Przejdź do treści

Czym jest rotacja węglowodanami i jaki ma wpływ na naszą sylwetkę?

Czym jest rotacja węglowodanami i jaki ma wpływ na naszą sylwetkę? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Znana sieć sklepów wycofuje rodzynki. Mogą być zanieczyszczone groźną dla zdrowia toksyną
Topinambur – przepis na danie ze słonecznika bulwiastego
Syropy z czarnego bzu, pigwy i aronii na przeziębienie. Zrób sobie naturalne antybiotyki
10 mitów na temat cholesterolu, w które nie powinnaś wierzyć
Przewodnik dla kawoszy: jak zrobić sobie drip?

Węglowodany są ważnym zagadnieniem związanym z odchudzaniem. Rotacja węglowodanowa, czyli Carb Cycling, to zyskująca popularność metoda odżywiania, początkowo przeznaczona dla sportowców. Opiera się na dostosowaniu ilości spożywanych węglowodanów do naszej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Obecnie stosują ją nie tylko sportowcy, ale część osób, które chcą schudnąć. Na czym dokładnie polega ta metoda?

Co raz to słyszymy o nowych, skutecznych metodach odchudzania. Dieta jest sprawą indywidualną. Na jednych podziała jedna, a na drugich inna. Jeną z popularnych jest dieta o obniżonym spożyciu węglowodanów. Węglowodany, czyli inaczej cukry, dostarczają nam przede wszystkim energii. Jednak są także kojarzone z otyłością, z problemami zdrowotnymi. Dieta niskowęglowodanowa ma swoje zalety i wady. Dlatego coraz więcej osób poszukuje metody, która nie eliminuje całkiem węglowodanów z pożywienia, a odchudza. Taką właśnie metodą jest rotacja węglowodanami.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

dieta

Na czym polega rotacja węglowodanami?

Ujmując to najprościej, chodzi o przyjmowanie węglowodanów w zależności od tego, jak aktywny jest twój dzień. Początkowo metoda ta stosowana była u sportowców. Ilość przyjmowanych cukrów, a tym samym kalorii zależała od tego, czy w danym dniu mieli treningi, czy nie i jak intensywne one były. Inaczej ujmując, jest to swego rodzaju „manipulacja” jedzeniem i ilością spożywanych węglowodanów, w zależności od naszej aktywności fizycznej w danym dniu. Czyli jeśli mamy danego dnia większy wysiłek, przyjmujemy więcej węglowodanów. I odwrotnie, jeśli danego dnia mamy odpoczynek od treningów lub ćwiczymy mniej intensywnie, węglowodanów przyjmujemy mniej. Rotacja węglowodanami pozwala na utrzymanie wysokiego poziomu metabolizmu, co wpływa na chudnięcie i utrzymanie wagi w pożądanych wartościach.

Metoda ta opiera się też na regularności i powtarzalności. Musimy przyjmować węglowodany o stałych porach dnia a treningi rozplanować regularnie (np. na konkretny dzień).

Jak zacząć?

Na początek przygody z tą metodą musisz ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, używając specjalnie stworzonego wzoru (Metoda Harrisa-Benedicta). Dla kobiet jest on następujący: BMR = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1.7 x wzrost w cm) – (4.7 x wiek).

Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej w ciągu dnia. Dlatego każdy dzień może być inny, jeśli chodzi o wartość potrzebnych kalorii. We współczynnikach aktywności wyróżniamy następujące wartości:

  • 1.0 – tryb życia siedzący,
  • 1.2 – siedząca praca, bez dodatkowej aktywności fizycznej,
  • 1.4 – siedząca praca z małą dodatkową aktywnością fizyczną (np. powrót z pracy do domu na piechotę),
  • 1.6 – praca nie jest fizyczna, aktywność fizyczną o niskiej intensywności,
  • 1.8 – praca fizyczna oraz trening lub praca niefizyczna i 2 treningi,
  • 2.0 – ciężka praca fizyczna i ciężki trening.

Dla mężczyzn ten wzór jest następujący: BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6.8 x wiek).

Teraz musimy wyznaczyć cel, w jakim stosujemy rotację węglowodanami. W przypadku nas, kobiet, będzie to w większości spadek masy ciała, więc musimy przyjąć mniej kalorii niż wyliczona wartość. Mężczyźni chcący budować masę mięśniową będą ją zwiększać. Oczywiście trzeba robić to stopniowo, małymi etapami. Warto poprosić trenera personalnego o pomoc (np. na siłowni), który poprowadzi nas bezpiecznie przez cały ten cykl, aż do pożądanych efektów. Jeśli sama chcesz ćwiczyć, warto zapytać dietetyka, który też ustawi ci indywidualną dietę dobraną do twojej aktywności.

Metoda Carb Cycling pozwala na w miarę szybką utratę masy ciała i jest często stosowana przez sportowców kilka tygodni przed zawodami. Spadek wagi podczas rotacji węglowodanami, niekoniecznie ma tylko związek z przyjmowanymi cukrami. W dużej mierze odpowiedzialne za to są ogólnie kalorie ze wszystkich posiłków. Aby stracić tkankę tłuszczową, należy codziennie spalać więcej kalorii, niż się dostarcza z jedzeniem. Można to też zrobić, stosując dietę niskotłuszczową czy niskocukrową. Woda znajdująca się w organizmie też ma znaczący wpływ na naszą wagę. Podczas rotacji węglowodanów sporo wody ucieka z naszego organizmu i to też może być efektem utraty zbędnych kilogramów. Węglowodany zatrzymują wodę w naszym organizmie, więc jak powrócisz do ich przyjmowania, wody także będzie więcej i masa ciała wzrośnie.

dieta

Jak prawidłowo stosować rotację węglowodanami?

Oto kilka elementów, których stosowanie pozwoli ci na uzyskanie sukcesu w tej metodzie.

  1. Ćwicz zgodnie z harmonogramem. Regularność i powtarzalność ćwiczeń, a co za tym idzie, okresów mniej lub bardziej węglowodanowych pozwala ciału na lepszą przemianę materii i szybsze efekty.
  2. Monitoruj to, co jesz. Musisz mieć czas, ochotę i determinację na to, aby przygotowywać dobrze zbilansowane posiłki. Będziesz musiała je ściśle odmierzać, ważyć, porcjować.
  3. Zamień swoje stare nawyki na zdrowsze. Postaraj się o zdrowszy, dłuższy sen, poznaj techniki radzenia sobie ze stresem, poznawaj nowe, zdrowe smaki i przepisy. Zdrowsze ciało lepiej sobie poradzi z wyzwaniem, zmiennością, jaka wiąże się z rotacją węglowodanami i lepiej ją wykorzysta.

Pamiętaj, że każdą dietę trzeba dobierać mądrze i indywidualnie. Jeśli coś pomogło twojej przyjaciółce, niekoniecznie zadziała u ciebie. Dlatego myśląc o przejściu na jakąkolwiek dietę, dla własnego bezpieczeństwa należy zwrócić się o pomoc do dietetyka lub trenera. Korzystając ze swojej wiedzy i doświadczeń, przygotują dla ciebie, najlepszy, idealny plan odchudzania.

 

Źródło: blog.myfitnesspal

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Lakownica żółtawa – właściwości, odchudzanie. Gdzie kupić?

Kinga Rusin: Nie da się schudnąć, w zdrowy sposób, 15 kg w tydzień! To niemożliwe bez narażenia swojego zdrowia czy nawet życia

Kinga Rusin ostrzega przed oszustami! „Nie da się schudnąć, w zdrowy sposób, 15 kg w tydzień! To niemożliwe bez narażenia swojego zdrowia czy nawet życia”

Zwróć uwagę na te sygnały. Może się okazać, że nie tolerujesz glutenu

Czy herbatki na odchudzanie rzeczywiście są w stanie nam pomóc? Odpowiadają eksperci z Dietetyka #NieNaŻarty

Czy herbatki na odchudzanie rzeczywiście są w stanie nam pomóc? Odpowiadają eksperci z Dietetyka #NieNaŻarty

Pijesz wodę? To dobrze. A zastanawiałaś się, kiedy najlepiej to robić, by korzyści było jak najwięcej?

Uwielbiasz mięso z kurczaka? Zobacz, jak sprawdzić, czy jest świeże

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Lubisz winogrona? Sprawdź, czy możesz je jeść razem z pestkami

„Głodówka oczyszczająca nie istnieje. Bo z czego miałaby oczyszczać? Raczej nie z toksyn czy złogów w jelitach” – mówi dietetyk kliniczny Kamil Paprotny

Co może się stać, gdy zjesz spleśniałe jedzenie? Sprawdziłyśmy!

Zawsze zapominasz o wyjęciu masła z lodówki? Ten trik ci się spodoba

poranna kawa

Rozpoczynasz dzień filiżanką kawy? Dowiedz się, jak to wpływa na twój organizm

Jeśli masz te objawy, to najprawdopodobniej jesz za dużo śmieciowego jedzenia

„Czasem pacjenci decyzję o operacji podejmują z prozaicznych powodów – nie mogą wejść po schodach czy zawiązać buta”. O leczeniu otyłości olbrzymiej mówi dr Michał Duchnik

Gorąco? Czujesz się odwodniona? Zrezygnuj z tych potraw

Wegańskie lody jaglano-truskawkowe

Wegańskie lody jaglano-truskawkowe. To prostsze, niż myślisz!

6 produktów, których lepiej nie jeść przed 10 rano

Ograniczasz spożycie cukru? W tych produktach chyba nie spodziewałaś się go znaleźć

Im starsze, tym lepsze? Sprawdziłyśmy!

Trzymasz pomidory w lodówce? Sprawdź, czy robisz to dobrze

cukier

Cukier – jak wpływa na organizm człowieka?

Kąski batata z guacamole i chipsem z jarmużu

Zdrowa, szybka przekąska z batatów i chipsy z jarmużu

Maria Nowak-Szabat / archiwum prywatne

Maria Nowak-Szabat: „Darujmy sobie bycie na bieżąco z nowinkami dietetycznymi. Sięgnijmy do starej Ajurwedy, by schudnąć i trwać w zgodzie ze sobą”

Ciasto

Co zrobić z ciastem po świętach? Podpowiada psychodietetyczka dr Anna Januszewicz

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Kiszone pomidory -przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Kiszone pomidory – przepis. Jak kisić zielone pomidory?

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

×