Przejdź do treści

Co jeść na diecie bez węglowodanów i kto może ją stosować? Czy dieta keto jest zdrowa?

Co jeść na diecie bez węglowodanów i kto może ją stosować? Adobe Stock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Dieta z ograniczeniem węglowodanów, czyli tzw. dieta low carb, to jeden z najbardziej popularnych trendów żywieniowych z ostatnich lat. Moda na dietę bez węglowodanów, a w szczególności dietę ketogeniczną, wynika przede wszystkim z jej działania odchudzającego. Jednak czy dieta bez węglowodanów jest zdrowa? Co można na niej jeść i jakie daje efekty? Sprawdź! 

Jak nazywają się diety bez węglowodanów?

Dieta bez węglowodanów to tak naprawdę dieta niskowęglowodanowa. Nie wyklucza się w niej całkowicie produktów węglowodanowych, a jedynie ogranicza ich ilość. W standardowej diecie osób zdrowych węglowodany stanowią 45-60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, co w odniesieniu do średniego zapotrzebowania dla osoby dorosłej, wynoszącego 2000 kcal, daje ok. 250- 300 gramów węglowodanów dziennie (1 gram węglowodanów to 4 kcal). 

Wyróżnia się następujące diety o ograniczonej zawartości węglowodanów: 

  • dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów – węglowodany stanowią 26–45% całkowitej podaży energetycznej; 
  • dietę o niskiej zawartości węglowodanów – z węglowodanów pochodzi < 26% energii; 
  • dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów – węglowodany dostarczają <10% energii. 

Na przestrzeni lat powstało wiele rodzajów diet opartych o zmniejszenie podaży węglowodanów. Po raz pierwszy dieta niskowęglowodanowa została opracowana w 1860 roku przez Wiliama Bantinga (dieta Bantinga). Popularnością cieszyły się też: dieta Atkinsa, dieta South Beach, dieta Zone, dieta Dukana czy dieta paleo. W Polsce opracowana została tzw. dieta dr. Kwaśniewskiego. 

Dieta Low Carb

Na czym polega dieta bez węglowodanów?

Założeniem diety niskowęglowodanowej jest częściowe lub znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów, co jednocześnie wiąże się ze zwiększoną podażą w diecie białek i tłuszczów. Zmniejszona ilość dostarczanych węglowodanów sprawia, że spada ilość insuliny, a organizm zaczyna spalać więcej tłuszczu i przechodzi w stan ketozy. 

Dietę low carb chętnie stosują osoby trenujące siłowo, które chcą zredukować tkankę tłuszczową oraz zbudować masę mięśniową. Dieta niskowęglowodanowa często podejmowana jest w celu redukcji masy ciała. Medycznym wskazaniem do diety ketogenicznej jest padaczka lekooporna. Znaczne ograniczenie węglowodanów w diecie osób z padaczką powoduje redukcję liczby napadów. Korzyści z diety niskowęglowodanowej odnoszą również osoby z cukrzycą typu 2. 

Zasady diety bez węglowodanów

Jeśli chcesz przejść na dietę niskowęglowodanową, twoja dieta musi opierać się na mięsie, rybach, jajach, nabiale oraz tłuszczach. Całkowita dopuszczalna ilość węglowodanów zależna jest od rodzaju stosowanej diety. W diecie niskowęglowodanowej można spożyć do 80-120 gramów węglowodanów dziennie. Z kolei w diecie ketogenicznej konieczne jest zredukowanie ilości węglowodanów do 50 gramów na dobę. 

Dieta bez węglowodanów – co jeść, a czego unikać?

W poniższej tabeli znajdują się produkty wskazane i przeciwwskazane w diecie ketogenicznej. 

  Produkty zalecane w diecie niskowęglowodanowej  Produkty przeciwwskazane w diecie niskowęglowodanowej 
Produkty zbożowe  W niewielkiej ilości: pieczywo pełnoziarniste, grube kasze  Białe pieczywo, makaron, ryż, drobne kasze, płatki śniadaniowe 
Mięso  Czerwone mięso, drób, dziczyzna  Podroby, kiełbasy, pasztety, parówki 
Chude oraz tłuste ryby morskie  Wszystkie   
Produkty mleczne i jaja  Mleko i przetwory mleczne: kefiry, maślanki, sery twarogowe, sery żółte, śmietana; jaja  Jogurty owocowe, sery topione 
Tłuszcze  Oleje (słonecznikowy, rzepakowy, lniany, z pestek dyni), oliwa z oliwek, masło,  Utwardzane margaryny, słonina 
Owoce  W umiarkowanej ilości: borówki amerykańskie, jeżyny, jagody, maliny, truskawki, porzeczki, aronia  Banany, jabłka, winogrona, gruszki, brzoskwinie, mango, owoce suszone 
Warzywa  Warzywa liściaste, kapustne, psiankowate, zioła i przyprawy  Warzywa korzeniowe i bulwiaste: ziemniaki, marchew, seler, batat, burak 
Pestki nasiona roślin, orzechy  Wszystkie   – 
Słodycze  W umiarkowanej ilości czekolada gorzka  Wszystkie 

Czy dieta bez węglowodanów jest zdrowa?

Diety z ograniczeniem węglowodanów mają z założenia powodować obniżenie stężenia insuliny, która odpowiada za odkładanie się tłuszczu w organizmie. Zgodnie z tą hipotezą dieta niskowęglowodanowa prowadzi do spadku masy ciała. Warto jednak pamiętać o tym, że oporność na insulinę i hiperinsulinemia nie są skutkiem znacznego spożycia węglowodanów, lecz powstają pod wpływem czynników genetycznych, otyłości oraz braku aktywności fizycznej. Ponadto wykazano, że na spadek masy ciała wpływa przede wszystkim zmniejszenie spożywanych kalorii, a nie ograniczenie węglowodanów. 

Dieta niskowęglowodanowa istotnie zwiększa wrażliwość na insulinę, lecz niesie ze sobą ryzyko niedoborów żywieniowych ze względu na wykluczenie wielu produktów spożywczych. Zagrożenia wynikające z diety low carb to: 

  • niedostateczne spożycie witamin z grupy B spowodowane wykluczenie produktów zbożowych, 
  • niskie spożycie błonnika, 
  • niska podaż antyoksydantów spowodowana wykluczeniem z diety owoców, 
  • niedobór składników mineralnych (wapnia, magnezu, potasu), 
  • nadmiar sodu, żelaza, nasyconych kwasów tłuszczowych wynikający z wysokiego spożycia produktów mięsnych, 
  • wysokie spożycie białka, które może prowadzić do kamicy nerkowej i schorzeń wątroby. 

Dieta low carb nie jest polecana dla każdego. Przeciwwskazaniem do stosowania diety niskowęglowodanowej jest niewydolność nerek i wątroby, resekcja pęcherzyka żółciowego, choroby trzustki, kamica nerkowa. Diety low carb nie powinny stosować też kobiety w ciąży i karmiące piersią. 

Dieta bez węglowodanów – jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis w diecie niskowęglowodanowej: 

  • Śniadanie: Jajecznica z mozarellą i szczypiorkiem.
  • Drugie śniadanie: Pancakes z mąki migdałowej polany czekoladą i udekorowany malinami.
  • Obiad: Łosoś z warzywami: cukinią, papryką, cebulą, oliwą z oliwek.
  • Podwieczorek: serek wiejski z owocami: malinami, jagodami i orzechami włoskimi. 
  • Kolacja: sałatka z fetą, rukolą, pomidorami koktajlowymi, rzodkiewką.

Bibliografia: 

 

  1. Bilsborough S., Crowe T, Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications?, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2003, 12 (4): 396-404. 
  2. Jastrzębski K, Zastosowanie diety ketogennej w leczeniu padaczki, Aktualności neurologiczne 2017,7(4), p. 214–219. 
  3. Zielińska M., Buczkowska-Radlińska J, Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, Pomeranian Journal of Life Sciences 2017,7; 63(4): 56-61. 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Na zdjęciu dziecko jedzącego loda w kolorze niebieskim-HelloZdrowie

Uwaga na niebieskie lody! Mogą wywołać zaburzenia koncentracji, nadpobudliwość, katar sienny, pokrzywkę i inne reakcje alergiczne

Jak działa dieta przeciwzapalna i dla kogo jest wskazana?

Miska z ryżem

6 powodów, dlaczego warto gotować ryż i kaszę bez woreczków. Wyjaśnia Agnieszka Pocztarska z Czytamy Etykiety

Co oznacza burczenie w brzuchu i jak mu zapobiec?

Żywa woda – prawda czy mit? Czy woda alkaliczna działa?

Jak jeść figi i czy warto włączyć je do swojej diety?

Co jeść przy biegunce? Dieta, która łagodzi objawy biegunki

Jakie są najzdrowsze ryby? Sprawdź, które ryby jeść!

Grill nie musi być niezdrowy. Mamy kilka cennych wskazówek

Właściwości i zastosowanie octu ryżowego

Zdrowa dieta bogata w żelazo – co jeść przy niedokrwistości?

Dieta niskopurynowa – zasady, zastosowanie, produkty wskazane i przeciwwskazane

Limonka – właściwości i działanie. Sprawdź, jak może ci pomóc na skórę i włosy

Jak zacząć uprawiać swoje własne warzywa, nawet jeśli mieszkamy w bloku?

Kobieta

Unikasz schabowego i alkoholu? Są jeszcze inne rzeczy, na które musisz uważać w trosce o swoją wątrobę

Kobieta zalewa herbatę

Napary wiosenne prosto z drzew. Rozpieść swoje kubki smakowe herbatą z pąków leszczyny, igieł sosny i kory brzozowej

Nostrzyk biały i żółty – właściwości, działanie, skutki uboczne 

kobieta w pracy

Czujesz, że tracisz moc? Oto 10 sposobów na zapewnienie sobie energii w ciągu dnia

Czym są nukleotydy, jakie mają właściwości i kiedy warto je suplementować?

„Czuję, że zaraz pęknę”. Co zrobić, gdy się przejadłaś? Mamy rady na 5, 15, 30 minut po… ostatnim kęsie

Owsianka w insulinooporności / istock

7 produktów, które warto spożywać w insulinooporności

Chipsy z pomidorków koktajlowych. Zdrowa alternatywa dla niezdrowych przekąsek

„Ciałoneutralność to złoty środek, którego szukamy. Nie patrzmy na siebie skrajnie: muszę być chuda albo jestem gruba i okej, nic z tym nie robię” – mówi Oliwia Dąbrowska ze Szczerej Sfery

Kobieta je pączka

Pączek – jeść czy nie? „Jeść i nie robić sobie za bardzo wyrzutów sumienia” – przekonuje trenerka Marta Stoberska