Kawa – przed czy po treningu? Odpowiada ekspertka

Po długich latach bycia na cenzurowanym kawa wreszcie została zrehabilitowana – w umiarkowanych ilościach można ją śmiało pić dla zdrowia. Kiedy jednak sięgać po kawę, jeśli jesteśmy aktywni fizycznie? Czy będzie dobrym wyborem przed treningiem? A po nim? Rozwiewamy wątpliwości.

W 2018 roku eksperci polskiego Instytutu Żywności i Żywienia wprowadzili kawę do piramidy prawidłowego żywienia. To była rewolucja. Kawa, wcześniej krytykowana m.in. za podnoszenie ciśnienia i wypłukiwanie magnezu, traktowana jak jedna z używek, stała się elementem zdrowej diety. Nieprzypadkowo. W kawie dobroczynne są przede wszystkim polifenole działające antyoksydacyjnie. Wykazują one działanie przeciwnowotworowe oraz przeciwmiażdżycowe. Spowalniają procesy starzenia i wpierają mechanizmy obronne w naszym organizmie.

Według ekspertów prestiżowej Mayo Clinic spożywanie kawy może chronić przed: cukrzycą typu 2, chorobą Parkinsona, schorzeniami wątroby (włączając w to raka wątroby), zawałem serca oraz udarem mózgu.

Kawa a sport. Kiedy pić kawę?

Według IŻŻ możemy wypić do 5 filiżanek (nie szklanek) kawy dziennie. Co jednak z osobami aktywnymi fizycznie? Dla nich będzie miało znaczenie, kiedy spożycie kawy jest wskazane: przed czy po wysiłku?

– Odpowiadając na to pytanie, musimy zwrócić uwagę, w jaki sposób ją metabolizujemy. Dla jednego człowieka, wrażliwego na zawartą w kawie kofeinę, będzie ona bardzo dobrym, naturalnym energetykiem, który doda animuszu przed treningiem np. po męczącym dniu w pracy. Z kolei są również ludzie, którzy mogą wypić trzy kubki kawy i nie odczuć jej wpływu na energię, a spożywają ją raczej ze względu na walory smakowe. Stąd, jeśli traktujemy kawę jako pobudzacz, opcja przedtreningowa nasuwa się sama. Jeśli natomiast zależy ci na rozkoszowaniu się smakiem, pewnym rytuale, to polecam pić kawę po treningu – wyjaśnia Magda Foeller, certyfikowana trenerka personalna, autorka książki „Jak być fit i nie zwariować?”.

Dr n med. Agnieszka Jarosz w rozmowie z Hello Zdrowie mówi: „Z badań wynika, że kawa może zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, co jest skutkiem poprawienia metabolizmu glukozy. Dotyczy to również osób, które są otyłe i nieaktywne fizycznie. Co więcej, kawa może także zwiększać sprawność wysiłkową podczas treningu i nie jest prawdą, że sprzyja odwodnieniu”.

Jeśli więc chcemy pobudzić się przed treningiem, kawę warto wypić na ok. 20 minut przed planowaną aktywnością fizyczną. Badania opublikowane w „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” wykazały, że spożycie kawy (w ilości 3–9 mg/kg masy ciała) przed treningiem podnosi ogólną wydajność i wytrzymałość w czasie ćwiczeń. „Mała czarna” jest szczególnie zalecana przed treningiem wymagającym znacznej wytrzymałości (takim jak np. jazda na rowerze czy biegi długodystansowe). Picie kawy przed treningiem sprzyja ponadto redukcji tkanki tłuszczowej.

To nie wszystko – warto pić kawę przed aktywnością fizyczną, bo kofeina podnosi próg bólu. Z badań opublikowanych na Live Science wynika, że spożycie kawy na ok. godzinę przed treningiem redukuje zakwasy związane z intensywnym wysiłkiem.

Kawa a magnez

Co z przekonaniem, że kawa wypłukuje magnez? To bardzo ważny pierwiastek dla osób aktywnych fizycznie. Odpowiednia podaż magnezu ma bowiem wpływ na właściwe funkcjonowanie mięśni – zapobiega ich skurczom i sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Podnosi również ogólną wytrzymałość oraz wydolność fizyczną.

Magda Foeller tłumaczy, że kawa jest źródłem magnezu i należy odczarować mit, zgodnie z którym wypłukuje ona ten cenny związek z naszego organizmu. – Przy prawidłowym odżywianiu i braku zaburzeń metabolicznych kawa działa dobrze na funkcjonowanie naszych mięśni i układu nerwowego, co wspiera organizm w kontekście treningu. Dobrze przechowywana i właściwie zaparzona czarna kawa praktycznie zawsze, wykluczając poważne komplikacje zdrowotne, przyniesie nam tylko korzyści.

Jedna kwestia, na którą trzeba uważać, to moczopędne działanie kawy. Wypijanie dużych ilości tego napoju faktycznie może zadziałać diuretycznie, a to z kolei może przyczynić się do wypłukania magnezu, dlatego zawsze należy pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu (2 l dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn).

Jaką kawę pić?

– Tym, na co trzeba uważać w kontekście picia kawy, są na pewno dodatki: mleko, bita śmietana, cukier, słodziki. To one mogą, w zależności od indywidualnych uwarunkowań, destabilizować zdrowie, samopoczucie i sylwetkę – zwraca uwagę Magda Foeller.

Również dr Agnieszka Jarosz przestrzega przed słodzeniem kawy, a jeśli chcemy dodać do niej mleko, możemy to zrobić, mleko nie powinno być jednak pełnotłuste (mamy dużo tłuszczów w diecie). Warto mieć przy tym świadomość, że mleko może utrudnić przyswajanie polifenoli, dlatego nie dodawajmy go zbyt dużo.

– Podsumowując – mówi Magda Foeller – sprawdź swoją reakcję na kawę i to, jak działa ona na ciebie w kontekście treningu: czy pobudza cię konstruktywnie, wpierając twój trening, czy może pobudza cię za bardzo, co w treningu przeszkadza. Jeśli natomiast lubisz smak kawy i delikatną stymulację, pij ją po treningu lub niezależnie od niego, w spokoju i bez pośpiechu. I oczywiście najlepiej jak najbardziej naturalną.