Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej? Białko – źródła

„Czym zastąpić mięso?” – to pytanie pojawia się chyba w głowie każdej osoby, która myśli o ograniczeniu ilości spożywanych produktów odzwierzęcych w diecie. Na początku możesz nie znać przepisów, które w satysfakcjonujący sposób mogą zastępować mięso w potrawach. A może powoli przekonujesz się do diety wegetariańskiej, choć martwisz się o niedobory? Z propozycją przychodzi lekarka Magdalena Jutrzenka, która na swoim profilu na Instagramie @lekarkanaroslinach, poruszyła temat właściwości zdrowotnych czerwonego mięsa i tego, czym zastąpić mięso, jeśli chcemy go unikać. Jak się okazuje, kluczem nie jest samo wykluczenie mięsa z diety a raczej racjonalne jego zastąpienie, np. dobrej jakości białkiem roślinnym. Czy to najwyższy czas, aby zaprzyjaźnić się ze strączkami i orzechami? 

Jak zastąpić mięso w diecie i czym to skutkuje?

Coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie lub całkowite zrezygnowanie z mięsa w diecie. Jedni, z powodów zdrowotnych, drudzy – ideologicznych. Przechodząc na dietę wegetariańską lub roślinną, należy jednak pamiętać o dostarczaniu sobie wartościowych źródeł białka. Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej i jakie ma to efekty? „Zastąpienie czerwonego mięsa, dobrej jakości białkiem roślinnym, jak soją i innymi strączkami, nasionami, orzechami, działa korzystnie na profil lipidowy, zmniejszając poziom cholesterolu całkowitego i lipoproteiny o niskiej gęstości LDL, czyli tzw. „złego cholesterolu” oraz ma działanie prewencyjne w chorobach układu sercowo-naczyniowego” – pisze lekarka Magdalena Jutrzenka na swoim profilu na Instagramie.

Dlaczego warto zastąpić mięso produktami roślinnymi?

Badań dotyczących czerwonego mięsa jest wiele. Jednym z nich jest praca naukowców z Harvard School of Public Health pod kierownictwem Renaty Micha, którzy przeanalizowali niemal 1600 badań z całego świata. Okazało się, że ryzyko wystąpienia chorób serca czy cukrzycy zwiększa wyłącznie spożywanie mięsa przetworzonego: parówek, smażonego bekonu, przesolonych wędlin z dodatkami chemicznymi. To ryzyko jest wysokie – regularne zjadanie zaledwie jednego hot doga dziennie przez wiele lat aż o 42 proc. zwiększa ryzyko ataku serca i o 19 proc. wystąpienia cukrzycy.

Badania opublikowane w 2015 roku przez WHO potwierdzają, że mięso czerwone nie jest najlepszym wyborem, ze względu na możliwe działanie rakotwórcze. Znajduje się ono w I grupie kancerogenów kwalifikacji WHO, czyli klasyfikacji chemicznych czynników rakotwórczych, a więc związek pomiędzy występowaniem nowotworów, a spożywaniem kiełbas, parówek, bekonu, wędlin jest udowodniony.

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej?

Wegetarianizm to najbardziej popularna dieta bezmięsna. Łączy ona ludzi, którzy nie jedzą mięsa ze względów zdrowotnych lub ideologicznych. Moda na wegetarianizm to jedno, ale korzyści z tej diety są rzeczywiście nieocenione. Wegetarianie nie jedzą mięsa, ryb, owoców morza oraz produktów pochodzących z uboju, takich jak smalec czy żelatyna.

Czym zastąpić mięso w diecie jeśli decydujemy się unikać produktów z tej grupy? Jadłospis osób stosujących wegetarianizm powinien obfitować przede wszystkim w:

• strączki – fasolę, soczewicę, groch, ciecierzycę, soję – są najlepszym sposobem na to, by w diecie wegetariańskiej zastępować białko z mięsa; nasiona roślin strączkowych bogate są także w żelazo i cynk, których istotnym źródłem w „tradycyjnej” diecie jest mięso,
• warzywa i owoce,
• zboża,
• zdrowe tłuszcze: orzechy i nasiona, oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwę z oliwek)
• produkty bogate w wapń: wzbogacane w wapń produkty roślinne lub – w diecie laktowegetariańskiej – nabiał.

Dobrze skomponowana dieta wegetariańska powinna zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki poza witaminą B12, która w przypadku wszystkich osób na diecie bezmięsnej (szczególnie wegańskiej!) powinna być suplementowana. Liczne badania i publikacje potwierdzają, że zastępowanie białka z mięsa tym roślinnym oraz rozsądne menu wegetariańskie jest kluczem do zdrowia, pomaga uniknąć chorób serca, miażdżycy, cukrzycy, otyłości i chorób krążenia.

Należy jednak pamiętać, że kluczem nie jest zupełne odstawienie grupy produktów, a racjonalne ich zastąpienie. Chcąc zrezygnować ze spożycia czerwonego mięsa, ważne jest uzupełnienie białka w diecie. Zdrową alternatywą jest białko roślinne zawarte między innymi w strączkach, orzechach, soi, nasionach.