Likopen – co to jest, właściwości, działanie, gdzie występuje

Likopen, silny przeciwutleniacz zawarty przede wszystkim w pomidorach i przetworach z nich wyprodukowanych, jest jedną z substancji, których regularne spożywanie może znacząco wpłynąć na nasz stan zdrowia. Jakie właściwości ma likopen i jak działa on na organizm? Czy spożywanie tego związku z żywnością lub w postaci tabletek może mieć skutki uboczne?

Co to jest likopen?

Likopen jest substancją występującą w roślinach, znaną ze swoich silnych właściwości antyoksydacyjnych, a więc chroniących przed wieloma przewlekłymi schorzeniami. Stanowi substancję barwną zaliczaną do grupy karotenoidów. To właśnie likopen w dużej mierze odpowiada za czerwony, różowy lub pomarańczowy kolor licznych owoców i warzyw, m.in. pomidorów czy arbuzów.

Właściwości i działanie likopenu

Likopen jako silny antyoksydant może przeciwdziałać wielu spośród najczęściej diagnozowanych chorób w Polsce. Dotychczas udokumentowano jego korzystne działanie m.in. w kontekście:

• profilaktyki raka prostaty,
• przeciwdziałania rozwojowi raka jelita grubego,
• profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego (w tym miażdżycy i nadciśnienia tętniczego),
• profilaktyki i wspomagania leczenia chorób układu nerwowego,
• poprawy parametrów lipidowych krwi (w tym stężenia cholesterolu LDL i HDL),
• wspomagania leczenia insulinooporności i cukrzycy.

Gdzie występuje likopen?

Likopen jest substancją niewytwarzaną w organizmie człowieka, co oznacza, że powinniśmy dostarczać go z zewnątrz, wraz z dietą. Produktami najczęściej (słusznie) kojarzonymi z wysoką zawartością tego związku są pomidory i przetwory z nich przygotowane. W krajach zachodnich wymienione produkty są źródłem około 80 proc. całkowitej ilości spożywanego likopenu.

Warto zaznaczyć, że pomidory w postaci silniej przetworzonej i poddanej obróbce termicznej mają znacznie wyższą zawartość likopenu od tych w postaci świeżej. Ilość likopenu w 100 gramach przecieru pomidorowego może być sześciokrotnie wyższa niż w takiej samej ilości surowych pomidorów, a w koncentracie pomidorowym – nawet ponad stokrotnie wyższa. Ketchup, często uważany za żywność niezdrową ze względu na wysoki dodatek cukru, również znacznie przewyższa świeże pomidory pod względem zawartości likopenu.

Bardzo dobrym źródłem tego przeciwutleniacza jest sok pomidorowy – produkt, który relatywnie łatwo i wygodnie można włączyć do codziennego jadłospisu w znaczących ilościach.

Inne owoce i warzywa, choć charakteryzują się niższą zawartością likopenu niż przetwory pomidorowe, również stanowią cenne źródło tej substancji. Z tego względu warto w swoim jadłospisie uwzględniać produkty, takie jak:

• dynia,
• marchew,
• różowy grejpfrut,
• arbuz,
• morela,
• papaja,
• guawa.

Pokaźną dawkę tego przeciwutleniacza znajdziemy także w tzw. napojach likopenowych. Są to soki (zwykle owocowe), do których dodano koncentrat likopenu wyizolowanego z pomidorów. Mogą stanowić alternatywę dla przetworów pomidorowych u osób, które nie przepadają za ich smakiem. Trzeba się jednak liczyć z istotną różnicą w cenie między tymi produktami (cena napojów likopenowych to około 25-30 złotych za litr, sok pomidorowy kupimy natomiast nawet 5 lub 6-krotnie taniej).

W aptekach możemy otrzymać również likopen w tabletkach. Dotychczasowe badania wskazują na to, że choć ich przyjmowanie w tej postaci przynosi korzystne efekty zdrowotne, w większości przypadków spożywanie likopenu wraz z żywnością wykazuje silniejszy efekt.

Ile likopenu powinniśmy spożywać?

Nie opublikowano dotychczas oficjalnych wytycznych dotyczących konkretnej zalecanej ilości likopenu w diecie. Wynika to z faktu, że substancji nie uznaje się za konieczną do normalnego funkcjonowania organizmu (jej rolę mogą przejąć inne związki o podobnym działaniu).

Średnie spożycie likopenu w społeczeństwach zachodnich określa się jako 2 mg dziennie. W badaniach klinicznych mających na celu określenie wpływu tej substancji na różne parametry zdrowotne zwykle zwiększa się ilość tej substancji w diecie do poziomu około 10 mg dziennie – to dawka zawarta np. w:

• od 1 do 5 pomidorów średniej wielkości (zawartość różni się m.in. w zależności od stopnia dojrzałości),
• 100 gramach ketchupu,
• 150 gramach sosu pomidorowego,
• 500 gramach arbuza.

Dotychczas nie udokumentowano przypadków toksyczności likopenu spożywanego w dawkach do 100 mg dziennie.

Przyswajalność likopenu

Ilość likopenu w organizmie zależy w dużej mierze nie tylko od spożytej dawki tej substancji, ale również od tego, jaka ilość tej substancji zostanie wchłonięta w naszym przewodzie pokarmowym. Na przyswajanie likopenu mają wpływ:

• spożycie tłuszczu – likopen jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach, dlatego jedzenie go w połączeniu z produktami o wysokiej zawartości lipidów zwiększa wchłanianie (z tego względu warto dodawać np. oliwę czy orzechy do dań na bazie pomidorów);
• wiek – u osób starszych wchłanianie likopenu może się zmniejszać, dlatego warto u nich podwyższyć ilość dostarczanej z dietą substancji.

Likopen – skutki uboczne

Spożywanie likopenu w formie żywności uznaje się za całkowicie bezpieczne dla zdrowia. Przyjmowanie suplementów likopenu powinno być indywidualnie skonsultowane z lekarzem lub dietetykiem. Przeciwwskazaniami do ich stosowania są m.in. przyjmowanie leków przeciwkrzepliwych oraz ciąża.

Źródła:

1. Imran M., Ghorat F., Ul-Haq I. i wsp. (2020) Lycopene as a Natural Antioxidant Used to Prevent Human Health Disorders, Antioxidants, 9(8): 706.
2. Petyaev I. M. (2016) Lycopene Deficiency in Ageing and Cardiovascular Disease, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 3218605.
3. Burton-Freeman B. M., Sesso H. D. (2014) Whole Food versus Supplement: Comparing the Clinical Evidence of Tomato Intake and Lycopene Supplementation on Cardiovascular Risk Factors, Advances in Nutrition, 5(5): 457-485.
4. Senkus K. E., Tan L., Crowe-White K. M. (2019) Lycopene and Metabolic Syndrome: A Systematic Review of the Literature, Advances in Nutrition, 10(1): 19-29.