Ile to jest 2000 kalorii? Dla niektórych będzie to dużo ponad dzienny całkowity wydatek energetyczny, z kolei inne osoby zjadają tyle kalorii tylko w pierwszej połowie dnia. Każdy jadłospis, także dieta na 2000 kcal, musi być zawsze indywidualnie dostosowywany i nie można jednoznacznie stwierdzić, że na przykład dieta 2000 kcal dla kobiety będzie zbyt kaloryczna, a dla mężczyzny – niedoborowa. Jak wygląda przykładowa dieta 2000 kcal?

Dieta 2000 kcal – dla kogo jest polecana?

Dieta na 2000 kcal może pasować zarówno kobietom, jak i mężczyznom, a nawet nastolatkom i osobom starszym. Na zapotrzebowanie energetyczne mają wpływ różne czynniki, w tym:

• wiek,
• płeć,
• poziom aktywności fizycznej,
• stan zdrowia,
• wzrost,
• masa ciała.

Kiedy weźmiemy pod uwagę dwa przykładowe i dość standardowe przypadki – kobietę wykonującą pracę siedzącą, trenującą fitness dwa-trzy razy w tygodniu, a także mężczyznę pracującego przed komputerem, nietrenującego – to dieta na 2000 kcal będzie pasowała obojgu. Zarówno dla tej kobiety, jak i mężczyzny powinna być ona dietą normokaloryczną, czyli taką, na której te osoby nie przytyją, ale też nie schudną. Jeśli ma to być dieta redukcyjna 2000 kcal, to będzie ona odpowiednia dla osoby, której dzienne całkowite zapotrzebowanie energetyczne to co najmniej 2300-2500 kcal. Deficyt kaloryczny na tym poziomie jest w stanie w skuteczny i dość szybko zauważalny sposób przyczynić się do redukcji masy ciała.

Dieta redukcyjna 2000 kcal

Czy dieta na redukcję 2000 kcal różni się od zdrowej, standardowej i normokalorycznej diety na 2000 kcal? Nie! Trzeba raz na zawsze pożegnać ten mit, jakoby rezygnacja z jakichś posiłków czy grup produktów miała znacząco przyczynić się do utraty masy ciała. Niestety, wiele osób przechodząc na dietę uważa, że eliminując z jadłospisu na przykład pieczywo czy makarony, szybciej schudnie. Jednak podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny – a więc musimy po prostu zjadać mniej kalorii, niż nasz organizm na co dzień potrzebuje. Dlatego też, jeśli jesteś osobą pracującą dość aktywnie, a do tego regularnie trenujesz, może się okazać, że dieta 2000 kcal będzie dla ciebie dietą redukcyjną.

Jeśli nie wiesz, jakie jest twoje zapotrzebowanie na energię i potrzebujesz pomocy w obliczeniu tej wartości, najlepiej zgłosić się do specjalisty, jakim jest dietetyk. Dzięki konsultacji z nim będziesz mieć pewność co do tego, ile energii i makroskładników potrzebuje twój organizm. A tym samym będzie ci dużo łatwiej zaplanować dietę odchudzającą.

Dieta 2000 kcal – jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładową, jednodniową dietę o wartości kalorycznej 2000 kcal. Zawiera ona około 20 proc. białka, 30 proc. tłuszczu i 50 proc. węglowodanów.

Śniadanie: owsianka z bananem i borówką

Składniki:

• banan – 120 g (jedna sztuka)
• płatki owsiane – 40 g (cztery łyżki)
• borówki amerykańskie – 100 g (dwie garście)
• cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut

Sposób przygotowania:

1. Płatki ugotuj na wodzie, zmieszaj z borówkami.
2. Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp cynamonem.

Dodatek do śniadania:  sok jabłkowy – 250 g (jedna szklanka)

Drugie śniadanie: kanapki z grahamki z wędliną z kurczaka

Składniki:

• bułki grahamki – 97 g (1,5 sztuki)
• szynka z piersi kurczaka – 45 g (trzy plasterki)
• rzodkiewka – 75 g (pięć sztuk)
• sałata – 20 g (cztery liście)

Czas przygotowania: 5 minut

Sposób przygotowania: Na pieczywo nałóż po kolei: sałatę, szynkę, plastry rzodkiewki.

Obiad: gulasz drobiowy z kaszą jaglaną

Składniki:

• kasza jaglana – 50 g (niecałe cztery łyżki)
• mięso z piersi indyka, bez skóry – 200 g (dwa kawałki)
• olej rzepakowy – 20 g (dwie łyżki)
• czosnek – 5 g (jeden ząbek)
• kostka rosołowa warzywna – 10 g (jedna kostka)
• skrobia ziemniaczana – 12 g (pół łyżki)

Czas przygotowania: 40 minut

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż posiekany czosnek na oleju.
2. Dodaj pokrojone mięso i podsmaż.
3. Przygotuj bulion.
4. Zalej mięso odrobiną bulionu, cały czas dolewając małe ilości.
5. Duś razem z przyprawami takimi jak: sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie.
6. Zagęść skrobią.
7. Gotuj aż mięso zmięknie.
8. Ugotuj kaszę i polej sosem.

Podwieczorek: koktajl z gruszką i jabłkiem oraz otrębami

Składniki:

• gruszka – 260 g (dwie sztuki)
• jabłko – 150 g (jedna sztuka)
• otręby owsiane – 14 g (dwie łyżki)

Czas przygotowania: 10 minut

Sposób przygotowania: Zmiksuj składniki na koktajl.

Kolacja: Jedwabisty omlet z szynką i grzanką

Składniki:

• jaja kurze całe – 112 g (dwie sztuki)
• pieprz czarny mielony – 1 g (jedna szczypta)
• olej rzepakowy – 15 g (półtorej łyżki)
• pomidor – 180 g (półtorej sztuki)
• sól biała – 1 g (jedna szczypta)
• szynka z piersi kurczaka – 30 g (dwa plasterki)
• chleb żytni razowy – 30 g (jedna kromka)

Czas przygotowania: 15 minut

Sposób przygotowania:

1. Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej.
2. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem.
3. Wylej je na patelnię, dodaj posiekaną szynkę.
4. Gdy jajka się zetną, rozdziel omlet na pół i każdą z części złóż „w kosteczkę” – lub w inny dowolny sposób.
5. Wyłóż omlet na talerz.
6. Pomidora pokrój na cząstki i zjedz z omletem.
7. Dopraw ulubionymi przyprawami i podawaj z grzanką.

Uwaga – w powyższym jadłospisie nie uwzględniono płynów, pamiętaj jednak, że są one podstawą codziennego menu. Codziennie warto wypijać co najmniej 1,5 litra płynów, w tym wody, herbaty (niesłodzonej), herbat ziołowych (niesłodzonych). Nawet kawa może być zaliczana do codziennego bilansu wodnego, oczywiście bez dodatku śmietanki i cukru. Dozwolona jest jednak odrobina mleka chudego lub średnio tłustego jako dodatek do kawy.