Przejdź do treści

Czym jest rotacja węglowodanami i jaki ma wpływ na naszą sylwetkę?

Czym jest rotacja węglowodanami i jaki ma wpływ na naszą sylwetkę? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
6 rzeczy, które spowalniają metabolizm
Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną
Przepis na zakwas pszenny. Niezawodny i bardzo prosty!
Warstwowy pudding chia. Doskonale wpływa zarówno na ciało jak i umysł
Negatywnie wpływa na odporność, zaśluzowuje, zwiększa produkcję insuliny? Fakty i mity dotyczące nabiału
Ból brzucha, wzdęcia, uczucie pełności? To mogą być objawy nietolerancji laktozy

Węglowodany są ważnym zagadnieniem związanym z odchudzaniem. Rotacja węglowodanowa, czyli Carb Cycling, to zyskująca popularność metoda odżywiania, początkowo przeznaczona dla sportowców. Opiera się na dostosowaniu ilości spożywanych węglowodanów do naszej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Obecnie stosują ją nie tylko sportowcy, ale część osób, które chcą schudnąć. Na czym dokładnie polega ta metoda?

Co raz to słyszymy o nowych, skutecznych metodach odchudzania. Dieta jest sprawą indywidualną. Na jednych podziała jedna, a na drugich inna. Jeną z popularnych jest dieta o obniżonym spożyciu węglowodanów. Węglowodany, czyli inaczej cukry, dostarczają nam przede wszystkim energii. Jednak są także kojarzone z otyłością, z problemami zdrowotnymi. Dieta niskowęglowodanowa ma swoje zalety i wady. Dlatego coraz więcej osób poszukuje metody, która nie eliminuje całkiem węglowodanów z pożywienia, a odchudza. Taką właśnie metodą jest rotacja węglowodanami.

dieta

Na czym polega rotacja węglowodanami?

Ujmując to najprościej, chodzi o przyjmowanie węglowodanów w zależności od tego, jak aktywny jest twój dzień. Początkowo metoda ta stosowana była u sportowców. Ilość przyjmowanych cukrów, a tym samym kalorii zależała od tego, czy w danym dniu mieli treningi, czy nie i jak intensywne one były. Inaczej ujmując, jest to swego rodzaju „manipulacja” jedzeniem i ilością spożywanych węglowodanów, w zależności od naszej aktywności fizycznej w danym dniu. Czyli jeśli mamy danego dnia większy wysiłek, przyjmujemy więcej węglowodanów. I odwrotnie, jeśli danego dnia mamy odpoczynek od treningów lub ćwiczymy mniej intensywnie, węglowodanów przyjmujemy mniej. Rotacja węglowodanami pozwala na utrzymanie wysokiego poziomu metabolizmu, co wpływa na chudnięcie i utrzymanie wagi w pożądanych wartościach.

Metoda ta opiera się też na regularności i powtarzalności. Musimy przyjmować węglowodany o stałych porach dnia a treningi rozplanować regularnie (np. na konkretny dzień).

Jak zacząć?

Na początek przygody z tą metodą musisz ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, używając specjalnie stworzonego wzoru (Metoda Harrisa-Benedicta). Dla kobiet jest on następujący: BMR = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1.7 x wzrost w cm) – (4.7 x wiek).

Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej w ciągu dnia. Dlatego każdy dzień może być inny, jeśli chodzi o wartość potrzebnych kalorii. We współczynnikach aktywności wyróżniamy następujące wartości:

  • 1.0 – tryb życia siedzący,
  • 1.2 – siedząca praca, bez dodatkowej aktywności fizycznej,
  • 1.4 – siedząca praca z małą dodatkową aktywnością fizyczną (np. powrót z pracy do domu na piechotę),
  • 1.6 – praca nie jest fizyczna, aktywność fizyczną o niskiej intensywności,
  • 1.8 – praca fizyczna oraz trening lub praca niefizyczna i 2 treningi,
  • 2.0 – ciężka praca fizyczna i ciężki trening.

Dla mężczyzn ten wzór jest następujący: BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6.8 x wiek).

Teraz musimy wyznaczyć cel, w jakim stosujemy rotację węglowodanami. W przypadku nas, kobiet, będzie to w większości spadek masy ciała, więc musimy przyjąć mniej kalorii niż wyliczona wartość. Mężczyźni chcący budować masę mięśniową będą ją zwiększać. Oczywiście trzeba robić to stopniowo, małymi etapami. Warto poprosić trenera personalnego o pomoc (np. na siłowni), który poprowadzi nas bezpiecznie przez cały ten cykl, aż do pożądanych efektów. Jeśli sama chcesz ćwiczyć, warto zapytać dietetyka, który też ustawi ci indywidualną dietę dobraną do twojej aktywności.

Metoda Carb Cycling pozwala na w miarę szybką utratę masy ciała i jest często stosowana przez sportowców kilka tygodni przed zawodami. Spadek wagi podczas rotacji węglowodanami, niekoniecznie ma tylko związek z przyjmowanymi cukrami. W dużej mierze odpowiedzialne za to są ogólnie kalorie ze wszystkich posiłków. Aby stracić tkankę tłuszczową, należy codziennie spalać więcej kalorii, niż się dostarcza z jedzeniem. Można to też zrobić, stosując dietę niskotłuszczową czy niskocukrową. Woda znajdująca się w organizmie też ma znaczący wpływ na naszą wagę. Podczas rotacji węglowodanów sporo wody ucieka z naszego organizmu i to też może być efektem utraty zbędnych kilogramów. Węglowodany zatrzymują wodę w naszym organizmie, więc jak powrócisz do ich przyjmowania, wody także będzie więcej i masa ciała wzrośnie.

dieta

Jak prawidłowo stosować rotację węglowodanami?

Oto kilka elementów, których stosowanie pozwoli ci na uzyskanie sukcesu w tej metodzie.

  1. Ćwicz zgodnie z harmonogramem. Regularność i powtarzalność ćwiczeń, a co za tym idzie, okresów mniej lub bardziej węglowodanowych pozwala ciału na lepszą przemianę materii i szybsze efekty.
  2. Monitoruj to, co jesz. Musisz mieć czas, ochotę i determinację na to, aby przygotowywać dobrze zbilansowane posiłki. Będziesz musiała je ściśle odmierzać, ważyć, porcjować.
  3. Zamień swoje stare nawyki na zdrowsze. Postaraj się o zdrowszy, dłuższy sen, poznaj techniki radzenia sobie ze stresem, poznawaj nowe, zdrowe smaki i przepisy. Zdrowsze ciało lepiej sobie poradzi z wyzwaniem, zmiennością, jaka wiąże się z rotacją węglowodanami i lepiej ją wykorzysta.

Pamiętaj, że każdą dietę trzeba dobierać mądrze i indywidualnie. Jeśli coś pomogło twojej przyjaciółce, niekoniecznie zadziała u ciebie. Dlatego myśląc o przejściu na jakąkolwiek dietę, dla własnego bezpieczeństwa należy zwrócić się o pomoc do dietetyka lub trenera. Korzystając ze swojej wiedzy i doświadczeń, przygotują dla ciebie, najlepszy, idealny plan odchudzania.

 

Źródło: blog.myfitnesspal

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jedz grzyby w święta. „Przekonanie, że są pozbawione wartości odżywczych, to mit” – mówi dietetyczka

Z czego wynika myślenie, że „jesz za mało i przez to nie chudniesz”? Odpowiada Jakub Chwiłkowski

Z czego wynika myślenie, że „jesz za mało i przez to nie chudniesz”? Odpowiada Jakub Chwiłkowski

L-karnityna

L-karnityna – rola w organizmie, niedobór, suplementacja

20 rzeczy, przez które nie możesz schudnąć

Kobieta z drinkiem

Czy alkohol ścina białka mięśniowe i hamuje odchudzanie? Najpopularniejsze mity obala dietetyk Radosław Smolik

“Przejmij kontrolę nad swoim ciałem, a przejmiesz kontrolę nad swoim życiem”. Psychodietetyczka tłumaczy, dlaczego hasło Ewy Chodakowskiej jest fatalne

Psychodietetyczka tłumaczy, dlaczego „motywujące” hasła Ewy Chodakowskiej są fatalne

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Psychodietetyczka Małgorzata Akkus wyjaśnia, dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne i dlaczego warto zacząć jeść intuicyjnie

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Małgorzata Akkus tłumaczy, jak jeść intuicyjnie i dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne

Szczupła kobieta

Dieta norweska, czyli monotonny jadłospis, efekt na chwilę i skutki uboczne

Woda z miodem i cytryną – remedium na wiele dolegliwości czy przereklamowany specyfik?

Dieta dla serca? Zobacz, których produktów lepiej unikać

Ograniczasz spożycie cukru? W tych produktach chyba nie spodziewałaś się go znaleźć

Lubisz dietetyczną colę? Może lepiej wymienić ją na inny napój?

Suplementy diety a witaminy i minerały. Czym się różnią?

Lubisz winogrona? Sprawdź, czy możesz je jeść razem z pestkami

Jedzenie, które najczęściej powoduje zatrucia. Lepiej na nie uważaj

Lubisz smoothie? Co się dzieje, gdy pijesz je codziennie?

Uwielbiasz mięso z kurczaka? Zobacz, jak sprawdzić, czy jest świeże

Lubisz cytrusy? To super! Poznaj ich pięć zalet

Zwróć uwagę na te sygnały. Może się okazać, że nie tolerujesz glutenu

Pijesz rozpuszczalną kawę? Sprawdź, czy to najlepsze rozwiązanie

Sezon na grzyby właśnie się rozpoczyna. Można je mrozić?

Masz wysoki cholesterol i zastanawiasz się, czy możesz jeść ser? Znamy odpowiedź

Zawsze robisz za dużo naleśników? Sprawdź, czy możesz je zamrozić

Witamina D nie tylko na mocne kości. Może wspierać w ochronie przed rakiem

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

chleb

Jedzenie, które udaje zdrowe. Poznaj listę 10 spożywczych kameleonów

Jesz błonnik, ruszasz się i pijesz dużo wody, a mimo to cierpisz na zaparcia? Powody mogą być mniej oczywiste

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Sposoby na wzdęcia

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

5 największych kuchennych mitów

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

oliwa

Wysoki cholesterol? Oto 6 produktów obniżających cholesterol