Przejdź do treści

Dieta Low Carb

Dieta Low Carb
Dieta Low Carb – po jakie produkty sięgać? Zdjęcie: Agnieszka Celej
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Masz ochotę na „zdrową colę” z TikToka? Lekarze odradzają
Zdrowo i kolorowo. Jaglany jogurt z owocami lata
Witariańskie lato. Poznaj trzy pomysły na warzywa i owoce
Złociste curry z kukurydzy. Przyjemny, lekko słodki smak, który pokochasz od pierwszej łyżki!
Idealny na upał: napój herbaciany. Nawilży, schłodzi ciało i nasyci

Dieta Low Carb to jedna z najbardziej popularnych diet, znana pod nazwą „diety odchudzającej”. Ale to tylko jedna strona medalu. Na czym tak naprawdę polega i czy warto ją stosować?

Dieta Low Carb – na czym polega?

Pierwszą i najważniejszązasadą diety Low Carb jest znaczne ograniczenie węglowodanów. Ich miejsce zastępują zdrowe tłuszcze oraz większa ilość białka – zwłaszcza pod postacią mięsa. Wniosek? Dla wegetarian i wegan raczej odpada. Szczególnie że część tłuszczów także jest pochodzenia zwierzęcego. Produktami, które również się ogranicza, są warzywa oraz owoce. Mimo że założenia budzą wiele kontrowersji, dieta Low Carb jest skuteczna. Czy bezpieczna? Przede wszystkim należy powiedzieć głośno, że nawiązuje ona do innych diet tłuszczowych. Wiele osób czuje się po nich doskonale. Nie tylko chudną, ale spada im też poziom złego cholesterolu, poprawia się samopoczucie, a nawet wyniki sportowe. Dlaczego? Kluczowym elementem jest wiedza na temat wpływu węglowodanów na stężenie glukozy we krwi i związaną z tym produkcję hormonów. Po spożyciu węglowodanów poziom glukozy we krwi rośnie. Jej stężenie regulują głównie dwa hormony produkowane przez trzustkę ‒ insulina (obniża poziom glukozy) oraz glukagon (podwyższa poziom glukozy). Spożywanie produktów stabilizujących poziom glukozy przyczynia się do utraty wagi i poprawy wyników. Dlatego też celem diety niskowęglowodanowej jest minimalizacja wydzielania insuliny na korzyść glukagonu. Istnieje kilka powodów, dla których redukcja kalorii pochodzących z pokarmów węglowodanowych skuteczniej wspomaga walkę z tłuszczem. Jeśli jednak rozpocznie się dietę Low Carb, nic nie wiedząc o jej działaniu ani prawdopodobnych efektach, łatwo można ulec węglowodanowej fobii i niepotrzebnie pozbawić się przyjemności, jaka wiąże się z jedzeniem niektórych produktów. Ważne jest to, by nauczyć się różnicować ich spożycie.

Low Carb – rodzaje i odmiany

Dietę Low Carb możemy podzielić na kilka rodzajów w zależności od procentowego udziału węglowodanów, które się w niej znajdą. Może być to:

dieta Low Carb ketogeniczna, w której węglowodany stanowią 10% całkowicie przyjmowanych kalorii;

dieta Low Carb, w której węglowodany stanowią 10-25% przyjmowanych kalorii;

– dieta średniowęglowodanowa, w której przyjmuje się 26-45% kalorii z węglowodanów.

Dla porównania standardowo uznaje się, że procentowy udział węglowodanów w diecie powinien stanowić około 50%. Ważna informacja jest także taka, że nie możemy eliminować ich zupełnie. Stanowią bowiem one główne paliwo energetyczne, i to nie tylko dla naszych mięśni, ale także mózgu. Tłuszcze jednak także stanowią źródło energii dla naszego organizmu. Potrzeba jedynie czasu, aby ciało zdołało się przystosować do czerpania energii właśnie z tych zasobów.

Dieta Low Carb – z czym to się je?

Dieta Low Carb

Aby ograniczyć węglowodany, należy zrezygnować z produktów skrobiowych oraz zawierających cukier. By dostarczyć cennego błonnika, zaleca się za to spożywanie do każdego posiłku warzyw o niskiej zawartości węglowodanów oraz niskim indeksie glikemicznym. Po jakie produkty sięgać? Ryby, mięso, jaja, nabiał, sery, orzechy, zdrowe oliwy, soja, len, kiełki pszenicy, ziarna słonecznika, sezam, awokado, wybrane warzywa.
Węglowodany ‒ w ograniczonych, jak wiadomo, ilościach ‒ powinny pochodzić z produktów jak najmniej przetworzonych: kasza gryczana, ryż, brązowy makaron.
Warto także zwrócić uwagę na to, że przy zwiększonym spożyciu białka wzrasta ryzyko zakwaszenia organizmu. Należy zatem zadbać o równowagę kwasowo-zasadową i postawić na produkty alkalizujące, takie jak: brokuły, ogórek zielony, sałata, pomidory, jabłka czy żurawina.

Dieta Low Carb – plusy:

– Diety bogate w białko są silne termogenne, co oznacza, że najwięcej tego produktu przekształca się w ciepło, co przyśpiesza spalanie tłuszczu;
– Ułatwia kontrolowanie kalorii, zmniejsza apetyt i zwiększa uczucie sytości;
– Wspomaga kontrolowanie poziomu insuliny ‒ wysoki poziom tej substancji uniemożliwia uwolnienie tłuszczu zgromadzonego w komórkach;
– Zapobiega magazynowaniu wody w organizmie.

Dieta Low Carb – minusy:

– Nie jest łatwa, zwłaszcza kiedy ilość węglowodanów jest naprawdę mała. Białko z tłuszczami oraz niewielkie ilości zielonych warzyw i tych, które nie zawierają skrobi, mogą powodować napady łakomstwa;
– Nie zawsze jest dobrze zbilansowana i bogata w składniki odżywcze. Czasem może zatem powodować niedobory ważnych substancji. W tym przypadku może być to błonnik, witaminy i składniki mineralne;
– Diety złożone głównie z produktów białkowych niemal natychmiast po zakończeniu powodują efekt jo-jo. Należy zwrócić dużą uwagę na odpowiednie zbilansowanie tłuszczów;
– Duży ubytek wagi to zwłaszcza na początku woda i glikogen.

Dieta Low Carb – co ze sportem?

Skoro dieta Low Carb oznacza ograniczenie węglowodanów, wiele osób aktywnych zapyta – co wówczas ze sportem? No właśnie – tu może pojawić się mały zgrzyt. Podczas stosowania diety zaleca się bowiem lekki wysiłek fizyczny. Trening wytrzymałościowy i siłowy? Bez odpowiednich proporcji węglowodanów w porach okołotreningowych prawdopodobnie w którymś momencie zabraknie sił. Niektórzy sportowcy stawiają także na dodatkową suplementację odżywkami białkowo-węglowodanowymi. Wówczas wyliczanie dziennego zapotrzebowania, zwłaszcza w dni treningowe, może się okazać niezbędne. Z moich doświadczeń wynika, że podczas długotrwałego stosowania diety Low Carb wytrzymałość treningowa nie wzrasta – wręcz przeciwnie. Mówię tu jednak o osobach, które trenują 4‒5 razy w tygodniu lub są zawodowymi sportowcami.

Dieta Low Carb ‒ ważne wskazówki:

– Redukuj węglowodany stopniowo, kierując się wynikami cotygodniowych pomiarów;
– Wyklucz część produktów węglowodanowych, ale nie usuwaj ich całkowicie;
– Zjadaj produkty węglowodanowe w ramach posiłków przed- i potreningowych w dni, w które ćwiczysz;
– Okresowo zmieniaj ilość cukrów w diecie, zamiast ograniczać ich spożycie przez cały czas.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Blanka Lipińska poleca "masło 0 kcal". Dietetyk apeluje: "Zostawmy przekazywanie wiedzy dietetykom"

Blanka Lipińska poleca „masło 0 kcal”. Ekspert apeluje: „Zostawmy przekazywanie wiedzy dietetykom”

Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?

Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?

Nie, dziękuję, jestem na diecie

Chcesz jeść zdrowo, ale bliscy kuszą cię słodkościami? Naucz się mówić NIE!

„Może pełnić ważną funkcję w zapobieganiu otyłości i insulinooporności”. O brązowej tkance tłuszczowej, którą warto mieć, mówi dr Iwona Boniecka

Jod - właściwości, niedobór i nadmiar, naturalne źródła /fot. iStock

Jod – właściwości, niedobór i nadmiar, naturalne źródła

Nowa "dieta cud", która podbija Hollywood - dieta bulionowa. Dietetyczka wyjaśnia, czy słusznie zyskała sławę

Nowa „dieta cud”, która podbija Hollywood – dieta bulionowa. Dietetyczka wyjaśnia, czy słusznie zyskała sławę

Kobieta je lody

7 dietetycznych mitów. O których definitywnie możesz zapomnieć?

Czy można pić kawę podczas…? Internistka odpowiada na najczęściej wyszukiwane hasła w Google

Dieta owsiankowa. Jest skuteczna, ale czy bezpieczna?

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Zdrowa sałatka

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

kobieta ćwiczy

„Nie traktuj odchudzania jako jedynego słusznego wyboru w drodze do zmiany nawyków. Popatrz na swoje ciało jak na maszynę, która potrzebuje paliwa” – apeluje Marta Stoberska

Suszone owoce

Suszone owoce – wartości odżywcze, indeks glikemiczny. Jak suszyć owoce?

Tahini i sezam

Tahini – jak zrobić i do czego wykorzystać pastę sezamową?

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

„Ciało reguluje wagę jak termostat. Nie wie, że zależy nam np. na wyszczupleniu ud, więc walczy o ochronę swoich zasobów”. O teorii wagi chronionej mówi psychodietetyczka Małgorzata Zięba

Kobieta w grubym swetrze z kubkiem z gorącym napojem w dłoniach, w tle rozmyty jesienny pejzaż

5 najważniejszych błędów żywieniowych, które popełniamy zimą. Tłumaczy dietetyczka

Puszki Pandory – jakie zło się czai w puszkach z gazowanymi napojami?

Podjadasz wieczorem? Po te 10 przekąsek możesz sięgać bez wyrzutów

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

świąteczne ciasteczka

Świąteczne zasady na mniejsze zło. Jak jeść, by się nie przejeść?

kanapka z łososiem i avocado

7 najgorszych rzeczy dla twojej wątroby

Kobieta leży na łóżku

Stres działa jak śmieciowe jedzenie. Dlaczego tak się dzieje?

Mycie ziemniaków

Nie truj się jedzeniem! Co powinno cię zaniepokoić w jego wyglądzie?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

5 produktów, które pomogą przetrwać upały

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

18 przepisów dla miłośników awokado

Pięć łyżeczek z róznymi rodzajami soli, sól rozsypana na blacie

9 sygnałów, że jesz za dużo soli

×