Przejdź do treści

Makaron razowy – właściwości, kalorie, indeks glikemiczny

Makaron razowy – właściwości, kalorie, indeks glikemiczny Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Makaron razowy jest cennym pod względem odżywczym i bardzo uniwersalnym produktem. Zastąpienie makaronu wytworzonego z mąki oczyszczonej wersją razową przynosi liczne korzyści m.in. w kontekście profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Ile kalorii ma makaron razowy? Czy można włączać go do diety o niskim indeksie glikemicznym?

Co to jest makaron razowy?

Makaron razowy jest produktem wytwarzanym z mąki wytwarzanej przez jednokrotne (stąd określenie razowy) grube zmielenie ziarna zbóż, z zachowaniem bogatej w błonnik pokarmowy i składniki mineralne łuski.

Najbardziej popularny rodzaj makaronu razowego to ten powstający z pszenicy. Inne dostępne typy to m.in. makaron żytni, ryżowy czy jęczmienny.

Makaron razowy, ze względu na ciemną barwę wynikającą z zawartości otrębów, bywa również nazywany brązowym.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Trawienie, Verdin
Verdin Fix, Kompozycja 6 ziół z zieloną herbatą, 2 x 20 saszetek
15,90 zł
Trawienie
WIMIN Lepszy metabolizm, 30 kaps.
79,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty
Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek
139,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Dieta niskowęglowodanowa w insulinooporności albo cukrzycy? "Z dietami tego typu jest jednak często jak z przejściem na wegetarianizm" - podkreśla Anna Reguła

Właściwości makaronu razowego

Makaron razowy, w odróżnieniu od tego wytwarzanego z jasnej (oczyszczonej) mąki, w procesie produkcyjnym nie został pozbawiony bogatej w cenne składniki pokarmowe łuski. Z tego powodu możemy uznać go za produkt o wysokiej wartości odżywczej.

Wartości odżywcze makaronu razowego

Makaron jest produktem typowo węglowodanowym, o niskiej zawartości białek i tłuszczów. Porcja 100 g pszennego makaronu razowego (mierzona przed ugotowaniem) dostarcza średnio:

  • około 350 kcal,
  • 14-15 g białek,
  • 1-3 g tłuszczów,
  • 68-73 g węglowodanów,
  • 6-9 g błonnika pokarmowego (to aż 25-35 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik dla osoby dorosłej!).

Oprócz tego makaron razowy z pszenicy stanowi bogate źródło składników mineralnych i witamin, z czego szczególną uwagę zwraca wysoka zawartość:

  • magnezu (40 proc. dziennego zapotrzebowania dla dorosłej kobiety w 100 gramach produktu),
  • cynku (30 proc. dziennego zapotrzebowania dla dorosłej kobiety),
  • żelaza (20 proc. dziennego zapotrzebowania dla dorosłej kobiety),
  • wielu witamin z grupy B.
Indeks glikemiczny - co to, tabela. Produkty o niskim i wysokim IG

Indeks glikemiczny makaronu razowego

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem tego, jak silnie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej określoną ilość węglowodanów. Wskaźnik w przypadku makaronu razowego ocenia się na 45-55. Oznacza to, że makaron razowy może być polecanym składnikiem diety o niskim indeksie glikemicznym, rekomendowanej przede wszystkim osobom z insulinoopornością oraz cukrzycą.

Indeks glikemiczny makaronu razowego dodatkowo obniżymy, gotując produkt al dente, a także spożywając produkt po wystudzeniu (np. w sałatkach). W czasie następującym po obróbce termicznej makaronu powstaje tzw. skrobia oporna, która dodatkowo spowalnia wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym.

Makaron razowy – wpływ na zdrowie

Produkty z mąki razowej są jednymi z podstawowych elementów zdrowej diety. Wielokrotnie udokumentowano ich korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. W badaniach wykazano m.in., że:

  • spożywanie produktów razowych już w ilości 28 g dziennie zmniejsza szacowane ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 9 proc. (na przestrzeni ponad 20 lat),
  • częste uwzględnianie w diecie produktów razowych jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy,
  • spożywanie produktów z mąki razowej wspomaga pracę przewodu pokarmowego i zapobiega występowaniu zaparć (w profilaktyce zaparć tym sposobem nie można zapominać jednak także o zwiększeniu spożycia płynów),
  • wysokie spożycie błonnika pokarmowego, zawartego w produktach z mąki razowej, zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego;
  • ze względu na zawartość substancji o działaniu przeciwutleniającym, spożywanie produktów razowych może redukować występowanie stanu zapalnego w organizmie.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym — sprawdź czym są i jakie korzyści dają

Zastosowanie makaronu razowego

Makaron razowy możemy wykorzystać we wszystkich potrawach, w których użylibyśmy makaronu w wersji przygotowanej z mąki oczyszczonej. Brakuje ci pomysłów na dania z tym produktem? Oto kilka propozycji:

  • dodaj makaron do domowej zupy, np. jarzynowej czy pomidorowej;
  • przygotuj szybki makaron razowy ze szpinakiem, suszonymi pomidorami i grillowanym kurczakiem;
  • zrób tradycyjne spaghetti bolognese, zastępując makaron z oczyszczonej pszenicy wersją razową (dla jeszcze większych korzyści zdrowotnych możesz zamienić mielone mięso na czerwoną soczewicę lub rozkruszone tofu);
  • przygotuj sałatkę z ugotowanego makaronu razowego i świeżych warzyw (papryki, pomidorków koktajlowych, oliwek, rukoli) oraz oliwy z oliwek, ziół prowansalskich i podprażonych na suchej patelni nasion słonecznika lub dyni;
  • zapiecz podgotowany makaron razowy z „serowym” wegańskim sosem z orzechów nerkowca (wystarczy dobrze zmiksować namoczone nerkowce z wodą, solą, pieprzem, musztardą, czosnkiem i płatkami drożdżowymi) oraz warzywami (np. z blanszowanym brokułem podzielonym na małe różyczki).

Źródła:

  1. EUFIC (2015) Whole grains, dostęp z: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015.
  2. Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A. (2016) Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej, 10(2): 84-90.
  3. Di Pede G., Dodi R., Scarpa C. i wsp. (2021) Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview, Foods, 10(11): 2541.
  4. USDA (2019) Pasta, whole-wheat, dry, FoodData Central, dostęp z: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169738/nutrients.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nie jesteś w stanie opanować się przed jedzeniem słodyczy? Oto kilka sposobów na ratowanie sytuacji

Pudding jaglany z przyprawami korzennymi

Pudding jaglany z przyprawami korzennymi – dawka witamin na pogodowe zawirowania

Dodaje się go do produktów spożywczych, żeby poprawić ich teksturę i zwiększyć wagę. Co warto wiedzieć o błonniku bambusowym? / istock

Widzisz w składzie błonnik bambusowy i nie wiesz, czy to dobrze? Wyjaśnia Katarzyna Bosacka

Szybka utrata wagi – o czym może świadczyć nagłe chudnięcie?

Homogenizacja – co to jest i czy jest szkodliwa? Mleko homogenizowane czy pasteryzowane?

awokado na talerzu

Nie daj się nabrać na bio i eko. 5 rad dla tropicieli spożywczej ściemy

Soplówka jeżowata – właściwości. Kiedy i jak stosować?

herbata

Jak jeść, żeby nie marznąć jesienią i zimą? Zdradzamy kilka prostych trików

Gruszka – 5 powodów, dla których warto ją jeść jesienią i zimą

Dzień pod znakiem selera

Dzień pod znakiem selera! Najwyższa pora, żeby odczarować to niedoceniane warzywo

Dieta po usunięciu woreczka żółciowego – zalecenia żywieniowe, przykładowy jadłospis

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Katechiny – działanie, źródła w diecie, właściwości

Meal prep – co to jest i jak go zaplanować? Menu na trzy dni

Miód faceliowy – jak go rozpoznać i jakie ma właściwości?

4 ważne powody, dla których lepiej zrezygnować z produktów typu „light”

Astaksantyna – działanie, właściwości, skutki uboczne

Orzechy laskowe w misce

Stres bierze nad tobą górę? Ekspertka wymienia, co jeść, by wspomóc organizm w tym czasie

Fitoestrogeny – gwarancja zdrowia i dobrego samopoczucia, zwłaszcza w czasie menopauzy

Zjedzenie pleśni - objawy. Czym grozi?

Zjadłaś spleśniały chleb? Dowiedz się czym to grozi i jakie są objawy zatrucia pleśnią

Morele – wartość odżywcza, indeks glikemiczny, przepisy

Słodycze dla cukrzyka – jaki typ jest dozwolony? Zdrowe desery i przekąski

Bromelaina – właściwości, wskazania i przeciwwskazania. Na co pomagają tabletki z ananasa?

Jak przygotować zupę, która będzie sycąca i dobrze zbilansowana? Magda Gembacka dzieli się swoimi radami / unsplash

Jak przygotować zupę, która będzie sycąca i dobrze zbilansowana? Magda Gembacka dzieli się swoimi radami

×