Co za dużo to niezdrowo? Nasiona chia: modne, smaczne, ale lepiej nie jedz ich bez ograniczeń

Nasiona chia stały się modnym uzupełnieniem naszego menu. Są popularnym produktem szczególnie wśród miłośników zdrowego odżywiania, którzy cenią je ze względu na szereg właściwości zdrowotnych. Jednak czy codzienne spożywanie nasion chia jest bezpieczne dla naszego organizmu?

Czym są nasiona chia?

To małe, okrągłe nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica) znanej również pod nazwą chia. To gatunek rośliny z rodziny jasnotowatych, która pochodzi z Gwatemali i południowej części Meksyku. Tysiące lat temu nasiona chia były podstawą pożywienia dla Azteków i Majów.

Nasiona chia – źródło błonnika i kwasów tłuszczowych

Nasiona chia posiadają szereg właściwości zdrowotnych, które sprawiają, że coraz chętniej włączamy je do swojej diety.

– Nasiona chia są bardzo bogatym źródłem błonnika pokarmowego, którego zawartość wynosi około 34-40 g na 100 g nasion. Przeważającą część stanowi błonnik nierozpuszczalny, który wspomaga perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i może sprzyjać rozwojowi korzystnej mikrobioty jelitowej, wykazując działanie prebiotyczne. Dodatkowo, dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz obecności śluzów, nasiona chia spowalniają wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego, co przyczynia się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi i może wspierać profilaktykę insulinooporności oraz cukrzycy typu 2 – mówi dietetyk kliniczny, mgr Paulina Szymczak.

Znajdziemy w nich duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Kwasy tłuszczowe usprawniają pracę mózgu, wpływają korzystnie na pamięć i koncentrację, a także poprawiają nastrój.

– Zawierają również znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3, głównie w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), który wykazuje działanie przeciwzapalne, pomaga regulować poziom lipidów we krwi poprzez obniżenie trójglicerydów i korzystny wpływ na poziom frakcji HDL, a tym samym wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dzięki zdolności do pęcznienia i tworzenia żelu w kontakcie z wodą, nasiona chia zwiększają objętość pokarmu w żołądku, co sprzyja odczuwaniu sytości i może wspomagać kontrolę masy ciała – dodaje ekspertka.

Nasiona chia – witaminy i minerały

Nasiona chia zawierają mnóstwo witamin z grupy B i E, a także minerałów np.: magnezu, fosforu, wapnia, sodu, potasu, cynku czy manganu. Są cennym źródłem białka i przeciwutleniaczy, które wykazują korzystny wpływ na organizm. Spowalniają reakcje utleniania w organizmie i przeciwdziałają namnażaniu wolnych rodników, które uszkadzają cząsteczki komórkowe, przyczyniają się do rozwoju nowotworów i szybszego starzenia skóry. Nasiona chia zmniejszają oporność na insulinę i poprawiają kontrolę cukru we krwi.

Jak przygotować nasiona chia?

Nasiona chia można przygotować na kilka prostych sposobów. Najczęściej zalewa się je wodą, mlekiem roślinnym, mleczkiem kokosowym czy sokiem i odstawia na kilkanaście minut, aż napęcznieją. Nasiona chia tworzą charakterystyczną, żelową konsystencję, która idealnie komponuje się z owocowymi deserami.

Nasiona są też doskonałym dodatkiem do smoothie, jogurtu czy musli. Spożywając je w suchej postaci warto zadbać o odpowiednie nawodnienie. Suche nasiona chłoną wodę i mogą powodować dyskomfort, jeśli nie zostaną popite. Można je też zmielić i wykorzystać do zagęszczania zupy czy sosów. Nasiona najlepiej przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku, w chłodnym i suchym miejscu.

Czy nasiona chia można jeść codziennie?

O prozdrowotnych właściwościach nasion chia mówi się coraz częściej, jednak wciąż wiele osób ma wątpliwości, które dotyczą ich spożywania. Niektórzy zastanawiają się, czy można jeść je codziennie, czy może są jakieś konkretne zalecenia co do ilości i częstotliwości.

– U osób zdrowych nasiona chia mogą być bezpiecznie spożywane codziennie w ilości około 1–2 łyżek, czyli 10–20 g dziennie. Nie zaleca się jednak przekraczania większych ilości, zwłaszcza powyżej 40 g na dobę, ponieważ ze względu na bardzo wysoką zawartość błonnika nadmierne spożycie może prowadzić do wzdęć, dyskomfortu jelitowego lub biegunek, zwłaszcza w sytuacji niewystarczającej podaży płynów – wyjaśnia Paulina Szymczak.