Przejdź do treści

Dieta Low Carb

Dieta Low Carb
Dieta Low Carb – po jakie produkty sięgać? Zdjęcie: Agnieszka Celej
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
bananowe ciasteczka owsiane
Bananowe ciasteczka owsiane. Pyszności na drugie śniadanie
miód
5 najlepszych zamienników cukru
Jak poradzić sobie z wodą zatrzymaną w organizmie? Radzi Agnieszka Pocztarska
Jak poradzić sobie z wodą zatrzymaną w organizmie? Radzi Agnieszka Pocztarska
Wiecznie jesteś głodna? Sprawdź, jak łatwo sobie z tym poradzić
6 rzeczy, które spowalniają metabolizm
Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną

Dieta Low Carb to jedna z najbardziej popularnych diet, znana pod nazwą „diety odchudzającej”. Ale to tylko jedna strona medalu. Na czym tak naprawdę polega i czy warto ją stosować?

Dieta Low Carb – na czym polega?

Pierwszą i najważniejszązasadą diety Low Carb jest znaczne ograniczenie węglowodanów. Ich miejsce zastępują zdrowe tłuszcze oraz większa ilość białka – zwłaszcza pod postacią mięsa. Wniosek? Dla wegetarian i wegan raczej odpada. Szczególnie że część tłuszczów także jest pochodzenia zwierzęcego. Produktami, które również się ogranicza, są warzywa oraz owoce. Mimo że założenia budzą wiele kontrowersji, dieta Low Carb jest skuteczna. Czy bezpieczna? Przede wszystkim należy powiedzieć głośno, że nawiązuje ona do innych diet tłuszczowych. Wiele osób czuje się po nich doskonale. Nie tylko chudną, ale spada im też poziom złego cholesterolu, poprawia się samopoczucie, a nawet wyniki sportowe. Dlaczego? Kluczowym elementem jest wiedza na temat wpływu węglowodanów na stężenie glukozy we krwi i związaną z tym produkcję hormonów. Po spożyciu węglowodanów poziom glukozy we krwi rośnie. Jej stężenie regulują głównie dwa hormony produkowane przez trzustkę ‒ insulina (obniża poziom glukozy) oraz glukagon (podwyższa poziom glukozy). Spożywanie produktów stabilizujących poziom glukozy przyczynia się do utraty wagi i poprawy wyników. Dlatego też celem diety niskowęglowodanowej jest minimalizacja wydzielania insuliny na korzyść glukagonu. Istnieje kilka powodów, dla których redukcja kalorii pochodzących z pokarmów węglowodanowych skuteczniej wspomaga walkę z tłuszczem. Jeśli jednak rozpocznie się dietę Low Carb, nic nie wiedząc o jej działaniu ani prawdopodobnych efektach, łatwo można ulec węglowodanowej fobii i niepotrzebnie pozbawić się przyjemności, jaka wiąże się z jedzeniem niektórych produktów. Ważne jest to, by nauczyć się różnicować ich spożycie.

Low Carb – rodzaje i odmiany

Dietę Low Carb możemy podzielić na kilka rodzajów w zależności od procentowego udziału węglowodanów, które się w niej znajdą. Może być to:

dieta Low Carb ketogeniczna, w której węglowodany stanowią 10% całkowicie przyjmowanych kalorii;

dieta Low Carb, w której węglowodany stanowią 10-25% przyjmowanych kalorii;

– dieta średniowęglowodanowa, w której przyjmuje się 26-45% kalorii z węglowodanów.

Dla porównania standardowo uznaje się, że procentowy udział węglowodanów w diecie powinien stanowić około 50%. Ważna informacja jest także taka, że nie możemy eliminować ich zupełnie. Stanowią bowiem one główne paliwo energetyczne, i to nie tylko dla naszych mięśni, ale także mózgu. Tłuszcze jednak także stanowią źródło energii dla naszego organizmu. Potrzeba jedynie czasu, aby ciało zdołało się przystosować do czerpania energii właśnie z tych zasobów.

Dieta Low Carb – z czym to się je?

Dieta Low Carb

Aby ograniczyć węglowodany, należy zrezygnować z produktów skrobiowych oraz zawierających cukier. By dostarczyć cennego błonnika, zaleca się za to spożywanie do każdego posiłku warzyw o niskiej zawartości węglowodanów oraz niskim indeksie glikemicznym. Po jakie produkty sięgać? Ryby, mięso, jaja, nabiał, sery, orzechy, zdrowe oliwy, soja, len, kiełki pszenicy, ziarna słonecznika, sezam, awokado, wybrane warzywa.
Węglowodany ‒ w ograniczonych, jak wiadomo, ilościach ‒ powinny pochodzić z produktów jak najmniej przetworzonych: kasza gryczana, ryż, brązowy makaron.
Warto także zwrócić uwagę na to, że przy zwiększonym spożyciu białka wzrasta ryzyko zakwaszenia organizmu. Należy zatem zadbać o równowagę kwasowo-zasadową i postawić na produkty alkalizujące, takie jak: brokuły, ogórek zielony, sałata, pomidory, jabłka czy żurawina.

Dieta Low Carb – plusy:

– Diety bogate w białko są silne termogenne, co oznacza, że najwięcej tego produktu przekształca się w ciepło, co przyśpiesza spalanie tłuszczu;
– Ułatwia kontrolowanie kalorii, zmniejsza apetyt i zwiększa uczucie sytości;
– Wspomaga kontrolowanie poziomu insuliny ‒ wysoki poziom tej substancji uniemożliwia uwolnienie tłuszczu zgromadzonego w komórkach;
– Zapobiega magazynowaniu wody w organizmie.

Dieta Low Carb – minusy:

– Nie jest łatwa, zwłaszcza kiedy ilość węglowodanów jest naprawdę mała. Białko z tłuszczami oraz niewielkie ilości zielonych warzyw i tych, które nie zawierają skrobi, mogą powodować napady łakomstwa;
– Nie zawsze jest dobrze zbilansowana i bogata w składniki odżywcze. Czasem może zatem powodować niedobory ważnych substancji. W tym przypadku może być to błonnik, witaminy i składniki mineralne;
– Diety złożone głównie z produktów białkowych niemal natychmiast po zakończeniu powodują efekt jo-jo. Należy zwrócić dużą uwagę na odpowiednie zbilansowanie tłuszczów;
– Duży ubytek wagi to zwłaszcza na początku woda i glikogen.

Dieta Low Carb – co ze sportem?

Skoro dieta Low Carb oznacza ograniczenie węglowodanów, wiele osób aktywnych zapyta – co wówczas ze sportem? No właśnie – tu może pojawić się mały zgrzyt. Podczas stosowania diety zaleca się bowiem lekki wysiłek fizyczny. Trening wytrzymałościowy i siłowy? Bez odpowiednich proporcji węglowodanów w porach okołotreningowych prawdopodobnie w którymś momencie zabraknie sił. Niektórzy sportowcy stawiają także na dodatkową suplementację odżywkami białkowo-węglowodanowymi. Wówczas wyliczanie dziennego zapotrzebowania, zwłaszcza w dni treningowe, może się okazać niezbędne. Z moich doświadczeń wynika, że podczas długotrwałego stosowania diety Low Carb wytrzymałość treningowa nie wzrasta – wręcz przeciwnie. Mówię tu jednak o osobach, które trenują 4‒5 razy w tygodniu lub są zawodowymi sportowcami.

Dieta Low Carb ‒ ważne wskazówki:

– Redukuj węglowodany stopniowo, kierując się wynikami cotygodniowych pomiarów;
– Wyklucz część produktów węglowodanowych, ale nie usuwaj ich całkowicie;
– Zjadaj produkty węglowodanowe w ramach posiłków przed- i potreningowych w dni, w które ćwiczysz;
– Okresowo zmieniaj ilość cukrów w diecie, zamiast ograniczać ich spożycie przez cały czas.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

Szybko czy wolno? Wyjaśniamy, jak jeść, żeby na dłużej zaspokoić apetyt

Jedzenie dobre dla mózgu

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

Marilyn Monroe nie przepadała za ćwiczeniami, choć miała słabość do ciężarków, a wieczorem szła na lody z dużą ilością bitej śmietany. Jak wyglądała jej dieta i trening?

Jak kupować mleko? Wyjaśniamy, na co zwracać uwagę, gdy chcemy kupić to najlepsze

Stres działa jak śmieciowe jedzenie. Dlaczego tak się dzieje?

Odchudzanie – na co dajesz się nabrać?

Urozmaicaj i próbuj, czyli wegetariański tuning dnia

10 prostych sposobów, by jeść lepiej

Kontempluj każdy kęs! Jaki ma związek jedzenie z medytacją?

Tuczące napoje gazowane i energetyczne – mit czy fakt?

Kobieta z drinkiem

Czy alkohol ścina białka mięśniowe i hamuje odchudzanie? Najpopularniejsze mity obala dietetyk Radosław Smolik

Dieta Cambridge

Dieta Cambridge – program odchudzania oparty na gotowych produktach

Margaryna czy masło na cholesterol? Skład margaryny

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Psychodietetyczka Małgorzata Akkus wyjaśnia, dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne i dlaczego warto zacząć jeść intuicyjnie

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Małgorzata Akkus tłumaczy, jak jeść intuicyjnie i dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne

Kolacja - jeść, czy nie?/iStock

Co z tą kolacją? Jeść, czy nie jeść? A jeśli jeść, to o której?

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Sól

Sód – rola, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła sodu

mięso jako źródło siarki

Siarka – właściwości, niedobór i nadmiar, źródła w diecie

owoce cytrusowe

Fosfor – właściwości, nadmiar i niedobór, naturalne źródła

sól

Chlor – rola w organizmie, niedobór, objawy zatrucia

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz błonnik, ruszasz się i pijesz dużo wody, a mimo to cierpisz na zaparcia? Powody mogą być mniej oczywiste

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

chleb

Jedzenie, które udaje zdrowe. Poznaj listę 10 spożywczych kameleonów

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

Sposoby na wzdęcia

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

oliwa

Wysoki cholesterol? Oto 6 produktów obniżających cholesterol