Przejdź do treści

Kwasy omega-6 i omega-3 – w jakich produktach je znajdziesz?

Kwasy omega-6 i omega-3 - w jakich produktach je znajdziesz?
Kwasy omega-6 i omega-3 - w jakich produktach je znajdziesz? / Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Kwasy omega-6 i omega-3 – to, że są zdrowe i warto wprowadzić je do swojej diety, wie chyba każdy. Pytanie, co jeść, by dostarczać ich odpowiednią ilość do organizmu. I czy kwasów omega-6 i omega-3 powinno być w naszym jadłospisie tyle samo?

Kwasy omega-6 i omega-3 – gdzie je znajdziemy?

Kwasy omega-6 i omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT, PUFA). Jako że nie mogą być syntetyzowane w naszym organizmie, muszą być dostarczane egzogennie, czyli wraz z pokarmem.

Jak tłumaczą eksperci profilu Moja dietetyka na Instagramie, przedstawicielami kwasów n-6 są kwas linolowy (LA) oraz jego pochodne np. kwas arachidonowy. Do produktów bogatych w kwas linolowy należą m.in.:

  • olej słonecznikowy,
  • olej kukurydziany,
  • olej sojowy.

W grupie kwasów n-3 występują zaś kwas alfa-linolenowy (ALA) i jego pochodne: kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Kwas alfa-linolenowy (ALA) znajdziemy w następujących produktach:

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty
Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek
139,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Trawienie, Verdin
Verdin Fix, Kompozycja 6 ziół z zieloną herbatą, 2 x 20 saszetek
15,90 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Trawienie
WIMIN Lepszy metabolizm, 30 kaps.
79,00 zł
Monika Prześlakowska

To powinnaś wiedzieć o kwasach omega-6 i omega-3

Jak podkreślają eksperci Mojej dietetyki, spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych pozwala na lepszy profil lipidowy oraz jest skuteczne w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Badania pokazują, że 1-2 porcji tłustych ryb morskich (makreli, łososia, śledzia, sardynek) w tygodniu minimalizuje ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 36 proc.

Warto jednak zwrócić uwagę na zachowanie prawidłowej proporcji między kwasami n-3 a n-6 w diecie. Powinien on wynosić 4:1.

Dlaczego niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych jest szkodliwy? Z profilu Moja Dietetyka dowiadujemy się, że prowadzi on do niedoborów skutkujących m.in.:

  • wypadaniem włosów,
  • łamliwością naczyń włosowatych,
  • zahamowaniem wzrostu,
  • częstszymi infekcjami i zakażeniami.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Kwasy omega-6 i omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT, PUFA). Jako że nie mogą być syntetyzowane w naszym organizmie – muszą być dostarczane wraz z pokarmem. Są zatem niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). – – ? Przedstawicielami kwasów n-6 są kwas linolowy (LA) oraz jego pochodne np. kwas arachidonowy. ☑ Do produktów bogatych w kwas linolowy należą m.in.: ✔olej słonecznikowy ✔olej kukurydziany ✔olej sojowy [*edit: na grafice powinno być olej słonecznikowy zamiast rzepakowy]. – ? W grupie kwasów n-3 występują zaś kwas alfa-linolenowy (ALA) i jego pochodne: kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). ☑ Kwas alfa-linolenowy (ALA) znajdziemy w następujących produktach: ✔olej rzepakowy ✔orzechy włoskie ✔siemię lniane ✳ Istotne jest zachowanie prawidłowej proporcji między kwasami n-3 a n-6 w diecie: stosunek ten powinien wynosić 4:1 [1]. – – ❇Kwasy nasycone powinny dostarczać nie więcej niż 10 % energii, ❇n-6 PUFA: 4-8% energii, ❇zaś n-3 PUFA: 250 mg (ALA + kwasy długołańcuchowe) [2]. Dlaczego niedobór NNKT jest szkodliwy? ❎ Ponieważ prowadzi do niedoborów skutkujących m.in.: – wypadaniem włosów, – łamliwością naczyń włosowatych, -zahamowaniem wzrostu lub – częstszymi infekcjami i zakażeniami. ?Spożywanie NNKT pozwala na lepszy profil lipidowy oraz jest skuteczne w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Badania pokazują, że spożycie 1-2 porcji tłustych ryb morskich (makreli, łososia, śledzia, sardynek) w tygodniu minimalizuje ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 36 % [3]. – – ?Jakie produkty bogate w NNKT wybieracie najczęściej? ? ———————————————- ⭐Źródła: 1. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. M. Jarosza, IŻŻ, Warszawa, 2017 2. Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. M. Jarosza, IŻŻ, Warszawa, 2010 3. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA, 2006; 296:1885-99. _____________________________________ #ryby #makrela #łosoś #salmon #fish #nnkt #zdrowo #dbamosiebie #health #fitfreak #fitnesslife #fitness #motivation #insta #instago #dietetician #dieta #fitgirl

Post udostępniony przez @ mojadietetyka


Źródła:
1. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. M. Jarosza, IŻŻ, Warszawa, 2017
2. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA, 2006; 296:1885-99.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Anchois – co to, właściwości odżywcze, gdzie kupić, przepisy na dania z anchois

Fitosterole – źródła, właściwości, zastosowanie w diecie i kosmetyce

7 olejów, które warto mieć w domu / iStock

Te tłuszcze mają moc! Top 7 olejów

Sałatka z łososiem

Łosoś wędzony na zimno czy na gorąco? Dietetyczka Anna Reguła o tym, co będzie lepszym wyborem

Kiełki lucerny – właściwości, wartości odżywcze, hodowla

Tilapia – właściwości, cena, pochodzenie, jak przyrządzić

Łosoś atlantycki a norweski i bałtycki. Czy warto go jeść?

Ryzyko zachorowania na endometriozę wzrosło dwukrotnie u kobiet jedzących czerwone mięso - mówią wyniki badań. Co będzie lepszym wyborem?

Ryzyko zachorowania na endometriozę wzrasta dwukrotnie u kobiet jedzących czerwone mięso – wynika z badań

Pstrąg tęczowy łososiowy – właściwości i przepisy

Miruna – wartości odżywcze, właściwości. Czy miruna jest zdrowa?

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Ciastka

Rozporządzenie Komisji Europejskiej: koniec z produktami, które mają za dużo tłuszczów trans

Durian – co to jest, właściwości, gdzie kupić?

Jak wybrać dobre kwasy tłuszczowe omega? Radzi dietetyczka Zofia Pomes

Jak wybrać dobre kwasy tłuszczowe omega? Radzi dietetyczka Zofia Pomes

6 sposobów jak nie zmarnować zdrowego potencjału sushi

Kwasy omega 3 wegańskie – czy rzeczywiście się nie wchłaniają?

Jedzenie, które leczy. Sprawdź, czego nie wiesz o żywności funkcjonalnej

Kobieta w ciąży

Suplementacja DHA w ciąży. Nowe rekomendacje PTGiP

owoce

Kwas gamma-linolenowy GLA – działanie, źródła, niedobór

siemię lniane

Kwas alfa-linolenowy (ALA) – rola, źródła, skutki niedoboru

Tłuszcze trans zakazane!

Tłuszcze trans – co to, gdzie występują, czy są zdrowe?

dziewczyna w w rzepaku

Kwitnące pola rzepaku robią furorę w sieci. Czy wiesz, jaką furorę rzepak zrobi na twoim talerzu?

kwasy omega

Omega-3 to kwasy do zadań specjalnych. Dlaczego nie może zabraknąć ich w twojej diecie?

Omega-3 a omega-6 – proporcje się liczą!

×