Przejdź do treści

Bo po treningu trzeba zjeść!

Ilustracja: Julia Szostak
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak odmrażać żywność, żeby sobie nie zaszkodzić? Wyjaśnia Jagna Niedzielska
Adele: Musiałam odciąć się od alkoholu, by zadbać o głos. W trakcie pandemii picie zaczęło wymykać się spod kontroli
Adele: Musiałam odciąć się od alkoholu. W trakcie pandemii picie zaczęło mi się wymykać spod kontroli
Masło czosnkowe - przepis i pomysły na dania
Masło czosnkowe – jak zrobić i do czego dodawać?
Jak używki wpływają na zęby? Wyjaśnia stomatolożka
Kawa, papierosy, alkohol, marihuana. Stomatolożka wyjaśnia, jak używki wpływają na zęby
Śniadanie na ciepło. Trzy proste przepisy na niedzielny poranek!

„Nie po to tyle się napracowałam/em, siódme poty wylałam/em, żeby teraz po treningu jeszcze jeść. Przecież moje wszystkie wysiłki pójdą na marne!”. Z taki opiniami spotykam się na co dzień, pracując jako trenerka i dietetyczka. Teraz, raz na zawsze, zapamiętajcie te słowa: PO TRENINGU TRZEBA ZJEŚĆ!

Niezależnie od tego, czy trenujecie rano, w południe, czy wieczorem. Czy jesteście na diecie redukcyjnej, czy staracie się przybrać na masie mięśniowej ‒ zawsze po treningu musicie zaplanować posiłek. Powinien to być wasz nieodłączny nawyk, towarzyszący wam do końca waszej kariery treningowej. Oczywiście nie mówię tu o potreningowym obżarstwie, gdy najpierw trenujecie, a później, w nagrodę za nieludzki wysiłek, idziecie na podwójnego burgera z dużymi frytkami i litrową colą. Komponując przekąskę po bieganiu, siłowni czy zajęciach fitness, trzeba przestrzegać pewnych zasad.

Po co jeść po treningu?

Po co? Już zaczynam wyliczankę: regeneracja, ochrona przed kontuzjami, synteza nowych białek mięśniowych, a także zabezpieczenie się przed rozpadem tych, na które do tej pory tak ciężko pracowaliście. To jeszcze nie koniec! Istotne jest także odbudowanie źródeł energii, niezbędnych do tego, aby przeprowadzić z sukcesem kolejny trening. Dodatkowo po bardzo intensywnym wysiłku chwilowo spada odporność, a jeżeli wprowadzicie posiłek potreningowy, istnieje szansa, że choroba was nie dopadnie. Posiłek może także pomóc wam nawodnić organizm i dostarczyć utracone z potem minerały. Poza tym po wysiłku tempo przemian metabolicznych jest szybsze niż w spoczynku! Takie warunki sprzyjają odbudowie zapasów energetycznych w mięśniach, a nie odkładaniu tkanki tłuszczowej. Możecie spać spokojnie i bez wyrzutów sumienia przekąsić coś smacznego (ale zdrowego!), nawet jeżeli skończyliście ćwiczyć naprawdę późno.

Nie tylko białkiem człowiek żyje

No właśnie. Czy rzeczywiście w posiłku potreningowym najważniejsze jest białko? Nie do końca.
W trakcie wysiłku, szczególnie tego długiego i wytrzymałościowego, głównym paliwem jest glikogen (zgromadzone węglowodany), czyli magazyn energii w mięśniach. I właśnie celem chwytania za jedzenie po wysiłku jest odbudowa zapasów glikogenu, aby następnego dnia móc dalej ćwiczyć, równie intensywnie i efektywnie. Brak posiłku może skutkować szukaniem przez wasz organizm innych źródeł energii. Wtedy m.in. białka budujące mięśnie są wykorzystywane do produkcji energii. Zamiast budować masę mięśniową, tracimy ją. I wszystkie wysiłki idą na marne. Trening jest dla waszego ciała tylko bodźcem do zmiany. Jeżeli nie dostarczycie odpowiedniego budulca w postaci składników odżywczych, trening pójdzie na marne, a wy dodatkowo możecie stracić efekty, wypracowane wcześniej w pocie czoła.

Z czego powinien się składać posiłek potreningowy?

Posiłek potreningowy powinien składać się z węglowodanów z dodatkiem białka. Białko pomaga dostać się węglowodanom do mięśni, a także wspomaga regenerację. Unikajcie natomiast zaraz po treningu zbyt dużej ilości tłuszczu. Trawienie, a także wchłanianie substancji odżywczych może zostać spowolnione. To, z czego powinien składać się taki posiłek i w jakiej ilości, a także w jakich proporcjach powinny się znaleźć w nim składniki odżywcze, jest sprawą indywidualną. Jeżeli wiecie, że po treningu nie wracacie do domu i wizja zjedzenia czegoś wartościowego się oddala, warto mieć ze sobą przekąskę węglowodanowo-białkową i zjeść ją 30‒60 minut po treningu. W sytuacji gdy nie macie czasu, dla ułatwienia życia możecie wykorzystać odżywkę białkową, np. zrobić sobie na jej bazie koktajl z bananem czy innymi owocami. Jednak odżywka nie jest obowiązkowa. Możecie wykorzystać tradycyjne źródła białka, takie jak np. mleko, serek wiejski czy tofu. Tak samo jest gdy trenujecie późnym wieczorem. Im szybciej po wysiłku będziecie mogli coś zjeść, tym lepiej. Jeżeli trening nie jest bardzo późno i przed wami cały dzień różnych aktywności, to możecie zjeść coś małego po treningu, a potem około godziny później normalny pełnowartościowy posiłek składający się z białka (chude mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe), węglowodanów (brązowy ryż lub makaron, kasze, pełnoziarniste płatki czy pieczywo) i zdrowego tłuszczu (orzechy i pestki, awokado, oleje roślinne, masła orzechowe). Planujecie dwa treningi w ciągu dnia lub macie jeden trening wieczorem, a drugi następnego dnia rano? Szczególnie ważny jest w takiej sytuacji posiłek potreningowy. Trzeba szybko działać, bo macie wtedy naprawdę mało czasu na zgromadzenie energii na kolejny czekający was wysiłek.

Wielkość i skład posiłku uzależnione są od rodzaju treningu, waszych celów treningowych/sylwetkowych, zapotrzebowania energetycznego, godziny treningu. Jednak jedno jest pewne – TRZEBA GO ZJEŚĆ!

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Talerz z kawałkiem ciasta

Czy po dniu obżarstwa można przytyć? Ile tyjemy w jeden dzień?

Damian Parol / Archiwum prywatne

„Ludzie często obawiają się nie tego, czego powinni, a ignorują realne zagrożenie dla zdrowia” – mówi Damian Parol, psychodietetyk

pączki, tłusty czwartek

Tłusty czwartek można spędzić na kilka sposobów. O tych najzdrowszych (również dla głowy) rozmawiamy z dietetyczką Małgorzatą Mleko

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

5 zdrowych nawyków żywieniowych do zapamiętania

Nie masz czasu na zdrową dietę? Dietetyczka podpowiada, jak możesz sobie pomóc

Hanna Stolińska-Fiedorowicz: warto odejść od tradycji nakazującej zjedzenie 12 potraw wigilijnych

Fot.: Gettyimages.com

Jak powstaje mleko UHT i czy jest mniej zdrowe od mleka pasteryzowanego? Dietetyczka wyjaśnia

Kolacja - jeść, czy nie?/iStock

Co z tą kolacją? Jeść, czy nie jeść? A jeśli jeść, to o której?

Jesień to nie wymówka. Jedz zdrowo przez cały rok!

Kobieta z pizzą

Zakwaszenie organizmu. Fragment książki Hanny Stolińskiej, pt. „Zakłamane jedzenie”

dieta

Skuteczne odchudzanie – 10 faktów i mitów o dietach i produktach

Ręka wybierająca sałatę w sklepie

Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza, czyli jak jeść dużo i zdrowo

zakupy

Dietetyczka kontra rodzina na zakupach

Paula Nagel / archiwum prywatne

Paula Nagel: wielu trenerów personalnych, pasjonatów zdrowego żywienia czy pseudodietetyków chce za wszelką cenę zostać „gwiazdami social media”, nie bacząc na fakt, że promują nieprawdę

Dietetyczka kontra student na zakupach. Co zazwyczaj ląduje w koszyku, a nie powinno?

Alkohol na diecie – tak czy nie?

Soki owocowe – czy można je przedawkować? Wyjaśnia dietetyczka

Uwielbiasz słodycze? Przyda ci się krótki poradnik dla słodyczoholików

Wizyta u dietetyka – ten pierwszy raz

Zrozumieć roślinożercę

Owocowa paranoja

Zostań profesjonalnym etykietoznawcą – cz. 2

Zostań profesjonalnym etykietoznawcą

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

Pięć łyżeczek z róznymi rodzajami soli, sól rozsypana na blacie

9 sygnałów, że jesz za dużo soli

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami