Przejdź do treści

Ziarna ekspandowane, czyli jakie? Poznaj plusy i minusy popularnego poppingu

Ziarna ekspandowane, czyli jakie? Poznaj plusy i minusy popularnego poppingu
Ziarna ekspandowane, czyli jakie? Poznaj plusy i minusy popularnego poppingu Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Chleb
Nadwrażliwość na gluten – sprawdź, czy to masz
Nowalijki – jeść czy się wystrzegać?
6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia
Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?
Tegoroczna „Brudna Dwunastka” ogłoszona! Które owoce i warzywa są najbardziej zanieczyszczone?

Przeglądając sklepowe półki ze zdrową żywnością, trudno nie odnieść wrażenia, że jednym z jej flagowych produktów są obecnie różne ekspandowane ziarna: orkiszu, jęczmienia, owsa, żyta, amarantusa, prosa, gryki. Już same te nazwy sprawiają, że czujemy się zdrowsi. Przekonajmy się, ile w tych ekspandowanych, przetworzonych ziarenkach faktycznie mieści się zdrowych składników.

Puffing albo popping, czyli o co to jest ekspandowanie

Świadomość konsumentów wzrasta. Chcemy jeść nie tylko zdrowo, ale i przy okazji w tej trosce o siebie się nie napracować. Ekspandowane ziarna wpisują się w ten trend znakomicie. Dietetycy bezustannie zalecają wpisanie do dziennego jadłospisu pełnoziarnistych produktów zbożowych: kaszy gryczanej, jaglanej, jęczmiennej. Dietetycy mówią jednak jedno, a konsumenci robią swoje. No bo przecież najpierw trzeba tę kaszę porządnie umyć, na różne sposoby ugotować i jeszcze w międzyczasie polubić smak. Z odsieczą mogą przyjść zboża ekspandowane. Są wygodne, różnorodne, gotowe – zyskały już nawet miano Convenience Food (“wygodna żywność”). Mają długi termin przydatności, pasują do wielu potraw, wzbogacają je o wiele cennych składników. Wystarczy je tylko otworzyć i dosypać: do zupy, jajecznicy, sałatek, placków, koktajli, deserów… Niech ograniczeniem będzie tylko wyobraźnia i tolerancja kubków smakowych.

Kiedyś zajadaliśmy się dmuchanym ryżem w formie „szyszek”, potem przyszedł czas na bardziej zachodni popcorn, tworzony również metodą ekspandowania. Dziś ekspandowanie nabrało zdecydowanie bardziej prozdrowotnego charakteru. Co więcej, ekspandowane przekąski robią się poważną konkurencją dla popularnych, tych mniej zdrowych opcji. W krajach Unii Europejskiej spożycie produktów ekspandowanych wynosi już od 3 do 6,5 kg na osobę w skali roku. W Polsce to na razie około 0,5 kg, ale wskaźnik ten stale rośnie.

W największym skrócie ekspandowanie, nazywane też „puffingiem” albo „poppingiem”, to „rozdmuchanie” ziaren i około dziesięciokrotne zwielokrotnienie ich objętości. Ziarno poddawane jest działaniu gorącej pary w warunkach wysokiego ciśnienia. W chwili przejścia do ciśnienia atmosferycznego szybko odparowująca woda z ziarna zmienia jego strukturę, teksturę i objętość, co sprawia, że zboże wygląda jak nadmuchane. Z zewnątrz ziarna zmieniają barwę na jaśniejszą. A co z wnętrzem? Czy po takim procesie zostaje w środku cokolwiek wartościowego.

unsplash.com

Na plus dla ziaren ekspandowanych

Ekspandowanie, choć brzmi jak bardzo skomplikowany i złożony proces, jest tak naprawdę całkiem prostym mechanizmem. Zmiana struktury i tekstury ziaren pozwala na ich bezpośrednie spożycie. Zwiększona objętość powoduje dodatkowo, że szybciej się najadamy. Ekspandowanie ziaren prosa, gryki, amarantusa prowadzi do większego wykorzystania tych surowców, a trzeba przyznać, że pełne są one cennych właściwości odżywczych, głównie ze względu na wysoką zawartość błonnika i związków przeciwutleniających. Dużą zaletą jest czystość mikrobiologiczna końcowego produktu i jego uszlachetnienie poprzez wyeliminowanie antyżywieniowych składników, zwiększenie przyswajalności składników odżywczych oraz nadanie specjalnego smaku. Warunki termiczne towarzyszące ekspandowaniu eliminują substancje antyodżywcze, o których istnieniu i szkodliwym działaniu najprawdopodobniej większość z nas nie ma pojęcia.

Ziarna po ekspandowaniu można też wzbogacać o rozmaite witaminy lub składniki mineralne, takie jak: wapń, żelazo, cynk, jod. Najczęściej odbywa się to na samym końcu procesu i ma zrekompensować ewentualne ubytki w witaminach, których i tak w ziarnach ekspandowanych nie brakuje.

– Witaminy z grupy B, które występują w ziarnach zbóż, są dość odporne na ekspandowanie i w około 75 proc. występują w stanie niezmienionym. Również straty witaminy C są znacznie mniejsze niż na przykład podczas tradycyjnego gotowania. Na warunki panujące podczas ekspansji odporna jest też witamina E. Tylko w niewielkim stopniu rozłożeniu ulegają witamina A i beta-karoten, ale straty te mogą być kompensowane podczas witaminizowania produktu – wylicza Agata Marzec, prof. Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.

Jesz ryż? Uważaj na arsen

A jakie są minusy poppingu?

Choć ekspandowane zboża i pseudozboża to żywność zdecydowanie prozdrowotna, warto poznać jej odrobinę ciemniejszą stronę. Głównie po to, aby korzystać z niej z głową.

– Ekspandowanie surowców zbożowych, które zawierają skrobię, białka i niewielką ilość tłuszczu, powoduje występowanie pewnych zmian w obrębie tych składników – przyznaje Agata Marzec. – Proces ekspandowania nie zmniejsza strawności i wykorzystania białek przez organizm ludzki. W porównaniu z surowcem wyjściowym zawiera większą ilość łatwo przyswajalnych niskocząsteczkowych węglowodanów – dodaje Marzec.

Oznacza to, że zboża ekspandowane mają wyższy indeks glikemiczny niż ich pierwotne wersje. Powodują szybkie podniesienie poziomu glukozy we krwi i szybki jego spadek, dlatego nie są polecane osobom z cukrzycą oraz odchudzającym się. To samo dotyczy błonnika.

– Wielu autorów zwraca uwagę, że w procesie ekspandowania zbóż poszczególne frakcje błonnika pokarmowego ulegają nie tylko zmianom ilościowym, ale także jakościowym – stwierdza Agata Marzec.

Warto jeszcze uważać na kaloryczność pozornie niskokalorycznych przecież zbóż ekspandowanych. Winne mogą być rozmaite dodatki, które wpływają na smak i uatrakcyjniają produkt w oczach konsumenta. Uwaga więc na miód, polewy smakowe, cukier, sól, barwniki spożywcze i syntetyczne dodatki smakowe.

Wyzwania domowych piekarzy

Grunt to dobry plan

Jak więc jeść zboża ekspandowane z największą dla siebie korzyścią i jak umiejętnie wprowadzić je do diety?

– Wszystko jest kwestią ilości, jakości i częstotliwości spożywania takich produktów. Faktycznie, zgodnie z Piramidą Żywieniową IŻŻ ważną grupę produktów stanowią zboża, dlatego powinny być one dodatkiem prawie do każdego posiłku. Jeśli wybieramy np. na śniadanie dwie czy trzy kromki pieczywa ryżowego, a w ciągu dnia do porcji jogurtu dodamy łyżkę ekspandowanych zbóż typu amarantus, quinoa lub proso, to na pewno wyjdzie nam to na zdrowie – wylicza dietetyk Agnieszka Piskała.

Ważne, aby tego typu produkty były dodatkiem do nie więcej niż dwóch z pięciu posiłków w ciągu dnia. I oczywiście wybierajmy te bez dodatków smakowych oraz barwników.

– Pilnujmy też, aby na każdy produkt ekspandowany przypadała taka sama ilość produktu standardowego. Niestety, jedząc produkty ekspandowane, często dajemy sobie dyspensę na jedzenie większej ilości – radzi Piskała.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

chleb

Jedzenie, które udaje zdrowe. Poznaj listę 10 spożywczych kameleonów

Ze sprzedaży wycofano suszone kiełbasy. GIS ostrzega: wykryto w nich salmonellę

Suszone kiełbasy wycofane ze sprzedaży. GIS ostrzega: wykryto w nich salmonellę

Na co zwracać uwagę przy kupowaniu produktów ekologicznych? Tłumaczy Paulina Górska

Na co zwracać uwagę przy kupowaniu produktów ekologicznych? Tłumaczy Paulina Górska

4 ważne powody, dla których lepiej zrezygnować z produktów typu „light”

Ziemniak młody czy wczesny? Jak je odróżnić i który z nich jest zdrowszy? Odpowiada specjalistka ds. żywienia

Ziemniak młody czy wczesny? Jak je odróżnić i który z nich jest zdrowszy? Odpowiada specjalistka ds. żywienia

Zakupy - koronawirus w Polsce

Koronawirus w Polsce. Jak robić zakupy w pandemii? Przeczytaj, co radzi dietetyczka

kobieta na zakupach spożywczych

Dietetyczka kontra singielka, czyli o błędach jednoosobowych zakupów

Dietetyczka kontra student na zakupach. Co zazwyczaj ląduje w koszyku, a nie powinno?

Vegan, wege, gluten free, eko – żadne z tych słów nie jest synonimem słowa „zdrowe”. Doktor Ania o tym, co jeść i jak kupować

Jeżyny

Jeżyny – właściwości, wartość odżywcza. Co można zrobić z jeżyn?

Kobieta

„Kompulsywne objadanie się jest jak branie na kredyt energii, której nie masz” – alarmuje dietetyczka

Jak czytać etykietki na chlebie

Niby banalne, ale mamy z tym problem. Jak czytać etykietki na chlebie?

Rzeżucha: życie po życiu

Rzeżucha: życie po życiu. Przerośnięte kiełki rzeżuchy można wykorzystać na wiele sposobów

Co zrobić ze skorupkami jajek po Wielkanocy? Podpowiadamy, jak je możesz wykorzystać

Co zrobić ze skorupkami jajek po Wielkanocy? Podpowiadamy, jak je możesz wykorzystać

Ciasto

Co zrobić z ciastem po świętach? Podpowiada psychodietetyczka dr Anna Januszewicz

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Dieta 1600 kcal – dla kogo, efekty, jadłospis. Czy to dieta redukcyjna?

Wielkanoc to survival dla wątroby. Jak przetrwać te święta?

Wielkanoc to survival dla wątroby. Jak przetrwać te święta?

chrzan

Chrzan to wciąż niedoceniony naturalny antybiotyk. Dietetyczka mówi, jakie ma właściwości lecznicze

Pascha kokosowo-miodowa

Pascha kokosowo-miodowa. Wielkanocny deser w zdrowym wydaniu

Wielkanoc na diecie wegańskiej – jak poradzić sobie w święta bez jaj?

Jak zdrowo i bez uczucia ciężkości przeżyć święta wielkanocne?

Jak zdrowo i bez uczucia ciężkości przeżyć święta wielkanocne?

Trzy razy jajka! Sprawdzone przepisy na jajeczne przysmaki

Trzy razy jajka! Sprawdzone przepisy na jajeczne przysmaki

Ciastka

Rozporządzenie Komisji Europejskiej: koniec z produktami, które mają za dużo tłuszczów trans

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

5 największych kuchennych mitów

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?