Twój mózg też chce dobrze zjeść! Czego nie może zabraknąć w diecie dla mózgu?

Często szukacie wskazówek na temat tego, co jeść, gdy zaczynacie trenować, by osiągać lepsze wyniki. A czy pamiętacie o tym, że wasz mózg też zasługuje na chwilę dietetycznej uwagi? Gdy spędzacie osiem godzin przy biurku, a wasze szare komórki rozgrzewają się codziennie do czerwoności, nie wystarczy po prostu jeść. Trzeba odżywiać mózg. Jak to zrobić?

Wyobraźcie sobie, że wasz mózg jest cały czas włączony. Ciężko pracuje siedem dni w tygodniu, dwadzieścia cztery godziny na dobę. Nawet gdy smacznie śpicie w nocy, wasz mózg ma jeszcze trochę pracy do wykonania. Koordynuje bicie serca, prawidłową pracę zmysłów, ale także to, że się w ogóle poruszacie. Mózg steruje całym waszym ciałem. To takie małe centrum dowodzące wszystkimi funkcjami organizmu. Nie możecie go zaniedbywać, musicie mu dostarczyć pełnowartościowego, najwyższej jakości paliwa.

Dieta dla mózgu – czego bezwzględnie unikać?

To, co jecie, wpływa na strukturę i funkcje mózgu, a w konsekwencji na:

• humor,
• umiejętność koncentracji,
• efektywność uczenia się,
• pamięć.

Jedzenie wysokiej jakości to pokarmy pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy chroniących mózg przed działaniem wolnych rodników, które wytwarzane w nadmiarze mogą uszkodzić jego komórki. Dieta bogata w cukry rafinowane pochodzące z przetworzonej żywności powoduje powstanie stanów zapalnych czy stresu oksydacyjnego. Wiele badań potwierdza wpływ diety bogatej w tego rodzaju cukry na zaburzenie funkcji mózgu i pogorszenie nastroju. Mając gorszy dzień, często chcecie sobie poprawić humor czymś słodkim. Czekoladki, ciasteczka, cukierki, batoniki. A to, niestety, jest błąd! Rzeczywiście nasz mózg żywi się cukrem, ale to węglowodany złożone powinny być dla niego głównym paliwem.

W fast foodach, słonych przekąskach, kupnych ciasteczkach i innych słodyczach kryje się jeszcze jedno niebezpieczeństwo – tzw. tłuszcze trans. Wykazano, że te tłuszcze, które powstały podczas chemicznego utwardzania tłuszczów roślinnych metodą uwodornienia, mogą przyczyniać się do rozwoju  choroby Alzheimera. To kolejny argument przemawiający za tym, żeby wyrzucić słodycze i inne niezdrowe przekąski do kosza!

Na szczęście, by zadbać o mózg, nie trzeba wyłącznie eliminować różnych produktów z diety. Badania donoszą, że  mózg w dobrej kondycji można utrzymać przez długi czas, włączając do swojej jadłospisu odpowiednie składniki.

Dieta dla mózgu – czego nie może zabraknąć?

Uwagę powinniście zwrócić na kwasy omega-3 (kwas DHA i EPA). Są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Dlaczego niezbędne? Bo wasz organizm nie może ich syntetyzować samodzielnie. One muszą być dostarczone z dietą. Można powiedzieć, że te tłuszcze po części budują wasz mózg! Kwasy omega-3 są substratem w procesie syntezy tzw. hormonów szczęścia (dopaminy i serotoniny), poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przesyłanie sygnałów nerwowych. Ich niedobory mogą wpłynąć na problemy z nauką, a to może objawiać się problemami z pamięcią i szybkim zmęczeniem. Te „cudotwórcze” kwasy tłuszczowe znajdziecie głównie w:

• tłustych rybach (makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk, śledź),
• siemieniu lnianym,
• orzechach,
• nasionach chia.

Kolejne w kolejce są witaminy z grupy B, które kryją się np. w:

• jajach,
• kaszy gryczanej,
• orzechach włoskich,
• zielonych warzywach,
• roślinach strączkowych.

Można by tak wymieniać bez końca, bo tak naprawdę występują dosyć powszechnie w żywności. Pod lupę warto wziąć witaminę B12. Obowiązkowo suplementować ją muszą przede wszystkim weganie. Witamina B6 i B12 biorą udział w procesie tworzenia neuroprzekaźników. Niedobór tych witamin grozi naprawdę spowolnieniem pracy mózgu, możecie doświadczyć prawdziwej mgły mózgowej. Chyba nie warto ryzykować.

Kolejny ważny dla mózgu związek to lecytyna, związek tłuszczowy, który występuje np. w:

• jajach,
• orzechach ziemnych,
• kiełkach pszenicy,
• soi.

Zawarta w niej cholina, tzw. witamina B4, wchodzi w skład komórek nerwowych, a także uczestniczy w przekazywaniu pobudzeń nerwowych. Wzmacnia zdolność koncentracji i zapamiętywania, ułatwia uczenie.

O czym jeszcze warto pamiętać? Na pewno o żelazie, które odpowiada za transport tlenu w organizmie oraz uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników. Jego niedobór zmniejsza sprawność umysłową. A tego nie chcemy! Znajdziemy je nie tylko w mięsie, ale także w:

• roślinach strączkowych,
• natce pietruszki,
• maku.

Ucząc się, można podjadać sezam, pestki dyni czy nerkowce, które są także źródłem tego pierwiastka. Pamiętajcie o witaminach przeciwutleniających (A, E, C) i polifenolach zawartych m.in. w owocach jagodowych. Mózg wspierają także cynk (owoce morza i orzechy) i magnez (np. gorzka czekolada)!

No i pamiętajcie, że mózg żywi się cukrem, ale nie tym oczyszczonym, ze śmieciowego jedzenia. Mózg jest wrażliwy na skoki glukozy. Sięgajcie po cukry złożone zawarte w kaszach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach i warzywach.