„Ciało reguluje wagę jak termostat. Nie wie, że zależy nam np. na wyszczupleniu ud, więc walczy o ochronę swoich zasobów”. O teorii wagi chronionej mówi psychodietetyczka Małgorzata Zięba

Mam dla ciebie propozycję – daj się zabrać na spacer. Przyjrzyj się ludziom i temu, jak zróżnicowany jest ich wygląd, jak bardzo różnią się pod kątem masy ciała. Powoli i uważnie zbadaj ich różnorodność. Szybko zorientujesz się, że to, co widzisz, to nie świat z Instagrama. Jestem dietetyczką i wiele osób przychodzi do mnie z nierealnymi oczekiwaniami odnośnie do masy ciała, wykreowanymi przez wyśrubowane oczekiwania. „Chcę ważyć 50 kg” (wstaw dowolną cyfrę) – słyszę często. Tak się nie da. Wiesz dlaczego? Bo istnieje coś takiego, jak „predefiniowana” genetycznie masa ciała, do której organizm dąży, gdy jest w stanie równowagi. Mówi o tym tzw. teoria wagi chronionej, zwanej set point theory.

– Ile ważyła pani, zanim zaczęła się pani odchudzać? Czy pamięta pani taki moment, gdy masa ciała nie była zmartwieniem, a waga bezwysiłkowo utrzymywała się na podobnym poziomie przez kilka lat – to pytanie często zadaję moim podopiecznym w gabinecie.

Wtedy zazwyczaj słyszę, że rzeczywiście był taki okres, w którym kobiety w ogóle nie myślały o wadze, o jej zmianach, bo masa ciała stabilnie utrzymywała się w pewnym przedziale, bez stosowania diet odchudzających. Owszem mogła wahać się plus/minus 3-5 kg, ale przecież takie zmiany zdarzają się każdemu, choćby z powodu zmian pór roku czy sytuacji życiowej. A potem pojawiła się pierwsza dieta odchudzająca i kolejna, i kolejna, bo wydawało się, że kilogramów jest za dużo…
Masa ciała, którą organizm niejako narzucał to prawdopodobnie set point. Choć może różnić się on od cyfry, którą jako pożądaną sugeruje Instagram, to właśnie jest optimum.

Czym jest set point, czyli teoria wagi chronionej

Naukowcy uważają, że ludzkie ciało ma genetycznie i biologicznie zdefiniowany przedział masy ciała, do którego będzie dążyć w stanie życiowego komfortu i równowagi. Ten przedział to właśnie twój set point, który utrzymujesz, gdy jesteś zdrowa fizycznie oraz psychicznie i jesz w odpowiedzi na potrzeby ciała. Nie ma wzoru na set point, tak, by można było go policzyć, jak BMI.

Set point może ukształtować się w różnych wartościach, także tych definiowanych zgodnie z BMI jako niedowaga, nadwaga czy otyłość, choć takie skrajności zdarzają się znacznie rzadziej. Zazwyczaj jednak przedział wagi chronionej mieści się w granicach prawidłowej masy ciała i wynosi plus/minus 10 kg w ciągu całego życia. Możesz go wyznaczyć, obserwując swój organizm. Set point sprawia, że być może nigdy nie będziesz miała figury top modelki, bo wewnętrzne mechanizmy biologiczne skłaniają twoje ciało od odzyskiwania utraconej tkanki tłuszczowej do poziomu wagi chronionej zawsze wtedy, gdy gwałtownie ograniczasz kaloryczność diety i tracisz na wadze. Z drugiej strony zauważ, że osoby szczupłe, które chcą przytyć również dość często, mimo prób zmiany diety, wracają do preferowanej przez ciało wagi.

– Ciało reguluje wagę tak, jak termostat. Wyobraź sobie, że temperatura w twoim mieszkaniu została ustawiona na 22°C. Termostat jest zaprogramowany tak, by utrzymywać temperaturę w danym zakresie (np. między 21-23°C). System nie będzie gwałtownie reagował, jeśli temperatura będzie utrzymywać się w tym przedziale. Jednak, jeśli spadnie poniżej 21°C, powietrze zostanie podgrzane, by osiągnąć akceptowaną temperaturę. Gdy ta wzrośnie do 24°C, włączy się chłodzenie. Łatwo ochłodzić pomieszczenie otwierając okno w chłodny dzień, to jednak nie wpłynie na ustawienia termostatu… Na podobnych zasadach działa organizm. Takim termostatem jest nasz układ regulacji masy ciała, który mieści się w podwzgórzu. Dzięki temu systemowi regulacji nie musisz nadmiernie analizować tego, co, ile, kiedy jesz. Kierując się odczuciami z ciała – stopniem głodu, apetytem, sytością będziesz utrzymywać stałą wagę w swoim optymalnym zakresie. System regulacji masy ciała ma za zadanie chronić cię przed zbyt niskim poziomem tkanki tłuszczowej, dlatego jest bardzo wrażliwy na wahania tkanki tłuszczowej. Ciało nie wie, że zależy nam na wyszczupleniu ud, czy zmniejszeniu obwodu w talii, gdy przechodzimy na restrykcyjną dietę. Uruchamia procesy mające na celu ochronę zasobów – wyjaśnia Małgorzata Zięba, psychodietetyczka.

Set point – czy może wzrosnąć?

Tak, w wyniku powtarzających się gwałtownych zmian w poziomie dostarczanej z dietą energii (kcal) twoje ciało może dojść do wniosku, że to nie jest bezpieczna sytuacja i potrzebne jest podniesienie progu wagi chronionej. To daje większy zapas tkanki tłuszczowej na „trudne czasy”. Mechanizmy ewolucyjne predysponują nas do tycia, co zapewniało przeżycie w czasach niskiej dostępności do żywności. Teraz gdy posiłek możesz zorganizować w czasie nieprzekraczającym 5 minut (automaty, sklepy spożywcze, restauracje fast-food), duża część z tych mechanizmów stała się nieprzydatna.

– Jeśli przybrałaś na wadze i niezależnie od powodu, sytuacja utrzymuje się dłuższy czas, mózg może zacząć bronić nowej wartości. Nie wiemy, dlaczego u niektórych tak się dzieje, a u innych nie. Niewykluczone, że u części kobiet np. ciąża może trwale zwiększyć ten zakres – dodaje Małgorzata Zięba.

Waga chroniona regulowana jest przez organizm za pomocą złożonych sygnałów biologicznych. Odpowiedzialne są za nie między innymi podwzgórze, gdzie znajduje się ośrodek głodu i sytości, czy hormony, takie jak insulina czy leptyna regulujące apetyt. Sygnały te sprawiają, że gdy gwałtownie chudniesz, ciało zaczyna oszczędzać np. przez zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej (zmęczenie) i gromadzić np. przez zwiększenie apetytu na żywność wysokokaloryczną, wyostrzenie zmysłów związanych z odczuwaniem smaku. Dlaczego jednak dzieje się tak, że niektórzy tyją w sposób zagrażający ich zdrowiu, skoro mają set point?

Naukowcy podejrzewają, że zachodnia dieta pełna żywności przetworzonej, cukru, soli i tłuszczu zaburza biologiczne mechanizmy regulujące przedział wagi chronionej. Skutkiem tego jest znaczące przekroczenie komfortowej dla ciała wagi. Żywność wysokoprzetworzona spożywana często i w dużej ilości prowadzi między innymi do insulinooporności i leptynooporności, które utrudniają odbieranie informacji z wewnątrz ciała, mówiących o tym, jak się czujesz i czy to już właściwy czas na posiłek.

– Wzrost wagi chronionej ma związek z leptynoopornością. Upośledzona wrażliwość na leptynę jest cechą wspólną dla wszystkich form otyłości (od tej powodowanej nadmiernym jedzeniem, aż po taką powodowaną mutacjami genetycznymi). Leptynooporność może być nie tylko konsekwencją otyłości, ale i jej przyczyną – tłumaczy Małgorzata Zięba.

Warto też pamiętać, że regulacja masy ciała to nie jest proste „kalorie zjedzone-kalorie spalone”. Istnieje co najmniej kilkadziesiąt różnych czynników zdrowotnych, społecznych i ekonomicznych, które wpływają na to, co jesz i ile ważysz. Po drugiej stronie medalu są powtarzające się cykle diet odchudzających, które generują w organizmie stres nie tylko psychologiczny, ale także fizyczny, który prowadzi do rozwoju stanu zapalnego, zaś stan zapalny może sprzyjać podobnemu zaburzeniu sygnałów biologicznych, co regularne przejedzenie.

Czy set point może zmaleć?

Zdarza się to niezwykle rzadko. Podejrzewa się, że na przedział wagi chronionej trwale wpływają operacje bariatryczne, ale to rozwiązanie ostateczne i obarczone ryzykiem. Niektórzy badacze podejrzewają, że set point można zmienić także bardzo powolną redukcją masy ciała nieprzekraczającą 10 proc. wyjściowej wagi. Co to oznacza? Zamiast walczyć o niemożliwe, warto uznać swój set point i dbać o niego poprzez uważne jedzenie i dobór odżywczych produktów. Kluczem jest rozpoznawanie własnych potrzeb.

– Od dawna polecam klientkom, żeby postawiły na jedzenie uważne i bardziej intuicyjne. Co prawda nie ma tu gwarancji utraty kilogramów (to nie to jest głównym celem), ale wiele można zyskać: wolność, spokój, przyjemność z jedzenia, swobodę wyboru, lepsze samopoczucie i wreszcie możliwość przekierowania energii na inne, nieco zaniedbane obszary życia. Warto wspomnieć, że od nadmiernej masy ciała groźniejsze są takie czynniki prognostyczne jak brak ruchu/niska aktywność fizyczna, palenie papierosów, nadciśnienie, niskie dochody (bieda) czy samotność. Uważne jedzenie warto zacząć od pytań do siebie samej. Czy jestem głodna? Jaka porcja zaspokoi mój głód? Na co tak naprawdę mam ochotę? Czego teraz potrzebuje moje ciało? Czego w mojej sytuacji zdrowotnej warto jeść mniej, a czego więcej? Czy czuję różnicę pomiędzy głodem a ochotą na jedzenie? Jakie myśli, emocje, sytuacje, okoliczności sprawiają, że jem, chociaż nie jestem głodna? Po czym poznaję, że już mi wystarczy? Filarami uważności w jedzeniu jest bycie obecnym wszystkimi zmysłami, spowolnienie, dbanie o „właściwą ilość” (komfort będący wynikiem stanu pomiędzy niedojadaniem a przejadaniem się), ćwiczenie się w rozpoznawaniu, kiedy jemy chaotycznie, byle jak i nie z powodu głodu fizjologicznego (np. w wyniku nudy, tęsknoty, złości) – dodaje Małgorzata Zięba.

Ponadto warto wiedzieć, że mimo wszystko teoria wagi chronionej nie jest teorią kompletną, tłumaczącą wszystkie aspekty regulacji masy ciała. Dobrze jest ją znać, a jednocześnie mieć świadomość, że set point nie tłumaczy wszystkich zmian wagi. Na masę ciała wpływ ma bardzo wiele czynników, dlatego warto jest jej pilnować – bez wymagań sugerowanych przez Instagrama.

Małgorzata Zięba / fot. arch. prywatne

Małgorzata Zięba – psychodietetyczka, autorka podcastu Sprawy Dużej Wagi

Bibliografia:

1. R B Harris, Role of set-point theory in regulation of body weight, FASEB J. 1990 Dec;4(15):3310-8. doi: 10.1096/fasebj.4.15.2253845.
2. Manfred J Müller, Anja Bosy-Westphal, Steven B Heymsfield, Is there evidence for a set point that regulates human body weight?, F1000 Med Rep. 2010 Aug 9;2:59. doi: 10.3410/M2-59.
3. Stephen C. Woods, Body Weight „Set Point„ – What We Know and What We Don’t Knowhttps://www.obesityaction.org/resources/body-weight-set-point-what-we-know-and-what-we-dont-know/
   John R Speakman, David A Levitsky, David B Allison, Molly S Bray, John M de Castro, Deborah J Clegg, John C Clapham, Abdul G Dulloo, Laurence Gruer, Sally Haw, Johannes Hebebrand, Marion M Hetherington, Susanne Higgs, Susan A Jebb, Ruth J F Loos, Simon Luckman, Amy Luke, Vidya Mohammed-Ali, Stephen O’Rahilly, Mark Pereira, Louis Perusse, Tom N Robinson, Barbara Rolls, Michael E Symonds, Margriet S Westerterp-Plantenga, Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity, Dis Model Mech. 2011 Nov;4(6):733-45. doi: 10.1242/dmm.008698.