Przejdź do treści

Mocne kości i sprawne stawy to w dużej mierze zasługa odpowiedniej diety. Ważny jest nie tylko wapń

krewetki
Mocne kości i sprawne stawy to w dużej mierze zasługa odpowiedniej diety. Jackson Dougla/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Wapń i witamina D to duet, który jest najważniejszy dla kości. Kwasy omega-3, białko i witamina C to trio ważne dla stawów. Oto produkty, z których skomponujecie idealne zestawy na kości i stawy!

Wapń i witamina D

Kości to prawdziwy magazyn wapnia. Gdy dostarczasz go za mało, organizm na bieżące potrzeby pobiera wapń z zapasów. A nieuzupełniany magazyn to większa podatność na złamania, u kobiet wstęp do osteoporozy w wieku dojrzałym, a u młodszych do próchnicy i krzywicy. Wapń potrzebny jest, by tkanka kostna była mocna i zdrowa, a witamina D sprawia, że wapń się lepiej wchłania. Niestety, badania wskazują, że ponad 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D. Nasza skóra syntetyzuje ją pod wpływem promieni słonecznych, ale by to działało, jak trzeba, codziennie przez 10‒15 minut należy wystawiać na słońce odsłonięte i nieposmarowane kremem z filtrem prawie 20 proc. ciała (czyli np. twarz, całe ręce i część nóg lub pleców). Jesienią i zimą wystawianie się do słońca może być trudne do wykonania. Trzeba wtedy zdać się na polecone przez lekarza suplementy lub leki i odpowiednią dietę. Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku i płci, można przyjąć, że u dorosłych średnio jest to 1000 mg na dobę. A na witaminę D ‒ 800‒2000 IU (jednostek międzynarodowych) przez cały rok, jeśli nie przebywa się odpowiednio długo na słońcu. Dla zdrowia stawów zaś przydają się: kwasy omega-3, bo działają przeciwzapalnie, witamina C, która pomaga w produkcji kolagenu oraz białko ‒ niezbędne w budowie chrząstek.

Dla zdrowych kości i stawów sporo można zdziałać dietą. Co powinno regularnie lądować na talerzu?

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Odporność
Bloxin Żel do jamy ustnej w sprayu, 20 ml
25,99 zł
BESTSELLER
Odporność, Good Aging
Naturell Selen Organiczny 200 µg, 365 tabletek
73,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Energia, Beauty
Naturell Witamina B Complex Vegan, 180 tabletek
79,99 zł
Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek
139,00 zł
Trawienie, Verdin
Verdin Fix, Kompozycja 6 ziół z zieloną herbatą, 2 x 20 saszetek
15,90 zł
dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Ryby morskie i owoce morza

Tłuste ryby z zimnych mórz mają witaminę D, dużo wapnia i fosforu ‒ ważnego dla kości ‒ oraz łatwo przyswajalne białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które mobilizują organizm do walki ze stanami zapalnymi i poprawiają ruchomość stawów. Oprócz łososia i tuńczyka warto jeść też sardynki (mogą być z puszki). Te małe rybki mają zaskakująco dużo witaminy D i wapnia. Idealne będą jako składnik sałatek. Owoce morza pełne są omega-3 i białka, mogą jednak ‒ podobnie jak mięso i inne wysokobiałkowe produkty ‒ zakwaszać organizm, a tego stawy nie lubią. Jeśli masz podwyższony poziom kwasu moczowego we krwi, to skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, by dobrał ci odpowiednią niskopurynową dietę.

Warzywa i owoce

Świetne źródło antyoksydantów (witaminy A, witaminy C, witaminy E, beta-karotenu, cynku i selenu), które neutralizują wolne rodniki i zmniejszają procesy zapalne. Witamina C dodatkowo wspomaga produkcję kolagenu, ważnego składnika chrząstek i tkanki łącznej. Ogórki, por, brokuły, marchew, buraki, rzodkiewki, sałata, kapusta pekińska, seler, fasolka szparagowa, kiełki ‒ to sprzymierzeńcy. A z owoców wybieraj: żurawinę, owoce dzikiej róży, winogrona, truskawki, jagody ‒ ze względu na witaminę C i flawonoidy. Przydadzą się też cebula i czosnek ‒ zawierają związki siarki łagodzące stany zapalne stawów. Niektóre strączki i soja są niewskazane przy nadmiarze kwasu moczowego we krwi.

Unsplash

Jajka

Jajko poza tym, że jako jedyny produkt spożywczy zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne ‒ czyli te, których nasz organizm nie wytwarza i musi dostać z jedzeniem ‒ ma najbardziej wartościowe białko i wszystkie witaminy oprócz witaminy C, w tym ważną dla kości witaminę D.

Nabiał (sery, jogurty, mleko)

Kubek jogurtu, szklanka mleka, duży plaster sera żółtego, opakowanie twarożku ‒ do wyboru do koloru. Wszystkie te produkty zawierają cenne dla stawów białko, a dla kości wapń. 100 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń zapewni ok. 1 l mleka, kefiru, jogurtu maślanki, 125 g żółtego sera, 1,4 kg twarogu. Najwięcej wapnia jest w żółtym serze (ale też żółty ser najbardziej z całego nabiałowego teamu zakwasza organizm).

Trzy razy jajka! Sprawdzone przepisy na jajeczne przysmaki

Oliwy i oleje

Oliwa z oliwek i olej lniany oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym zawierają antyoksydanty ‒ witaminy A i E. Oraz witaminę D, która ułatwia wchłanianie wapnia.

Zielona herbata

Jest źródłem antyoksydantów i działa przeciwzapalnie.

Woda

2‒2,5 l wody dziennie to odpowiednia dawka, by mieć zdrowe stawy. Woda wypłukuje z organizmu szkodliwe substancje, m.in. kwas moczowy, którego nadmiar lubi odkładać się w stawach (i prowadzić do stanów zapalnych, dny moczanowej). Poza tym odwodnione stawy są bardziej podatne na rozmaite kontuzje.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nie jesteś w stanie opanować się przed jedzeniem słodyczy? Oto kilka sposobów na ratowanie sytuacji

herbata

Jak jeść, żeby nie marznąć jesienią i zimą? Zdradzamy kilka prostych trików

Dzień pod znakiem selera

Dzień pod znakiem selera! Najwyższa pora, żeby odczarować to niedoceniane warzywo

Dieta po usunięciu woreczka żółciowego – zalecenia żywieniowe, przykładowy jadłospis

Meal prep – co to jest i jak go zaplanować? Menu na trzy dni

Orzechy laskowe w misce

Stres bierze nad tobą górę? Ekspertka wymienia, co jeść, by wspomóc organizm w tym czasie

Zjedzenie pleśni - objawy. Czym grozi?

Zjadłaś spleśniały chleb? Dowiedz się czym to grozi i jakie są objawy zatrucia pleśnią

Słodycze dla cukrzyka – jaki typ jest dozwolony? Zdrowe desery i przekąski

Bromelaina – właściwości, wskazania i przeciwwskazania. Na co pomagają tabletki z ananasa?

Anchois – co to, właściwości odżywcze, gdzie kupić, przepisy na dania z anchois

Irena Wielocha/ Fot. Andrzej Wielocha

„Cukrzycę typu II da się opanować dietą. I to była moja najważniejsza broń w tej walce” – pisze Irena Wielocha w swojej książce

Jak zapobiegać stanom zapalnym i jak je zmniejszać, by cieszyć się zdrowiem? Poznaj zasady diety przeciwzapalnej

Napój, sok, nektar czy koktajl? Wyjaśniamy, co będzie najlepszym wyborem

Plan żywieniowy – jak go ułożyć? Co jeść, by zdrowo się odżywiać?

Jak wybrać arbuza, by był idealny? / pexels

Często kupujesz arbuza? Agnieszka Pocztarska podpowiada, którego wybrać, by był idealny

Przyprawa do ziemniaków pieczonych i smażonych – jak zrobić taką bez soli?

„Zbyt niski poziom cholesterolu zwiększa ryzyko nie tylko agresji, ale także choroby afektywnej dwubiegunowej, depresji i samobójstw” – mówi psychodietetyczka Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Dressing do sałatki – jak zrobić dobry sos sałatkowy?

Szybkowar – jak i co można w nim gotować, tabela czasu obróbki

Przetwory z ogórków – przepisy na ogórki kiszone i konserwowe

Wolnowar – co to jest i jaki wybrać? Dania z wolnowaru 

Przepis na "zdrową colę" z TikToka / unsplash

Masz ochotę na „zdrową colę” z TikToka? Lekarze odradzają

Koszerność – co to znaczy? Kuchnia i jedzenie koszerne

Sukraloza – co to jest, szkodliwość. Ile sukralozy można bezpiecznie spożywać?

×