się ten artykuł?
Jak powinien wyglądać odpowiedni posiłek przed- czy potreningowy, w zależności czasu spędzonego na treningu? Kiedy i co należy przekąsić, by zapobiec utracie energii? Oto kilka przydatnych informacji.
O przepisach na tego typu posiłki już pisaliśmy. Jednak doskonale wiemy, że nawet stosując się do gotowych zasad, na treningach często pojawia się dyskomfort lub zbyt wczesny spadek energii. Dlatego warto dopasować to, co kładziecie na swój talerz, do czasu spędzonego na treningu.
Aktywność fizyczna trwająca 45-60 minut
Podczas tak krótkiego treningu nie musicie w trakcie przyjmować dodatkowych posiłków. Wystarczy się tylko nawadniać. Pełnowartościowy i energetyczny posiłek zjedzony przed treningiem da wystarczającą ilość energii na jego ukończenie. Powinien zostać zjedzony od 2 do 4 godzin przed aktywnością, ale w dużym stopniu jest to kwestia indywidualna.
Aktywność fizyczna trwająca 45-70 minut
W tym przypadku sytuacja jest podobna. Kiedy jednak poczujecie lekki spadek energii lub jesteście na przykład w trakcie wyścigu i liczy się każda sekunda (lub zależy wam na redukcji wagi i ograniczacie węglowodany), z pomocą może przyjść ssanie czegoś słodkiego lub przepłukanie ust napojem węglowodanowym.
Nasze kubki smakowe są tak unerwione, że przesyłają impuls nerwowy do mózgu, informujący go, że za moment nastąpi zastrzyk energii. Taki „ oszukany” plan działania dostarczy energii na ok. 15 minut wysiłku.
Aktywność fizyczna trwająca od 1 do 2 godzin
W przypadku takich aktywności fizycznych, jak np. maraton fitness, udział w kilku zajęciach następujących tuż po sobie czy też dłuższe wybieganie lub jazda na rowerze, warto pomyśleć o tym, aby mieć ze sobą baton energetyczny, suszone owoce czy napój węglowodanowy. Takie przekąski opóźnią efekt zmęczenia i pozwolą dalej intensywnie trenować.
Pamiętajcie, że taką wysokoenergetyczną przekąskę należy spożywać po około 45-50 minutach trwania treningu, aby miała czas się wchłonąć. Kiedy zrobicie to w momencie, kiedy już nadszedł spadek energii, może być za późno.
Aktywność fizyczna trwająca powyżej 2 godzin
W przypadku trwania tak długiej aktywności fizycznej należy systematycznie uzupełniać utraconą energię oraz płyny. Idealnie nadają się to tego: żele energetyczne, batony energetyczne, banany, koktajle węglowodanowe, ciasteczka zbożowe, suszone owoce, napoje energetyczne, w ilości ok. 40-60g na godzinę.
Zobacz także
Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?
„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig
