„Nie po to tyle się napracowałam, żeby teraz po treningu jeszcze jeść. Wysiłki pójdą na marne!”. Trenerka i dietetyczka komentuje popularny mit

Niezależnie od tego, czy trenujecie rano, w południe, czy wieczorem. Czy jesteście na diecie redukcyjnej, czy staracie się przybrać na masie mięśniowej ‒ zawsze po treningu musicie zaplanować posiłek. Powinien to być wasz nieodłączny nawyk, towarzyszący wam do końca waszej kariery treningowej. Oczywiście nie mówię tu o potreningowym obżarstwie, gdy najpierw trenujecie, a później, w nagrodę za nieludzki wysiłek, idziecie na podwójnego burgera z dużymi frytkami i litrową colą. Komponując przekąskę po bieganiu, siłowni czy zajęciach fitness, trzeba przestrzegać pewnych zasad.

Po co jeść po treningu?

Po co? Już zaczynam wyliczankę: regeneracja, ochrona przed kontuzjami, synteza nowych białek mięśniowych, a także zabezpieczenie się przed rozpadem tych, na które do tej pory tak ciężko pracowaliście. To jeszcze nie koniec! Istotne jest także odbudowanie źródeł energii, niezbędnych do tego, aby przeprowadzić z sukcesem kolejny trening. Dodatkowo po bardzo intensywnym wysiłku chwilowo spada odporność, a jeżeli wprowadzicie posiłek potreningowy, istnieje szansa, że choroba was nie dopadnie. Posiłek może także pomóc wam nawodnić organizm i dostarczyć utracone z potem minerały. Poza tym po wysiłku tempo przemian metabolicznych jest szybsze niż w spoczynku! Takie warunki sprzyjają odbudowie zapasów energetycznych w mięśniach, a nie odkładaniu tkanki tłuszczowej. Możecie spać spokojnie i bez wyrzutów sumienia przekąsić coś smacznego (ale zdrowego!), nawet jeżeli skończyliście ćwiczyć naprawdę późno.

Nie tylko białkiem człowiek żyje

No właśnie. Czy rzeczywiście w posiłku potreningowym najważniejsze jest białko? Nie do końca. W trakcie wysiłku, szczególnie tego długiego i wytrzymałościowego, głównym paliwem jest glikogen (zgromadzone węglowodany), czyli magazyn energii w mięśniach. I właśnie celem chwytania za jedzenie po wysiłku jest odbudowa zapasów glikogenu, aby następnego dnia móc dalej ćwiczyć, równie intensywnie i efektywnie. Brak posiłku może skutkować szukaniem przez wasz organizm innych źródeł energii. Wtedy m.in. białka budujące mięśnie są wykorzystywane do produkcji energii. Zamiast budować masę mięśniową, tracimy ją. I wszystkie wysiłki idą na marne. Trening jest dla waszego ciała tylko bodźcem do zmiany. Jeżeli nie dostarczycie odpowiedniego budulca w postaci składników odżywczych, trening pójdzie na marne, a wy dodatkowo możecie stracić efekty, wypracowane wcześniej w pocie czoła.

Z czego powinien się składać posiłek potreningowy?

Posiłek potreningowy powinien składać się z węglowodanów z dodatkiem białka. Białko pomaga dostać się węglowodanom do mięśni, a także wspomaga regenerację. Unikajcie natomiast zaraz po treningu zbyt dużej ilości tłuszczu. Trawienie, a także wchłanianie substancji odżywczych może zostać spowolnione. To, z czego powinien składać się taki posiłek i w jakiej ilości, a także w jakich proporcjach powinny się znaleźć w nim składniki odżywcze, jest sprawą indywidualną.

Jeżeli wiecie, że po treningu nie wracacie do domu i wizja zjedzenia czegoś wartościowego się oddala, warto mieć ze sobą przekąskę węglowodanowo-białkową i zjeść ją 30‒60 minut po treningu. W sytuacji gdy nie macie czasu, dla ułatwienia życia możecie wykorzystać odżywkę białkową, np. zrobić sobie na jej bazie koktajl z bananem czy innymi owocami. Jednak odżywka nie jest obowiązkowa. Możecie wykorzystać tradycyjne źródła białka, takie jak np. mleko, serek wiejski czy tofu.

Tak samo jest gdy trenujecie późnym wieczorem. Im szybciej po wysiłku będziecie mogli coś zjeść, tym lepiej. Jeżeli trening nie jest bardzo późno i przed wami cały dzień różnych aktywności, to możecie zjeść coś małego po treningu, a potem około godziny później normalny pełnowartościowy posiłek składający się z białka (chude mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe), węglowodanów (brązowy ryż lub makaron, kasze, pełnoziarniste płatki czy pieczywo) i zdrowego tłuszczu (orzechy i pestki, awokado, oleje roślinne, masła orzechowe).

Planujecie dwa treningi w ciągu dnia lub macie jeden trening wieczorem, a drugi następnego dnia rano? Szczególnie ważny jest w takiej sytuacji posiłek potreningowy. Trzeba szybko działać, bo macie wtedy naprawdę mało czasu na zgromadzenie energii na kolejny czekający was wysiłek.