Przejdź do treści

Kwasy omega-6 i omega-3 – w jakich produktach je znajdziesz?

Kwasy omega-6 i omega-3 - w jakich produktach je znajdziesz?
Kwasy omega-6 i omega-3 - w jakich produktach je znajdziesz? / Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Masz insulinooporność? Sprawdź, jakie owoce możesz jeść, a jakich unikać
Detoksowa zupa miso z warzywami – Japończycy wiedzą co dobre. Spróbuj i ty!
zielone warzywa
Co i w jakiej ilości jeść, żeby nasz mózg lepiej funkcjonował? Psychodietetyk Michał Choroszyński wyjaśnia podstawy diety MIND
Kiszonki – prawdziwa bomba dobroczynnych składników. Sprawdź, co warto ukisić
6 produktów lepszych dla zdrowia kobiet niż superfoods

Kwasy omega-6 i omega-3 – to, że są zdrowe i warto wprowadzić je do swojej diety, wie chyba każdy. Pytanie, co jeść, by dostarczać ich odpowiednią ilość do organizmu. I czy kwasów omega-6 i omega-3 powinno być w naszym jadłospisie tyle samo?

Kwasy omega-6 i omega-3 – gdzie je znajdziemy?

Kwasy omega-6 i omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT, PUFA). Jako że nie mogą być syntetyzowane w naszym organizmie, muszą być dostarczane egzogennie, czyli wraz z pokarmem.

Jak tłumaczą eksperci profilu Moja dietetyka na Instagramie, przedstawicielami kwasów n-6 są kwas linolowy (LA) oraz jego pochodne np. kwas arachidonowy. Do produktów bogatych w kwas linolowy należą m.in.:

  • olej słonecznikowy,
  • olej kukurydziany,
  • olej sojowy.

W grupie kwasów n-3 występują zaś kwas alfa-linolenowy (ALA) i jego pochodne: kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Kwas alfa-linolenowy (ALA) znajdziemy w następujących produktach:

Monika Prześlakowska

To powinnaś wiedzieć o kwasach omega-6 i omega-3

Jak podkreślają eksperci Mojej dietetyki, spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych pozwala na lepszy profil lipidowy oraz jest skuteczne w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Badania pokazują, że 1-2 porcji tłustych ryb morskich (makreli, łososia, śledzia, sardynek) w tygodniu minimalizuje ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 36 proc.

Warto jednak zwrócić uwagę na zachowanie prawidłowej proporcji między kwasami n-3 a n-6 w diecie. Powinien on wynosić 4:1

Dlaczego niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych jest szkodliwy? Z profilu Moja Dietetyka dowiadujemy się, że prowadzi on do niedoborów skutkujących m.in.:

  • wypadaniem włosów,
  • łamliwością naczyń włosowatych,
  • zahamowaniem wzrostu,
  • częstszymi infekcjami i zakażeniami.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Kwasy omega-6 i omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT, PUFA). Jako że nie mogą być syntetyzowane w naszym organizmie – muszą być dostarczane wraz z pokarmem. Są zatem niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). – – 💥 Przedstawicielami kwasów n-6 są kwas linolowy (LA) oraz jego pochodne np. kwas arachidonowy. ☑ Do produktów bogatych w kwas linolowy należą m.in.: ✔olej słonecznikowy ✔olej kukurydziany ✔olej sojowy [*edit: na grafice powinno być olej słonecznikowy zamiast rzepakowy]. – 💥 W grupie kwasów n-3 występują zaś kwas alfa-linolenowy (ALA) i jego pochodne: kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). ☑ Kwas alfa-linolenowy (ALA) znajdziemy w następujących produktach: ✔olej rzepakowy ✔orzechy włoskie ✔siemię lniane ✳ Istotne jest zachowanie prawidłowej proporcji między kwasami n-3 a n-6 w diecie: stosunek ten powinien wynosić 4:1 [1]. – – ❇Kwasy nasycone powinny dostarczać nie więcej niż 10 % energii, ❇n-6 PUFA: 4-8% energii, ❇zaś n-3 PUFA: 250 mg (ALA + kwasy długołańcuchowe) [2]. Dlaczego niedobór NNKT jest szkodliwy? ❎ Ponieważ prowadzi do niedoborów skutkujących m.in.: – wypadaniem włosów, – łamliwością naczyń włosowatych, -zahamowaniem wzrostu lub – częstszymi infekcjami i zakażeniami. 🔶Spożywanie NNKT pozwala na lepszy profil lipidowy oraz jest skuteczne w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Badania pokazują, że spożycie 1-2 porcji tłustych ryb morskich (makreli, łososia, śledzia, sardynek) w tygodniu minimalizuje ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 36 % [3]. – – 👉Jakie produkty bogate w NNKT wybieracie najczęściej? 😊 ———————————————- ⭐Źródła: 1. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. M. Jarosza, IŻŻ, Warszawa, 2017 2. Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. M. Jarosza, IŻŻ, Warszawa, 2010 3. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA, 2006; 296:1885-99. _____________________________________ #ryby #makrela #łosoś #salmon #fish #nnkt #zdrowo #dbamosiebie #health #fitfreak #fitnesslife #fitness #motivation #insta #instago #dietetician #dieta #fitgirl

Post udostępniony przez @ mojadietetyka


Źródła:
1. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. M. Jarosza, IŻŻ, Warszawa, 2017
2. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA, 2006; 296:1885-99.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kwasy omega 3 wegańskie – czy rzeczywiście się nie wchłaniają?

Jedzenie, które leczy. Sprawdź, czego nie wiesz o żywności funkcjonalnej

Kobieta w ciąży

Suplementacja DHA w ciąży. Nowe rekomendacje PTGiP

owoce

Kwas gamma-linolenowy GLA – działanie, źródła, niedobór

siemię lniane

Kwas alfa-linolenowy (ALA) – rola, źródła, skutki niedoboru

Tłuszcze trans zakazane!

Tłuszcze trans – co to, gdzie występują, czy są zdrowe?

dziewczyna w w rzepaku

Kwitnące pola rzepaku robią furorę w sieci. Czy wiesz, jaką furorę rzepak zrobi na twoim talerzu?

kwasy omega

Omega-3 to kwasy do zadań specjalnych. Dlaczego nie może zabraknąć ich w twojej diecie?

Omega-3 a omega-6 – proporcje się liczą!

ryby

Pewnie dużo o nich słyszałaś, pewnie (słusznie) kojarzą ci się z rybami. Ale czy wiesz, po co nam kwasy omega-3?

Sardynki

Sardynki – dlaczego warto je jeść? Jak ich spożywanie działa na skórę? Tłumaczy kosmetolożka

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Czy ryby są zdrowe? Jakie warto kupować?

Trójglicerydy - ile wynosi norma? Co oznaczają podwyższone trójglicerydy?

Trójglicerydy – ile wynosi norma? Co oznaczają podwyższone trójglicerydy?

Czarnuszka (źródło - istockphoto.com)

Czarnuszka – czym jest i jakie ma właściwości?

Masło wcale nie jest takie złe, jak wszyscy o nim mówią. Lek. Katarzyna Świątkowska wyjaśnia, dlaczego

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Czy wiesz, czemu tyjesz?

Czy wiesz, czemu tyjesz?

Tłusta karkówka czy słodki batonik – co gorsze dla zdrowia?

Tłusta karkówka czy słodki batonik – co gorsze dla zdrowia?

Dobre i złe tłuszcze - jak wybierać?

Dobre i złe tłuszcze – jak wybierać?

Tłuszcze trans na celowniku

Tłuszcze trans na celowniku

Kwas oleinowy (OA)

Kwas oleinowy (OA) – jednonasycony kwas Omega-9 – czy jest zdrowy?

Kwas dokozaheksaenowy i eikozapentaenowy (DHA i EPA)

Kwas dokozaheksaenowy i eikozapentaenowy (DHA i EPA)

Jabłka w cieście naleśnikowym. Idealna propozycja na śniadanie

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

chleb

Jedzenie, które udaje zdrowe. Poznaj listę 10 spożywczych kameleonów

Jesz błonnik, ruszasz się i pijesz dużo wody, a mimo to cierpisz na zaparcia? Powody mogą być mniej oczywiste

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Sposoby na wzdęcia

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Na czym rosną banany i jakie są ich wartości odżywcze?

Na czym rosną banany i jakie są ich wartości odżywcze?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

5 największych kuchennych mitów

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?