Dieta Low Carb to jedna z najbardziej popularnych diet, znana pod nazwą „diety odchudzającej”. Ale to tylko jedna strona medalu. Na czym tak naprawdę polega i czy warto ją stosować?
Dieta Low Carb – na czym polega?
Low Carb – rodzaje i odmiany
Dietę Low Carb możemy podzielić na kilka rodzajów w zależności od procentowego udziału węglowodanów, które się w niej znajdą. Może być to:
– dieta Low Carb ketogeniczna, w której węglowodany stanowią 10% całkowicie przyjmowanych kalorii;
– dieta Low Carb, w której węglowodany stanowią 10-25% przyjmowanych kalorii;
– dieta średniowęglowodanowa, w której przyjmuje się 26-45% kalorii z węglowodanów.
Dla porównania standardowo uznaje się, że procentowy udział węglowodanów w diecie powinien stanowić około 50%. Ważna informacja jest także taka, że nie możemy eliminować ich zupełnie. Stanowią bowiem one główne paliwo energetyczne, i to nie tylko dla naszych mięśni, ale także mózgu. Tłuszcze jednak także stanowią źródło energii dla naszego organizmu. Potrzeba jedynie czasu, aby ciało zdołało się przystosować do czerpania energii właśnie z tych zasobów.
Dieta Low Carb – z czym to się je?
Aby ograniczyć węglowodany, należy zrezygnować z produktów skrobiowych oraz zawierających cukier. By dostarczyć cennego błonnika, zaleca się za to spożywanie do każdego posiłku warzyw o niskiej zawartości węglowodanów oraz niskim indeksie glikemicznym. Po jakie produkty sięgać? Ryby, mięso, jaja, nabiał, sery, orzechy, zdrowe oliwy, soja, len, kiełki pszenicy, ziarna słonecznika, sezam, awokado, wybrane warzywa.
Węglowodany ‒ w ograniczonych, jak wiadomo, ilościach ‒ powinny pochodzić z produktów jak najmniej przetworzonych: kasza gryczana, ryż, brązowy makaron.
Warto także zwrócić uwagę na to, że przy zwiększonym spożyciu białka wzrasta ryzyko zakwaszenia organizmu. Należy zatem zadbać o równowagę kwasowo-zasadową i postawić na produkty alkalizujące, takie jak: brokuły, ogórek zielony, sałata, pomidory, jabłka czy żurawina.
Dieta Low Carb – plusy:
– Diety bogate w białko są silne termogenne, co oznacza, że najwięcej tego produktu przekształca się w ciepło, co przyśpiesza spalanie tłuszczu;
– Ułatwia kontrolowanie kalorii, zmniejsza apetyt i zwiększa uczucie sytości;
– Wspomaga kontrolowanie poziomu insuliny ‒ wysoki poziom tej substancji uniemożliwia uwolnienie tłuszczu zgromadzonego w komórkach;
– Zapobiega magazynowaniu wody w organizmie.
Dieta Low Carb – minusy:
– Nie jest łatwa, zwłaszcza kiedy ilość węglowodanów jest naprawdę mała. Białko z tłuszczami oraz niewielkie ilości zielonych warzyw i tych, które nie zawierają skrobi, mogą powodować napady łakomstwa;
– Nie zawsze jest dobrze zbilansowana i bogata w składniki odżywcze. Czasem może zatem powodować niedobory ważnych substancji. W tym przypadku może być to błonnik, witaminy i składniki mineralne;
– Diety złożone głównie z produktów białkowych niemal natychmiast po zakończeniu powodują efekt jo-jo. Należy zwrócić dużą uwagę na odpowiednie zbilansowanie tłuszczów;
– Duży ubytek wagi to zwłaszcza na początku woda i glikogen.
Dieta Low Carb – co ze sportem?
Skoro dieta Low Carb oznacza ograniczenie węglowodanów, wiele osób aktywnych zapyta – co wówczas ze sportem? No właśnie – tu może pojawić się mały zgrzyt. Podczas stosowania diety zaleca się bowiem lekki wysiłek fizyczny. Trening wytrzymałościowy i siłowy? Bez odpowiednich proporcji węglowodanów w porach okołotreningowych prawdopodobnie w którymś momencie zabraknie sił. Niektórzy sportowcy stawiają także na dodatkową suplementację odżywkami białkowo-węglowodanowymi. Wówczas wyliczanie dziennego zapotrzebowania, zwłaszcza w dni treningowe, może się okazać niezbędne. Z moich doświadczeń wynika, że podczas długotrwałego stosowania diety Low Carb wytrzymałość treningowa nie wzrasta – wręcz przeciwnie. Mówię tu jednak o osobach, które trenują 4‒5 razy w tygodniu lub są zawodowymi sportowcami.
Dieta Low Carb ‒ ważne wskazówki:
– Redukuj węglowodany stopniowo, kierując się wynikami cotygodniowych pomiarów;
– Wyklucz część produktów węglowodanowych, ale nie usuwaj ich całkowicie;
– Zjadaj produkty węglowodanowe w ramach posiłków przed- i potreningowych w dni, w które ćwiczysz;
– Okresowo zmieniaj ilość cukrów w diecie, zamiast ograniczać ich spożycie przez cały czas.
Rolki
