Kwasy omega-6 i omega-3 – w jakich produktach je znajdziesz?

Kwasy omega-6 i omega-3 – to, że są zdrowe i warto wprowadzić je do swojej diety, wie chyba każdy. Pytanie, co jeść, by dostarczać ich odpowiednią ilość do organizmu. I czy kwasów omega-6 i omega-3 powinno być w naszym jadłospisie tyle samo?

Kwasy omega-6 i omega-3 – gdzie je znajdziemy?

Kwasy omega-6 i omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT, PUFA). Jako że nie mogą być syntetyzowane w naszym organizmie, muszą być dostarczane egzogennie, czyli wraz z pokarmem.

Jak tłumaczą eksperci profilu Moja dietetyka na Instagramie, przedstawicielami kwasów n-6 są kwas linolowy (LA) oraz jego pochodne np. kwas arachidonowy. Do produktów bogatych w kwas linolowy należą m.in.:

• olej słonecznikowy,
• olej kukurydziany,
• olej sojowy.

W grupie kwasów n-3 występują zaś kwas alfa-linolenowy (ALA) i jego pochodne: kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Kwas alfa-linolenowy (ALA) znajdziemy w następujących produktach:

• olej rzepakowy,
• orzechy włoskie,
• siemię lniane.

To powinnaś wiedzieć o kwasach omega-6 i omega-3

Jak podkreślają eksperci Mojej dietetyki, spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych pozwala na lepszy profil lipidowy oraz jest skuteczne w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Badania pokazują, że 1-2 porcji tłustych ryb morskich (makreli, łososia, śledzia, sardynek) w tygodniu minimalizuje ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 36 proc.

Warto jednak zwrócić uwagę na zachowanie prawidłowej proporcji między kwasami n-3 a n-6 w diecie. Powinien on wynosić 4:1.

Dlaczego niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych jest szkodliwy? Z profilu Moja Dietetyka dowiadujemy się, że prowadzi on do niedoborów skutkujących m.in.:

• wypadaniem włosów,
• łamliwością naczyń włosowatych,
• zahamowaniem wzrostu,
• częstszymi infekcjami i zakażeniami.

Źródła:
1. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. M. Jarosza, IŻŻ, Warszawa, 2017
2. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA, 2006; 296:1885-99.