„Ludzie często obawiają się nie tego, czego powinni, a ignorują realne zagrożenie dla zdrowia” – mówi Damian Parol, psychodietetyk

„W wielu przypadkach bezpieczniejsze jest spożywanie żywności z konserwantami niż narażenie się na zatrucia pokarmowe. Dzisiaj modne jest 'życie bez chemii’ i wiele osób uzna, że karygodne jest promowanie takiej postawy przez dietetyka, jednak według mnie racjonalne stosowanie konserwantów to bezpieczna i łatwo dostępna żywność” – stwierdza Damian Parol. W rozmowie z Hello Zdrowie psychodietetyk rozprawia się z największymi mitami jedzeniowymi, które od lat nieprzerwanie krążą po sieci i psują nam zdrowie.

Ela Kowalska: Zanim przejdziemy do głównego tematu naszej rozmowy, czyli dietetycznych mitów – chciałam podpytać o jedzenie dla mózgu. W Polsce obchodzimy właśnie Tydzień Mózgu; dodatkowo – od roku żyjemy w bardzo specyficznych, obciążających psychicznie warunkach. Czy powinniśmy stosować jakąś specjalną dietę, która poprawi funkcjonowanie naszych szarych komórek? 

 Dr Damian Parol, dietetyk: Nie do końca wierzę w super specjalne diety, które mają poprawić funkcjonowanie mózgu. Jeśli nie mamy problemów neurologicznych, nie musimy przestrzegać specjalnej diety tylko dlatego, że pojawiła się pandemia i wraz z nią większy stres. To tak nie działa. Uważam, że dobrze zbilansowana dieta sprzyja zdrowiu mózgu. A zdrowa dieta to taka, która m.in. jest bogata w antyoksydanty, dostarcza odpowiedniej ilości kwasów omega-3, nie powoduje problemów z glikemią lub innych problemów metabolicznych.

Czy zatem zdobywająca ostatnio dużą popularność dieta MIND (dieta, która ma za zadanie odżywić mózg; z ang.: Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), jest mitem?

Dietę MIND stosuje się w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych oraz wtedy, kiedy u danej osoby jedna z tych chorób zostanie zdiagnozowana. Ma ona dobrą literaturę za sobą. Jeśli jednak przyjrzymy się zaleceniom diety MIND, to są one bardzo zbieżne z zasadami zdrowego żywienia. To nie są żadne specjalne zasady, nawet jeśli pewne akcenty są inaczej rozłożone, to nadal po prostu zdrowa dieta. Można powiedzieć, że dieta MIND to zdrowe zasady odżywiania, badane pod kątem pracy mózgu i ubrane w ciekawą otoczkę.

A co z naszym odżywaniem w czasie pandemii? Nie powinniśmy zmodyfikować diety?

Kluczowa jest kwestia bilansu energetycznego. Zanim dokonamy zmian, trzeba się zastanowić, czy tych kalorii jemy odpowiednią ilość i czy nasza aktywność spadła. Po swoich klientach, a nawet po sobie widzę, że wszyscy ruszają się mniej. Nawet jeśli ktoś przed pandemią nie trenował wyczynowo, ale musiał dojechać do pracy, to i tak trochę kroków w ciągu dnia zrobił i te dodatkowe 200 kalorii spalił. Teraz nie ma jak, bo dom stał się biurem. Odpadło też sporo aktywności towarzyskich, które wymuszały minimalną aktywność fizyczną. Zamknięte są siłownie. Oczywiście są osoby, które i tak pójdą na spacer albo trenują, ponieważ zapisały się do Polskiego Związku Przeciągania Liny, ale większość z nas zwyczajnie rusza się mniej. Nasze wydatki energetyczne są więc mniejsze. Dodatkowo – mamy większą dostępność do żywności, przekąsek, ponieważ pracujemy w domu, a czasem wręcz w kuchni. Nierzadko wystarczy mocniej odepchnąć się od biurka, żeby znaleźć się przy lodówce. Zabrzmi to banalnie, ale mamy dowody: większa dostępność jedzenia sprawia, że więcej jemy. Jesteśmy też bardziej narażeni na stres, który wyzwala w nas chęć sięgnięcia po coś do jedzenia. To jest mechanizm, który mocno jest u nas wbudowany na poziomie biologicznym. Co więcej – mógł być wzmacniany w dzieciństwie. Wielu z nas było nagradzanych jedzenie przez rodziców i dziadków – odrobisz lekcje, pójdziemy na lody. Te dwie kwestie powodują, że podczas pandemii jemy za dużo. To wymaga kontrolowania.

Czy dobrą metodą może być zapisywanie tego, co jemy, po to, żeby po kilku dniach zrobić „rachunek sumienia” i zastanowić się, co powinniśmy ograniczyć?

Zapisywanie tego, co jemy, ma niemalże magiczną moc; bardzo silnie zaczyna wtedy działać efekt obserwatora. W praktyce – gdy zaczynamy zapisywać dietę, zaczynamy też o niej myśleć i np. ograniczać spontaniczne podjadanie. Po prostu bardziej się kontrolujemy, nawet jeśli nie jest to nasz cel. Sposób jedzenia staje się bardziej racjonalny i lepiej przemyślany, rzadziej zdarza się bezwiedne podjadanie. Mamy też chwilę, żeby się zastanowić, czy rzeczywiście chcemy zjeść to, po co zamierzamy sięgnąć. Warto coś takiego zrobić, nawet jeśli ktoś nie jest zainteresowany odchudzaniem się czy zmianą diety. Wystarczy kartka albo aplikacja do liczenia kalorii. Można też porobić zdjęcia jedzenia, po kilku dniach je przejrzeć i wyciągnąć wnioski.

Damian Parol, psychodietetyk / Archiwum prywatne

Przejdźmy zatem do dietetycznych mitów. Zacznijmy od evergreenu: jak ognia powinniśmy unikać aspartamu i innych sztucznych słodzików.

Słodziki, które zostały przebadane i dopuszczone do obrotu są substancjami bezpiecznymi. Oczywiście niektóre z nich, mogą powodować negatywne konsekwencje (np. problemy z przewodem pokarmowym), ale na pewno żaden nie jest toksyczny czy rakotwórczy i nie powoduje śmierci w konwulsjach. Patrząc na chemiczny skład słodzików – to niemal nic ich nie łączy. Są to substancje z różnych grup i różnego pochodzenia. I tak odmiennych substancji nie powinno się wrzucać do jednego worka i zbiorczo oceniać, czy są lub nie są szkodliwe. Należy analizować je pojedynczo. Jeśli chodzi o aspartam – to nie ma lepiej przebadanego słodzika. To także jeden z bardziej skrupulatnie przebadanych dodatków do żywności. Z tych analiz wynika, że jest to substancja bezpieczna, nie ma żadnych właściwości, których powinniśmy się obawiać.

Ponadto aspartam dodawany jest do żywności w bardzo małych ilościach. Warto się przyjrzeć też jego budowie chemicznej. Aspartam składa się z dwóch aminokwasów, które powszechnie występują w białkach oraz cząsteczki metanolu. Myślenie, że minimalna ilość aminokwasów z aspartamu szkodzi, podczas gdy dostarczanie tych samych aminokwasów z białek i w wielokrotnie w większych ilościach już nie, jest po prostu irracjonalne. Aspartam, poza tymi dwoma aminokwasami, ma jeszcze cząsteczkę metanolu, czyli alkoholu, który kojarzy się ze denaturatem. Jednak ta ilość metanolu jest absolutnie minimalna, wręcz mikroskopijna. Sok pomidorowy ma znacznie więcej metanolu niż aspartam. Jeśli ktoś pije whisky z colą zero, to więcej metanolu dostarczy sobie z whisky niż z coli. Nasz organizm też wytwarza pewne ilości metanolu – jako produkt uboczny różnego rodzaju reakcji. I sobie z tym radzi. Więc spożywanie produktów z aspartamem, nie oznacza, że wprowadzamy do organizmu toksynę, która mogłaby nam zaszkodzić, bo jest jej za mało.

Ostatnio sporą popularnością cieszy się sukraloza, która podobno wypiera aspartam. 

Według mnie sukraloza jest bardziej „podejrzana” niż aspartam. Są doniesienia, że ona może zmniejszać insulinowrażliwość, co nie jest korzystne i dlatego w mojej opinii lepiej wybrać aspartam. Jednak sukraloza staje się popularna, bo producent może określić produkt „wolnym od aspartamu” oraz jest ona łatwiejsza w użyciu.

Kolejna dietetyczna kontrowersja dotyczy pestycydów: powinniśmy drżeć na samą myśl o nich? 

Z żywieniowego punktu widzenia na pewno nie. W Europie mamy bardzo restrykcyjne przepisy dotyczące stosowania pestycydów oraz dokładny system monitorowania ich pozostałości w żywności. W około 95 proc.  próbek poziom jest w normie. Jeśli chodzi o pozostałe 5 proc., to niekiedy limity są przekroczone, ale żywność i tak jest bezpieczna. Europejskie normy są wręcz absurdalnie wyśrubowane, po to, aby nawet przy istotnym przekroczeniu, nie dochodziło do zatrucia czy problemów zdrowotnych. Ryzyko zatrucia pestycydami jest więc mikroskopijne małe. Ludzie często obawiają się nie tego, czego powinni, i wręcz ignorują realne zagrożenie dla zdrowia. Dużo większe ryzyko jest związane ze spożyciem bakterii, które mogą pojawiać się na niektórych warzywach liściastych, szczególnie tych nawożonych nawozem naturalnym. Trzeba pamiętać, aby je dokładnie myć. W 2011 roku, w Niemczech bakteria EHEC, znajdująca się na kiełkach, wywołała falę zatruć, w wyniku której zmarło ponad 30 osób. Jeśli chodzi o pestycydy – w ostatnich dwudziestu latach nie było przypadku zatrucia na tak dużą skalę.

Bardzo podobna sytuacja jest w przypadku konserwantów w żywności – obawiamy się, że będą negatywnie wpływać na nasze zdrowie. 

To prawda. Mam wrażenie, że ludzie boją się ich bardziej niż pleśni, która pojawia się na żywności. A toksyny wytwarzane przez pleśń są jednymi z najsilniej rakotwórczych substancji, jakie istnieją. Przy spożywaniu spleśniałej żywności jest bardzo duże ryzyko pojawienia się raka wątroby. Konserwanty bardzo często chronią przed rozwojem pleśni. Moim zdaniem w wielu przypadkach, bezpieczniejsze jest spożywanie żywności z konserwantami niż narażenie się na zatrucia pokarmowe. Dzisiaj modne jest „życie bez chemii” i wiele osób uzna, że karygodne jest promowanie takiej postawy przez dietetyka, jednak według mnie racjonalne stosowanie konserwantów to bezpieczna i łatwo dostępna żywność.

Konserwanty to jedna z grup dodatków do żywności oznaczona kodem „E”. Poza nimi mamy też: barwniki, przeciwutleniacze, emulgatory i pozostałe. 

Substancje oznaczone kodem „E” są zarejestrowane jako dodatki do żywności i witamina C (E-300). Mnóstwo z nich nie jest groźnych, w niektórych przypadkach działają one nawet prozdrowotnie. To podobna historia jak ze słodzikami. Mamy wiele substancji o różnym działaniu, które stosowane sposób racjonalny nie niosą ryzyka zdrowotnego, a wręcz poprawiają bezpieczeństwo żywności. Zmniejszają ryzyko rozwoju pleśni czy pojawienia się bakterii. Oczywiście osoby, które są „uczulone” na kwestie chemii w żywności, znajdują informacje o wycofanych dodatkach albo takich, wobec których są wątpliwości, czy nie mają złego wpływu na zdrowie. Trzeba jednak pamiętać, że przy tak dużej liczbie różnych substancji za jakiś czas może się okazać, że któryś z tych dodatków rzeczywiście mógł nieść pewne ryzyko albo został zastąpiony czymś bardziej bezpiecznym. To wynik tego, że wiedza i nauka idą do przodu, a nie tego, że któryś z tych dodatków jest toksyczny i się go w popłochu wycofuje.

Sporo moich znajomych od pewnego czasu radzi, żeby ograniczyć kupowanie warzyw w marketach. Zwłaszcza tych warzyw już umytych, bo podobno mają gorszą jakość od tych, sprzedawanych na targu, wyciągniętych prosto z ziemi. 

Znam taką miejską legendę, która doskonale obrazuje ten tok myślenia. Pewien Polak kupował w hurtowni w Niemczech jajka, następnie brudził je odchodami gołębi i sprzedawał na tamtejszym targu jako wiejskie jajka, przywiezione z Polski. I kupujący nabierali się, że te brudne jajka są lepszej jakości od tych sklepowych. Ludzie rzeczywiście często myślą, że brudne warzywa to są bardziej ekologiczne, bez chemii. Osobiście mam więcej zaufania do żywności z marketu niż tej kupionej na targu. Po pierwsze, zwykle to żywność pochodząca od tego samego producenta – czasy, kiedy ktoś coś sam uprawiał, potem woził na targ i sprzedawał, już dawno się skończyły. Po drugie, market jest miejscem, które dużo łatwiej skontrolować. Wyobraźmy sobie, że z np. producent pomidorów użył niewłaściwych ilości środków ochrony roślin. Takie pomidory powinny zostać wycofane z rynku. Supermarket praktycznie na pewno je wycofa, nie będzie ryzykować reputacji i kary dla jakiegoś promila swoich dochodów. Sprzedawca na targu raz, że może się nie dowiedzieć, a dwa że może być skłonny zaryzykować i nadal sprzedawać produkt. I między innymi z tego powodu uważam, że żywność „supermarketowa” jest bezpieczniejsza – bo duże firmy są nie tylko kontrolowane, ale mogą szybko zareagować, gdy dzieje się coś złego.

A co z olejem kokosowym, który od kilku lat jest rekomendowany jako obowiązkowy (wręcz leczniczy!) produkt w naszej kuchni i polecany m.in. do smażenia?

Jeśli chodzi o smażenie, to olej kokosowy nadaje się do tego całkiem dobrze. To tłuszcz nasycony, nie podlega za bardzo utlenianiu, jest dosyć stabilny termicznie. Bardziej istotna jest tutaj jednak kwestia zdrowotna.  Tak, jak powiedziałem, olej kokosowy to głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które często nazywamy odzwierzęcymi, bo w takich produktach głównie występują. To właśnie tym kwasom olej kokosowy zawdzięcza stałą konsystencję. Problem polega na tym, że jemy zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Podnoszą one poziom lipiprotein (cholesterolu), co jest niebezpieczne dla zdrowia w długim terminie. Zaburzenia lipidowe są przyczyną choroby serca, a te są jednym z głównych zabójców w naszych czasach. W związku z tym olej kokosowy nie jest najlepszym wyborem. Z drugiej strony ma on krótsze łańcuchy nasyconych kwasów tłuszczowych niż masło czy smalec, więc podnosi on cholesterol w mniejszym stopniu. Dlatego jeśli mamy do wyboru masło albo olej kokosowy – lepiej postawić na olej kokosowy. Generalnie nie jest jednak żaden cudowny, prozdrowotny olej, który warto stosować i który powinien znaleźć specjalne miejsce w naszej kuchni. Raczej zalecałbym wybranie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Olej kokosowy warto stosować okazjonalnie do przepisów, w których jest on potrzebny ze względów smakowych.

Wspomniałeś o oliwie z oliwek. Można na niej smażyć? Bo to chyba wciąż w wielu kręgach przedmiot sporów.

Oczywiście, nawet na tej extra virgin. Oliwa nadaje się do smażenia, bo ma sporo substancji o charakterze antyoksydacyjnym, głównie polifenoli, które powodują, że jej stabilność podczas smażenia jest bardzo wysoka. Jednocześnie, ma też bardzo mało substancji, które katalizują utlenianie, czyli nie „spala się” szybko na patelni. Jest ona, pod tym względem, wyjątkiem wśród olei nierafinowanych. Większość olejów nierafinowanych nie nadaje się do smażenia, ponieważ zawierają one katalizatory utleniania (np. jony metali). W przypadku oliwy z oliwek jedyne pytanie jest takie, czy nam jej po prostu do tego smażenia nie szkoda.

A co z detoksem sokowym? Wszędzie czytam, że oczyszcza organizm z toksyn i że w zasadzie każdy z nas raz na jakiś czas powinien się na niego skusić. 

Po pierwsze – prawie nikt z nas nie posiada takiej ilości substancji toksycznych w swoim organizmie, żeby wymagał detoksu. Jak ktoś mówi, że jest zatruty toksynami to mam wtedy ochotę zapytać: ale czym konkretnie? Co dokładnie potrzebuję zatem usunąć ze swojego organizmu? Właśnie o to można zapytać zwolenników sokowych detoksów. A jeśli naprawdę zależy nam na tym, aby zmniejszyć stężenie substancji toksycznych we krwi, to nie należy przeprowadzać takiego detoksu. Dlatego? Większość toksyn jest rozpuszczalna w tłuszczu i w nim się kumuluje. Podczas takiego detoksu, który jest dietą niskoenergetyczną, chudniemy. A to oznacza, że zużywamy tkankę tłuszczową i razem z kwasami tłuszczowymi, uwalniamy toksyny. Jeśli więc kiedyś naraziliśmy się na jakąś substancję – choćby zjedliśmy kilka lat temu tuńczyka z metylortęcią, to ta metolortęć zostanie uwolniona podczas detoksu. Wątpię, żeby to było groźne u kogokolwiek, niemniej efekt jest odwrotny od zamierzonego.

Na koniec muszę oczywiście zapytać: węglowodany tuczą? 

Tuczy nadmiar energii w naszej diecie. Pochodzenie tej energii nie ma większego znaczenia, więc to, czy stosujemy dietę bogatą w węglowodany, czy tłuszcz, odgrywa drugorzędną rolę. W większości przypadków bardziej utuczą nas tłuszcze niż węglowodany. Przyjrzyjmy się tej kwestii na chłopski rozum – jeśli mamy tłuszcze, które mogą od razu odłożyć się w tkance tłuszczowej, to jest większe prawdopodobieństwo, że one będą mieć większy wpływ na wzrost wagi. Węglowodany, zanim przemienią się w tkankę tłuszczową, muszą jeszcze zostać przekonwertowane w kwasy tłuszczowe. Ta ścieżka jest więc dużo dłuższa niż w przypadku tłuszczu, a sama przemiana też wymaga użycia energii. Szacuje się, że w przypadku węglowodanów może to być nawet kilkanaście procent energii w nich zawartej. Czyli jest to mniej tuczący makroskładnik niż kwasy tłuszczowe. Dlatego moim zdaniem powinniśmy obawiać się raczej diety wysokotłuszczowej niż węglowodanów.

Wszystkie dietetyczne mity są tak samo szkodliwe?

Moim zdaniem nie. Są przekonania niezbyt szkodliwe. Na przykład mit ujemnych kalorii. Część ludzi wierzy, że niektóre niskoenergetyczne produkty – np. seler naciowy, mają ujemne kalorie. To nieprawda, ale nie jest to szkodliwe przekonanie. Nie jest szkodliwym mitem również to, że białe pieczywo tuczy. Jeśli ktoś nie ma dużego zapotrzebowania na energię bądź nie jest sportowcem, to lepiej, żeby zamienił pieczywo na pełnoziarniste. W dietetycznych mitach szkodliwe jest to, że mogą one budować w nas przekonania oparte na nieracjonalnych przesłankach.

Nieszkodliwym mitem jest też to, że trzeba pić 8 szklanek czystej wody dziennie. Prawda jest bardziej skomplikowana, bo wody trzeba pić dostatecznie dużo, jednak nie da się do końca określić, ile to jest dostatecznie dużo. To zależy od wielu czynników – m.in. od tego, ile jemy warzyw i owoców. Jeśli ktoś je dużo warzyw i owoców, to zapewnia sobie istotną ilość wody z tych produktów. Kawa i herbata też dostarczają bardzo dużo wody, a większość ludzi nie uwzględnia ich w bilansie płynów. Wypijamy trzy – cztery kawy, jednak nie mamy poczucia, że to nas dostatecznie nawadnia, więc dobijamy się jeszcze sześcioma szklankami wody. Oczywiście, nic strasznego się wtedy nie dzieje, ale po tych kawach bylibyśmy całkiem nieźle nawodnieni. Pora roku, temperatura – również  wpływają na zapotrzebowanie na wodę, które latem będzie większe niż jesienią czy zimą. Dlatego najlepszym sposobem jest obserwacja koloru moczu. Jeśli nasz mocz robi się ciemniejszy od koloru soku jabłkowego oznacza to, że powinniśmy pić więcej wody.

Czy zauważasz, że ludzie przestają wierzyć w te dietetyczne mity i są bardziej skłonni do weryfikacji informacji

Jeśli chodzi o tę kwestię – to żyję trochę w takiej bańce, funkcjonuję wśród ludzi, którzy interesują się odżywianiem i zdobywają na jego temat wiedzę. Mam świadomość, że dietetyczne mity w takim normalnym świecie żyją dłużej. Przykładem może być ten olej kokosowy, z którym rozprawiłem się parę lat wcześniej kilkoma postami i po prostu zostawiłem ten temat. Te mity będą funkcjonować, będą się zmieniać i raczej tak na dobre się ich nie pozbędziemy. Cieszy mnie jednak to, że coraz więcej osób, które interesuje się zdrowym odżywianiem, zachowuje większą ostrożność jeśli chodzi o nowinki, co może przeciwdziałać powstawaniu nowych mitów.