Przejdź do treści

Indeks glikemiczny – co to, tabela. Produkty o niskim i wysokim IG

Indeks glikemiczny - co to, tabela. Produkty o niskim i wysokim IG
Indeks glikemiczny - niski i wysoki indeks glikemiczny - o co w tym chodzi? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Indeks glikemiczny jest tabelą produktów spożywczych informującej nas o zawartości cukrów w danym produkcie. Dzięki takiej tabeli wiele osób układa dla siebie lub też dla swoich podopiecznych dietę.

Indeks glikemiczny – co to?

Indeks glikemiczny (glycemic index) lub inaczej mówiąc wskaźnik glikemiczny jest klasyfikacją produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu.

Wiele osób uważa, że indeks glikemiczny to także średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Indeksu glikemicznego nie należy jednak mylić z ładunkiem glikemicznym, który jest wartością dotyczącą produktu spożywczego, który zawiera węglowodany. Wartość ładunku glikemicznego jest o wiele bardziej precyzyjna od indeksu, ponieważ uwzględnia ilość węglowodanów w danej porcji produktu czy posiłku.

O czym mówi indeks glikemiczny produktów?

Do pewnego czasu posiłki analizowane były jedynie pod kątem zawartości poszczególnych składników pokarmów. Indeks glikemiczny będący stosunkowo nowym odkryciem pozwolił na zmianę tej analizy. Dzięki temu wiemy, jak żywność wpływa bezpośrednio na poziom cukru we krwi.

Innymi słowy mówiąc indeks glikemiczny jest tempem i poziomem wzrostu cukru we krwi po spożyciu danego produktu.

Produkty o niskim poziomie GI pozwalają na kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Dzieje się to przez powolne przyswajanie, stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim GI.

Im wyższy GI w danym produkcie, tym wyższy jest poziom cukru we krwi. Takiego rodzaju produkty w szybkim czasie pomagają osiągnąć wysoki poziom cukru w organizmie oraz szybki spadek .

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

NOWOŚĆ
Odporność, ElPol
Przecier z owoców bzu czarnego ElPol, 300 ml
19,50 zł
Energia
WIMIN Dobra energia, 30 kaps.
59,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty
Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność
Iskial MAX + CZOSNEK, Suplement diety wspierający odporność i układ oddechowy, 120 kapsułek
42,90 zł
Odporność, Beauty
Naturell Cynk Organiczny + C, 100 tabletek
12,99 zł
kosz warzyw

Skala indeksu glikemicznego

Skala indeksu glikemicznego uzależniona jest od tego, jak dany produkt podwyższa poziom cukru we krwi. Jej zakres wynosi od 0 do 100. Przedstawia się to w następujący sposób:

  • 0-55 – niski poziom indeksu glikemicznego
  • 56-69 – średni poziom indeksu glikemicznego
  • 70 – 100 – wysoki poziom indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny – zmiana wartości

Nie można jednak zapomnieć, że GI może się zmieniać w wyniku działania wielu czynników. Najbardziej trafny indeks glikemiczny oblicza się w wyniku działań laboratoryjnych.

Wartość takiego indeksu zmienić się może chociażby poprzez sposób przygotowania danych produktów. Łącząc pewne produkty z tłuszczami, kwasem, błonnikiem powodujemy zmniejszenie indeksu glikemicznego w danym produkcie. Również długie gotowanie pewnych produktów może wpłynąć na zmianę takich wartości na plus.

Bardzo dobrym przykładem są warzywa i owoce, których GI wzrasta wraz z etapem dojrzewania.

Łączenie produktów o niskim indeksie glikemicznym z produktami o wysokim GI sprawia, że ogólny GI całego posiłku znacznie się obniża.

O czym mówi indeks glikemiczny produktów?

Do tego wszystkiego trzeba wziąć również pod uwagę uwarunkowania fizyczne danej grupy osób, które u wszystkich są różne: wiek, poziom aktywności fizycznej, szybkość z jaką trawione jest pożywienie.

Nie można zapomnieć, że takie czynniki, jak rodzaj oraz ilość węglowodanów znajdujących się w konkretnym produkcie, ilość i forma skrobi znajdującej się w produkcie wpływa na poziom GI.

kobieta je czekoladę

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim poziomie GI zmniejszają ryzyko wystąpienia takich chorób, jak:

  • okrężnicy
  • trzustki
  • prostaty
  • cukrzycy typu 2
  • chorób układu sercowo – naczyniowego
  • przewlekłej choroby nerek
  • powstawanie mięśniaków macicy i raka sutka.

Przykłady produktów z niskim indeksem glikemicznym:

  • pomidor
  • zielone warzywa
  • makaron sojowy
  • chleb pełnoziarnisty
  • czosnek
  • cukinia.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty z wysokim GI powodują, że szybciej czujemy się syci. Jednak sprawiają one również, że szybciej będziemy głodni. Produktami z niskim GI trudniej się najeść. Jednak to one dają poczucie sytości na długi czas ze względu na wolne tempo uwalniania cukru do organizmu.

Przykłady produktów z wysokim indeksem glikemicznym:

  • piwo
  • ziemniaki
  • białe pieczywo
  • dynia
  • chipsy
  • frytki.

Indeks glikemiczny – tabela

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

jaja – 0
kawa, herbata – 0
owoce morza – 0
ryby – 0
sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) – 0
śmietana kwaśna – 0
sos sojowy (bez cukru) – 0
tłuszcz roślinny – 0
wino wytrawne (czerwone, białe) – 0
wołowina – 0
ocet – 5
przyprawy (oregano, bazylia itp.)-  5
skorupiaki – 5
awokado – 10

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to taki rodzaj diety, której bazą są pokarmy o niskim IG (<55), które wywołują najmniejsze skoki poziomu cukru we krwi. Należą do nich to m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, grzyby, nasiona roślin strączkowych, owoceProdukty o średnim IG (56–69) powinno się spożywać rzadziej, a unikać powinno się tych o wysokim IG (>70).

Do niskoglikemicznych należą diety m.in. Montignaca, South Beach i Zone. Podobny charakter mają też diety: śródziemnomorska, kreteńska, okinawska, nordycka, biblijna czy paleolityczna.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nie jesteś w stanie opanować się przed jedzeniem słodyczy? Oto kilka sposobów na ratowanie sytuacji

herbata

Jak jeść, żeby nie marznąć jesienią i zimą? Zdradzamy kilka prostych trików

Dzień pod znakiem selera

Dzień pod znakiem selera! Najwyższa pora, żeby odczarować to niedoceniane warzywo

Dieta po usunięciu woreczka żółciowego – zalecenia żywieniowe, przykładowy jadłospis

Meal prep – co to jest i jak go zaplanować? Menu na trzy dni

Orzechy laskowe w misce

Stres bierze nad tobą górę? Ekspertka wymienia, co jeść, by wspomóc organizm w tym czasie

Zjedzenie pleśni - objawy. Czym grozi?

Zjadłaś spleśniały chleb? Dowiedz się czym to grozi i jakie są objawy zatrucia pleśnią

Słodycze dla cukrzyka – jaki typ jest dozwolony? Zdrowe desery i przekąski

Bromelaina – właściwości, wskazania i przeciwwskazania. Na co pomagają tabletki z ananasa?

Anchois – co to, właściwości odżywcze, gdzie kupić, przepisy na dania z anchois

Pierś z indyka – skład, wartości odżywcze, przepisy z filetem z indyka

Irena Wielocha/ Fot. Andrzej Wielocha

„Cukrzycę typu II da się opanować dietą. I to była moja najważniejsza broń w tej walce” – pisze Irena Wielocha w swojej książce

Jak zapobiegać stanom zapalnym i jak je zmniejszać, by cieszyć się zdrowiem? Poznaj zasady diety przeciwzapalnej

Napój, sok, nektar czy koktajl? Wyjaśniamy, co będzie najlepszym wyborem

Plan żywieniowy – jak go ułożyć? Co jeść, by zdrowo się odżywiać?

Jak wybrać arbuza, by był idealny? / pexels

Często kupujesz arbuza? Agnieszka Pocztarska podpowiada, którego wybrać, by był idealny

Przyprawa do ziemniaków pieczonych i smażonych – jak zrobić taką bez soli?

„Zbyt niski poziom cholesterolu zwiększa ryzyko nie tylko agresji, ale także choroby afektywnej dwubiegunowej, depresji i samobójstw” – mówi psychodietetyczka Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Dressing do sałatki – jak zrobić dobry sos sałatkowy?

Szybkowar – jak i co można w nim gotować, tabela czasu obróbki

Przetwory z ogórków – przepisy na ogórki kiszone i konserwowe

Wolnowar – co to jest i jaki wybrać? Dania z wolnowaru 

Przepis na "zdrową colę" z TikToka / unsplash

Masz ochotę na „zdrową colę” z TikToka? Lekarze odradzają

Koszerność – co to znaczy? Kuchnia i jedzenie koszerne

×