Przejdź do treści

Ćwiczysz? Nawadniaj się!

Ćwiczysz? Nawadniaj się!
Nawadniaj się! Podczas godziny intensywnych ćwiczeń wraz z potem można stracić aż 2 litry wody. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad/fot. Pexels
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad
Bazylia – odmiany, właściwości i zastosowanie
Termin przydatności do spożycia jabłek? Wiemy, kiedy lepiej ich nie jeść
Źródło: iStockPhoto
Jak układać jedzenie w lodówce? O sposobie, którego (być może) wcześniej nie znałaś, pisze Jagna Niedzielska
Zamiast świeżych wybierasz mrożone warzywa? Sprawdź, czy to zdrowe

Dorosły człowiek w 70 proc. składa się z wody. Dlatego w codziennej diecie nie może jej zabraknąć. Tak – będziemy to powtarzać do znudzenia. Zwłaszcza tym, którzy są aktywni fizycznie. Bo podczas godziny intensywnych ćwiczeń wraz z potem można stracić aż 2 litry wody. A w upały jeszcze więcej!

Najlepiej z uzupełniania płynów zrobić nawyk. Odruch. Zwłaszcza gdy jest gorąco. Dotyczy to przede wszystkim osób trenujących. Odwodnienie już na poziomie 2 proc. powoduje obniżenie objętości i tym samym zwiększenie lepkości krwi, a to obciąża serce intensywnie pracujące podczas ćwiczeń. Skutkiem jest gorsze doprowadzanie tlenu do pracujących mięśni i mózgu. Glikogen w mięśniach jest szybciej wykorzystywany, więc szybciej się męczysz, spada koncentracja. Takie z pozoru niewielkie odwodnienie powoduje obniżenie zdolności wysiłkowej nawet o 10 proc.! To dużo – a im większe odwodnienie, tym poważniejsze jego skutki. Dlatego musisz pić.

Woda i izotoniki

Głównym płynem w diecie osoby aktywnej fizycznie powinna być woda. Ile i jaka? Odpowiedź znajdziesz tutaj. Przyda się także izotonik. Dzięki niemu uzupełnisz straty elektrolitów z potem, ale również uzupełnisz cukier, co pozwoli ci na odbudowę glikogenu mięśniowego. Zwróć także uwagę na to, by napój izotoniczny zawierał sód (od 460mg/l do 1150mg/l), ponieważ głównie ten pierwiastek jest tracony z potem, a jego niedobór powoduje pogłębienie odwodnienia i osłabienie siły mięśniowej. Oczywiście z napojami izotonicznymi nie warto przesadzać, bo nie zawsze są potrzebne. Odpowiedź, w jakim przypadku lepsza będzie po prostu woda, znajdziesz tutaj.

Soki – z warzyw, herbata – zielona

Co jeszcze? Pij soki warzywne! Szczególne znaczenie mają te świeżo wyciskane, gdyż zawierają wiele składników mineralnych i witamin, których zapotrzebowanie u osób uprawiających sport wzrasta. Sportowcy są znacznie bardziej narażeni na stres oksydacyjny niż osoby nietrenujące. Podczas wysiłku fizycznego liczba wolnych rodników znacznie wzrasta, co może powodować uszkodzenie komórek, w tym komórek mięśniowych. Który sok wybrać? Badacze Ramaswamy i Indrani w 2011 roku zbadali wpływ soku pomidorowego jako źródła likopenu na zjawisko stresu oksydacyjnego w grupie sportowców wyczynowych. Badanie przeprowadzono na 50 regularnie trenujących sportowcach, których podzielono na dwie grupy: kontrolną i eksperymentalną. Osoby z grupy eksperymentalnej wypijały codziennie przez 60 dni po porannej sesji treningowej 75 ml soku pomidorowego. Okazało się, że osoby go pijące przeszły znacznie lepiej test biegowy niż osoby z grupy kontrolnej. Badacze stwierdzili, że likopen, którego głównym źródłem w diecie są przetworzone pomidory, korzystnie wpływa na zmniejszenie stresu oksydacyjnego i podwyższa poziom wydolności fizycznej.

Warto sięgać także po zieloną herbatę. Pij ją szczególnie wtedy, jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Powszechnie wiadomo, że trening wytrzymałościowy nasila spalanie tłuszczu. A jeśli trenujący ma zwyczaj picia zielonej herbaty, efekt jest jeszcze wyraźniejszy! Dowiedziono tego m.in. w skandynawskich badaniach przeprowadzonych przez zespół T. Ichinose. Wyniki tego eksperymentu pokazały, że regularne picie naparu z zielonej herbaty w połączeniu z wysiłkiem o średniej intensywności nasila rozkład tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń.

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Źródło: iStockPhoto

A Ty, co wiesz o pomidorach? Sylwia Majcher o właściwościach i upodobaniach tych… owoców

Kiełki brokułowe – właściwości, wartości odżywcze, hodowla

Organizujesz grilla? Nie zapomnij o musztardzie, jest dobra dla zdrowia

Herbata to nie tylko smaczny napój. Ma także pozytywny wpływ na nasze zdrowie

Herbata to nie tylko smaczny napój. Ma także pozytywny wpływ na nasze zdrowie

Kurkumina w Hashimoto pomaga wyciszyć stan zapalny – mówią ekspertki z „Ogarnij Hashimoto”

Kiełki słonecznika – właściwości, wartości odżywcze, hodowla

Agnieszka Pocztarska

Spożyć „przed” i „po” – czym różnią się te sformułowania na etykietach żywności? Wyjaśnia Agnieszka Pocztarska [WIDEO]

Regularne jedzenie posiłków - co to oznacza?

Przybierasz na wadze, masz ochotę na słodkie i tłuste? To może być wina nieregularnego spożywania posiłków

Pieprz cayenne – dawkowanie, właściwości, zastosowanie

Kiełki fasoli mung – wartości odżywcze, właściwości i hodowla

Lody wegańskie

Wegańskie lody. Sprawdź te 3 przepisy idealne na lato

Co się stanie, gdy zjesz za dużo orzechów? Skutki uboczne mogą być wyjątkowo przykre

poranna kawa

Rozpoczynasz dzień filiżanką kawy? Dowiedz się, jak to wpływa na twój organizm

Kasza jaglana z granatem

Potrzebujesz pełnej miski energii? Mamy na to sposób – pyszną jaglankę z granatem

Korzystanie z lodówki też odbywa się według pewnych zasad.

Jak dobrze korzystać z lodówki? Niewiele osób zna odpowiedź na to z pozoru banalne pytanie

Orzechy brazylijskie – wartości odżywcze, kalorie, ile jeść?

Tilapia – właściwości, cena, pochodzenie, jak przyrządzić

Rozmaryn lekarski – właściwości, zastosowanie i uprawa

Karagen (E407) – stabilizator w żywności i kosmetykach

Nad polskim morzem zamykają się lodziarnie. Winne są enterobakterie

Nad polskim morzem wykryto enterobakterie w lodach z automatu

Co dobrego możesz zrobić dla swoich jelit? /fot. Getty Images

Co dobrego możesz zrobić dla swoich jelit – dziś, w tydzień, w miesiąc, na zawsze?

"Można wręcz umrzeć ze śmiechu, zupełnie tak jak umierają osoby chore". Janina Bąk o koszulkach z "zabawnym" rysunkiem o anoreksji

„Można wręcz umrzeć ze śmiechu, zupełnie tak jak umierają osoby chore”. Janina Bąk o koszulkach z „zabawnym” rysunkiem o anoreksji

Łosoś atlantycki a norweski i bałtycki. Czy warto go jeść?

Tuńczyk – czy jest zdrowy? Właściwości odżywcze ryby

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

18 przepisów dla miłośników awokado

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Buddha bowl – najpiękniejsza miska świata. Pięknie wyglądający posiłek, bogaty w witaminy i wartości odżywcze