Makaron razowy – właściwości, kalorie, indeks glikemiczny

Makaron razowy jest cennym pod względem odżywczym i bardzo uniwersalnym produktem. Zastąpienie makaronu wytworzonego z mąki oczyszczonej wersją razową przynosi liczne korzyści m.in. w kontekście profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Ile kalorii ma makaron razowy? Czy można włączać go do diety o niskim indeksie glikemicznym?

Co to jest makaron razowy?

Makaron razowy jest produktem wytwarzanym z mąki wytwarzanej przez jednokrotne (stąd określenie razowy) grube zmielenie ziarna zbóż, z zachowaniem bogatej w błonnik pokarmowy i składniki mineralne łuski.

Najbardziej popularny rodzaj makaronu razowego to ten powstający z pszenicy. Inne dostępne typy to m.in. makaron żytni, ryżowy czy jęczmienny.

Makaron razowy, ze względu na ciemną barwę wynikającą z zawartości otrębów, bywa również nazywany brązowym.

Właściwości makaronu razowego

Makaron razowy, w odróżnieniu od tego wytwarzanego z jasnej (oczyszczonej) mąki, w procesie produkcyjnym nie został pozbawiony bogatej w cenne składniki pokarmowe łuski. Z tego powodu możemy uznać go za produkt o wysokiej wartości odżywczej.

Wartości odżywcze makaronu razowego

Makaron jest produktem typowo węglowodanowym, o niskiej zawartości białek i tłuszczów. Porcja 100 g pszennego makaronu razowego (mierzona przed ugotowaniem) dostarcza średnio:

• około 350 kcal,
• 14-15 g białek,
• 1-3 g tłuszczów,
• 68-73 g węglowodanów,
• 6-9 g błonnika pokarmowego (to aż 25-35 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik dla osoby dorosłej!).

Oprócz tego makaron razowy z pszenicy stanowi bogate źródło składników mineralnych i witamin, z czego szczególną uwagę zwraca wysoka zawartość:

• magnezu (40 proc. dziennego zapotrzebowania dla dorosłej kobiety w 100 gramach produktu),
• cynku (30 proc. dziennego zapotrzebowania dla dorosłej kobiety),
• żelaza (20 proc. dziennego zapotrzebowania dla dorosłej kobiety),
• wielu witamin z grupy B.

Indeks glikemiczny makaronu razowego

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem tego, jak silnie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej określoną ilość węglowodanów. Wskaźnik w przypadku makaronu razowego ocenia się na 45-55. Oznacza to, że makaron razowy może być polecanym składnikiem diety o niskim indeksie glikemicznym, rekomendowanej przede wszystkim osobom z insulinoopornością oraz cukrzycą.

Indeks glikemiczny makaronu razowego dodatkowo obniżymy, gotując produkt al dente, a także spożywając produkt po wystudzeniu (np. w sałatkach). W czasie następującym po obróbce termicznej makaronu powstaje tzw. skrobia oporna, która dodatkowo spowalnia wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym.

Makaron razowy – wpływ na zdrowie

Produkty z mąki razowej są jednymi z podstawowych elementów zdrowej diety. Wielokrotnie udokumentowano ich korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. W badaniach wykazano m.in., że:

• spożywanie produktów razowych już w ilości 28 g dziennie zmniejsza szacowane ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 9 proc. (na przestrzeni ponad 20 lat),
• częste uwzględnianie w diecie produktów razowych jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy,
• spożywanie produktów z mąki razowej wspomaga pracę przewodu pokarmowego i zapobiega występowaniu zaparć (w profilaktyce zaparć tym sposobem nie można zapominać jednak także o zwiększeniu spożycia płynów),
• wysokie spożycie błonnika pokarmowego, zawartego w produktach z mąki razowej, zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego;
• ze względu na zawartość substancji o działaniu przeciwutleniającym, spożywanie produktów razowych może redukować występowanie stanu zapalnego w organizmie.

Zastosowanie makaronu razowego

Makaron razowy możemy wykorzystać we wszystkich potrawach, w których użylibyśmy makaronu w wersji przygotowanej z mąki oczyszczonej. Brakuje ci pomysłów na dania z tym produktem? Oto kilka propozycji:

• dodaj makaron do domowej zupy, np. jarzynowej czy pomidorowej;
• przygotuj szybki makaron razowy ze szpinakiem, suszonymi pomidorami i grillowanym kurczakiem;
• zrób tradycyjne spaghetti bolognese, zastępując makaron z oczyszczonej pszenicy wersją razową (dla jeszcze większych korzyści zdrowotnych możesz zamienić mielone mięso na czerwoną soczewicę lub rozkruszone tofu);
• przygotuj sałatkę z ugotowanego makaronu razowego i świeżych warzyw (papryki, pomidorków koktajlowych, oliwek, rukoli) oraz oliwy z oliwek, ziół prowansalskich i podprażonych na suchej patelni nasion słonecznika lub dyni;
• zapiecz podgotowany makaron razowy z „serowym” wegańskim sosem z orzechów nerkowca (wystarczy dobrze zmiksować namoczone nerkowce z wodą, solą, pieprzem, musztardą, czosnkiem i płatkami drożdżowymi) oraz warzywami (np. z blanszowanym brokułem podzielonym na małe różyczki).

Źródła:

1. EUFIC (2015) Whole grains, dostęp z: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015.
2. Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A. (2016) Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej, 10(2): 84-90.
3. Di Pede G., Dodi R., Scarpa C. i wsp. (2021) Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview, Foods, 10(11): 2541.
4. USDA (2019) Pasta, whole-wheat, dry, FoodData Central, dostęp z: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169738/nutrients.