Dietetyczka kontra student na zakupach. Co zazwyczaj ląduje w koszyku, a nie powinno?

Dużo imprez, nieprzespane noce z powodu natłoku nauki, całodzienne zajęcia na uczelni. Mało czasu i snu, dużo stresu, kofeiny i… alkoholu. Ciężkie jest życie studenta. I jak tu myśleć o zdrowym jedzeniu, skoro na dodatek każdy grosz się liczy? Zerknijmy, co kupuje student.

Studenci mają zwykle w głowie inne priorytety niż pełnowartościowa dieta. Ale usprawiedliwianie tym faktem niedbania o swoje zdrowie jest pójściem na łatwiznę. Przestudiujmy zawartość koszyka z zakupami spożywczymi przeciętnego, zalatanego studenta. Co możemy w nim znaleźć? Pierogi z mięsem, żółty ser, byle jaką wędlinę, parówki, biały makaron, sos pomidorowy z proszku lub słoika, napoje energetyzujące, colę, batony, paluszki, orzeszki i chipsy. Podsumowując: mięso w każdej odsłonie, zero błonnika, tłuszcz, tona cukru, kofeiny i bąbelków.

Dzień bez mięsa dniem straconym

Już słyszę z tyłu głowy słowa moich kolegów: mięso musi być, bez mięsa się nie liczy, jak nie ma mięsa na obiad, to cały dzień będę głodował. Mimo że powszechnie znana piramida zdrowego odżywiania (stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia) informuje, że podstawę naszego odżywiania powinny stanowić owoce i warzywa, nadal mało kto wprowadza w życie tę podstawową zasadę zdrowej diety. Dlaczego nie słuchamy racjonalnych argumentów?

Raport WHO opublikowany w 2015 roku jednoznacznie stwierdza, że przetwory mięsne (tj. wędliny, kiełbasy) zwiększają ryzyko wystąpienia nowotworu, a mięso prawdopodobnie ma działanie rakotwórcze! Nie mówię, że nagle wszyscy mają zrezygnować całkowicie z mięsa, ale dobrym pomysłem byłoby jego ograniczenie w diecie. Każdy dietetyk byłby zadowolony, gdyby jego podopieczny na obiad wybrał gulasz z soczewicą, a nie kolejnego kotleta.

Słodkie bąbelki z ekstra dodatkami

Cukier, kofeina, guarana, tauryna, witaminy – czyli mieszanka wybuchowa sprzedawana jako cudotwórczy eliksir, który według producentów zwiększy twoją wydolność fizyczną i umysłową. Dostaniesz po jej wypiciu skrzydeł i będziesz szybka niczym tygrys. Czy to prawda?

Opowiem wam krótką historię o tym, jak ja, Natalka – studiująca na dwóch kierunkach, pracująca fizycznie, regularnie trenująca i imprezująca jak każdy w moim wieku – chciałam być nadczłowiekiem i piłam od dwóch do trzech puszek napoju energetyzującego dziennie. Oprócz bólów brzucha, słabych paznokci i wypadających włosów nie zauważałam szczególnych sygnałów wypływających z mojego organizmu, na które powinnam zwrócić uwagę. Do momentu, aż przyszedł czas na urlop. Postanowiłam odstawić na chwilę kofeinę, bo mogłam mieć więcej czasu na relaks i sen. I co się stało? Rzeczywiście spałam. Tyle że spałam cały czas! Spałam w podróży, na plaży, na łódce w czasie burzy, przysypiałam w czasie wieczornych spotkań ze znajomymi. Gdy tylko mogłam, odlatywałam w ramiona Morfeusza. Nie byłam w stanie normalnie funkcjonować i cieszyć się z wakacji. A ból głowy? Przez pierwszy tydzień był nie do wytrzymania! Czułam się fatalnie. Wiecie, co mi pomogło? Filiżanka mocnej czarnej kawy.

Syndrom odstawienia był tak silny, że mój organizm oszalał. Oznaki uzależnienia od kofeiny i substancji stymulujących były bardzo widoczne. A to wszystko po ogólnodostępnych, niezależnie od wieku, napojach energetyzujących. Pamiętajcie – „napoje tego typu mogą powodować odwodnienie organizmu, bezsenność, a także insulinooporność, pobudzać pracę serca oraz zwiększać ciśnienie tętnicze, wywoływać bóle głowy, zaburzenia neurologiczne, nasilać działanie innych używek, np. alkoholu, wzmagając jego wchłanianie”*. Polecam więc pyszne espresso lub yerba mate zamiast przesłodzonych, napakowanych chemią energetyków.

Dania gotowe i parówki

Pierogi z mięsem, krokiety, pyzy czy parówki, a także tanie gotowe burgery. Skład tych produktów powinniśmy koniecznie zweryfikować, czytając etykietę. Mięso w daniach garmażeryjnych najczęściej występuje w postaci zmielonej, bo najłatwiej napakować je różnymi dodatkami czy MOM-em, czyli mięsem oddzielanym mechanicznie.

Co dokładnie oznacza MOM na etykiecie? To, to co powstaje w procesie przeciskania przez sita pozostałych resztek po oddzieleniu prawdziwego mięsa, czyli miazga mięsno-tłuszczowa zawierająca np. zmielone skóry, ścięgna, chrząstki, tłuszcz, błony, kości itp. MOM to znacznie większa zawartość tłuszczu, a mniejsza białka, czyli od strony żywieniowej słaby wybór. Tani surowiec, ale niezwykle podatny na zepsucie, co wymusza konieczność użycia przez producentów większej ilości dodatków takich jak np. przeciwutleniacze.

Co wrzucić do studenckiego koszyka?

Ugotowanie kaszy jaglanej zajmie porównywalną ilość czasu co ugotowanie makaronu. Sos instant? Puszka pomidorów i odpowiednie przyprawy, tj. bazylia, oregano, czosnek, chilli – i pyszny sos pomidorowy gotowy w pięć minut. Wystarczy dodać czerwoną fasolę i nie trzeba już smażyć mięsa, bo pełnowartościowe białko jest w roślinach strączkowych. Kanapka z wędliną? Wybieraj taką, która zawiera jak najwięcej mięsa w mięsie. Kupuj warzywa i owoce sezonowe, a twoja kieszeń nie ucierpi. Energetyki zamień na filiżankę dobrej kawy, gorzką czekoladę (min. 70 proc. kakao) i orzechy. Dostaniesz kopa energetycznego i dużą dawkę zdrowych tłuszczów wspomagających pracę twojego mózgu w czasie sesji. Nie rezygnuj ze wszystkich przyjemności, staraj się szukać zdrowszych zamienników.

A na koniec moja mała prośba: starajmy się pielęgnować w sobie przekonanie, że trzeba o siebie dbać niezależnie od wieku. Argumenty: „jestem młody, więc nic nie jest w stanie mi zaszkodzić”, „jestem zdrowy, więc mogę jeść, na co mam ochotę”, mnie nie przekonują. Organizm to mądra maszyna, ale i on nie wybacza wszystkiego…

*Źródło: Wioletta Semeniuk, Zakład Bromatologii i Fizjologii Żywienia Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie. Spożywanie napojów energetyzujących wśród studentów Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(4): 965-968.