Co jeść na diecie bez węglowodanów? Czy dieta keto jest zdrowa?

Dieta z ograniczeniem węglowodanów, czyli tzw. dieta low carb, to jeden z najbardziej popularnych trendów żywieniowych z ostatnich lat. Moda na dietę bez węglowodanów, a w szczególności dietę ketogeniczną, wynika przede wszystkim z jej działania odchudzającego. Jednak czy dieta bez węglowodanów jest zdrowa? Co można na niej jeść i jakie daje efekty? Sprawdź! 

Jak nazywają się diety bez węglowodanów?

Dieta bez węglowodanów to tak naprawdę dieta niskowęglowodanowa. Nie wyklucza się w niej całkowicie produktów węglowodanowych, a jedynie ogranicza ich ilość. W standardowej diecie osób zdrowych węglowodany stanowią 45-60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, co w odniesieniu do średniego zapotrzebowania dla osoby dorosłej, wynoszącego 2000 kcal, daje ok. 250- 300 gramów węglowodanów dziennie (1 gram węglowodanów to 4 kcal). 

Wyróżnia się następujące diety o ograniczonej zawartości węglowodanów: 

• dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów – węglowodany stanowią 26–45% całkowitej podaży energetycznej; 
• dietę o niskiej zawartości węglowodanów – z węglowodanów pochodzi < 26% energii; 
• dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów – węglowodany dostarczają <10% energii. 

Na przestrzeni lat powstało wiele rodzajów diet opartych o zmniejszenie podaży węglowodanów. Po raz pierwszy dieta niskowęglowodanowa została opracowana w 1860 roku przez Wiliama Bantinga (dieta Bantinga). Popularnością cieszyły się też: dieta Atkinsa, dieta South Beach, dieta Zone, dieta Dukana czy dieta paleo. W Polsce opracowana została tzw. dieta dr. Kwaśniewskiego. 

Na czym polega dieta bez węglowodanów?

Założeniem diety niskowęglowodanowej jest częściowe lub znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów, co jednocześnie wiąże się ze zwiększoną podażą w diecie białek i tłuszczów. Zmniejszona ilość dostarczanych węglowodanów sprawia, że spada ilość insuliny, a organizm zaczyna spalać więcej tłuszczu i przechodzi w stan ketozy. 

Dietę low carb chętnie stosują osoby trenujące siłowo, które chcą zredukować tkankę tłuszczową oraz zbudować masę mięśniową. Dieta niskowęglowodanowa często podejmowana jest w celu redukcji masy ciała. Medycznym wskazaniem do diety ketogenicznej jest padaczka lekooporna. Znaczne ograniczenie węglowodanów w diecie osób z padaczką powoduje redukcję liczby napadów. Korzyści z diety niskowęglowodanowej odnoszą również osoby z cukrzycą typu 2. 

Zasady diety bez węglowodanów

Jeśli chcesz przejść na dietę niskowęglowodanową, twoja dieta musi opierać się na mięsie, rybach, jajach, nabiale oraz tłuszczach. Całkowita dopuszczalna ilość węglowodanów zależna jest od rodzaju stosowanej diety. W diecie niskowęglowodanowej można spożyć do 80-120 gramów węglowodanów dziennie. Z kolei w diecie ketogenicznej konieczne jest zredukowanie ilości węglowodanów do 50 gramów na dobę. 

Dieta bez węglowodanów – co jeść, a czego unikać?

W poniższej tabeli znajdują się produkty wskazane i przeciwwskazane w diecie ketogenicznej. 

Czy dieta bez węglowodanów jest zdrowa?

Diety z ograniczeniem węglowodanów mają z założenia powodować obniżenie stężenia insuliny, która odpowiada za odkładanie się tłuszczu w organizmie. Zgodnie z tą hipotezą dieta niskowęglowodanowa prowadzi do spadku masy ciała. Warto jednak pamiętać o tym, że oporność na insulinę i hiperinsulinemia nie są skutkiem znacznego spożycia węglowodanów, lecz powstają pod wpływem czynników genetycznych, otyłości oraz braku aktywności fizycznej. Ponadto wykazano, że na spadek masy ciała wpływa przede wszystkim zmniejszenie spożywanych kalorii, a nie ograniczenie węglowodanów. 

Dieta niskowęglowodanowa istotnie zwiększa wrażliwość na insulinę, lecz niesie ze sobą ryzyko niedoborów żywieniowych ze względu na wykluczenie wielu produktów spożywczych. Zagrożenia wynikające z diety low carb to: 

• niedostateczne spożycie witamin z grupy B spowodowane wykluczenie produktów zbożowych, 
• niskie spożycie błonnika, 
• niska podaż antyoksydantów spowodowana wykluczeniem z diety owoców, 
• niedobór składników mineralnych (wapnia, magnezu, potasu), 
• nadmiar sodu, żelaza, nasyconych kwasów tłuszczowych wynikający z wysokiego spożycia produktów mięsnych, 
• wysokie spożycie białka, które może prowadzić do kamicy nerkowej i schorzeń wątroby. 

Dieta low carb nie jest polecana dla każdego. Przeciwwskazaniem do stosowania diety niskowęglowodanowej jest niewydolność nerek i wątroby, resekcja pęcherzyka żółciowego, choroby trzustki, kamica nerkowa. Diety low carb nie powinny stosować też kobiety w ciąży i karmiące piersią. 

Dieta bez węglowodanów – jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis w diecie niskowęglowodanowej: 

• Śniadanie: Jajecznica z mozarellą i szczypiorkiem.
• Drugie śniadanie: Pancakes z mąki migdałowej polany czekoladą i udekorowany malinami.
• Obiad: Łosoś z warzywami: cukinią, papryką, cebulą, oliwą z oliwek.
• Podwieczorek: serek wiejski z owocami: malinami, jagodami i orzechami włoskimi. 
• Kolacja: sałatka z fetą, rukolą, pomidorami koktajlowymi, rzodkiewką.

Bibliografia: 

1. Bilsborough S., Crowe T, Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications?, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2003, 12 (4): 396-404. 
2. Jastrzębski K, Zastosowanie diety ketogennej w leczeniu padaczki, Aktualności neurologiczne 2017,7(4), p. 214–219. 
3. Zielińska M., Buczkowska-Radlińska J, Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, Pomeranian Journal of Life Sciences 2017,7; 63(4): 56-61.