Przejdź do treści

Czym jest rotacja węglowodanami i jaki ma wpływ na naszą sylwetkę?

Czym jest rotacja węglowodanami i jaki ma wpływ na naszą sylwetkę? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Mleko pomaga zasnąć: prawda czy mit? Sprawdziłam
Komosa ryżowa zapiekana z brzoskwiniami, czyli śniadanie idealne
Ciągle jesteś głodna, mimo że wcale nie jesz mało? Anna Reguła wyjaśnia, jaki błąd możesz popełniać
Te tłuszcze mają moc! Top 7 olejów
Owoce na kolacje – czy rzeczywiście lepiej tego unikać? Odpowiadają ekspertki portalu „Czytamy Etykiety”

Węglowodany są ważnym zagadnieniem związanym z odchudzaniem. Rotacja węglowodanowa, czyli Carb Cycling, to zyskująca popularność metoda odżywiania, początkowo przeznaczona dla sportowców. Opiera się na dostosowaniu ilości spożywanych węglowodanów do naszej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Obecnie stosują ją nie tylko sportowcy, ale część osób, które chcą schudnąć. Na czym dokładnie polega ta metoda?

Co raz to słyszymy o nowych, skutecznych metodach odchudzania. Dieta jest sprawą indywidualną. Na jednych podziała jedna, a na drugich inna. Jeną z popularnych jest dieta o obniżonym spożyciu węglowodanów. Węglowodany, czyli inaczej cukry, dostarczają nam przede wszystkim energii. Jednak są także kojarzone z otyłością, z problemami zdrowotnymi. Dieta niskowęglowodanowa ma swoje zalety i wady. Dlatego coraz więcej osób poszukuje metody, która nie eliminuje całkiem węglowodanów z pożywienia, a odchudza. Taką właśnie metodą jest rotacja węglowodanami.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

dieta

Na czym polega rotacja węglowodanami?

Ujmując to najprościej, chodzi o przyjmowanie węglowodanów w zależności od tego, jak aktywny jest twój dzień. Początkowo metoda ta stosowana była u sportowców. Ilość przyjmowanych cukrów, a tym samym kalorii zależała od tego, czy w danym dniu mieli treningi, czy nie i jak intensywne one były. Inaczej ujmując, jest to swego rodzaju „manipulacja” jedzeniem i ilością spożywanych węglowodanów, w zależności od naszej aktywności fizycznej w danym dniu. Czyli jeśli mamy danego dnia większy wysiłek, przyjmujemy więcej węglowodanów. I odwrotnie, jeśli danego dnia mamy odpoczynek od treningów lub ćwiczymy mniej intensywnie, węglowodanów przyjmujemy mniej. Rotacja węglowodanami pozwala na utrzymanie wysokiego poziomu metabolizmu, co wpływa na chudnięcie i utrzymanie wagi w pożądanych wartościach.

Metoda ta opiera się też na regularności i powtarzalności. Musimy przyjmować węglowodany o stałych porach dnia a treningi rozplanować regularnie (np. na konkretny dzień).

Jak zacząć?

Na początek przygody z tą metodą musisz ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, używając specjalnie stworzonego wzoru (Metoda Harrisa-Benedicta). Dla kobiet jest on następujący: BMR = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1.7 x wzrost w cm) – (4.7 x wiek).

Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej w ciągu dnia. Dlatego każdy dzień może być inny, jeśli chodzi o wartość potrzebnych kalorii. We współczynnikach aktywności wyróżniamy następujące wartości:

  • 1.0 – tryb życia siedzący,
  • 1.2 – siedząca praca, bez dodatkowej aktywności fizycznej,
  • 1.4 – siedząca praca z małą dodatkową aktywnością fizyczną (np. powrót z pracy do domu na piechotę),
  • 1.6 – praca nie jest fizyczna, aktywność fizyczną o niskiej intensywności,
  • 1.8 – praca fizyczna oraz trening lub praca niefizyczna i 2 treningi,
  • 2.0 – ciężka praca fizyczna i ciężki trening.

Dla mężczyzn ten wzór jest następujący: BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6.8 x wiek).

Teraz musimy wyznaczyć cel, w jakim stosujemy rotację węglowodanami. W przypadku nas, kobiet, będzie to w większości spadek masy ciała, więc musimy przyjąć mniej kalorii niż wyliczona wartość. Mężczyźni chcący budować masę mięśniową będą ją zwiększać. Oczywiście trzeba robić to stopniowo, małymi etapami. Warto poprosić trenera personalnego o pomoc (np. na siłowni), który poprowadzi nas bezpiecznie przez cały ten cykl, aż do pożądanych efektów. Jeśli sama chcesz ćwiczyć, warto zapytać dietetyka, który też ustawi ci indywidualną dietę dobraną do twojej aktywności.

Metoda Carb Cycling pozwala na w miarę szybką utratę masy ciała i jest często stosowana przez sportowców kilka tygodni przed zawodami. Spadek wagi podczas rotacji węglowodanami, niekoniecznie ma tylko związek z przyjmowanymi cukrami. W dużej mierze odpowiedzialne za to są ogólnie kalorie ze wszystkich posiłków. Aby stracić tkankę tłuszczową, należy codziennie spalać więcej kalorii, niż się dostarcza z jedzeniem. Można to też zrobić, stosując dietę niskotłuszczową czy niskocukrową. Woda znajdująca się w organizmie też ma znaczący wpływ na naszą wagę. Podczas rotacji węglowodanów sporo wody ucieka z naszego organizmu i to też może być efektem utraty zbędnych kilogramów. Węglowodany zatrzymują wodę w naszym organizmie, więc jak powrócisz do ich przyjmowania, wody także będzie więcej i masa ciała wzrośnie.

dieta

Jak prawidłowo stosować rotację węglowodanami?

Oto kilka elementów, których stosowanie pozwoli ci na uzyskanie sukcesu w tej metodzie.

  1. Ćwicz zgodnie z harmonogramem. Regularność i powtarzalność ćwiczeń, a co za tym idzie, okresów mniej lub bardziej węglowodanowych pozwala ciału na lepszą przemianę materii i szybsze efekty.
  2. Monitoruj to, co jesz. Musisz mieć czas, ochotę i determinację na to, aby przygotowywać dobrze zbilansowane posiłki. Będziesz musiała je ściśle odmierzać, ważyć, porcjować.
  3. Zamień swoje stare nawyki na zdrowsze. Postaraj się o zdrowszy, dłuższy sen, poznaj techniki radzenia sobie ze stresem, poznawaj nowe, zdrowe smaki i przepisy. Zdrowsze ciało lepiej sobie poradzi z wyzwaniem, zmiennością, jaka wiąże się z rotacją węglowodanami i lepiej ją wykorzysta.

Pamiętaj, że każdą dietę trzeba dobierać mądrze i indywidualnie. Jeśli coś pomogło twojej przyjaciółce, niekoniecznie zadziała u ciebie. Dlatego myśląc o przejściu na jakąkolwiek dietę, dla własnego bezpieczeństwa należy zwrócić się o pomoc do dietetyka lub trenera. Korzystając ze swojej wiedzy i doświadczeń, przygotują dla ciebie, najlepszy, idealny plan odchudzania.

 

Źródło: blog.myfitnesspal

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trzymasz pomidory w lodówce? Sprawdź, czy robisz to dobrze

cukier

Cukier – jak wpływa na organizm człowieka?

Kąski batata z guacamole i chipsem z jarmużu

Zdrowa, szybka przekąska z batatów i chipsy z jarmużu

Ciasto

Co zrobić z ciastem po świętach? Podpowiada psychodietetyczka dr Anna Januszewicz

Tomasz Sekielski / Fot. Jerzy Dudek/DDTVN/East News

Tomasz Sekielski szczerze o uzależnieniu. „Wiedziałem że wyrządzam sobie krzywdę. Bałem się, że się już nie obudzę”

Jajecznica to banalna potrawa? Możesz sprawić, że będzie idealna

Zawsze robisz za dużo naleśników? Sprawdź, czy możesz je zamrozić

Herbata

GIS wycofuje popularną herbatę. Powodem zanieczyszczenie tlenkiem etylenu

Ćwiczenia zamiast porannej kawy? Czy to zadziała?

Dieta owsiankowa. Jest skuteczna, ale czy bezpieczna?

Zdarza ci się kompulsywnie objadać? Magda Hajkiewicz-Mielniczuk apeluje: Nie musisz się za to karać

Zdarza ci się kompulsywnie objadać? Magda Hajkiewicz-Mielniczuk apeluje: Nie musisz się za to karać

kobieta ćwiczy

„Nie traktuj odchudzania jako jedynego słusznego wyboru w drodze do zmiany nawyków. Popatrz na swoje ciało jak na maszynę, która potrzebuje paliwa” – apeluje Marta Stoberska

Sacharoza

Sacharoza – co to, właściwości, gdzie występuje? Podział węglowodanów

„Ciało reguluje wagę jak termostat. Nie wie, że zależy nam np. na wyszczupleniu ud, więc walczy o ochronę swoich zasobów”. O teorii wagi chronionej mówi psychodietetyczka Małgorzata Zięba

Nie wyobrażasz sobie dnia bez “energetyka”? To może być już uzależnienie

„Jeszcze przed operacją 3 razy udało mi się schudnąć po 40 kg. Ale dopiero po zmniejszeniu żołądka moje życie stało się normalne” – mówi Agnieszka Jeske-Kaczanowska

Podjadasz wieczorem? Po te 10 przekąsek możesz sięgać bez wyrzutów

Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy poprawia stan skóry i pomaga zrzucić kilogramy – prawda czy mit? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Bogdan

Julita Kordońska: ciałopozytywność to proces, który w pandemii wychodzi nam beznadziejnie [WIDEO]

Julita Kordońska: ciałopozytywność to proces, który teraz wychodzi nam beznadziejnie. To efekt pandemii [WIDEO]

Katarzyna Kępka: Dopóki chciałam schudnąć 5 kg i dlatego ćwiczyłam, to nie było efektów

Katarzyna Kępka: Dopóki chciałam schudnąć 5 kg i dlatego ćwiczyłam, to nie było efektów

Burgery z kalafiora z salsą paprykową

Burgery z kalafiora z salsą paprykową. Burgery z kalafiora z salsą paprykową. Wegetariańskie wspomnienie lata!

Jesz owsiankę, aby schudnąć? Dobrze, ale musisz uniknąć tych błędów

Wegański jogurt kokosowy z figami. Pyszne i pożywne śniadanie

Wzmocnij odporność przed jesienią. Sięgnij po produkty, które wspierają układ immunologiczny

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

×