Czy mak jest zdrowy? Właściwości, zastosowanie i przepisy  

O maku najczęściej przypominamy sobie w okresie świątecznym, gdy na stołach królują makowiec i kutia. Przy odrobinie kreatywności jego zastosowanie w kuchni jest jednak bardzo szerokie, a wysoka zawartość cennych substancji pokarmowych powinna zachęcić nas do częstszego wykorzystania tego produktu w przygotowywanych potrawach.

Czym jest mak? 

Mak to roślina uprawiana przede wszystkim w celach spożywczych oraz leczniczych. Tradycyjnie wykorzystuje się go w medycynie ludowej jako środek o działaniu przeciwbólowym, wynikającym z zawartości opioidów, takich jak morfina i kodeina. Nasiona pozyskiwane z makówek, czyli dojrzałych owoców rośliny, powszechnie stosuje się w celach kulinarnych, najczęściej jako składnik deserów.  

Wartość odżywcza maku 

Pod kątem dietetycznym właściwości maku są zbliżone do cech wielu rodzajów orzechów i nasion. Dominujący makroskładnik stanowią zdrowe tłuszcze nienasycone. Oprócz tego produkt dostarcza znaczących ilości białka oraz błonnika pokarmowego.  

W 1 łyżce maku (10 g) znajduje się około: 

• 50 kcal, 
• 4 g tłuszczu, 
• 2 g białka, 
• 3 g węglowodanów (w tym aż 2 g stanowi błonnik pokarmowy).

Właściwości zdrowotne maku 

Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, składników mineralnych, witamin oraz substancji o działaniu antyoksydacyjnym, regularne uwzględnianie w diecie maku może przynosić wiele korzyści zdrowotnych.  

Spożywanie maku potencjalnie: 

• wspomaga funkcje przewodu pokarmowego – zawarty w nich błonnik pokarmowy przyspiesza pasaż jelitowy i zapobiega zaparciom, 
• przyczynia się do utrzymywania układu kostnego w dobrym stanie – mak dostarcza znacznej ilości wapnia niezbędnego w profilaktyce osteoporozy (łyżka maku ma podobną zawartość tego składnika mineralnego co pół szklanki mleka), 
• pozytywnie wpływa na działanie układu krwiotwórczego – stanowi bogate źródło żelaza, którego spożycie zapobiega niedokrwistości, 
• ma działanie przeciwzapalne. 

Kto nie powinien spożywać maku?  

Mak stanowi zdrowe uzupełnienie diety, jednak istnieją grupy osób, wśród których jego spożywanie jest przeciwwskazane.  

 Nasiona, ze względu na wysoką zawartość tłuszczu oraz błonnika, zalicza się do pokarmów ciężkostrawnych. Zalecenie unikania jego spożycia dotyczy więc przede wszystkim pacjentów z zaburzeniami funkcji układu pokarmowego, u których uzasadnienie ma stosowanie diety łatwostrawnej. Wśród nich wymienia się m.in. osoby z chorobami żołądka i jelit oraz osoby w okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych.   

Spożywanie maku spożywczego w bardzo dużych ilościach potencjalnie może stanowić zagrożenie także dla innych grup. Warto wziąć pod uwagę, że istnieje możliwość zanieczyszczenia go alkaloidami, w tym kodeiną i morfiną.  

Naukowcy uznają za bezpieczną jednorazową konsumpcję nasion maku nieprzekraczającą około łyżeczki na każde 3,5 kg masy ciała. U dzieci spożycie maku należy natomiast ograniczyć do znacznie mniejszych ilości. Szczególną ostrożność przy uwzględnianiu maku w diecie muszą zachować osoby w większym stopniu narażone na szkodliwe efekty działania alkaloidów, w tym pacjenci z zaburzeniami funkcji układu oddechowego. 

Procesy płukania, namaczania i obróbki termicznej maku pozwalają pozbyć się większości ewentualnie występujących w nasionach substancji opioidowych. Choć ryzyko wystąpienia związanych z ich zawartością negatywnych efektów spożycia maku jest minimalne, nadal za dobre rozwiązanie uznaje się unikanie nadmiernej konsumpcji tego produktu.

Zastosowanie różnych rodzajów maku 

W Polsce uprawa maku wysokomorfinowego jest nielegalna, a produkcja odmian o niskiej zawartości alkaloidów opioidowych podlega koncesjonowaniu. 

W wielu krajach świata mak wykorzystuje się m.in.: 

• w farmacji – do produkcji leków o działaniu przeciwbólowym i przeciwkaszlowym, 
• w kosmetyce – olej z ziaren maku stosowany jest jako składnik produktów, takich jak szampony do włosów, balsamy oraz odżywki.

Większość z nas najczęściej z nasionami tej rośliny ma jednak do czynienia w kontekście kulinarnym. Mak można wykorzystać do produkcji deserów (m.in. z masą makową) oraz do dań wytrawnych. Wytwarzany z niego olej ma delikatny, lekko orzechowy smak, który świetnie podkreśla smak potraw, np. sałatek. Poniżej znajdziesz dwie propozycje przepisów z wykorzystaniem maku. 

Przepis na zimową owsiankę z makiem 

Nie ma lepszego czasu na spożywanie śniadania w postaci rozgrzewającej owsianki niż okres zimowy. W poniższym przepisie bazowa wersja potrawy wzbogacona została przez składniki często kojarzące się nam z tą porą roku – mak, cynamon, jabłka i orzechy.  

Składniki: 

• ½ szklanki płatków owsianych, 
• 1 i ¼ szklanki napoju ryżowego (można zastąpić mlekiem krowim lub innym napojem roślinnym, np. migdałowym, owsianym, sojowym), 
• szczypta soli, 
• ¼ łyżeczki cynamonu, 
• 1 łyżka maku, 
• ¼ jabłka, 
• 1 łyżka prażonych płatków migdałowych (można zastąpić posiekanymi migdałami lub innymi orzechami). 

Przygotowanie: 

1. W niedużym garnku o nieprzywierającym dnie umieść płatki owsiane, mleko ryżowe, szczyptę soli i cynamon. 
2. Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu do momentu zgęstnienia i otrzymania kremowej konsystencji owsianki, około 5 minut (czas gotowania zależy w dużym stopniu od rodzaju wykorzystanych płatków owsianych). Pamiętaj, by często mieszać zawartość garnka. 
3. Dodaj mak i opcjonalnie również więcej napoju ryżowego do pożądanej konsystencji. Wymieszaj. 
4. Przełóż owsiankę makową do miski.  
5. Wierzch udekoruj pokrojonym w kostkę jabłkiem i prażonymi migdałami. 

Przepis na cytrynowy dressing sałatkowy z makiem  

Mak nie kojarzy nam się z typowym składnikiem sosów sałatkowych, jednak w praktyce świetnie urozmaica jego smak i nadaje warzywom ciekawszą konsystencję. Warto spróbować poniższej kombinacji, w której smak podstawowych produktów wykorzystywanych do przygotowania dressingów uzupełniony został nie tylko przez mak, ale również m.in. przez skórkę z cytryny i olej sezamowy. 

Składniki: 

• skórka otarta z 1 cytryny, 
• ¼ szklanki soku z cytryny, 
• 1 łyżeczka musztardy, 
• 2 łyżki syropu z agawy, 
• 2 łyżki posiekanej cebuli, 
• ¼ szklanki oleju sezamowego, 
• ¼ szklanki oliwy z oliwek, 
• 1 łyżka sosu sojowego, 
• ¼ łyżeczki soli, 
• ¼ szklanki maku 

Przygotowanie: 

1. Wszystkie składniki poza makiem zmiksuj za pomocą blendera. 
2. Dodaj mak i wymieszaj. 
3. Przełóż do słoiczka lub plastikowego pojemnika i przechowuj w lodówce maksymalnie przez tydzień. 

Źródła:

1. USDA (2019) Spices, poppy seed, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients [dostęp 09.12.2022]. 

1. Knutsen H. K., Alexander J., Barregard L. i wsp. (2018) Update of the Scientific Opinion on opium alkaloids in poppy seeds, EFSA Journal, 16(5): e05243, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2018.5243 [dostęp 09.12.2022]. 

1. NutritionFacts,org (2017) Overdosing on Poppy Seeds, https://nutritionfacts.org/2014/09/11/overdosing-on-poppy-seeds/ [dostęp 09.12.2022].