Jak łączyć produkty na talerzu?

Zdrowe produkty są jeszcze zdrowsze, jeśli je odpowiednio ze sobą połączyć. Poszczególne składniki dań wchodzą ze sobą w reakcje, wzajemnie potęgując swoje działanie. Czasami nawet aż o 2 tys. procent!

Sięgaj po dobre tłuszcze

W natłoku informacji, które wtłaczano nam do głów w szkole, łatwo było przegapić wiedzę praktyczną. Na przykład o tym, że witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) i w wodzie (pozostałe). Kto pamięta, że aby łatwiej przyswoić witaminę A z marchewki, warto dodać do niej nieco tłuszczu? Dlatego zanim wypijemy świeży sok, nie zapomnijmy o kilku kroplach oliwy z oliwek.

Sałatki warto doprawiać odrobiną dressingu na bazie oliwy, oleju lnianego czy rydzowego. Tłuszcz jest bowiem potrzebny do przyswajania chroniącej wzrok luteiny zawartej w zielonych warzywach liściastych i likopenu – silnego przeciwutleniacza obecnego w pomidorach czy arbuzach.

Zamiast dodawać do sałaty olej, można po prostu zjeść ją w towarzystwie tłustej ryby, np. łososia, dodać do niej awokado czy orzechy – wszystkie te produkty zawierają bowiem zdrowe tłuszcze.

Wykorzystaj moc witamin

Jeśli sięgamy po mleko, wybierajmy to o obniżonej zawartości tłuszczu, ale nie odtłuszczone. Tłuszcz pozwala przyswoić znajdującą się w mleku witaminę D, która z kolei umożliwia przyswajanie wapnia. Witamina D tworzy z wapniem niezwykle udany duet. Razem nie tylko stabilizują gospodarkę hormonalną (co łagodzi objawy PMS) i przyspieszają proces odchudzania, ale też usprawniają proces myślenia, bo to dzięki nim powstają neurotransmitery.

Dlatego warto od czasu do czasu zjeść kanapkę z jajkiem na twardo (wit. D) i dobrej jakości żółtym serem (wapń). Można też przygotować kanapki z pastą rybno-twarogową albo do pasty jajecznej dołożyć plaster cheddara lub goudy.

Witaminy wzmacniają też działanie innych dobroczynnych substancji. Owsiankę (z nieprzetworzonego owsa) warto popijać świeżym sokiem z pomarańczy. Takie śniadanie oczyści naczynia krwionośne dwukrotnie skuteczniej, niż gdybyśmy najpierw zjedli owsiankę, a dopiero po pewnym czasie wypili sok. To dlatego, że fenole zawarte w obu tych produktach wzmacniają wzajemnie swoje działanie, usuwając z organizmu nadmiar LDL, czyli tzw. złego cholesterolu.

Sok z pomarańczy lub z cytryny jest też dobrym dodatkiem do zielonej herbaty. Witamina C ułatwia bowiem przyswajanie katechin, silnych przeciwutleniaczy zawartych w zielonej herbacie, które m.in. ułatwiają odchudzanie, opóźniają procesy starzenia i chronią przed rozwojem nowotworów.

Witamina C ułatwia także przyswajanie przez organizm żelaza pochodzenia roślinnego, przetwarzając je do postaci, w jakiej żelazo występuje w mięsie. Szczególnie wegetarianie i osoby z tendencją do anemii powinny się więc zaprzyjaźnić z sałatkami zawierającymi natkę pietruszki i warzywa strączkowe z dressingiem na bazie soku z cytryny. Z orzechów lub szpinaku przyswajamy tylko 1‒2 procent żelaza, ale gdy dodamy do nich witaminę C, wchłanianie może się zwiększyć nawet pięciokrotnie (przyswajanie dodatkowo zwiększa dodanie mięsa do dania). Także żelazo z mięsa warto łączyć z witaminą C, czyli na przykład stek popijać sokiem z czarnej porzeczki.

Czekolada z jagodami

Niektóre produkty łączymy intuicyjnie, np. kawę z mlekiem. Taka kawa jest nie tylko łagodniejsza dla żołądka – mleko zawiera wapń, który (choć w niewielkim stopniu) wypłukuje czarna kawa. Inne połączenia są nieco mniej popularne – niewiele osób jada na przykład czekoladę z jagodami. A warto, bo jagody zawierają kwercetynę, przeciwzapalny flawonoid, obecny przede wszystkim w skórce owoców, także w skórce cebuli, jabłek i winogron.

Kwercetyna zmniejsza ryzyko wystąpienia alergii, zawału serca, chorób Alzheimera i Parkinsona, a także raka płuc i prostaty. Z kolei czekolada, czerwone wino i herbata są bogate w katechiny. W połączeniu te składniki wzmacniają nasz układ krwionośny, działając przeciwzatorowo, jak wykazał prof. Barry Halliwell z National University of Singapore.

Warto też łączyć produkty bogate w magnez i w witaminę B6. Większość z nas cierpi na niedobory magnezu, składnika niezbędnego m.in. do zachowania silnych nerwów, uniknięcia skurczów czy migreny. Magnez najlepiej przyswaja się w połączeniu właśnie z witaminą B6, dlatego warto spożywać na przykład pieczywo razowe z pastą rybną, płatki owsiane z bananami czy kaszę gryczaną z drobiem.

Ryby lubią czosnek i brokuły

Panom polecamy sałatki z brokułów i pomidorów posypane pestkami dyni lub polane olejem z tych pestek. Choć nie wiadomo, czemu tak się dzieje, połączenie brokułów i pomidorów mocniej chroni przed rakiem prostaty niż zjadanie tych produktów osobno (badania na szczurach przeprowadził John W. Erdman z University of Illinois). Z kolei pestki wzmacniają dobroczynne działanie warzyw.

Zjawiskowe działanie przeciwnowotworowe brokułów jest silniejsze, kiedy podajemy je do tłustej ryby (łososia, halibuta, węgorza). Połączenie sulforafanu z brokułów i selenu z tłustych ryb spowalnia rozwój nowotworu trzy razy skuteczniej, niż gdy podajemy te potrawy osobno.

Tłuste ryby są bogate w cynk, żelazo i selen oraz wiele innych składników mineralnych, które umożliwiają maksymalne wykorzystanie EPA i DHA – kwasów tłuszczowych z rybiego mięsa niezbędnych do prawidłowego działania mózgu, a także działających przeciwzapalnie i obniżających poziom cholesterolu. Aby nasilić to działanie, przyprawiajmy ryby czosnkiem.

Sałatkowa bomba

Niektóre wykorzystywane w kuchni składniki są dla siebie stworzone. Co innego można myśleć o połączeniu, które zwiększa swoje prozdrowotne właściwości o 2 tys. proc.? Taką parą jest kurkuma i czarny pieprz. Piperyna z pieprzu zwiększa biodostępność kurkuminy z kurkumy właśnie o 2 tys. proc., potęgując działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne przyprawy – wykazał dr Guido Shoba z hinduskiego St John’s Medical College Hospital.

Z kolei Rui Hai Liu z Cornell University wykazał, że połączone działanie przeciwutleniaczy zawartych w różnych owocach (naukowiec badał m.in. jabłka, pomarańcze, jagody i winogrona) znacznie lepiej wpływa na zdrowie niż zjedzenie tylko jednego owocu. Dlatego właśnie powinniśmy zasmakować w sałatkach owocowych.