Czym są fitoncydy – gdzie występują i jak działają? Jak wprowadzić naturalne antybiotyki do diety

Fitoncydy to substancje o silnym działaniu bakteriobójczym, grzybobójczym i pierwotniakobójczym. Dostarczamy je do organizmu wraz z dietą spożywając czosnek, cebulę, por czy rzodkiewkę oraz wdychając leśne powietrze nasycone olejkami eterycznymi. Dieta bogata w produkty zawierające fitoncydy wzmacnia odporność, zapobiega stanom zapalnym i poprawia profil lipidowy. 

Czym są fitoncydy?

Fitoncydy to naturalne substancje wytwarzane przez rośliny w celu ochrony przed owadami i innymi szkodliwymi mikroorganizmami. Te siarkoorganiczne związki działają bakteriobójczo, bakteriostatycznie, grzybobójczo, fungistatycznie i pierwotniakobójczo, hamują też namnażanie się wirusów.  

Fitoncydy wydzielane są przez różne części roślin, w tym liście, kwiaty i korę. Drzewa uwalniające fitoncydy sprawiają, że w powietrzu leśnym jest dwukrotnie mniej bakterii niż w miastach. Samo wdychanie lotnych olejków działa prozdrowotnie, dlatego też spacery po lesie wspomagają układ odpornościowy i poprawiają samopoczucie. Do fitoncydów zalicza się takie związki, jak: alfa-pinen, beta-pinen, d-limonen, sabinen, mircen, kamfen, allicyna czy dihydroallina.  

Termin fitoncydy wprowadził po raz pierwszy w 1937 roku rosyjski biochemik Borys Pietrowicz Tokin. Naukowiec zaobserwował, że rośliny wytwarzają substancje, które chronią je przed gniciem bądź zjedzeniem przez zwierzęta. Nazwa wywodzi się od dwóch słów: greckiego „phytón”  odnoszącego się do roślin oraz „cide” oznaczającego zabijanie lub wyniszczanie. Nadana nazwa podkreśla więc działanie fitoncydów.

Gdzie występują fitoncydy?

Fitoncydy produkowane są przez rośliny wyższe. Wytwarzają je m.in.: 

• drzewa i krzewy iglaste: jałowce, sosny, świerki, jodły, żywotniki, 
• drzewa i krzewy liściaste: czeremcha, jarzębina, buk, porzeczka czarna, jaśminowiec, brzoza, olcha, bez czarny, 
• rośliny zielne: piołun, kolendra, tymianek, macierzanka, szałwia, anyż, pokrzywa, koper, 
• rośliny warzywne: cebula, czosnek, chrzan, papryka, pomidor, psianka, rzodkiewka, por, gorczyca. 

Fitoncydy – działanie

Fitoncydy wykazują działanie odpowiadające naturalnym antybiotykom wytwarzanym przez bakterie, grzyby i porosty. Substancje te nie tylko chronią drzewa i inne rośliny przed zwierzętami, ale i korzystnie wpływają na zdrowie ludzi. Fitoncydy uwalniane z drzew i krzewów zmniejszają produkcję hormonu stresu, dlatego przebywanie w lesie działa uspokajająco i relaksująco. Badania wykazały, że dwugodzinny spacer w lesie zwiększa aktywność komórek NK (natural killer – naturalni zabójcy) i działanie to może utrzymywać się nawet przez kilka dni.  

Terpeny, główny rodzaj fitoncydów, łagodzą stany zapalne i zmniejszają stres oksydacyjny. Ekspozycja na powietrze leśne działa uspokajająco na układ nerwowy oraz obniża poziom kortyzolu. Beta-pinen wykazuje właściwości antydepresyjne, a alfa i beta-pinen, mircen, beta-tujen, octan bornylu i 3-karen wpływają na poprawę snu. W badaniach stwierdzono, że fitoncydy regulują ciśnienie krwi, obniżają poziom glukozy we krwi, wzmacniają odporność i działają leczniczo w chorobach układu oddechowego. 

Fitoncydy czosnku i cebuli, a w szczególności związek określany jako allicyna, działa bakteriobójczo na gronkowca złocistego (Staphylococcus aureus), pałeczkę ropy błękitnej (Pseudomonas aeruginosa), pałeczkę okrężnicy (Esterechia coli) i laseczkę sienną (Bacillus subtilis). Fitoncydy wykazują właściwości antyseptyczne, a ponadto ułatwiają gojenie się ran, zwiększają wrażliwość na antybiotyki, mogą też działać jako inhibitory cholesterolu i tym samym obniżać jego stężenie w organizmie.  

Ale to nie wszystko. Wykazano, że fitoncydy mogą zapobiegać uszkodzeniom błony śluzowej przewodu pokarmowego. Badania wskazują, iż związki te działają przeciwzapalnie w przełyku, żołądku, jelicie cienkim i okrężnicy. Fitoncydy wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. W przeprowadzonych badaniach zaobserwowano, że olejek aromatyczny uzyskany z kumkwatu japońskiego (Citrus japonica Thunb) działa antyproliferacyjnie na komórki raka prostaty. W olejku eterycznym z sosny występuje aż 50 różnych związków terpenowych, z czego 37 ma właściwości przeciwnowotworowe. Alfa-pinen działa przeciwnowotworowo przeciwko rakowi wątrobowokomórkowemu i rakowi prostaty, indukuje apoptozę komórek w raku jajnika oraz hamuje rozwój raka piersi. Z kolei składniki olejku z gorzkiej pomarańczy (Citrus aurantium) wspomagają procesy pamięciowe i działają wspomagająco w leczeniu choroby Alzheimera. Na poprawę nastroju, koncentracji i pamięci wpływa też olejek z cytryny zwyczajnej (Citrus Limon).

Fitoncydy w diecie

Spożywanie produktów bogatych w fitoncydy niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Oprócz wspomnianego już działania bakteriobójczego i grzybobójczego, fitoncydy: 

• pobudzają trawienie (wzmagają wydzielanie soków trawiennych i żółci, ułatwiają przepływ żółci przez drogi żółciowe,);  
• wspierają układ sercowo-naczyniowy – działają przeciwzakrzepowo i przeciwmiażdżycowo, obniżają stężenie cholesterolu, wspomagają krążenie krwi; 
• zmniejszają stężenie glukozy we krwi. 

Jak włączyć produkty z fitoncydami do diety? Można to zrobić w prosty sposób urozmaicając dania drobnymi dodatkami: 

• do kanapek warto dodawać pomidory, plasterki cebuli i rzodkiewkę;  
• w diecie może znaleźć się sok lub syrop z cebuli, spożywane po kilka łyżeczek na dzień, szczególnie gdy męczy nas kaszel lub angina; 
• syrop z młodych pędów sosny lub świerku również sprawdzi się wspomagająco w leczeniu kaszlu oraz w celu poprawy trawienia; 
• czosnek niech będzie składnikiem zup i sałatek; 
• dużą dawkę fitoncydów dostarczymy jedząc konfiturę z czarnego bzu, np. podaną na toście; 
• jedną szklankę herbaty można zastąpić herbatą lub naparem z pokrzywy, piołunu, kopru, czy szałwii; 
• do dań można dodawać przyprawy takie, jak oregano, kolendra, tymianek czy szałwia.

Fitoncydy – zastosowanie

Dzięki wytwarzanym przez drzewa fitoncydom spacery po lesie nie tylko poprawiają kondycję i ogólne zdrowie fizyczne, ale i wspomagają leczenie chorób. Tzw. kąpiele leśne polecane są szczególnie osobom z nadciśnieniem tętniczym, przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (PoChP), przewlekłą niewydolnością serca i zaburzeniami snu. Spacery zmniejszają stres, poprawiają zdolności poznawcze i samopoczucie. Środowisko leśne sprzyja zwiększeniu aktywności układu nerwowego współczulnego, co przynosi odprężenie dla organizmu. 

Produkty bogate w fitoncydy powinny znaleźć się w diecie profilaktycznie jako składniki o działaniu prozdrowotnym. Warzywa, takie jak czosnek i cebula polecane są szczególnie dla osób, które chcą żywieniowo wspomóc działanie układu odpornościowego. Przy spożywaniu ziół należy zachować ostrożność – osoby chorujące na choroby przewlekłe powinny skonsultować z lekarzem możliwość wprowadzenia ziół do diety. 

Źródła:

1. Duka R., Ardelean D., Phytoncides and phytoalexins – Vegetal antibiotics, Jurnal Medical Aradean (Arad Medical Journal) Vol. XIII, 3, 2010, pp. 19-25. 
2. Antonelli M. i wsp., Forest Volatile Organic Compounds and Their Effects on Human Health: A State-of-the-Art Review. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17(18).