Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

W czasie pandemii koronawirusa zostajemy w domu stawiając zdrowie za priorytet. Poza stosowaniem się do zasad ograniczających przenoszenie wirusa warto zastanowić się jednak także, jak możemy zadbać o nasze zdrowie od wewnątrz, m.in. poprzez sposób żywienia. Jak powinna wyglądać nasza dieta w kwarantannie? Jak się w tym czasie (nie)odchudzać? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.

Dieta w kwarantannie a odporność

Spożywanie żadnych produktów spożywczych ani suplementów diety nie ma udokumentowanego działania zmniejszającego ryzyko zachorowania na chorobę wywołaną przez koronawirusa. Istnieją jednak dowody na to, że określone składniki odżywcze wpływają na ogólne funkcjonowanie układu odpornościowego. To nie tylko kojarząca się popularnie z zapobieganiem przeziębieniom witamina C, ale również cały szereg różnych składników odżywczych:

• witaminy A, D, E, B2, B6, B12, kwas foliowy,
• żelazo, selen, cynk,
• kwasy tłuszczowe omega-3.

Czas kwarantanny to szczególnie nieodpowiedni moment na stosowanie głodówek, „detoksów” i diet wykluczających podstawowe grupy produktów. Jedząc mało, dostarczysz sobie mniej składników odżywczych potrzebnych do funkcjonowania układu odpornościowego. Ograniczając dietę do produktów o podobnym profilu składników odżywczych (np. stosując dietę warzywną) narażasz się na niedobory wszystkich tych składników mineralnych i witamin, których produkty z tej grupy nie zawierają albo zawierają w niewielkich ilościach (na przykładzie wspomnianej diety warzywnej m.in. białka, niektórych witamin z grupy B, omega-3, wapnia, cynku, żelaza).

Jak w takim razie odchudzać się na kwarantannie, by nie zaburzyć pracy układu odpornościowego? Nie ograniczaj zbyt mocno kaloryczności diety – obniżenie wartości energetycznej o 500 kilokalorii dziennie w stosunku do zapotrzebowania to już sporo, by po kilku tygodniach zauważyć efekty. Pamiętaj o różnorodności produktów, z których korzystasz do przygotowania potraw. Znajdź czas na codzienną aktywność fizyczną w domu, by zwiększyć zapotrzebowanie na energię – i w związku z tym jeść więcej (dzięki czemu dostarczysz sobie więcej składników odżywczych o działaniu wspomagającym odporność i zapobiegniesz osłabiającym układ immunologiczny niedoborom).

Zaplanuj swoje posiłki

Wybierz potrawy, które możesz ugotować w czasie kolejnych 5-10 dni. Zastanów się, co Ty i Twoja rodzina lubicie, jakie produkty masz już w domu. Weź pod uwagę, ile czasu potrzebujesz na przygotowywanie wybieranych posiłków – praca z domu nie zawsze oznacza, że będziesz miała możliwość (i energię), by spędzać godziny w kuchni.

Zadbaj o to, by 3 główne posiłki, które planujesz zawierały zawsze:

• warzywa i/lub owoce,
• produkty zbożowe (lub ziemniaki),
• produkty będące źródłem białka (nasiona roślin strączkowych, ryby, chude mięso, jaja),
• produkty będące źródłem tłuszczu (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki).

Pamiętaj też, żeby 2 razy dziennie w diecie uwzględnić porcję (1 szklankę 200 ml) mleka, fermentowanych produktów mlecznych (jogurtu naturalnego, maślanki, kefiru) lub napoju roślinnego wzbogacanego w wapń.

Dobry plan posiłków pomoże Ci oprzeć dietę na produktach pełnowartościowych i zapobiegnie spożywaniu przypadkowych przekąsek z powodu braku pomysłu na to, co ugotować. Stworzenie listy zakupów na podstawie tego planu umożliwi ograniczenie zbędnych wypraw do sklepu.

O ile zmienia się zapotrzebowanie energetyczne, gdy siedzimy w domu?

Brak codziennej dawki aktywności fizycznej związanej z wychodzeniem do pracy, szkoły, na spacery, siłownię itd. może sprzyjać niedostosowaniu ilości spożywanych kilokalorii do poziomu aktywności fizycznej. Jak ocenić, o ile zmieniło się Twoje zapotrzebowanie energetyczne w związku z koniecznością siedzenia w domu? W tym celu najłatwiej skorzystać z gotowych kalkulatorów całkowitej przemiany materii dostępnych online. Z ich pomocą, wykorzystując dane o wzroście, masie ciała i wieku obliczysz, ile kilokalorii zużywałaś wcześniej, a ile wykorzystujesz teraz. Spójrz na poniższy przykład:

Osoba A ma 30 lat, jej masa ciała to 65 kg, a wzrost 170 cm. Przed kwarantanną chodziła pieszo do pracy w biurze (po 30 min spaceru w obie strony) i 2 razy w tygodniu trenowała na siłowni przez godzinę. Teraz nie wychodzi z domu i nie wykonuje żadnych ćwiczeń fizycznych – poziom jej aktywności fizycznej zmienił się z umiarkowanego na niski. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne osoby A obniżyło się o około 350 kilokalorii.

Zobacz także: Podstawowa przemiana materii – od czego zależy i jak ją obliczyć?

Źródła:

1. American Society for Nutrition (2020) Making Health and Nutrition a Priority During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic, nutrition.org.
2. Maggini S., Pierre A., Calder P. (2018) Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course, Nutrients, 10, 1531.
3. Institute of Medicine of the National Academies (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, The National Academies Press, Washington, D.C.
4. Kalkulator CMP, dostęp z: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm.