli, czyli 2-3 sztukach zawarte jest około: 

• 50 kcal;
• 10-11 g węglowodanów, w tym około 9 g cukrów; 
• 1,5-2,5 g błonnika pokarmowego; 
• 0 g tłuszczów; 
• 1 g białek. 

Ponadto morele zawierają wiele cennych składników pokarmowych – witamin, mikro- i makroelementów oraz substancji przeciwutleniających, które na różne sposoby mogą wspomagać nas w zachowaniu zdrowia. Owoce te są skarbnicą m.in.: 

• witaminy C – potrzebnej do prawidłowego działania układu krwionośnego i odpornościowego, a także do budowy kości i stawów; 
• witaminy E – biorącej udział w budowie błon komórkowych oraz przeciwdziałającej powstawaniu zakrzepów; 
• potasu – uczestniczącego w procesie skurczów mięśni (w tym mięśnia sercowego) oraz potrzebnego do utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi i równowagi kwasowo-zasadowej organizmu; 
• karotenoidów, w tym beta-karotenu i likopenu, odpowiedzialnych za zapobieganie uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki, których działanie może odgrywać rolę w powstawaniu wielu częstych chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca, nowotwory oraz cukrzyca.

Co więcej, kwasy organiczne zawarte w morelach zwiększają biodostępność żelaza, a więc przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka niedokrwistości. 

Indeks glikemiczny moreli  

Indeks glikemiczny (IG) świeżych moreli określa się jako 34, a więc uznajemy go za niski. Nie oznacza to jednak, że diabetyk lub osoba z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej o podobnym charakterze może jeść te owoce bez ograniczeń.   

Należy pamiętać, że indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który bierze pod uwagę oddziaływanie na poziom glukozy we krwi określonej (stałej) „dawki” cukrów z pochodzących z produktów, bez uwzględnienia ich ilości w porcji artykułu. Równie – jeśli nie bardziej – istotne znaczenie w kontekście kontroli stężenia glukozy we krwi ma także zawartość cukrów w produkcie, a ta w morelach jest relatywnie wysoka. 

Możemy więc uznać, że morele stanowią cenne i zdrowe urozmaicenie diety osoby z cukrzycą. Warto jednak wziąć przy tym pod uwagę zasadę spożywania nie więcej niż 1-2 porcji owoców dziennie, każdej ważącej 80-100 g (taka ilość odpowiada mniej więcej garści lub standardowej szklance).  

Jak wykorzystać morele? 

Morele świetnie sprawdzą się jako główny składnik: 

• dżemów, które możemy dodawać np. do naleśników, owsianki, jogurtu; 
• ciast, np. biszkoptowych, drożdżowych, tart z kremem śmietanowym czy budyniowym lub crumble (owoców zapiekanych pod kruszonką); 
• koktajli owocowych; 
• kompotów; 
• nalewek. 

Przepis na dżem morelowy bez dodatku cukru 

Morele są owocami o dość niskiej zawartości wody. Z tego względu idealnie nadają się do przygotowania dżemu bez dodatku substancji zagęszczających i cukru – składników, których trudno uniknąć, gdy robimy przetwory np. z truskawek czy wiśni.  

Przygotowując taki dżem morelowy, pamiętajmy jednak, że ze względu na brak dodatku naturalnego „konserwantu” w postaci cukru, produkt trudniej bezpiecznie przechowywać przez długi czas po przyrządzeniu. Polecamy więc przygotowywać tego rodzaju przetwory w ilości, którą zużyjemy w czasie do 2 tygodni (słoiczki trzymamy wtedy w lodówce). Dżem możemy również z powodzeniem zamrozić na czas do kilku miesięcy, np. w małych plastikowych pojemnikach. 

Dżem morelowy bez dodatku cukru 

(około 3 słoiczki) 

Składniki: 

• 1 kg moreli, 
• ½ cytryny, 
• ¼ szklanki wody, 
• ½ szklanki ksylitolu (można pominąć), 
• opcjonalne dodatki urozmaicające smak dżemu: np. ½ łyżeczki cynamonu, kilka kropli ekstraktu waniliowego, skórka otarta z pomarańczy. 

Przygotowanie: 

1. Morele umyj, osusz, podziel na połówki i usuń pestki.  
2. Każdą połówkę moreli podziel na 3-4 części. 
3. Umieść morele w garnku lub na patelni o grubym dnie.  
4. Dodaj sok z połowy cytryny i wodę.  
5. Gotuj na niedużym ogniu przez około 40 minut, co jakiś czas mieszając. 
6. Opcjonalnie: dodaj ksylitol i wybrane dodatki smakowe. Wymieszaj i gotuj jeszcze przez kilka minut. 
7. Jeśli chcesz uzyskać dżem morelowy o gładkiej konsystencji, na tym etapie możesz go zblendować. 
8. Dżemem napełnij czyste słoiczki, zakręć i pozostaw do wystudzenia. Przechowuj w lodówce.  
9. Alternatywnie: najpierw wystudź dżem, następnie przełóż do plastikowych pojemników i wstaw do zamrażalnika. 

Źródła: 

1. EUFIC (20220 Explore Seasonal Fruit and Vegetables in Europe, https://www.eufic.org/en/explore-seasonal-fruit-and-vegetables-in-europe, [dostęp 11.09.2022].
2. 2.USDA (2019) Apricots, raw, FoodData Central Search, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171697/nutrients [dostęp 11.09.2022]. 
3. Tabasum F., Bashir O., Gani G. i wsp. (2018) Nutritional and health benefits of apricots, International Journal of Unani and Integrative Medicine, 2(2): 05-09, https://www.researchgate.net/publication/328274247_Nutritional_and_health_benefits_of_apricots, [dostęp 13.09.2022].