„Głodówka oczyszczająca nie istnieje. Bo z czego miałaby oczyszczać? Raczej nie z toksyn czy złogów w jelitach” – mówi dietetyk kliniczny Kamil Paprotny

Na początku roku, gdy ledwo zdążymy odespać Sylwestra, pojawiają się sugestie, że to już, że to pora, by odstawić ulubiony deser i pomimo chłodnych wiatrów z północy zwlec się z kanapy. Wielu nie ulega temu pierwszemu podmuchowi presji. Przebudzenie następuje w ten upalny dzień, gdy na maila przychodzi przypomnienie o zbliżającym się terminie rezerwacji domku nad morzem, a media społecznościowe zalewają pierwsze zdjęcia z bajecznych wyjazdów i reklamy sponsorowane kostiumów kąpielowych. Niestety, często wpadamy wtedy na nie najlepszy pomysł. Głodówka – to ona wciąż jest jedną z najpopularniejszych metod ekspresowego wyszczuplenia sylwetki.

O to, czy dwa dni bez jedzenia mogą nam zaszkodzić, a może jednak pomóc, i co się dzieje w ciele, gdy notorycznie odmawiamy sobie jedzenia, zapytałam dietetyka klinicznego Kamila Paprotnego.

Alicja Cembrowska: Sezon wakacyjny w pełni, więc i na kilku grupach dla kobiet pojawiły się one – głodówki. „Dziewczyny, za tydzień jadę na urlop, znacie sposoby, żeby lepiej prezentować się w kostiumie?”. W polecanych: „ogranicz jedzenie lub z niego zrezygnuj”. Dobry pomysł?

Kamil Paprotny: Szybki efekt głodówki, czyli widoczne „schudnięcie”, będzie prawdopodobnie spowodowane tym, że zmniejszy się objętość pokarmu i wody w organizmie. I to jest właściwie jedyny plus takiej kilkudniowej głodówki – niewielki, ale jednak efekt wizualny. Znaczenie ma też, co znaczy dla nas „kilka dni” – 2-3 dni bez jedzenia raczej nikomu nie robi większej krzywdy i nie wpływa negatywnie na zdrowie. Gorzej, jeżeli głodzimy się dłużej, nawet tygodniami, i robimy to systematycznie, wprowadzając się w stan zdenerwowania, nabuzowania.

Podejrzewam, że dla efektu szczuplejszego brzucha wiele osób jest w stanie trochę się powkurzać.

I pewnie miną się z celem, bo co z tego, że nie będą jeść trzy dni, jak pojadą na wakacje, rzucą się na jedzenie i nagle wskoczą im te dwa stracone kilogramy, a za chwilę pewnie i trzy kolejne…

Głodówka to całkowite zrezygnowanie z jedzenia i picie tylko wody? Czy zaliczamy, jeżeli piłabym soki i koktajle?

Ja bym zaliczył, bo od razu podkreślę – nie ma właściwie jednej definicji głodówki. Może to być niejedzenie w ogóle, ale też spożywanie niewielu produktów, które sprawią, że nasza dieta będzie bardzo niskokaloryczna. Głodówka bardzo często jest powiązana z podejściami kulturowymi lub religijnymi. Wtedy bywa, że pojawiają się konkretne zasady – na przykład dozwolone jest spożywanie 200-300 kalorii, konkretnych zup czy napojów. Powiedziałbym zatem, że główną cechą głodówki jest odczuwanie silnego stanu głodu, a reszta to kwestia semantyki, bo na przykład popularny post Dąbrowskiej też jest głodówką.

Może nie ma jednej definicji głodówki, są za to różne jej rodzaje. Znalazłam takie: sokowa, wodna, oczyszczająca, lecznicza, odchudzająca. Zacznijmy od odchudzającej.

Nie ma czegoś takiego jak dieta odchudzająca, bo dieta to styl życia, więc jest to dla mnie błąd logiczny.

A głodówka oczyszczająca? Jest?

Nie ma, bo nie wiem, z czego by miała oczyszczać. Raczej nie z toksyn, ponieważ trzeba byłoby określić, o jakie toksyny chodzi. Każda toksyna ma swoją antytoksynę i nie da się oczyścić tylko z toksyn. To jest najciekawsza sprawa, ponieważ osoby, które chcą się oczyścić z toksyn, tak naprawdę się zatruwają.

Jak?

Chodzi tu o aspekt samej fizjologii działania toksyn, ich akumulacji oraz uwalniania.

Widzę, że muszę panu wszystko wytłumaczyć z pomocą anonimowych internautów i forów. Uwaga, cytuję: „Oczyszczanie następuje dopiero po przestawieniu organizmu na odżywianie endogenne (wewnętrzne) przy braku pożywienia z zewnątrz”. Podobno wtedy z ciała uwalniają się toksyny i złogi. Niestety nikt na forum nie napisał, o jakie dokładnie substancje chodzi, ale zaleceniem jest 21-dniowa głodówka.

Ojej. Z czego wynika to 21 dni, to zaraz pani powiem, bo prawdopodobnie się domyślam. Złogi – podejrzewam, że chodzi o te w jelitach. Tyle że one nie istnieją, nie ma czegoś takiego, a przynajmniej nie w takiej formie, w jakiej są opisywane. Jeżeli ktoś ma problemy jelitowe, to głodówka tym bardziej nie byłaby dobrym wyborem, chyba że jest ku temu konkretny, bardzo poważny powód kliniczny. Podobnie przy mocnych zatwardzeniach, gdy tworzą się kamienie kałowe – stosuje się lewatywy, a jeśli to nie zadziała, wyciąga się je mechanicznie w szpitalu.

To teraz znowu te toksyny, ale muszę działać trochę po omacku, bo nikt nie podaje nazw. Może chodzić o dioksyny i substancje, które przyjmujemy z pożywieniem, np. bisfenol A (BPA). Kwestia jest taka, że nie da się oczyścić w taki sposób z toksyn, bo na większość musimy mieć antytoksyny lub są usuwane z czasem np. z moczem. Oczywiście wiele produktów spożywczych wiąże różnego rodzaju toksyny z pożywienia w przewodzie pokarmowym – jest to między innymi błonnik, który wiąże związki polifenolowe, które znajdują się na przykład w warzywach i owocach. Tylko że to się dzieje cały czas, nie na jakieś konkretnej diecie.

Czytałam kiedyś, że ryby wchłaniają dużo toksyn z zanieczyszczonych wód i potem my to jemy z ich mięsem.

W rybach znajdują się dioksyny, które osadzają się m.in. w tkance tłuszczowej, a dokładnie kumulują się w tkance tłuszczowej obwodowej, ale i tam się rozpuszczają. A co się dzieje, gdy zaczynamy głodówkę? Jeżeli mamy bardzo nisko energetyczną dietę, to organizm bardzo dużo tej tkanki tłuszczowej uwalnia do krwiobiegu, czyli w efekcie uwalniamy do krwi też bardzo dużo związków toksycznych.

I co ważne – to zawsze musi przejść przez ośrodek główny, czyli wątrobę, a ta może nie dać rady z taką ilością toksyn, różnych związków i zwiększonym napływem kwasów tłuszczowych. Najczęściej dochodzi wtedy do stłuszczenia wątroby. Natomiast te związki toksyczne, które nie zostaną w żaden sposób usunięte przez obciążoną wątrobę, powracają do tkanki tłuszczowej.

A skąd te 21 dni?

Jest to związane ze wspomnianym odżywianiem endogennym – są osoby, które uważają to za coś wspaniałego, ponieważ naukowcy, którzy opisali ten proces, dostali Nagrodę Nobla. Jest jednak haczyk – badania prowadzono na drożdżakach. Jest duże prawdopodobieństwo i są na to coraz większe dowody, że faktycznie możemy należeć do grupy organizmów, które mogą się „samoodżywiać”. Nie wiadomo jednak jeszcze, jak to działa u ludzi. Na razie wiemy, jak to działa u drożdżaków, muchówek i gryzoni. I tutaj pojawia się wątek 21 dni.

To kwestia długości życia – u gryzoni działanie głodówki widoczne jest po 2-3 dniach. Ktoś przeliczył średnią długość życia myszy laboratoryjnej na długość życia człowieka i co? Wyszło 21. Dlatego ludzie polecają sobie głodówki 21-, a nawet 28-dniowe.

Ustalmy, że ktoś jednak decyduje się na taką głodówkę. Co się dzieje w jego organizmie?

Przede wszystkim wchodzi w stan ketozy – nie spożywa żadnych pokarmów, więc zaczyna spadać poziom glukozy, a w końcu zaczyna jej brakować. Pozbywamy się dużych dawek glikogenu mięśniowego i wątrobowego – dlatego też ta masa ciała spada.

Co oznacza stan ketozy?

Na początku najczęściej tragiczne samopoczucie. Może dojść do „keto flu”, które nazywane jest również „keto grypą”. Jest to stan przypominający przeziębienie, spowodowany tym, że przechodzimy na ketozę, czyli na inne źródło odżywiania, inne paliwo niż glukoza. Uznaje się to właściwie za efekt uboczny. Potem oczywiście się to normalizuje i wszystko jest w porządku, ale może to trwać przez 2-3 tygodnie, a nawet miesiąc. Niektórzy tłumaczą, że to efekt tego, że organizm się oczyszcza, ale jest to bzdura kompletna. Po prostu człowiek najczęściej nie jest przystosowany do takiego stanu, w którym funkcjonujemy głównie na ciałach ketonowych.

W wielu miejscach trafiłam na informacje, że to zmęczenie, złe samopoczucie i spadek energii to oznaki, że z ciała wychodzą toksyny.

Nie, to tak nie działa. To nie jest żadne wychodzenie toksyn, tylko próba adaptacji do innego źródła paliwa. To nie jest jedno pstryknięcie, ale szereg mechanizmów fizjologicznych i nie ma to żadnego związku z toksynami.

Ale mówi się, że na tym polega moc głodówki – nie dostarczam kalorii, więc organizm zaczyna „zjadać siebie”, korzysta z rezerw, w domyśle z fałdki na brzuchu, i wtedy się chudnie.

To hasło o zjadaniu siebie ma uzasadnienie, ale nie w pozytywnym aspekcie. Przede wszystkim, jeżeli wejdziemy na głodówkę i będziemy pić tylko wodę, to prawdopodobnie nasz żołądek tego nie polubi. I niestety tutaj może dochodzić do różnego rodzaju reakcji śluzówki żołądka, a później do zapaleń na różnych odcinkach przewodu pokarmowego i zaburzeń flory bakteryjnej, a to pociąga za sobą konsekwencje w postaci SIBO. Zmiany w różnorodności bakteryjnej oraz barierze jelitowej wpływają negatywnie na cały organizm – będzie spadać nam odporność, ponieważ bakterie, które potrzebują błonnika pokarmowego, żeby wzrastać, będą po prostu padać i będzie ich coraz mniej. Mówiąc najprościej: zanikanie bioróżnorodności jelit ma bardzo negatywny wpływ na ciało.

Jeżeli popatrzymy jeszcze szerzej, to jest wiele osób, które są po „dietach głodówkowych”, na przykład Dukana czy ketogennej, i mają rozwaloną tarczycę. Mam takich pacjentów. To jest właśnie reakcja autoimmunologiczna organizmu, który zaczyna wariować. Kolejnym aspektem jest „zjadanie” własnych mięśni. Nie oszukujmy się – nasz organizm, żeby działał, żeby sprawnie funkcjonował układ odpornościowy, neuroprzekaźniki, komórki i enzymy – potrzebuje białka. Jeżeli nie wprowadzamy go do organizmu – stosując właśnie głodówkę – dochodzi do tego, że organizm skądś musi to białko wziąć, więc sięga do mięśni. Tylko że problem jest taki, że to masa mięśniowa warunkuje, ile my tak naprawdę możemy zjeść. To ona napędza metabolizm, to ona określa, ile „spalamy”, czyli ile możemy przerobić składników pokarmowych.

Ze składnikami pokarmowymi związany jest także aspekt immunologiczny, nerwowy oraz hormonalny. Jeżeli zatem białka i energii jest za mało, dochodzi do zaburzeń, i jest to bardzo widoczne szczególnie u kobiet, których ciała potrzebują odpowiedniej dawki kalorii i składników pokarmowych, żeby na przykład zaszła menstruacja. Dlatego u pań, które stosują głodówki, często zanika miesiączka, dochodzi również do zaburzeń płodności. Namieszanie w układzie hormonalnym sprzyja również omdleniom. U głodzącego się człowieka występuje to w formie omdleń wazowagalnych – nagłego padnięcia podczas wstawania. Dlaczego? Bo naczynia krwionośne się rozszerzają, serce zwalnia i nie daje rady pompować krwi, ma za mało energii.

Co takie „namieszanie” może oznaczać dla osoby na głodówce?

Powiedzmy, że mamy osobę, która wchodzi na głodówkę – na początku waży 100 kg, z czego 60 kg to była masa mięśniowa. I taki człowiek chudnie 40 kg – 20 kg z masy mięśniowej i 20 z tkanki tłuszczowej. Efekt jest taki, że ma teraz nie 60, tylko 40 kg tkanki mięśniowej i gdy potem taka osoba wróci do swoich starych nawyków, to nabierze masy ciała i przytyje na przykład 30 kg tkanki tłuszczowej i 10 kg masy mięśniowej. Czyli znowu będzie ważyć 100 kg, tylko przed odchudzaniem miała 60 kg masy mięśniowej, czyli beztłuszczowej masy ciała, a po ponownym przybraniu, 50 kg. Tak jak powiedziałem, masa mięśniowa warunkuje ilość możliwej energii do przerobienia. Efekt szybkiego odchudzania jest taki, że osoba po powrocie do masy wyjściowej 100 kg, tyje dalej.

Słynny efekt jojo…

Tak jest. To jest efekt jojo i dlatego on też zachodzi, a związany jest między innymi z naszym mózgiem – na każdy kilogram straconej masy ciała nasz mózg mówi nam, że chce więcej kalorii. Wspomniane wcześniej procesy adaptacyjne zachodzą też w mózgu – to on sygnalizuje, że potrzebuje więcej.

Kolejny aspekt efektu jojo jest taki, że jeżeli nie trenujemy po spadku masy ciała, to tak naprawdę niemal pewne jest, że przytyjemy, ponieważ aktywność fizyczna wyzwala hormony, które tłumią apetyt.

Czyli podsumowując: głodówka oczyszczająca nie oczyszcza nas z toksyn, ale „oczyszcza” z funkcji życiowych. A jak to jest z leczniczym wymiarem?

A z czego niby miałaby leczyć głodówka?

Już panu mówię, specjalnie zanurzyłam się w głodówkowe forum, żeby znaleźć odpowiedź na to pytanie. Jedna pani pisze, że dzięki głodówce pozbyła się migreny, inna argumentuje, że to świetna metoda na trądzik. Ktoś inny głodówką leczy jelita.

Głodówka ma swoje kliniczne zastosowanie. Na przykład w przypadku operacji – wtedy faktycznie niska kaloryczność diety ma znaczenie. Lub gdy pod kontrolą lekarza stosuje się ją w przypadku osób bardzo otyłych, bo waga zwyczajnie zagraża ich życiu. Nie oszukujmy się – otyłość 3. czy 4. stopnia to jest tykająca bomba.

Jeżeli chodzi o choroby jelit – raczej nie stosuje się głodówek, żeby je leczyć. Trądzik? Pewnie może się zdarzyć, że coś się podczas głodówki poprawi, ale to raczej kwestia źródła problemu. Może po prostu ta osoba spożywała jeden produkt, który powodował, że coś się działo ze skórą? To jest trochę tak, jakbym miał problem z palcem, a uciął całą rękę. Wtedy już nie mam problemu z palcem.

Hipotetycznie: chcę jednak zrobić głodówkę. Jak podejść do tematu, żeby sobie nie zaszkodzić?

To ja zapytam: po co chce pani się głodzić?

Bo koleżanka mówi, że po głodówce czuje się lekko, więc ja też chcę – zdarza się, że czuję się ciężko.

Dlaczego czuje się pani ciężko? To powinno być pierwsze pytanie. Ja wiem, że szukanie przyczyny jest bardziej angażujące, ale w przeciwnym razie wylewamy dziecko z kąpielą. Jak mam alergię, to nie rezygnuję ze wszystkiego i nie odżywiam się jedynie kostkami lodu, tylko wyrzucam z diety na przykład pszenicę czy mleko, bo mi szkodzi i tyle.

Osoby, które jedzą w miarę zdrowo, a wiem to z doświadczenia moich pacjentów, czują się lekko. Kolejna sprawa – jest wiele czynników, które mogą wpływać na to, że czujemy się ciężko albo spuchnięci.

Wrócę do mojego ulubionego forum. Ludzie piszą, że głodówka sprawia, że czują się szczęśliwi.

To ja bym się zastanowił, czy tutaj nie wchodzimy w temat zaburzeń odżywiania. Jeżeli ktoś tak mówi, to jest to raczej kwestia postrzegania siebie. Dla mnie to jest czerwona flaga. Jeżeli przychodzi do mnie pacjent i mówi, że czuje się lepiej, gdy nie je, a nie jest to problem czysto fizyczny, jak choroby jelit czy alergia lub powikłanie po koronawirusie albo po poprzednich dietach, to polecam mu konsultację z psychiatrą. Takich rzeczy nie można bagatelizować.

Na przykład dieta Dukana czy ketogenna rozwalają mikrobiom jelitowy, ludzie mają wzdęcia, biegunki albo zaparcia, bóle brzucha. W takim stanie tym bardziej musimy jeść – ale dobrze, zdrowo i wtedy możemy nazwać to leczeniem żywieniowym, jednak musi być to przeprowadzone pod konkretny przypadek.

Na początku naszej rozmowy powiedział pan jednak, że takie 2-3 dni przegłodzenia raczej nam nie zaszkodzi. A jak jest z częstotliwością takich mini-głodówek?

Jeszcze na studiach znałem mężczyznę, który stosował cykliczne głodówki 2 razy w tygodniu, skończyło się to mocnym spadkiem masy ciała i częstymi omdleniami. Więc myślę, że jak raz w miesiącu ktoś bardzo potrzebuje, żeby zrobić sobie dwa dni bez jedzenia, to raczej nic mu nie grozi. Ale znowu się zastanawiam… Po co? Pamiętajmy, że nigdy nie wiemy, jak głodówka na nas zadziała. U osób z zaburzeniami metabolicznymi – na przykład z cukrzycą, z problemami z nerkami i wątrobą, podagrą – może to być bardzo niebezpieczne.

Widziałam ostatnio u kilku celebrytek coś takiego jak „intermittent fasting” (IF) – post przerywany, czyli na przykład 16 godzin w ciągu doby nie jem, a 8 jem. Sprytny plan?

To jest coś podobnego do pomysłu tego znajomego, tylko on przyjął inną zasadę – 5 dni jadł, w dwa pościł. Ponownie – po co? Przykład: ktoś nie je kilkanaście godzin, wraca z pracy, siada na kanapie i zaczyna jeść wszystko, na co ma ochotę, bo uznaje, że skoro ma „okienko żywieniowe”, a wcześniej nie jadł, to teraz może. Sam jednak IF może być rozwiązaniem dla niektórych osób, osobiście jednak radziłbym rezygnować z kolacji, a nie śniadań, bo często wieczorem jadamy najwięcej. Trzeba jednak pamiętać, że jeśli chodzi o odchudzanie, to „intermittent fasting” nie jest lepszy od zwykłej redukcji.

Przygotowując się do tej rozmowy, ustaliłam roboczą tezę, że są dobre i złe głodówki. Po tym, co pan powiedział, wnioskuję, że jeżeli wsłuchujemy się w swój organizmu, zwracamy uwagę na jego potrzeby, zdrowo jemy i się ruszamy, to głodówki są zbędne.

Dokładnie tak jest, ale nie twierdzę, że to wszystko jest proste. Jedzenie jest przy okazji regulatorem – to też nie jest najlepszą sytuacją, ale nie oszukujmy się – jedzenie jest jedną z ważniejszych części życia. My się jedzeniem dzielimy, jedzeniem dziękujemy, przy jedzeniu świętujemy, jedzeniem się pocieszamy i sięgamy po nie w chwilach smutku. Dlatego ciężko patrzy się na środowiska, grupy, idee, które wypaczają postrzeganie jedzenia i cyklu, który jest kluczowy dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Odmawianie organizmowi jedzenia jest torturowaniem siebie. A my często tę relację z jedzeniem zaburzamy już u małych dzieci, bo czym innym jest system kar i nagród? Nie zjesz obiadu, nie dostaniesz cukierków. Od tego się zaczyna.

Zatem zamiast głodówek na wakacje polecam zadanie: budujemy zdrową relację z jedzeniem.

Kamil Paprotny – jest dietetykiem po specjalizacji dietetyka kliniczna. Ukończył studia magisterskie na wydziale ochrony zdrowia w Wyższej Śląskiej Szkole Medycznej w Katowicach. Jest edukatorem w cukrzycy, pracuje w poradni diabetologicznej. Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia. Ostatnio ukończył też kurs SOIT (School Of Insulinresistance Therapy), organizowany przez Fundację Insulinooporność, zyskując tytuł specjalisty przyjaznego insulinoopornym.