Przejdź do treści

Makaron razowy – właściwości, kalorie, indeks glikemiczny

Makaron razowy – właściwości, kalorie, indeks glikemiczny Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
7 zasad grillowania dobrych dla wątroby
Dlaczego tak lubimy jeść tosty z serem? Wyjaśnia biotechnolog Dawid Polak
Mama Chemik: „Odkrajanie spleśniałego kawałka owocu czy zdejmowanie kożuszka z wierzchu dżemu, a później zjadanie reszty, jest wielkim błędem”
3 przepisy na wrapy. Dla tych, którym znudziły się kanapki
Napój arbuzowy – twoje ciało podziękuje ci za tę chwilę wytchnienia

Makaron razowy jest cennym pod względem odżywczym i bardzo uniwersalnym produktem. Zastąpienie makaronu wytworzonego z mąki oczyszczonej wersją razową przynosi liczne korzyści m.in. w kontekście profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Ile kalorii ma makaron razowy? Czy można włączać go do diety o niskim indeksie glikemicznym?

Co to jest makaron razowy?

Makaron razowy jest produktem wytwarzanym z mąki wytwarzanej przez jednokrotne (stąd określenie razowy) grube zmielenie ziarna zbóż, z zachowaniem bogatej w błonnik pokarmowy i składniki mineralne łuski.

Najbardziej popularny rodzaj makaronu razowego to ten powstający z pszenicy. Inne dostępne typy to m.in. makaron żytni, ryżowy czy jęczmienny.

Makaron razowy, ze względu na ciemną barwę wynikającą z zawartości otrębów, bywa również nazywany brązowym.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Dieta niskowęglowodanowa w insulinooporności albo cukrzycy? "Z dietami tego typu jest jednak często jak z przejściem na wegetarianizm" - podkreśla Anna Reguła

Właściwości makaronu razowego

Makaron razowy, w odróżnieniu od tego wytwarzanego z jasnej (oczyszczonej) mąki, w procesie produkcyjnym nie został pozbawiony bogatej w cenne składniki pokarmowe łuski. Z tego powodu możemy uznać go za produkt o wysokiej wartości odżywczej.

Wartości odżywcze makaronu razowego

Makaron jest produktem typowo węglowodanowym, o niskiej zawartości białek i tłuszczów. Porcja 100 g pszennego makaronu razowego (mierzona przed ugotowaniem) dostarcza średnio:

  • około 350 kcal,
  • 14-15 g białek,
  • 1-3 g tłuszczów,
  • 68-73 g węglowodanów,
  • 6-9 g błonnika pokarmowego (to aż 25-35 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik dla osoby dorosłej!).

Oprócz tego makaron razowy z pszenicy stanowi bogate źródło składników mineralnych i witamin, z czego szczególną uwagę zwraca wysoka zawartość:

  • magnezu (40 proc. dziennego zapotrzebowania dla dorosłej kobiety w 100 gramach produktu),
  • cynku (30 proc. dziennego zapotrzebowania dla dorosłej kobiety),
  • żelaza (20 proc. dziennego zapotrzebowania dla dorosłej kobiety),
  • wielu witamin z grupy B.
Indeks glikemiczny - co to, tabela. Produkty o niskim i wysokim IG

Indeks glikemiczny makaronu razowego

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem tego, jak silnie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej określoną ilość węglowodanów. Wskaźnik w przypadku makaronu razowego ocenia się na 45-55. Oznacza to, że makaron razowy może być polecanym składnikiem diety o niskim indeksie glikemicznym, rekomendowanej przede wszystkim osobom z insulinoopornością oraz cukrzycą.

Indeks glikemiczny makaronu razowego dodatkowo obniżymy, gotując produkt al dente, a także spożywając produkt po wystudzeniu (np. w sałatkach). W czasie następującym po obróbce termicznej makaronu powstaje tzw. skrobia oporna, która dodatkowo spowalnia wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym.

Makaron razowy – wpływ na zdrowie

Produkty z mąki razowej są jednymi z podstawowych elementów zdrowej diety. Wielokrotnie udokumentowano ich korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. W badaniach wykazano m.in., że:

  • spożywanie produktów razowych już w ilości 28 g dziennie zmniejsza szacowane ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 9 proc. (na przestrzeni ponad 20 lat),
  • częste uwzględnianie w diecie produktów razowych jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy,
  • spożywanie produktów z mąki razowej wspomaga pracę przewodu pokarmowego i zapobiega występowaniu zaparć (w profilaktyce zaparć tym sposobem nie można zapominać jednak także o zwiększeniu spożycia płynów),
  • wysokie spożycie błonnika pokarmowego, zawartego w produktach z mąki razowej, zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego;
  • ze względu na zawartość substancji o działaniu przeciwutleniającym, spożywanie produktów razowych może redukować występowanie stanu zapalnego w organizmie.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym — sprawdź czym są i jakie korzyści dają

Zastosowanie makaronu razowego

Makaron razowy możemy wykorzystać we wszystkich potrawach, w których użylibyśmy makaronu w wersji przygotowanej z mąki oczyszczonej. Brakuje ci pomysłów na dania z tym produktem? Oto kilka propozycji:

  • dodaj makaron do domowej zupy, np. jarzynowej czy pomidorowej;
  • przygotuj szybki makaron razowy ze szpinakiem, suszonymi pomidorami i grillowanym kurczakiem;
  • zrób tradycyjne spaghetti bolognese, zastępując makaron z oczyszczonej pszenicy wersją razową (dla jeszcze większych korzyści zdrowotnych możesz zamienić mielone mięso na czerwoną soczewicę lub rozkruszone tofu);
  • przygotuj sałatkę z ugotowanego makaronu razowego i świeżych warzyw (papryki, pomidorków koktajlowych, oliwek, rukoli) oraz oliwy z oliwek, ziół prowansalskich i podprażonych na suchej patelni nasion słonecznika lub dyni;
  • zapiecz podgotowany makaron razowy z „serowym” wegańskim sosem z orzechów nerkowca (wystarczy dobrze zmiksować namoczone nerkowce z wodą, solą, pieprzem, musztardą, czosnkiem i płatkami drożdżowymi) oraz warzywami (np. z blanszowanym brokułem podzielonym na małe różyczki).

Źródła:

  1. EUFIC (2015) Whole grains, dostęp z: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015.
  2. Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A. (2016) Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej, 10(2): 84-90.
  3. Di Pede G., Dodi R., Scarpa C. i wsp. (2021) Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview, Foods, 10(11): 2541.
  4. USDA (2019) Pasta, whole-wheat, dry, FoodData Central, dostęp z: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169738/nutrients.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Zioła szwedzkie – czym są, właściwości, zastosowanie. Przepis na nalewkę

Maltoza – czy jest zdrowa? W jakich produktach występuje i kto powinien jej unikać?

Koszerność – co to znaczy? Kuchnia i jedzenie koszerne

Sukraloza – co to jest, szkodliwość. Ile sukralozy można bezpiecznie spożywać?

Wegańskie lody jaglano-truskawkowe

Wegańskie lody jaglano-truskawkowe. To prostsze, niż myślisz!

Pacjentka je zupę

Siostra Bożenna dotkliwie o diecie szpitalnej: „Stan odżywienia 70 proc. pacjentów ulega pogorszeniu podczas hospitalizacji”

Żywność liofilizowana – co to jest i jakie ma zastosowanie?

Przekąski na grilla – podpowiadamy, jak zdrowo grillować potrawy i podajemy przepisy

Zasada FIFO w twojej lodówce / istock

Lubisz zero waste w kuchni? Poznaj FIFO i z łatwością zarządzaj żywnością w swoim domu

Arcydzięgiel – jakie właściwości ma korzeń tej rośliny?

Łopian większy – właściwości i przeciwwskazania

Cytryniec chiński – uprawa, właściwości i działanie rośliny pięciu smaków

Fit deser – jak przygotować zdrowe słodycze?

Kapsułowa kuchnia - jak ją stworzyć? / gettyimages

Chcesz gotować więcej za mniej? Stwórz kapsułową kuchnię! Patent podpowiada Elwira Rogoda

Jak naturalnie obniżyć ciśnienie – jaka dieta jest najlepsza?

Wiosenna pizza na zielonym spodzie. Pyszna i zdrowa!

Glicyna – budowa, właściwości, źródła w pożywieniu. Czy glicyna pomaga w bezsenności?

7 olejów, które warto mieć w domu / iStock

Te tłuszcze mają moc! Top 7 olejów

Prolina – czym jest i gdzie jej szukać. Budowa i funkcje w organizmie

Sery dojrzewające – jak się je robi, rodzaje, produkcja. Kto może je jeść?

Rodzaje makaronów w przepisach. Jak ugotować makaron?

Ryż czerwony – właściwości zdrowotne. Czy jest lepszy od białego i brązowego ryżu?

Chipsy warzywne – jak zrobić domowe chipsy z piekarnika?

Kasza pęczak – właściwości, wartości odżywcze i przepisy nie tylko na gołąbki z pęczakiem

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

5 produktów, które pomogą przetrwać upały

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

×